Restriction du temps passé au lit: mise en place

Bonjour,

J'ai 25 ans et je souffre d'insomnies chroniques depuis 8 mois (mes insomnies ont débuté suite à un changement de situation et perdurent depuis). J'ai totalement perdu confiance en mon sommeil.

Le réseau Morphée est d'un grand soutien et j'ai décidé de mettre en place la technique de restriction du temps passé au lit (fenêtre 1h-7h).

Cela fait quelques jours et je remarque déjà que mon endormissement est beaucoup plus rapide. Toutefois, je me réveille vers 4h, 5 h du matin et je me rendors à moitié ( mon sommeil est alors de mauvaise qualité, non réparateur). Je ne dors pas de manière continue.

Quelle conduite dois-je adopter? Faut-il que je me lève? Dois-je réduire ma fenêtre actuelle de sommeil de 6h?

Je vous remercie beaucoup pour vos conseils.

Bonjour, des éléments de réponse :

1/ la technique met un peu de temps avant de donner des résultats, le temps que le sommeil se stabilise (souvent plusieurs semaines, voire davantage)
2/ en principe, le réveil doit se faire à la même heure tous les matins
3/ temps à passer au lit (TPL) : un peu moins que ce qu'on estime être son "besoin" de sommeil, de sorte qu'une pression de sommeil se mette en place, qui favorisera un sommeil continu et un endormissement rapide (cela dit, trop comprimer peut engendrer une somnolence diurne potentiellement gênante... donc c'est un équilibre à trouver)
4/ 6 heures de TPL est une durée souvent prise pour commencer, ensuite chacun peut ajuster en fonction de son chronotype propre (court ou long dormeur, etc.)

A +

Merci à Jacoulm pour ses réponses pertinentes et complètes: vous avez tous les éléments en main!
Selon votre vigilance de la journée, vous pouvez en effet peut être réduire encore la fenêtre de temps passé au lit, et comme l'important est de garder une heure très régulière de lever, il est alors préférable de reculer encore davantage celle du coucher.
Mais c'est vous qui êtes le meilleur juge pour savoir s'il ne vaut pas mieux au contraire avancer une
bonne fois pour toutes l'heure de votre lever (et pour tous les jours, du moins le temps de retrouver confiance dans votre sommeil, après vous reprendrez vos anciennes habitudes!), selon ce qui vous est le plus confortable.

Par ailleurs, si une fois de temps en temps vous vous réveillez 1 ou 2 heures plus tôt que l'heure "officielle de lever", n'hésitez pas à vous lever définitivement, il est en effet préférable de systématiser l'habitude de n'avoir que du bon sommeil réparateur.

Bon courage et tenez nous au courant de l'évolution de votre sommeil et ainsi de votre confiance dans vos capacités à bien dormir.