J'ai commencé la réduction de temps passé au lit

Bonjour.
J'ouvre un nouveau post pour démarrer mon témoignage dans la pratique de cette méthode.
Très rapidement, j'ai 44 ans, et je traine ce problème d'insomnie depuis quelques années. J'alterne entre périodes plus ou moins bonnes sur le plan du sommeil, ainsi que des périodes ou j'utilise les médicaments,notamment le Zolpidem, pour dormir. Mais,ayant un problème d'addictions, je souhaite éviter ces prises. D'autant que dernièrement, une nouvelle insomnie m'a fait replonger la main dans la boite à pharma et que j'ai li'mpression d'utiliser ce trouble du sommeil pour justifier une consommation.
J'ai donc, enfin, décidé de mettre en place cette méthode de RTPL. J'ai commencé par me caler sur le lever à 6 h qui est,à peu près, l'heure de mon lever quand je travaille. Je vais me coucher vers minuit, quand apparaissent les signes de sommeil (yeux qui piquent, baillements...). Deux jours sur quatre, pour le moment, j'ai du me relever car je m'endormais pas. J'ai lu, puis suis reparti me coucher. Particularité, quand je me recouche, je dois changer de chambre car je me sens perturbé par le sommeil et la respiration de ma femme et je crains de la gêner. Je me dis que, pour le moment, mieux vaut me centrer sur mon sommeil quelque soit l'endroit.
Pas simple toutefois de faire sonner son réveil à 6h le WE, mais je me dis, là aussi, qu'il faut sans doute essayer d'être un peu discipliné si je veux utiliser réellement cette méthode.
Voilà, pour le moment.
A bientôt.

Bonsoir bruno,
Je voulais également demarrer une rtpl, même horaires que vous et j'ai tenu 2 nuits car manque de motivation, moral pas au top! En ce moment je fais une mauvaise nuit sur 2, les bonnes nuits je dors environ 7 a 8h avec un seul micro réveil et du coup le lendemain et bien je ne m'endors pas avant 4h du mat min voir nuit blanche. Je vais vous suivre donc pour me motiver moi même. Vous faite celà seul ou avec un therapeute? J'ai rencontré hier une therapeute sophrologue qui va me faire une TCC mais elle ne connait pas la RTPL domage et n'etait pas emballé quand je lui ai expliqué, du coup je suis reparti complètement démotivé, me sentant seule au monde avec mes insomnies! Désolé de squater votre post mais si votre expérience pouvait me rebooster un peu.
Et quelle chance d'avoir une chambre de libre chez vous, tout comme vous, entendre mon mari dormir me stress et m'empêche de m'endormir, du coup le pauvre je vois bien qu'il ce force à rester éveiller pour moi et même parfois il ce lève la nuit avec moi mais ça me gêne car c'est mon problème et je ne veux pas que ça le touche de trop!
Je vous souhaite une bonne RTPL et du courage.

Bonsoir Liloute.
Pas de souci pour utiliser mon post t Si cela peut vous remotiver, c'est le principal.
Je ne connaissais pas la rtpl avant de découvrir cela sur ce site. Et je vois aussi un sophrologue qui lui aussi ne connait pas et est un peu sceptique. Mais je me dis qu'il faut diversifier les approches et que des médecins comme ceux de ce réseau qui travaillent sur le sujet sont peut-être à écouter.
Moi aussi je suis gêné pour mon épouse. Est-ce que vous ne pouvez pas aménager un "coucher" dans un fauteuil style clic clac comme solution de secours ? Ceci étant, je sais aussi que ce n'est pas forcément le top de fuir le lit conjugal et cela me pose aussi question.
Bon courage et à très bientôt donc !

