ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)

Merci beaucoup pour votre retour, ça confirme ce que je pensais (et ca fait toujours du bien!).

Je vais effectivement bien mieux borner mes heures passées au lit...c'est la clé de voute.

Je vous tiendrai au courant,

Bon we à vous,

Bonjour Neeson,
Mince, vos insomnies étaient revenus,  comment allez vous aujourd'hui? Vous avez repris votre RTS? J'espère que vous redormez mieu maintenant.
Moi je fais moins d'insomnie mais elles sont toujours bien présente, je respecte les règles d'hygiène du sommeil autant que je peux, la RTS ne me convenait pas, celà entrainait trop d'angoisse et du coup empirait le problème.
Bonne continuation.
Liloute

Bonjour Liloute,
 
Ca fait un bail !
 
Oui ca va bien mieux merci! j'ai réappliqué certaines règles , en étant moins strict qu'en période de "crise", et tout est rentré dans l'ordre.Je n'ai plus d'angoisse particulière quand je vais me coucher,je ne me reveille plus la nuit...je me reveille en forme (enfin ces dernières semaines, je me reveillais avec la machoire douloureuse...c'est en train petit à petit de se débloquer) etc...
 
et je sais que la restriction du temps passé au lit est très efficace sur moi...si mon sommeil venait à être perturbé pour une raison ou pour une autre, je réappliquerai cette methode ...compliquée les premières semaines c'est vrai, mais efficace surtout quand vous l'associez à une activité physique régulière.
 
La plupart des médecins (non spécialistes) sont  stupéfaits d'apprendre que j'ai réussi à guérir de l'insomnie en réduisant mon temps passé au lit et mon temps de sommeil.

bonjour à vous tous. 
Félicitation neeson de savoir la restriction du temps passé au lit t'a permis d'avoir un bon sommeil. 

En ce qui me concerne je l'ai déjà fait sur une semaine et demi mais pas sur plusieurs mois et je vous assure que c'est vraiment dure.
J'ai du arrêter parce-que je n'en pouvais plus.(trop fatigué ,tenir les heures étaient pour moi difficile).

Depuis hier matin en vous lisant cela me redonne de la pêche,je me suis dit il faut que je le refasse et que je persévère.
J'ai commencé hier soir ma restriction du temps passé au lit d'où mes horaires 21H30 à 3H30.

Je vous explique:je me suis couché à 21H30 et je pense m'être endormi assez rapidement vers 22H,pour me réveiller à 00H10.
je me suis rendormie assez vite pour me réveiller à 00H40 avec des palpitations(mauvais rêve).Depuis pas de sommeil.

Les palpitations se sont très vite estompées 1min. De 00H40 à 01H50 je n'ai pas réussi a trouver le sommeil et c'est pour cela que je suis sorti du lit pour vous envoyez ce message sachant qu'en sortant de mon lit je ne vais pas retrouver le sommeil.

D'où mes questions:dois-je sortir du lit si je n'arrive pas à retrouver mon sommeil sachant que mon heure de lever est 3H30 et que j'ai dormi que 2H30 en tout.
Dois-je prolongé ou raccourcir mon heure de coucher. 
J'ai mis ces heures par rapport à mon travail qui commence à 4H00.

Je tiens à préciser que je suis en arrêt de travail depuis mon infarctus et ces palpitations aussi.
Avant j'avais pas de palpitations.
J'ai plus de 20 ANS d'insomnie et cela joue sur ma santé.

Je tiens à préciser qu'entre la MARTINIQUE et la FRANCE il y a 5h de décalage.

CORDIALEMENT.

Bonjour Martinique,

Peut être qu'avant de vous lancer dans une restriction du temps passé au lit, il serait préférable de prendre rendez vous avec un médecin spécialisé ou affilié au réseau morphée en martinique?

Chaque cas étant différent (âge,état de santé,vie pro/personnelle, ancienneté de l'insomnie...etc), il pourra sûrement mieux vous guider les premiers temps.

Bonne soirée,

Bonsoir  j'ai déjà vu des spécialistes et ils me disent qu'il ne peuvent rien faire pour moi.

