Restriction du temps passé au lit (encore!)

Bonjour,

Je suis nouvelle sur ce forum et j'ai suivi avec intérêt la partie consacrée aux insomnies. En effet, j'ai toujours eu des difficultés d'endormissement (petite, je m'énervais et pleurais pendant des heures en voyant que l'heure tournait et que je ne m'endormais pas...), puis ça s'est calmé à l'adolescence. Depuis que j'ai 20 ans, j'ai des insomnies ponctuelles (du genre à ne pas pouvoir dormir jusqu'à 3,4,5h du matin...et je me lève à 6h); aujourd'hui, j'ai 26 ans, et cela fait plusieurs mois que ça s'est intensifié (en gros, je n'arrive à dormir correctement qu'une nuit par semaine). Je n'en peux plus, ça joue réellement sur mon moral et sur mes relations avec mes proches. Pourtant je ne suis ni stressée, ni déprimée: je ne comprends rien! Mon médecin m'a prescrit des somnifères , mais d'une part ça ne m'a pas fait d'effet, et d'autre part je ne souhaite pas tomber dans une accoutumance. Mais là,je n'en peux plus d'enchaîner nuits quasi blanches, trajets de 45 minutes de voiture pour aller travailler et journées de travail : je suis très tendue, je me sens somnolente au volant... J'ai peur que ça finisse mal. Je ne comprends pas comment je peux "résister" comme ça au moment de m'endormir, alors que je suis réellement épuisée. Je suis angoissée à l'idée de ne pas dormir, donc, même fatiguée, je ne m'endors que très tard. C'est un cercle vicieux! J'ai vu mon médecin récemment , il a évoqué la technique de restriction du temps de sommeil et, alors que j'étais dubitative au départ, j'ai parcouru les retours sur ce forum, et je pense que je vais tenter. Je pense commencer mardi soir (car à partir de mercredi ma semaine de travail s'annonce assez calme, puis elle sera prolongée par un week-end de 3 jours, donc je me dis que j'accuserai moins le coup au travail en cas de difficulté d'adaptation). Je pense commencer par un créneau minuit-6h 15, ou 23h 45- 6h, j'hésite. Habituellement, j'ai besoin de 8h de sommeil pour être en forme, mais là, ça fait des semaines que je dors très peu.
J'aurais quelques questions :
-Vu que je suis du genre à me retourner des heures avant de dormir, j'ai peur qu'en me couchant aussi tard (car ce n'est pas dans mes habitudes), les premières nuits soient blanches. Qu'est-ce que je peux faire dans ces cas-là, vu que je suis déjà très fatiguée ?
-cette technique est assez contraignante, me lever tôt ne me fait pas peur, par contre il arrive que je voie des amis le soir ou en week-end, ou que je sorte tard . Dans ce cas, en me couchant plus tard que l'horaire prévu, est-ce que je dois décaler l'horaire du réveil ou au contraire le maintenir ?

Merci d'avance !

Bonjour et bienvenue,

Il ne faut jamais décaler l'horaire du réveil quelque soit l'heure à laquelle on se couche.

Normalement pour décider des horaires à respecter tu remplis un agenda du sommeil au moins sur 2 semaines et avec ton médecin vous voyez à quelle heure tu dois te coucher et te lever en fonction de la durée moyenne de ton sommeil sur les 2 semaines.
Tu vas au lit vers quelle heure actuellement ?

Ce que vous décrivez Pomme de votre résistance à l'endormissement alors que vous vous sentez épuisée (et somnolente?) donne envie de vous suggérer d'acquérir une technique de relaxation, de façon à apprendre à vous détendre "sur commande". En vous y entraînant à des moments "où tout va bien" (c'est à dire où vous ne cherchez pas spécialement à vous endormir ou à vous relâcher justement), on peut faire l'hypothèse que vous arriverez à retrouver l'état de décontraction et d'abandon indispensable à l'endormissement.
Différentes techniques existent, choisissez celle qui vous convient le mieux, relaxation classique, sophrologie, méditation, techniques chinoises de Tai chi ou de Qi qong, ce peut aussi être de chanter, d'écouter de la musique en recherchant les sensations confortables que cela génère, etc... pas de dogmatisme en la matière!

