Je commence une restriction temps passé au lit

Bonjour,

Je ne suis pas sure d'être dans la bonne rubrique donc je vais poster aussi dans insomnie.

Avec un médecin du réseau nous venons de mettre en place cette méthode. J'ai une plage minuit/7h. Mon problème est le suivant : mon médecin m'a dit qu'il ne fallait que je me lève si au bout de 20 mn je ne dormais pas. J'ai suivi cette consigne la nuit dernière et comme je n'ai jamais réussi à m'endormir en 20 mn pour la 1ère fois de ma vie j'ai passé une nuit blanche jusqu'à ce que je me dise que vue l'heure 4h15, vu mon envie de dormir je retournais me coucher et ne relèverai pas au bout de 20 mn si je ne dormais pas. Du coup je me suis endormie et me suis réveillée à 5h30 ! Avant cette période d'insomnie qui a commencé fin décembre mon temps normal d'endormissement était depuis au moins 7 ans ( avant je ne m'en souviens pas) d'environ 1h n'est ce donc pas au bout d'une heure que je devrais me lever si je n'ai pas trouvé le sommeil ? Je sais que 20 mn est le temps mis en général par les gens pour s'endormir mais devons nous tous obligatoirement nous aligner sur cette durée ?
Je précise que malgré tout je me suis levée à 7h mais je me sens mal.
Espérant avoir une réponse à ma question.

Voici la réponse donnée dans la rubrique insomnie:
Dans l'insomnie chronique, il est pertinent de se relever quand on ne dort pas à la fois pour rétablir la bonne association entre le fait d'être au lit et celui de dormir, mais aussi pour relancer la pression de sommeil mise à mal par l'état de demi-éveil demi-sommeil (ni franc éveil favorable à la production de substances de sommeil, ni franc sommeil récupérateur).
Comme votre thérapeute a du vous expliquer, le temps au bout duquel il faut se relever est le moment où on dépasse ce qui est acceptable pour se rendormir, 20 minutes étant effectivement une moyenne; en revanche, il faut après rester éveillé hors du lit au moins aussi longtemps que ce qu'on attendu avant de se lever, (cela dissuade d'attendre trop longtemps!) et ne se recoucher que si l'on ressent à nouveau la somnolence. Si vous devez scruter votre réveil pour vous lever au bout de 20 minutes et que vous vous remettez au lit tout de suite, il y a peu de chances que ce soit efficace.

Il est normal que vous ne vous sentiez pas au mieux de votre forme pendant le temps de la thérapie, c'est tout l'intérêt d'être encadré par un thérapeute. En revanche il est indispensable de garder l'heure de votre lever très fixe, quelle qu'ait été la nuit précédente, et ce tous les jours!

J'ai vraiment du mal m'exprimer. Bien entendu je me suis levée et suis sortie de la chambre à chaque fois pour aller lire par exemple. J'ai attendu que l'envie de dormir revienne pour retourner me coucher et à chaque fois a pris au minimum 40 mn. Cela aurait été stupide de me lever au bout de 20 mn et de me recoucher aussitôt.
Comme je ne dois plus regarder mon réveil il faut que j'apprécie subjectivement les 20/30 mn au bout desquelles je dois me lever.
Si pour beaucoup de personnes 20mn est le temps acceptable pour s'endormir moi il me faut beaucoup plus de temps. Je crois ne jamais m'être endormie de ma vie en 20 mn, ce n'est pas mon rythme. Par contre depuis que j'ai des insomnies il me faut 2 ou 3h voir plus.
Voulant être sure de me lever au bout de 20 mn cette nuit si je n'avais pas trouvé le sommeil je suis restée vigilante pour ne pas dépasser cette durée ce qui empêche l'endormissement.

Je repose donc ma question : puis je ne plus me caler sur ces 20 mn pour me lever si je ne dors pas ?

Ne pas me sentir "au mieux de ma forme" est un euphémisme pour décrire mon état aujourd'hui après seulement 1h15 de sommeil. Je compte respecter les heures coucher/lever, je compte respecter le fait de ne pas rester au lit trop longtemps si je ne trouve pas le sommeil mais essayer de m'astreindre à trouver le sommeil en 20 mn maximum alors que ça n'était pas mon fonctionnement avant les début des insomnies je ne suis pas sure que ça soit productif; mais peut-être fais je erreur.

Je précise que lorsque je suis au lit je n'attends pas le sommeil et je ne me dis pas que je ne vais pas le trouver.