Ce n'était en aucun cas la réponse que j'attendais.
Hier soir j'ai dormis en tout que 2H30.

Je verrais avec cette méthode et si cela ne marche pas je serai obligé de faire le voyage en FRANCE.
Les médecins , spécialistes me disent que c'est un problème psychologique et que c'est à moi de me prendre en charge

et que je suis le seul à connaitre les causes de mon insomnie.voila.
Ils peuvent pas m'aider.

J'ai vu un Neuro et il m'a écouté parlé et ensuite m'a dit Monsieur je peux rien pour vous c'est a vous de vous guérir et m'a conseillé
un psychologue.
Le psy m'a dit ce sera difficile vu que cela fait plusieurs années que je traine l'insomnie et que ce n'est pas sur que cela marche.

Voila ou j'en suis. 
Mon insomnie n'est pas traité comme il le faut.

Dommage et je vous dit sincèrement je n'en peux plus.

Cordialement  

Bonjour Martinique,
 
Le point positif c'est que d'après les médecins que vous avez consulté il n'y a pas de cause neurologiques ou physiques (pas d'apnée du sommeil ?etc....). Si c'est le cas, c'est déjà bien. Vous avez déjà fait un test du sommeil en hopital pour vérifier ?Je ne sais pas si c'est systématique,ca doit dépendre des cas.
 
Si votre insomnie est "psychologique"...alors oui le gros du boulot vous reviendra :)mais vous pouvez toujours trouver un praticien qui vous aidera à trouver le bon chemin...
 
Avec les nuits de sommeil courtes que vous passez (2h30),cela ne vous arrive jamais de faire 5 ou 6h d'affilée de sommeil au bout d'un moment? ou des siestes?
 
Dans les périodes d'acalmie, même si elles sont lointaines, vous dormiez combien d'heures en général?Vous êtes peut etre un court dormeur et 5h vous suffisent à avoir la forme...? d'après ce que vous avez indiqué, vous travaill(i)ez à 4h le matin...ce n'est pas donné à tout le monde de tenir ce rythme.
 
Je crois que pour la restriction du temps passé au lit, on ne peut pas descendre en deça de 5h...et il vaut mieux éviter de conduire les premiers temps car on est parfois très somnolent. Il faut également tenir un agenda du sommeil, c'est très utile pour "objectiver" votre insomnie. Rien que le fait de sentir qu'on prend la main sur l'insomnie...aide.
 
Bon courage, rien n'est perdu même si vous vous sentez épuisé actuellement,

Bonjour Martinique,
 
Le point positif c'est que d'après les médecins que vous avez consulté il n'y a pas de cause neurologiques ou physiques (pas d'apnée du sommeil ?etc....). Si c'est le cas, c'est déjà bien. Vous avez déjà fait un test du sommeil en hopital pour vérifier ?Je ne sais pas si c'est systématique,ca doit dépendre des cas.
 
Si votre insomnie est "psychologique"...alors oui le gros du boulot vous reviendra :)mais vous pouvez toujours trouver un praticien qui vous aidera à trouver le bon chemin...
 
Avec les nuits de sommeil courtes que vous passez (2h30),cela ne vous arrive jamais de faire 5 ou 6h d'affilée de sommeil au bout d'un moment? ou des siestes?
 
Dans les périodes d'acalmie, même si elles sont lointaines, vous dormiez combien d'heures en général?Vous êtes peut etre un court dormeur et 5h vous suffisent à avoir la forme...? d'après ce que vous avez indiqué, vous travaill(i)ez à 4h le matin...ce n'est pas donné à tout le monde de tenir ce rythme.
 
Je crois que pour la restriction du temps passé au lit, on ne peut pas descendre en deça de 5h de temps passé au lit...et il vaut mieux éviter de conduire les premiers temps car on est parfois très somnolent. Il faut également tenir un agenda du sommeil, c'est très utile pour "objectiver" votre insomnie. Rien que le fait de sentir qu'on prend la main sur l'insomnie...aide.
 
Bon courage, rien n'est perdu même si vous vous sentez épuisé actuellement,

Bonjour,salut neeson pour te répondre je n'ai jamais fait 5 ou 6h d'affilée de sommeil.
Par contre je ne me rappelle plus combien d'heures je dormais avant mes insomnies comme cela remonte de plusieurs années.