Par ailleurs, la pression de sommeil accumulée en reculant votre heure de coucher facilitera aussi certainement les choses, et ceci ne fonctionnera bien que si vous arrivez à garder très régulière votre heure de lever.
Ainsi, sortez comme vous le souhaitez, au contraire il est important que vous ne rétrécissiez pas votre vie sociale, mais levez-vous à la même heure quelle qu'ait été la nuit!

Enfin pour répondre à votre première question, l'heure de votre endormissement n'est pas fonction de celle de votre coucher, mais plutôt conditionnée par votre horloge biologique (et donc la régularité de votre rythme veille sommeil, dirigée par l'heure du lever, l'activité physique, la bonne exposition à la lumière du jour le matin et au contraire l'évitement de la lumière des écrans le soir) et le niveau de votre éveil que vous aurez réussi à progressivement diminuer pour arriver à l'état de relâchement propice à l'endormissement.

Rappelez-vous que pendant cette période, il faut viser la qualité plus que la quantité de sommeil!

Bonjour et merci pour votre accueil!

odayakana, habituellement je me mets au lit vers 22h.
Morphée, merci pour tous ces conseils. je pense également que je dois apprendre à lâcher prise, j'ai regardé des vidéos sur le training autogène et je pense que je vais essayer, mais ça a l'air difficile.

J'ai donc commencé hier, j'ai dû un peu lutter jusqu'à minuit (j'ai eu très sommeil vers 23h), et, une fois couchée, je n'avais plus sommeil. Je me suis donc relevée et j'ai lu jusqu'à environ 2h (jusqu'à ce que j'aie de nouveau sommeil en fait). Ce matin à 6h15, quelle torture pour me sortir du lit! J'espère que je m'endormirai plus vite ce soir. je vous tiendrai au courant régulièrement!

Bravo, ce que vous faites est difficile mais très efficace si vous tenez dans la durée!
Evitez absolument les assoupissements dans la journée en restant active dès que vous sentez la somnolence vous gagner, et surtout le soir où c'est le plus difficile.
Le fait de garder votre lever malgré la nuit bien courte est excellent! si en plus vous vous exposez à la lumière du jour dès votre lever, vous garantissez la bonne synchronisation de votre horloge biologique.
Tenez bon!

Bonjour,

Me revoilà pour un point après quelques jours.
Tout d'abord après une 1ère mauvaise nuit, j'ai moyennement dormi les 2 suivantes (3-4h de sommeil à cause d'insomnies d'endormissement à répétition : je m'endors quasi immédiatement en me couchant mais me réveille très vite, au bout de quelques minutes), puis une bonne nuit où j'ai tout de suite dormi et où je me suis sentie en forme. Comme quoi la RTPL est importante pour changer ses schémas de pensée, il n'y a pas forcément besoin de dormir beaucoup pour récupérer.

Par contre, je suis un peu déçue de la suite : je n'ai pas réussi à m'y tenir rigoureusement et j'ai l'impression que tout est à recommencer (je me suis levée à l'heure prévue jusqu'à vendredi, puis vendredi en sortant du travail nous sommes allés voir des amis avec mon conjoint ; le trajet était un peu long, il conduisait et je me suis assoupie 1h environ ; mon compagnon, pensant que j'avais besoin de sommeil, ne m'a pas réveillée). Ensuite samedi matin, j'ai éteint mon réveil quand il a sonné et me suis rendormie...3h. Par la suite, j'ai eu 2 nuits très difficiles, en n'arrivant pas à m'endormir avant 4h. Bref, je suis assez découragée et dépitée de ne pas avoir su m'y tenir et de voir que ces insomnies d'endormissement me pourrissent toujours la vie, même en augmentant le besoin de sommeil.

