ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)

Bonjour Neeson.

Je viens de lire votre témoignage et il m'apporte beaucoup.
Je suis moi aussi un insomniaque anxieux. Je suis bien décidé à me remettre à suivre les conseils, notamment celui de limiter le temps passé au lit au seul sommeil (quand il vient) et de maintenir la même heure de sommeil. Même si 6 heures, le WE, c'est un peu dur à accepter. Mais il me semble que j'ai absolument besoin de retrouver un repère ca j'ai l'imoression que mon sommeil est totalement désorganisé.

Merci Neeson de vos voeux, toute l'équipe du Réseau Morphée vous souhaite également une bonne année 2013, avec un sommeil de plus en plus satisfaisant... ou qui ne devienne plus une préoccupation!
Votre témoignage Neeson est vraiment lumineux, il montre bien quelles améliorations attendre des techniques comportementales, et quels écueils guettent...
Merci encore, car rien de mieux qu'une réelle expérience pour convaincre, d'autant plus que vous avez prévenu dès le premier message il y a 6 mois qu vous mentionneriez aussi bien les éléments positifs que les négatifs..., de quoi rassurer les éventuels dubitatifs!

Bravo également pour votre diminution de traitement, vous menez votre sevrage de façon tout à fait judicieuse, lentement et progressivement. Aucune raison pour que la fin ne se passe pas aussi bien, on peut suggérer l'idée de substituer au dernier demi quart une tisane, ou une petite douceur à grignoter (proche du comprimé à avaler).
Et toujours l'idée, de ne rien prendre du tout, une fois dans la semaine, (justement un soir où vous sentez une forte pression de sommeil) puis 2 fois dans la semaine, etc...

Le bénéfice de l'activité physique sur la qualité du sommeil est double: d'une part elle augmente du sommeil lent profond qui est impliqué dans la récupération, ce qui rend toute activité sportive positive pour notre sommeil, à quelque heure qu'elle soit. D'autre part, il existe une influence positive du sport sur le processus circadien, c'est à dire la bonne alternance du rythme veille sommeil (dans la même perspective que de garder une heure de lever très régulière); cela augmente la bonne synchronisation de tous nos rythmes, et ainsi la bonne amplitude de chacun d'eux. Le sommeil est alors de qualité optimale... On sait de plus que l'activité physique (en élevant la température interne) placée le matin a tendance à avancer notre fenêtre de sommeil (la période de notre propension à dormir, celle où le sommeil est de bonne qualité). Inversement, si elle est placée le soir, elle va avoir tendance à reculer la période d'endormissement. Ainsi la plage de 4 à 8 heures semble plutôt être le temps nécessaire pour ne pas décaler votre endormissement...
On observe exactement la même chose avec la lumière, qui avance notre endormissement quand on s'y expose le matin et le retarde quand on s'y expose le soir.
Continuez donc tranquillement votre natation à l'heure du déjeuner, et n'hésitez pas à garder la durée initiale d'une grosse demie heure, la dépense énergétique est suffisamment importante pour être équivalente à une marche rapide d'une heure! (Cependant rien ne vous empêche d'ajouter une autre activité sportive à celle de la natation!)
On voit aussi que c'est la pratique régulière de l'activité physique qui en garantit le bénéfice sur le sommeil...

Pour Bruno 59, il est vraiment important d'être convaincu du bien fondé de la méthode, d'autant plus qu'elle n'est efficace que si elle est respectée quotidiennement et maintenue dans le temps, cela n'aurait pas de sens de la mettre en place 2 jours sur 3!
Il est vrai que la restriction du temps passé au lit, qui s'inscrit dans l'ensemble des modifications comportementales de la thérapie de l'insomnie n'est pas toujours facile à mener seul. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un spécialiste, ou éventuellement coacher par un proche, même si comme le soulignait Neeson, la méthode n'est pas toujours facile à faire comprendre à son environnement.
Dans tous les cas, respecter déjà une certaine régularité et hygiène du sommeil ne peut qu'améliorer votre sommeil.
Relisez bien l'ensemble du post et tenez bon!