Oui je tiens mon agenda du sommeil.Très intéressant.Je vous explique,le jour où j'ai dormi que 2H30 la journée j'étais très très fatigué.J'ai du faire une sieste d'1H30 et le soir en me couchant à 21H30 mon sommeil a été immédiat. 

J'ai dormi 3H d'affilé je me suis réveillé et rendormi ensuite pour me réveillé 3O minutes après.
Donc j'ai gagné en nombres d'heures de sommeil.COOL:D 

En me couchant à 21H30
En regardant mon agenda du sommeil je constate que je me réveille toujours à la même heure 00H06,00H15,00H20, sauf le jour ou j'ai dormi 2H30 comme
j'étais énormément fatigué j'ai dormi 3H et le réveil a été à 01H15.

Pourquoi?

En faisant ma restriction du temps passé au lit,cela fera déjà 4 jours ,je constate que mon sommeil est plus fractionné,mais je dors beaucoup plus
rapidement qu'avant,ça c'est cool .

C'est vrai neeson l'agenda du sommeil aide beaucoup.

Quand on essaie de restructurer son sommeil, il est essentiel d'adopter une fenêtre "raisonnable" de temps passé au lit, en général ajustée ou légèrement en deçà de nos besoins habituels de sommeil...
Comme parallèlement, c'est la régularité de l'heure du lever qui permet la bonne synchronisation et ainsi la bonne qualité de sommeil, on détermine ainsi un créneau horaire: à l'heure de réveil, contrainte par le travail, on soustrait le nombre d'heures que l'on dédie au sommeil (par exemple 6 heures), et on fixe ainsi une heure "à partir de la quelle on va envisager de se coucher". C'est une heure minimale, c'est à dire qu'il faudra lutter pour ne pas se coucher avant, (ni bien sûr dormir dans la journée), de façon à préserver une pression de sommeil suffisante.

Dans votre cas, est-ce que le réveil à 4h le matin vous convient même à une période où vous êtes en arrêt de travail et arrivez-vous à vous lever et à entamer votre journée?
Si oui, votre fenêtre est bonne, et dans la mesure où vous ne dormez pas dans la journée (même pas de courts assoupissements...), votre pression de sommeil facilite votre endormissement.
En cas d'éveils pendant la nuit, n'hésitez pas à vous lever et à entreprendre une activité calme mais bien différenciée du sommeil, et n'allez vous recoucher que lorsque vous sentez à nouveau les signes de somnolence. Vous recommencez autant de fois que nécessaire, et vous gardez votre heure de lever quelle qu'ait été la nuit? Ceci est difficile, mais si on tient dans la durée, c'est extrêmement efficace.

C'est l'agenda de sommeil qui permet de vérifier que l'on respecte bien la fenêtre de temps impartie. Bon courage, lisez bien les témoignages, cela vous aidera à tenir les consignes dans le temps!

Salut morphée pour te répondre le réveil à 4h le matin me convient même à une période où je suis en arrêt de travail et j'arrive à me lever et à entamer ma journée.

 J'ai une très bonne nouvelle après une semaine de restriction du temps passé au lit.
Hier soir et c'est la première fois durant des années que je réussisse à dormir 4H20.

TROP CONTENT          

En espérant que cela va durer.

La journée j'étais énormément fatigué je faisais en sorte de ne pas dormir.
Est ce le fait de manger une salade le soir (dans mon cas:concombre,carotte et poisson grillé)favorise le sommeil.

Par contre je ne comprends pas,j'ai dormi plus que d'habitude ,la qualité de mon réveil est mauvaise et la qualité de mon sommeil est moyen.
Pourquoi?
Je suis toujours fatigué. 

Je ne crie pas victoire trop vite cela fait une semaine mais je persévère .