Je vois bien que je suis dans un cercle vicieux qui consiste à avoir peur de ne pas dormir, et donc à ne pas y arriver. J'ai essayé le training autogène que j'arrive bien à faire et qui fonctionne bien dans la journée (car je suis très anxieuse de nature), mais le soir ça ne marche pas : je m'endors à moitié en le faisant, puis je me réveille et je le continue, et ainsi de suite jusqu'à ce que je recommence du début, et au bout d'un moment ça m'énerve et j'abandonne). Je me demande ce que je pourrais trouver d'autre pour me relaxer (je fais du sport, des activités manuelles, j'ai un travail dans lequel je suis debout et en activité toute la journée... donc je ne comprends pas pourquoi je en dors pas malgré la fatigue).
Par ailleurs je m'inquiète un peu, ma semaine de travail a été très difficile (fatigue physique, envie de dormir après le repas de midi,sensation de somnolence au volant), et je me demandais si ce n'est pas dangereux de faire une RTPL en travaillant et en ayant 1h 30 de trajets quotidiens en voiture ?

Bonjour Pomme, je te trouve déjà bien courageuse de commencer d'emblée une RTPL ! Bravo ! Pour ma part, le concept me fait bien peur car en général là où je dors le mieux c'est le matin donc m'obliger à me lever à 6 ou 7h m'effraie complètement ! Je me demandais si on pouvait le faire en décalé, genre se coucher à deux heures et prévoir son réveil à 9h ? Je ne travaille pas le matin et je finis assez tard le soir, je ne suis chez moi que vers 20h30.
Pour le moment j'essaie de remplir l'agenda du sommeil pour voir où j'en suis et j'essaie de me détendre et de me reconditionner à pouvoir dormir. Il y a qq semaines, je disais tout dort à mon ami et à moi-même "bon maintenant je vais dormir, il est l'heure" et j'arrivais à m'endormir. Comme quoi ! Bon ok ça ne marche pas tout le temps et il faut réellement y croire, pas toujours facile.
Pour ce qui est du trajet en voiture, si tu sens que tu t'endors ou que tu pourrais t'endormir, il est certain que c'est dangereux. Personne ne peut te conduire ?
En tous cas bon courage à toi et tiens nous au courant de tes avancées. J'ai pratiquement le même âge que toi et je sais ô combien il est difficile d'assumer sa vie pro et sociale quand on a des problèmes de sommeil. Les gens ne comprennent pas forcément ce qu'il nous arrive.
A très bientôt

[quote:c165="Gaia"]Je me demandais si on pouvait le faire en décalé, genre se coucher à deux heures et prévoir son réveil à 9h ?[/quote]
Oui, certains comme neeson le font, sauf erreur (voir son témoignage pour précisions).

Bonjour Gaia et merci pour ton maessage!

Là je suis un peu découragée (et épuisée) car j'ai recommencé mon rythme minuit-6h et ça fait 3 nuits que je n'arrive pas à dormir avant minimum 3h... Du coup le moment du coucher m'angoisse énormémenr car je SAIS que je ne vais pas dormir (et ça ne manque pas!) et je commence à avoir une boule dans la gorge en début de soirée et au moment de me coucher je sanglote d'angoisse... bref... je me trouve bien niaise de ne pas arriver à relativiser car mes problèmes ne sont rien par rapport à ce que certaines personnes vivent.

Et sinon, je me demande si ça a vraiment un sens de faire une RTPL quand on dort moins de 5h par nuit. Ca m'énerve de voir que même en m'épuisant complètement et en me privant de sommeil, je ne m'endors pas. Là, j'envisage de faire des nuits blanches car le coucher m'angoisse trop. Et bien évidemment, je suis somnolente toute la journée, plusieurs heures par jour, et ça disparaît miraculeusement au moment d'aller dormir. J'ai l'impression que moins je dors, plus je suis sur les nerfs et qu'à un moment donné je me sens trop fatiguée/ énervée pour dormir.