Bonjour à tous,

Ce forum est une bonne idée, je lis tous les témoignages et ils me servent bien. Je viens à peine de commencer cette thérapie avec un médecin après avoir pris pdt plus de 8 ans, du rivotril à haute dose (initialement, juste pour dormir mieux et détresser avant de démarrer un nouveau job, donc rien de grave...) L'arrêt s'est fait très brutalement et donc mon sommeil a été encore plus bouleversé que pdt la prise. Il m'a fallu pallier à cet arrêt par du stilnox et du laroxyl : bref, une pharmacie ambulante...! Quant au sommeil, il était anarchique, endormissement vers 2h, réveil vers 4 ou 5h, impossible de me rendormir sauf parfois vers 8h pour 30mns... Et toutes les conséquences dans la vie sociale, professionnelle et de couple. J'ai 40 ans, en bonne santé, un job de journaliste stressant mais qui me passionne !
Avec mon médecin (au centre de Garches), il a été convenu de j'essaie la rtpl avec une prise de mélatonine et de stilnox (que je dois arrêter progressivement) : 8 mg avec une prise à 21h30, au lit à 23h30 et réveil à 7h30. MAIS je m'endors à 1h30 chaque soir et me réveille à l'heure due avec difficulté. J'ai du mal à tenir debout la matinée et le soir je suis fatiguée mais ne m'endors pas sans 1/4 ou 1/2 Stilnox.
Suis un peu perdue... Dois-je modifier ma fenêtre de sommeil ?

Bonne journée à tous, merci pour vos témoignages !
PS : désolée pour les fautes de frappe, je poste ici depuis mon job...

Bonjour cher insomniaque guéri,
j'ai lu votre témoignage et je dois dire que cela m'a bien aidé. J'espère que j'y arriverai aussi (ya pas de raisons). Pour ma part, la difficulté est de gérer cela avec une vie de couple, en plus bien sûr de la fatigue...
A bientôt

Bonsoir!

Merci "Morphee" pour votre réponse et vos encouragements, je vais donc continuer normalement mon activité physique journalière

Bon courage à vous Johanne et Bruno, vous êtes sur le bon chemin! Une petite remarque Johanne (mais je ne suis pas médecin hein!), je trouve que ta fenetre de sommeil (23h30-7h30) est grande...8heures passées au lit,cela me semble beaucoup pour une réduction du temps passé au lit !; mais si cela t'est conseillé par ton médecin,il doit y avoir une raison,chaque cas est différent c'est vrai...mais quand même

Tenez bon! quand vous verrez les premières améliorations, vous vous sentirez moins perdu.

Bonne soirée

Bonsoir Neeson, vous avez raison, je trouve en effet que cette fenêtre est trop longue. D'autant que je m'endors quasi tous les soirs vers 1h30 du mat. Je vais essayer de réduire la fenêtre en me levant bcp plus tôt vers 6H30. Ce sera dur les premiers jours mais c'est peut-être le seul moyen de m'endormir plus tôt. J'ai mon prochain rdv avec mon médecin dans plus de 2 mois, je voudrais trouver une solution avant... Je sais en tous cas que je ne tiens pas la journée vec 6h de sommeil.
Merci pour votre réponse !

Bonjour Johanne,

Oui il est important de trouver la fenetre de sommeil qui vous convient le mieux,on tatonne toujours un peu au début.

Preuve qu'il est important d'avoir une certaine "rigueur" dans ses horaires; j'ai bcp fait varier mes horaires de coucher et surtout de lever ces dernières semaines ainsi que ma durée de sommeil...c'était agréable sur le coup sauf que....mon sommeil en patit maintenant (difficulté d'endormissement,reveil trop matinal,sommeil léger,sensation d'avoir très peu dormi...).