Pourquoi n'ai-je pas eu le même résultat (cela remonte à plusieurs mois) quand j'ai eu recours à la restriction du temps passé au lit (une semaine et demi) la première fois? 


cordialement

bonjour
je suis en sevrage de xanax que j'ai pris pourtant pas trés longtemps 0.25 tous les soirs pendant 2 mois. Donc à éviter tous les jours mais occasionnellement (pour vous lexomil); le sevrage me donne une exitation dans les membres et des courbatures. Je prend de la valériane et 1/2 xanax le soir que je vais diminuer au fur et à mesure et je m'endors vers 22h30 jusqu'à 3 h du mat. Après je rame !
entre 3h et 7h j'ai l'impression de ne pas avoir dormi alors que je me souviens de certains rêves, bizarre donc parfois je ne me rends même pas compte de redormir un peu.
Le réseau Morphée conseil de reculer l'heure du coucher au maximum mais moi j'ai remarqué que je m'endormais plus facilement à 23 h qu'à 1 h du matin;
Bon courage à vous

Bravo Martinique de vos progrès, le fait de retrouver un peu confiance en votre sommeil et votre capacité à le gérer ne peut qu'améliorer votre sommeil.
Rappelez vous que la nuit se prépare pendant la journée, c'est aussi en soignant ce que vous faites dans la journée que vous pourrez jouer sur la qualité de votre sommeil.
Enfin, il est vrai qu'il existe une certaine inertie de notre horloge biologique, et que la restriction du temps passé au lit doit être tenue dans la durée d'une part, et s'accompagner d'une heure de lever très régulière d'autre part pour être efficace.
Bon courage, et tenez!

Bonsoir j'ai deux questions :

-est-ce-que je peux dormir avant mon heure de coucher par exemple:

si je me sens très fatigué,les yeux qui piquent ,les yeux qui se ferment;je baille etc...vers 19h en regardant la télé sachant que mon heure de coucher est 21H30 puis-je aller au lit ou attendre mon heure .


-aussi en faisant la restriction du temps passé au lit avec mes heures 21H30 =03H30 je me demande si mon corps ne vas pas s'adapter
à ces horaires.
Est-ce-que ce je ne vais pas me réveiller toujours à 3H30 même si je dors à 20H ou autres si mon sommeil retourne à la normal. 

En gardant tous les jours la même heure de lever, vous allez en effet permettre à votre horloge interne de caler votre rythme veille-sommeil et ainsi amener votre organisme à vous réveiller spontanément à cette même heure; Une fois que l'habitude est bien prise, cela perdure même si la nuit précédente a été ponctuellement insuffisante.
C'est bien l'objectif de cette consigne qui vous a été donnée (se lever à heure fixe), car cela synchronise vos rythmes ce qui améliore grandement la qualité du sommeil.
C'est dans un second temps la somnolence qui va permettre de déterminer l'heure de coucher, mais cette heure de coucher ne doit cependant pas être trop tôt, car il ne faut pas que vous passiez plus de temps au lit que ce qui vous est nécessaire.

Ainsi si vous allez vous coucher à 19h30 alors que votre heure habituelle de coucher (celle qui vous donne un bon sommeil) est 2 heures plus tard, vous risquez de retrouver à nouveau un sommeil en pointillés. Il n'y aurait plus le bon ajustement entre le temps dormi et le temps passé au lit.
Ce bon ajustement se vérifie en calculant l'efficience de votre sommeil: on divise le temps réellement dormi (converti en minutes) par le temps passé au lit (converti en minutes) et on multiplie par 100. Si le résultat obtenu est supérieur à 85%, cette efficience est bonne.
Au bout de 4 ou 5 jours avec une bonne efficience, on peut avancer son heure de coucher si on se sent somnolent, mais très progressivement, d'une demi heure par exemple.
Si l'efficience reste bonne pendant encore 4 ou 5 jours, on peut à nouveau avancer d'une demie heure. Si au contraire le sommeil redevient fractionné, on recule l'heure de coucher jusqu'à ce que l'efficience redevienne supérieure à 85.

La difficulté est de trouver une activité qui permette de "tenir" éveillé alors qu'on aimerait se coucher. C'est très important de préparer à l'avance ce qu'on va faire, ce doit être quelque chose où l'on est actif, car autrement on s'assoupit...

Bon courage, c'est vraiment en restant régulier dans la durée que les bénéfices arrivent....