Bref, je pense continuer un peu (mais pas plus de deux semaines car je ne tiendrai jamais le choc à ce ryhme-là) et s'il n'y a toujours pas d'effet je vais abandonner et me remettre à faire des siestes (quand je faisais des siestes j'avais autant d'insomnies mais au moins je dormais un peu).

Peut-être n'es-tu pas prête à entreprendre dès à présent la RTPL ? Pour ma part, je sais que cela m'effraie complètement même si je ne doute pas des effets, car ça me met bcp trop de pression, déjà que j'en ai beaucoup par rapport à mon sommeil.
Là je suis arrêtée une quinzaine de jours et j'essaie de relativiser sur mon sommeil (temps et qualité) et de m'enlever cette pression que je me suis mise à force de vouloir à tout prix dormir au moins 8h et sans interruption. Rien que ça me permet de déjà mieux dormir, en tous cas de plus faire de nuits blanches. Et j'ai commencé depuis 3j à remplir l'agenda du sommeil. L'as tu fait ?

Oui, je l'ai fait quelques fois, et je m'y tenais, mais, ces derniers temps, ça me stressait plus qu'autre chose...

L'agenda est extrêmement précieux pour suivre son sommeil, et repérer les débuts d'amélioration... Il permet aussi de faire des liens entre des paramètres que l'on n'aurait pas nécessairement rapprochés. Néanmoins il oblige à se focaliser sur son sommeil et cela peut parfois être contreproductif en termes d'anxiété de performance. Il peut donc être utile de la "lâcher" pendant quelque temps, histoire de retrouver un peu de la spontanéité propre aux personnes qui dorment sans se soucier de leur sommeil!

[quote]Et sinon, je me demande si ça a vraiment un sens de faire une RTPL quand on dort moins de 5h par nuit.[/quote]:
Il n'est effectivement pas judicieux de restreindre en deçà de 5 heures de sommeil. En revanche, il reste très utile de garder des horaires très réguliers, une fenêtre de temps dans laquelle le sommeil doit venir se loger et qui reste bordée par une limite: c'est notamment l'heure de lever qui doit rester toujours la même, quelle qu'ait été la nuit d'avant...

[quote]je me demandais si ce n'est pas dangereux de faire une RTPL en travaillant et en ayant 1h 30 de trajets quotidiens en voiture ?[/quote]
Vous avez tout à fait raison! La somnolence au volant peut être mortelle, et il est parfaitement déconseillé de continuer une restriction drastique si on est souvent au volant. On peut dans ce cas garder des horaires très réguliers, pas trop extensifs tout de même mais coïncidant à peu près à ses besoins (et non pas en deçà comme dans une RTPL), quitte à prendre une petite sieste d'une dizaine de minutes avant de prendre le volant. Moins efficace pour la pression de sommeil, mais aucune hésitation s'il y a un risque d'accident!

Bonjour à toutes et tous,

Pomme: J'espère que vous allez trouver votre rythme petit à petit,les premiers jours/semaines sont souvent les plus compliqués. On a l'impression de se torturer,sans effet flagrant...mais plus vous passerez de bonnes nuits (d'une traite,peu importe le nombre d'heures), plus cette angoisse du coucher va se dissiper...il faut du temps, un peu de souplesse parfois...et de la persévérance.

Gaia : comme le disait jacoulm, j'ai mis en place une RTPL décalée vers le tard (2h-8h) car je ne commence pas le travail tôt le matin et je n'ai pas de transport à prendre. Cela a fonctionné pour moi. Je me voyais mal me lever à 6h le matin et rester chez moi 3h voire plus avant d'aller travailler. L'important est que vous trouviez la fenêtre qui vous correspond le mieux, n'essayez pas de calquer votre rythme sur les autres,on est tous différents!

Bonne journée!