Bonjour bruno, alors avez vous dormi cette nuit? Moi qui avais fait une nuit de 7h avant celle là et bien je suis surprise qu'après un seul levé je me suis endormi vers 1h30 je pense. J'ai essayé de rester calme, position de meditation sur mon canapé et j'ai fais quelques respiration ventrale qui m'on apparemment assez détendu pour pouvoir m'endormir, et pourtant aujourd'hui c'était la 1ère rentrée a l'école de mon dernier!
Non je n'ai pas d'autre moyen de couchage mais je préfère affronter le problème à fond, "pas de dodo dans mon lit avec mon homme pas de dodo ailleur!", au debut j'allais avec mon fils de 5 ans mais je ne dormais pas mieu et ce n'est pas du tout une bonne chose.
Je passerez regulierement pour suivre vos progrets.
A bientôt

Bonjour Liloute.
Je suis content pour vous, pour cette nuit de sommeil.

Pour ma part, j'ai du me lever vers 1h car je ne m'endormais pas. Je suis en revanche parvenu à m'endormir dans une autre chambre. J'avoue que cela ne me satisfait pas vraiment et que j'aimerai pouvoir dormir avec mon épouse. D'autant que chaéque fois que nous devons dormir à l'extérieur, en vacances, ou à l'hôtel, c'est une source d'angoisse terrible pour moi. Bon,il ne faut pas non plus que je sois négatif et je dois apprécier le sommeil de cette nuit.
J'ai réussi à me lever à 6h, même si je suis en congès.

Bonsoir Liloute et Bruno,

Je ne peux que vous encourager dans votre démarche. J'ai suivi une RTPL pendant plusieurs mois et cela a très bien fonctionné pour moi.J'en ai un peu "bavé" au début mais ca s'est ensuite arrangé car je sentais des améliorations...

Peu de médecins, sophrologues, psychologues... connaissent cette méthode qui est pourtant, surement, la plus naturelle qui soit. Le but est de créer petit à petit une pression de sommeil (par la réduction du temps passé au lit)...et le seul mot d'ordre à suivre pour que cela fonctionne c'est la régularité.

Je sais qu'il n'est pas évident de mettre son reveil le matin y compris le we mais c'est grâce à cela que vous allez retrouver,petit à petit, un sommeil plus réparateur.Comme le dit souvent Morphee, ce n'est pas la quantité de sommeil qui compte mais sa qualité.

Quand vous aurez trouver votre rythme, vous ne serez plus "dérangé" par le fait de partager votre lit...

Bonne soirée

Bonjour,
Neeson merci pour votre témoignage, c'est encouragent.
J'ai peur de faire la RTPL sans l'aide d'un therapeuthe, pourtant ça n'est pas dangereux mais je me sent perdu en ce moment, je dors, je dors pas... je ne comprend plus mon sommeil, le rythme que j'ai!
Neeson et Bruno, comment avez vous fait pour connaitre le nombre d'heure qu'il faut pour démarrer? Moi j'ai additionné les heures de sommeil sur les 10 derniers jours et les ai divisé par 10, ce qui me ferait 5h30 de sommeil par nuit, ça me parait peu, mais en même temps je me dis qu'il vaut mieu dormir 5h30 que une nuit sur 2! Pensez vous que pour mon cas, une insomnie qui dure depuis 4 mois ça sera long jusqu'à ce que je puis ce rallonger ce temps de sommeil?
Ces insomnies me rendent anxieuse, hante mes pensées toute la journée, chaque soir j'espère que l'insomnie aura disparu pour toujours, c'est idiot je sais mais c'est fou comme on peut conditionner un problème.
Bruno encore désolé d'être sur votre post! Comment ça ce passe pour vous?