Bonjour

Confronté à des troubles du sommeil depuis une dizaine d'années, suite à une dépression traitée par un antidépresseur et une thérapie pendant 4 ans, j'ai entamé depuis 5 semaines déjà une TRPL qui pour l'heure ne semble pas porter ses fruits, ce qui me fait douter beaucoup. Je m'accroche car c'est pas évident mais les nombreux témoignages de ce forum m'encouragent pour ne pas abandonner.
Je prends actuellement 25 mg de valdoxan et 6 gouttes de laroxyl qui m'aident un peu à dormir mais c'est pas encore ça.
Par le passé, j'ai toujours eu besoin de 8 h de sommeil mais depuis des années je dors à peine 6h avec de nombreux réveils, notamment en 2ème partie de la nuit.

Ma fenêtre actuelle que je me suis imposée est de minuit-6 H.
Je lutte le soir pour ne pas m'endormir (souvent devant la télé), difficile de trouver une activité à cette heure là, ce qui est assez éprouvant. Je m'endors assez facilement  et je me réveille vers 4 h 30 environ puis je me rendors assez facilement sans pour autant être somnolent, mais un sommeil très fragmenté jusqu'à 6 H, heure de levée que je n'arrive pas toujours à synchroniser, donc je me lève toujours un peu avant.
Je ne fais pas d'insomnie grâce à la médication, mais ce sommeil fragmenté que je ne trouve pas réparateur me dérange pour ma vie sociale et professionnelle.

Je pense avoir un niveau d'efficience à 95 % mais  je suis toujours fatigué dans la journée et parfois somnolent (peut-être à cause de la médication).  Je fais du sport le midi quand j'arrive à ne pas être trop fatigué. Je respecte à la lettre les consignes d'hygiène pour le sommeil.

Je me demandais si ma fenêtre était bonne et s'il fallait pas stopper la médication, qu'en pensez vous ?

Bien cordialement

Bonjour,en calculant mon efficience j'obtiens jamais 85%.
Le résultat que j'ai et cela varie est 66% OU 83% voire moins.
Je pense que c'est normal comme mon sommeil est fractionné.

Donc cela veut dire que mes heures ne sont pas bonnes?
Sachant que si je me couche avant,le sommeil sera en pointillé.

En regardant mon agenda je constate que j'ai de moins en moins de sommeil fractionné.

Par contre je voulais savoir combien de temps on fait une restriction du temps passé au lit (21 jours ou plus)?
Peut-on revenir à une heure moins contraignante après avoir fini la restriction du temps passé au lit?

Merçi. 

Il est préférable de revenir vers votre médecin prescripteur pour discuter avec lui de la pertinence d'arrêter ou pas votre antidépresseur. En effet, la dépression peut elle aussi être impliquée dans vos difficultés de sommeil.
Bien que votre sommeil se fractionne en toute fin de nuit, avez-vous essayé d'avancer légèrement votre coucher? Cela augmente-t-il le fractionnement? Sinon, cela pourrait peut être améliorer votre fatigue? d'autant plus que vous évoquez de potentiels légers assoupissements avant votre coucher...
Une alternative serait peut être de vous exposer davantage à la lumière du jour, ce qui va mieux marquer l'alternance de la veille et du sommeil et également favoriser l'amélioration de votre humeur. Vous pouvez aussi utiliser l'intensité lumineuse des écrans le soir, de façon à reculer votre période de sommeil (facilitant à la fois un coucher et un lever plus tardif).
Parallèlement, vous gagneriez peut être en qualité de sommeil en pratiquant quotidiennement une activité sportive, qui va jouer à la fois sur les stades de sommeil réparateur (le sommeil lent profond) et sur la bonne synchronisation de votre horloge biologique. Comme la lumière, le sport va retarder votre phase de sommeil si vous le pratiquez le soir.

Pour Martinique, il semble que vous soyez sur la bonne voie avec un sommeil de plus en plus continu... Gardez bien vos horaires au contraire, 3 semaines est plutôt un minimum pour que les effets de la restriction surviennent. Vous semblez vous approcher des 85%, félicitations, quand votre efficience restera à 85% ou plus pendant 3 ou 4 jours, vous pourrez alors doucement avancer (demi heure par demi heure, avec des paliers de 3 ou 4 jours pour vérifier l'efficience) votre coucher.