Je vais faire plus attention et reprendre les bonnes habitudes c'est vraiment sur la durée qu'il faut changer ses habitudes

bonne journée

Bonjour Neeson,
je crois que les fêtes sont un mauvais moment pour la régularité du sommeil, j'ai moi-même fait des "écarts" que j'ai cher payé. En fait, je trouve que c'est finalement la dimension psychologique qui la plus difficile à gérer, quand on a peur de ne pas réussir à s'endormir ou quand après une mauvaise nuit sans raison apparente, on n'arrive pas à comprendre ce qui s'est passé et donc comment y remédier... On culpabilise un peu, on est découragé. J'imagine qu'il faut arriver à "lâcher prise" et ne pas penser à son sommeil pour justement avoir naturellement sommeil. Pour m'endormir, je regarde une série à l'eau de rose ou un film drôle et léger ou encore, je lis un roman "facile" qui ne me fera pas trop réfléchir. Ma nouvelle trouvaille, se lire mutuellement quelques pages d'un "joli" livre avec mon Jules. On retrouve ainsi ce goût d'un petit moment d'enfance, quand on écoutait une histoire avant de s'endormir. C'est magique et c'est doux :-)

Très bonne idée de ménager un temps de décompression avant le coucher, pour favoriser une bonne transition entre la journée très active et l'abandon que représente l'endormissement...
D'autre part, il faut en effet regarder son sommeil sur plusieurs jours et ne pas seulement analyser nuit par nuit car le sommeil appartient à un cycle, avec une alternance d'éveil et de sommeil avec une périodicité de 24 heures, ce qui fait qu'une "mauvaise" nuit ne va pas nécessairement altérer la journée qui suit alors qu'elle va probablement favoriser la nuit suivante grâce à la pression de sommeil accumulée...
C'est pourquoi il est important de tenir les consignes comportementales tous les jours, s'autoriser un trop grand écart, ne serait-ce qu'une fois, risque d'en faire perdre le bénéfice...
Pour Johanne, la fenêtre de 23h30 - 7h30 ne correspond effectivement à aucune restriction du temps passé au lit, ce peut être déjà une bonne idée de garder des horaires réguliers et de s'y tenir (!) mais il n'y aura pas l'effet de pression de sommeil qui va avec et qui "force" l'endormissement... si vous misez sur la restriction du temps passé au lit, c'est que vous laissez de côté la quantité de sommeil pour mettre l'accent sur la qualité de sommeil, et cela va de pair avec une possible dette de sommeil...
Dans la mesure où vous vous endormez rarement avant 01h30, peut être pourriez vous décaler votre heure de coucher de façon à garder un lever quotidien à 7h30 ? Dès que vous "remplissez" complètement cette fenêtre de temps de 6h pendant plusieurs jours d'affilée, vous pourrez l'augmenter en avançant progressivement l'heure de coucher (il est plus important de garder fixe celle du lever).
Enfin, la mélatonine vous aide à régulariser la bonne alternance de votre cycle veille sommeil. La dose de 8mg est-elle celle de mélatonine?
Bon courage, n'hésitez pas à remplir un agenda de sommeil (téléchargeable en bas à droite de la page d'accueil de notre site), il vous permettra d'objectiver votre sommeil et de visualiser les améliorations!

Bonjour Morphée,
Merci pour votre réponse. Oui, la fenêtre ne correspond pas à la RTPL car elle est trop grande. Ces horaires précis m'ont été "prescrit" lors de ma dernière consultation à Garches. En fait le médecin ne m'a pas demandé d'en faire une. Mais en constatant au bout de quelques jours que je ne m'endormais pas avant 1H30 du mat au minimum. Je me suis dit qu'il était peut-être bien d'essayer la RTPL pour à arriver à m'endormir plus tôt et avoir au final des nuits correctes. Je me force à me réveiller à 7h30 et c'est parfois très dur car il arrive que je dorme 3 ou 4h par nuit. Mais je fais tout pour garder cette discipline car je ne comprends pas pourquoi en prenant les 8 mg de mélatonine (pris à heure fixe à 21h30) prescrits à Garches début décembre, je garde encore les yeux ouverts à 1h ou 2h du mat... Si je me levais à 6h ou 6h30, pensez-vous que ça pourrait un peu s'arranger ? Et puis je n'ai pas envie d'être une pharmacie sur pattes !
J'ai pris du Rivotril pendant 8 ans et arrêter du jour au lendemain en janvier de l'année dernière a été un enfer. Mais ce médicament est un véritable poison et je m'en suis sortie. Ouf ! Depuis cet arrêt mon sommeil est totalement anarchique. Le médecin m'a expliqué que je n'avais plus de cycle de sommeil. J'avoue que par moment je suis un peu découragée mais je me dis qu'au final ça se règlera. Je me suis inscrite aux ateliers et je tiens mon agenda, je pense que ça va m'aider.