Et en effet, quand vous aurez retrouvé un sommeil continu et satisfaisant, vous pourrez tout à fait relâcher un peu vos horaires, (comme les personnes qui n'ont pas de difficulté de sommeil!), quitte à les resserrer dès que vous voyez que votre sommeil se fragilise à nouveau!

Bonjour Dr Morphée
Je reviens vers vous pour avoir des conseils concernant ma RTPL que j'ai commencée il y'a 3 mois ( fenêtre de minuit/6h) . Comme mon sommeil restait toujours fragmenté même après avoir avancer mon coucher de 15mn, j'ai décidé de modifier ma fenêtre (0h30/6h). Cela fait une semaine que j'ai opéré ce changement, mais depuis  mes nuits sont moins bonnes qu'auparavant. Je m'endors vers 0h30, et je peux me réveiller, 3Omn, 45mn après mon endormissement, chose qui ne m'arrivait avant, de plus mes nuits sont très fragmentées. j'ai fait une à deux nuits ou je n'ai eu qu'un ou 2 réveils mais je reste très fatigué la journée. Le seul point positif depuis un mois c'est que j'arrive mieux à synchroniser l'heure de réveil convenu à 6H.

Je précise que je n'ai pas de problèmes d'endormissements et que je ne fais plus d'insomnies, seulement des nuits fragmentées.
Pensez vous qu'il faille une période transitoire lorsque l'on modifie sa fenêtre ?
Merci de votre réponse.

Ce forum ne peut remplacer une consultation médicale, qui elle seule permet d'embrasse l'ensemble des éléments de votre situation.
Si votre sommeil reste fractionné, il y a peut être d'autres causes, qui se doivent d'être explorées par votre médecin.
Néanmoins, rappelez-vous qu'on se réveille facilement entre deux cycles de sommeil, ce n'est pas pathologique en soi.
Pour répondre plus précisément à votre question, la restriction du temps passé au lit permet en principe de condenser le sommeil, et la régularisation de l'heure du lever joue sur la bonne synchronisation des rythmes. Cette dernière nécessite un temps d'adaptation bien sûr, qui peut varier entre quelques jours et 3 ou 4 semaines, mais il est peu probable qu'une modification d'une demie heure exige un tel laps de temps pour entrainer une amélioration si petite soit elle.

La suggestion d'avancer votre heure de coucher supposait que vous gardiez une fenêtre de même durée, c'est à dire que vous avanciez d'autant l'heure de votre lever. Si le fait de resserrer davantage la fenêtre (comme vous le faites au contraire actuellement) augmente votre somnolence dans la journée mais n'apporte pas d'amélioration sur le fractionnement de votre sommeil, c'est qu'il faut chercher d'autres causes de fractionnement.

Suivez particulièrement les conseils d'hygiène de sommeil, la lumière des écrans le soir ou la consommation de toxiques, café ou alcool peuvent aussi être de nature à favoriser le fractionnement.

Bonjour à vous tous  ,cela fera plus d'un mois que je n'ai pas posté de messages mais sachez que je vous ai pas oublié. Je dois vous faire partager ma RTPL.   

Voila j'ai commencé la RTPL le 14/11/2013 au 19/01/2014 mes heures (21H30 à 03H30),je tiens à préciser que je ne fume pas,je ne bois pas,je ne prends pas d'antidépresseur ou tout autre médicament pour dormir.    

j'ai constaté en faisant ma RTPL qu'il y avait des jours que mon sommeil était beaucoup moins fractionné que d'autres.Je dormais un peu plus longtemps et je me disais si j'avais vraiment dormi en regardant mon agenda.J'étais étonné jusqu'à maintenant d'ailleurs.
Par contre je me réveillais toujours fatigué ma Qualité de sommeil (+moyen que bon),Qualité de réveil (moyen) et Forme de la journée (moyen).
Aussi j'ai constaté vraiment en faisant cette RTPL je n'avais plus de mauvais rêves et je m'endormais très vite,mais je n'arrivais pas à me rappeler de mes rêves or j'y arrivais avant.
  
Je me suis dit pourquoi ne pas essayer de dormir sans faire la RTPL,sans restriction d'horaire, je l'ai fait du 20/01/2014 au 13/02/2014 et là CATASTROPHE.(Sommeil vraiment fractionné),tout va de travers.

D'où mes questions:

Devrais-je passer ma vie à faire la RTPL ?
Pourquoi suis-je fatigué en faisant la RTPL sachant que je dors un peu plus longtemps ?
Pourquoi je n'ai pas un sommeil continu avec la RTPL de plus de 2 mois ?
Y a t-il une durée pour la RTPL ?
Est-ce normal de n'avoir plus de souvenir de ses rêves?  

En conclusion en ce qui me concerne,
[color:bcf4=#ff3333]Point positif[/color] :

la RTPL m'a permis de dormir vraiment plus rapidement ,pas de mauvais rêves,sommeil moins fractionné,EFFICACE  

[color:bcf4=#ff3333]Point négatif[/color]:

fatigue toujours présente,horaire difficile à respecter(faire l'effort) et ce que je regrette vraiment je n'ai plus de souvenir de mes rêves.  


J'ai du recommencer ma RTPL hier.
A quand un sommeil vraiment en continu?  

Voila.Cordialement.

A plus long terme, c'est davantage un ajustement du temps passé au lit au besoin de sommeil qu'une restriction à proprement parler...
C'est cet ajustement qui garantit la bonne qualité de sommeil, et on passe souvent par une restriction pour arriver au meilleur ajustement possible.

Il existe quand même une certaine inertie pour que l'architecture de sommeil retrouve sa bonne structure en faisant se succéder les différents stades de sommeil. En ce qui concerne les rêves, il arrive souvent qu'on ne s'en souvienne pas, même si on rêve...

Courage, profitez des bénéfices que vous avez expérimentés grâce au resserrement de la fenêtre de temps que vous consacrez à votre sommeil. L'effort nécessaire actuellement va devenir une habitude, comme toute hygiène de vie... Parallèlement, veillez à rester bien actif dans la journée, c'est là que vous préparez la bonne qualité de votre nuit à venir.

Bonjour Dr Morphée

Voilà, je reviens vers vous pour vous faire part de l'évolution de ma RTPL commencé il y'a maintenant 5 mois.
Voilà à quoi ressemblent mes nuits depuis un mois :

Couché en moyenne vers 0H15 (endormissement très rapide)
1er réveil à 4H (ré-endormissement très rapide)
2ème réveil à 5H/5H30, c'est variable (ré-endormissement assez rapide)

Je n'arrive toujours pas à synchroniser l'heure de levé convenu à 6H, et la dernière demie-heure est toujours fragmentée (jusqu'à 2/3 réveils parfois).

Je dors en moyenne 5H30. Le moral est bon, je n'ai pas de somnolence la journée, ni même en soirée, par contre la fatigue se fait sentir en début de soirée (19h). Je pense néanmoins que la qualité de mon sommeil est meilleur qu'auparavant. Ma psy m'a fait remarqué que j'avais un visage beaucoup moins marqué et plus détendu Je ne l'avais pas revu depuis 3 mois.
Elle m'a conseillé de ne plus regarder le réveil lors de mes réveils, je le faisais pour remplir mon agenda, cela suscite selon elle un stimulus négatif autour du sommeil. Elle me conseille de poursuivre la RTPL même si ça risque d'être long.
J'ai aussi arrêté le valdoxan depuis presque 2 mois, j'ai eu un rebond de mon insomnie pendant quelques jours, je prends actuellement 5 gouttes de laroxyl et 2g de mélatonine.

J'évite de faire des siestes car cela fractionne mes nuits.

Selon vous, le café peut-il induire à un mauvais sommeil, je prends 3 nespresso avant 10 du matin. (j'ai beaucoup de mal à émerger le matin).

Je voulais avoir votre avis sur tout ça, notamment sur la RTPL et ces réveils après 4H, me conseillez vous de modifier certaines choses ?
Je vous remercie d'avance.