Bonne après-midi,
Johanne

[quote:005b="MORPHEE"]C'est pourquoi il est important de tenir les consignes comportementales tous les jours, s'autoriser un trop grand écart, ne serait-ce qu'une fois, risque d'en faire perdre le bénéfice... [/quote]

Je confirme

Alors depuis 2 nuits déjà,j'ai repris mon rythme de croisière 2h-8h...l'avantage c'est que je sais où je mets les pieds maintenant, je sais comment ca fonctionne...et je connais les effets positifs de cette thérapie.

Bon week end à tous,

Bonjour neeson,
La Rtpl fait ses effets pour moi, je suis contente mais toujours un peu angoissé pour les nuits suivantes, moins quand même mais j'ai une petite voix qui me dit t'emballe pas! Je reste positive maintenant et surtout je revie
Combien de temps pour vous ça a mis pour ne plus être angoissé de ces nuits?

Bonjour Liloute,

Cela a mis à peu près un mois avant que l'anxiété s'estompe...le plus important est de comprendre votre sommeil car plus vous le comprenez et moins vous serez anxieuse. Vous le comprendrez d'autant mieux avec votre agenda

Quand vous verrez que vous passez plein de bonne nuits avec une bonne forme durant la journée,ca va vous rassurer.

bonne journée!

Bonjour neeson
Merci pour votre réponse.
La nuit dernière je n'ai pas du tout dormi, je crois que j'ai raté le bon moment pour me coucher, jusqu'à 23h30 la somnolence etait bien là dès que je n'étais plus active et quand je me suis couché un peu avant minuit l'endormissement n'est jamais arrivé. Je me suis levé et recouché plusieurs fois jusqu'à 5h30 où j'ai décidé de rester debout vu que je me lève à 6h. La semaine derniere il m'est arrivé la même chose, donc je me demande si quand l'envie de dormir est vraiment présente avant l'heure si je ne devrais pas allé me coucher tout en gardant la même heure de lever! C'est dure sans l'aide d'un professionnel c'est pourquoi j'en parle à vous vu que vous connaissez assez bien cette thérapie!

Coucou,

Pas de problème, vous pouvez me poser vos questions...Je ne suis pas spécialiste, loin de là, ...mais on va dire que je commence à avoir de la "pratique"

Si j'ai bien compris votre fenetre est 00h-6h00. L'idéal est effectivement de tenir cette fenetre sur plusieurs semaines (voire mois,parfois!) afin de bien resynchroniser votre "horloge". Il peut arriver certains soirs (c'est humain!) d'avoir très sommeil avant le début de votre fenetre, c'est à dire minuit. Dans ces cas là, quand je ressentais une très grande somnolence,j'allais me coucher. L'important est de bien garder fixe votre heure de lever (6h).

Bonne journée,

Votre proposition Neeson est tout à fait pertinente!
C'est en effet l'heure de lever qui doit être bien fixe, celle du coucher dépend plutôt de la somnolence ressentie, tant que celle ce ne survient pas trop tôt de façon à garder un sommeil relativement concentré (et qu'il ne s'"effiloche" pas dans une fenêtre de temps au lit qui serait trop longue).
Bon courage, 6 nuits convenables sur 7, c'est déjà une bonne moyenne!
Les "rechutes" sont en effet toujours possibles, de même qu'une personne sans aucune difficulté de sommeil va avoir de temps en temps une mauvaise nuit. Ne tirez pas de conclusion trop vite, et rappelez vous que la pression de sommeil sera d'autant meilleure la nuit suivante!

Je suis aussi d'accord avec Neeson, c'est l'heure du levée qui est le plus important à gérer pour ne pas perturber le cycle du sommeil. Pour y arriver, il est important d'avoir un bon sommeil. Souvent c'est difficile d'y parvenir mais les exercices de relaxation permettent également d'apaiser l'esprit et de retrouver un rythme normal.