Très bonne idée d'arrêter de regarder le réveil, surtout si le seul intérêt est de remplir votre agenda (celui ci reste un outil pas un but en soi...).
Bien sûr, il arrive parfois que le fait de savoir l'heure permette de ne pas augmenter une anxiété présente, mais la plupart du temps regarder l'heure est plutôt de nature à accroitre la tension qui entoure la thématique "sommeil". Mieux vaut ainsi s'éloigner de ces signaux anxiogènes...
Quant à l'agenda de sommeil, il ne sera pas plus utile de savoir que l'éveil nocturne a eu lieu à 5:00 et non à 4:00, et ce d'autant plus que vous vous rendormez facilement.

Bravo pour l'arrêt d'une des deux molécules, surtout avec une qualité de sommeil qui semble meilleure... L'absence de somnolence diurne est également un excellent indicateur. Dans ce contexte, on ne peut que vous inviter à continuer à ce rythme, la durée plus resserrée de votre temps au lit garantissant manifestement la meilleure efficacité de votre sommeil.

Concernant le fractionnement, vous avez raison d'éviter les siestes, qui peuvent si elles durent trop, empiéter sur votre cycle de sommeil de nuit et altérer la bonne succession des stades de sommeil, et ainsi sa qualité.
Le café lui aussi peut être de nature à alléger ce sommeil, (et empêcher d'arriver au sommeil profond va favoriser les éveils), c'est pourquoi il parait pertinent d'essayer de le supprimer (ou réduire...) quelques jours pour voir si cela diminue le fractionnement. Le café n'est pas très éveillant mais éveillant longtemps, (il faut une petite dizaine d'heures pour que sa concentration diminue de moitié) et son effet est cumulatif. Il faut aussi savoir qu'il est d'autant plus éveillant que la poudre est longtemps au contact de l'eau. L'expresso aura ainsi moins d'effet que le café de cafetière dont la poudre trempe dans l'eau avant d'être filtrée. C'est l'inverse pour l'effet éveillant du thé, qui s'amenuise au fur et à mesure que le thé infuse...

Bonjour Dr Mophéee

Pour commencer, je vous remercie pour toute l'attention que vous consacrez afin de m'éclairez sur la RTPL commencée il y'a maintenant 6 mois environ.

Selon ma psy, mon horloge circadienne en seconde partie de nuit est complètement déréglée, le première étant parfaitement consolidée. Nous avons donc mis en place depuis un mois, un programme pour synchroniser cette horloge.

2,5 g de mélatonine au coucher (Minuit).
Dès mon réveil (6h00), je pratique 30 mn de luminothérapie, un bon petit déjeuner et je pars à 7h00 à la salle de sport pendant 1 h.

Depuis 15 jours, je synchronise mieux mon heure de levée, 8 nuits sur 10 environ, je me réveille toujours 2/3 fois mais je me rendors aussitôt.

Je ne regarde plus le réveil donc impossible de savoir l'heure de ces réveils qui sont parfaitement normaux selon ma psy mais j'y accorde encore trop d'importance, de ce fait, ils restent obsessionnels. Auriez vous des conseils à me donner pour dédramatiser cette situation ?

Je n'ai aucun problème d'endormissement et plus de long réveil, cependant je reste toujours fatigué dans la journée même si je ressent pas de somnolence. Je me demande si la mélatonine peut provoquer cette fatigue, je précise que j'avais commencé par prendre 5mg, mais j'étais vraiment dans le brouillard toute la journée et j'émergeait en soirée. j'ai donc divisé par 2 ce comprimé. Pensez vous que le dosage de 2,5 g soit correct ?

Je continue de prendre 5 gouttes de laroxyl que j'envisage d'arrêter progressivement.

J'ai diminué ma consommation de café, j'en prends 1 au levé, l'arrêt définitif étant trop difficile pour le moment, j'ai réussi à tenir 10 jours sans en boire, mais j'étais vraiment trop fatigué la journée, comme quoi la caféine est une drogue.

Ayant une efficience qui avoisine les 95%, j'envisage de me coucher vers 23h30, (actuellement minuit), qu'en pensez vous?

Bien cordialement.