Bonjour

j'ai pris des somnifères ( imovane), à causse du stress au boulot, pendant une quinzaine de jour ( fin décembre 2012 ) avec des effets indésirables sur mon sommeil et sur mon anxiété. J'ai alors décidé d’arrêter progressivement en ne prenant d'abord qu'un demi-comprime puis en le remplaçant par de la valériane. ça a marché...
Mon médecin m'a prescrit la technique du contrôle par le stimulus, avec quelques résultats , la semaine suivante, mon temps de sommeil a été évalué à 70% par mon Médecin.

Pour la semaine suivante, il m'a demandé de suivre cette technique de restriction du temps passé au lit (il y a 8 jours). Mon médecin m'a prescrit une plage horaire de 22h-6h du matin, que j'aie respectée.
Pendant cette période, mon sommeil ne sait pas amélioré, je faisais une bonne nuit sur deux... je suis arrivé à respecter l'heure du lever 6h...

Mercredi dernier, il m'a dit de raccourcir le temps passé au lit en allant me coucher plus tard, après 23 heures et de ne plus mettre le réveil pour le week-end.

Le mercredi soir, j'ai eu sommeil vers 22h-22h30 avec une forte envie de dormir. j'ai résisté mais après 23h , mon envie de dormir s'est complétement estompée, ce qui a généré un peu de stress. Mon envie de dormir est revenue vers 1h30 et n'ai réussi à dormir que vers 2h15 du matin...lever 5h30.

La nuit suivante, je me suis couché plus tôt, vers 22h15, et fait une bonne nuit avec un réveil vers 5h30.
Enfin, hier soir, j'ai regarde un film et j'ai laissé le train du sommeil s’échapper en allant me coucher vers 23h.
La nuit fut très difficile, mon bébé a eu une gastro. je n'ai réussi à dormir qu'entre 3h et 5h et à nouveau de 5h30 et 7h.

j'aimerais avoir quelques conseils sur la manière de gérer cette technique. Dois-je diminuer mon temps passé au lit au coucher de 1 h ou décaler de seulement 15 mn comme il est préconisé sur votre site, sachant que le train du sommeil a lieu vers 21h45-22h30?
dois-je maintenir coute que coute l'heure du lever même le week-end?

Bonjour Neeson,

J'ai encore une petite question , depuis 3 jours je m'efforce de me coucher à minuit, de respecter ma fenêtre de 0h/6h. Le soucis c'est que à minuit j'ai pas ou plus sommeil, du coup je me relève et me recouche pour m'endormir je pense vers 1h30/2h. J'ai relu votre post en entier et j'ai vu que vous aviez eu ce soucis lorsque vous étiez passé à votre fenêtre actuelle! Au bout de combien de temps avez vous commencé à vous endormir au moment du couché? j'imagine que en persistant mon endormissement va ce rapprocher petit à petit de mon heure de couché fixé, enfin je l'espère
Merci pour vos lumières

Bonjour Liloute,

De mémoire, il m'a fallu à peu près un mois pour trouver mon rythme...je me suis en effet rendu compte que j'étais vraiment plus du soir que du matin.

Cela n'a pas été évident et effectivement c'était un peu la loterie chaque jour niveau horaires et durée de sommeil...c'était le temps que le cerveau comprenne le nouveau rythme je pense!

J'ai la chance de pouvoir me lever le matin à 8h alors je me suis calé en conséquence. Mais comme vous le savez, chaque cas est différent...il n'y a pas de modèle type, surtout dans le domaine du sommeil.

Pour moi le déclic s'est fait un soir où j'avais invité un ami chez moi. Nous discutions et il avait pour mission de me tenir éveillé jusque tard...Je me suis littéralement endormi sur place, assis, durant la discussion,la pression de sommeil était trop forte. Ce n'était pas désagréable, au contraire, je ressentais vraiment la somnolence.Sensation que j'avais rarement éprouvé de cette manière depuis très lgtps.

Quand vous vous endormez a 1h30-2h vous vous levez tout de même à 6h? avez vous pu trouver une activité qui vous maintient éveillée jusqu'à minuit?

Bonne journée

Merci Neeson pour votre réponse,
Je pense que en persistant mon temps de sommeil va s' allonger, je vais pas dormir 4h pendant 6 mois, du moins je l'espère! Oui je garde mon levé à 6h mais ce matin je me suis rendormi jusqu'à la 2ème sonnerie du réveil à 6h10, j'ai rien vu venir, j'ai stoppé l'alarme je pense en dormant! Pour l'activité du soir c'est toujours TV mais dès que je sent que la somnolence va débarquer je me lève, fais la vaisselle, plie le linge, prépare les affaires des petits pour le lendemain... rien que de me lever 10min ça me reboost pour un bon petit moment, d'ailleurs pour avoir vraiment sommeil sur les minuits faudrais que j'arrête peut-être toute activité avant 23h pour que la pression du sommeil ce fasse bien sentir! Pas évident tout ça. Je vais persister, de toute manière pas trop le choix pour me debarrasser de ces mauvaises nuits!
Bonne journée Neeson et merci

Effectivement, il ne sert pas à grand chose de se coucher si on ne ressent pas la somnolence. Celle-ci donne le signal que les "portes du sommeil s'ouvrent", préalable indispensable à l'endormissement. En reculant votre coucher pour augmenter la pression de sommeil, vous êtes amenée à remonter votre niveau d'éveil pour rester vigilante jusqu'à minuit. Attendez alors un peu que les signes de somnolence reviennent pour aller vous coucher, et favorisez les activités calmes afin de percevoir cette somnolence.
En revanche, il est important que vous n'ayez vraiment aucun assoupissement dans la soirée, car cela ferait diminuer la pression de sommeil "chèrement" accumulée et expliquerait alors que vous n'ayez pas sommeil quand vous allez au lit vers minuit.
Vous allez ainsi trouver un bon équilibre avec des activités qui vous maintiennent éveillée jusqu'à minuit puis qui laissent revenir la somnolence, cette dernière étant alors le signal pour aller au lit.
En gardant bien fixe l'heure du lever, vous pourrez progressivement avancer celle du coucher au fur et à mesure que l'endormissement se fera plus facile...

Merci beaucoup Neeson pour ce témoignage sur plusieurs mois sur cette technique, c'est vraiment très intéressant

Bonjour à tous et à l'équipe du Reseau Morphée,

Cela fait un petit moment que je n'ai pas donné de nouvelles, j'en profite donc.

Après une longue plage d'un bon sommeil retrouvé...avec surement qq excès le we (grass mat jusqu'à 11h...) et un manque de régularité le matin, mon sommeil se retrouve hâché de nouveau...difficulté d'endormissement,reveils nocturnes, reveil matinal etc....vous connaissez

Ma situation personnelle n'étant pas plus stressante que par le passé, je me dis qu'il va falloir que je ressere mon temps passé au lit...le temps de rééenclencher une vraie somnolence, un sommeil plus profond et réparateur...

J'ai une question à ce sujet : est ce que l'efficacité de la technique peut se répéter dans le temps? je pense que oui mais ça me rassurerait d'avoir votre avis et votre recul sur le sujet

Bonne journée,

Tout à fait, la technique reste efficace, il n'y a pas de phénomène d'habituation ni d'accoutumance!
On peut même ajouter que vous serez d'autant plus confiant que vous savez quel bénéfice que vous pouvez attendre, et quelles sont les stratégies pour contourner les éventuelles difficultés. Cette confiance, de même nature que celle que vous avez déjà passé beaucoup d'énergie à dispenser aux autres internautes de ce forum, (merci encore!) participe au cercle vertueux que vous réintroduisez...
Je dirais aussi que plus le temps va avancer, plus ces consignes que vous appliquez vont vous devenir familières, évidentes.
Pour ces jours-ci, rappelez-vous que le simple "bornage" des heures passées au lit, (ne pas se coucher trop tôt et surtout garder un lever très régulier), est parfois suffisant pour retrouver une bonne pression de sommeil et un sommeil de qualité satisfaisante. Jouez aussi avec la lumière, en vous y exposant le matin et en évitant celle des écrans le soir.
Bon courage, vous avez les rênes en main, vous saurez les manier pour bien rediriger votre sommeil!