Bonjour Liloute.
Pour ma part, j'ai déterminé 6 heures, car c'est à peu près ce que je dors quand je parviens à faire une nuit complète.
Pour le moment, cela ne se passe pas trop mal. La dernière nuit, j'ai réussi à m'endormir et à me réveiller dans le lit conjugal. Les nuits précédentes, j'ai du me relever. J'essaye de maintenir la régularité de l'heure de lever (6H) bien que je sois en congès. Avant hier, je me suis rendormi et réveillé à 7 h. Il faut que sois vigilant.
Je comprends tout à fait ce que vous dites à propos de l'angoisse. Je vis cela aussi. Mais j'essaye aussi d'accepter que je suis comme cela et dans le même temps d'essayer d'être rigoureux avec la méthode. Quelque part, essayer de trouver une solution avec la RTPL, cela me motive et me donne un petit peu plus de confiance. Je crois que c'est un travail d'assez longue haleine et comme le dit souvent Morphée, il ne faut pas se décourager, y compris quand il y a quelques rechutes. Ces rechutes font aussi partie du chemin.
Bon courage à vous.

Bonjour Liloute et Bruno,

Liloute, pour calculer tes heures de sommeil il faut effectivement que tu vois combien d'heures tu as dormi ces derniers temps (utilises tu un agenda de sommeil? si ce n'est pas le cas,je te le conseille,c'est vraiment très bien pour mieux analyser et comprendre ton sommeil..;c'est téléchargeable sur le site).

5h30,cela peut paraitre court pour certains...mais pour d'autres ca fait "bcp"...chaque cas est vraiment particulier.Moi c'est 6h comme bruno mais il faut que tu trouves ta propre durée.Essaie peut etre avec 5h30 et si tu vois qu'au bout d'un moment tu dors vraiment ces 5h30...tu pourras augmenter progressivement.Tes pensées négatives vont normalement diminuer quand tu te rendras compte que tu dors les heures que tu t'es imparti.
Et si tu as besoin d'être suivi par un spécialiste du sommeil, il faut se renseigner auprès de "morphee".Ca peut être bien utile c'est vrai

Bravo Bruno pour tes premiers progrès! et tu as raison quand tu dis que les rechutes font partie du chemin...

(je vous tutoie,j'espère que ca ne vous pose pas de pb!)

Bonne soirée

Bruno, félicitations pour votre nuit entière dans votre lit avec votre femme.
Neeson, je rempli un agenda du sommeil depuis 23 jours, et je constate que je fais une nuit parfaite sur 2, 7h environ avec en générale un seul réveil où je me rendors aussitôt. La nuit suivante je n'arrive pas à m'endormir avant 1h, 2h, 3h, 4h...
Hier soir j'ai tenu jusqu'à 23h45, endormissement immédiat vu que la veille j'avais dormi seulement 1h30. Mon réveil était programmé pour 6h et je me suis reveillé juste avant, j'ai donc fais mes 6h de sommeil sans aucun réveil, une bonne pression du sommeil est bien efficace c'est vrai. Je me suis vite levé pour ne pas tomber dans la somnolence qui m'aurait fatigué pour toute la matinée.
Pour mes angoisses c'est par moment dans la journée, pourquoi il y a 5 mois je dormais toutes les nuits entre 6 et 8h de sommeil et juste à cause d'un gros stress tout est bousculé! Ma vie de couple en souffre, à cette heure ci je devrais être au chaud contre mon mari, je n'ose plus faire de calins avec lui sinon ça me reveil de trop et c'est toujours suivi d'une mauvaise nuit après!
Vous les hommes ça vous apaise au contraire
Bon courage à tous les 2.
A bientôt

Liloute, je confirme : les calins, ça réveille aussi... les hommes Cela a tendance aussi à retarder mon endormissement. Mais je me dis qu'il faut que je continue à vivre de manière aussi équilibrée que possible, et notamment ma vie de couple.

Pour le moment, je parviens à tenir cette hygiène du sommeil, surtout en maintenant l'heure de lever à 6 heures. Comme je suis en congès et donc assez éloigné du stress, cela doit y faire ; en tout cas, je me rends compte effectivement que jouer sur la pression du sommeil est sans doute la méthode la plus naturelle et efficace que j'ai essayée.

Bravo à vous les trois, Liloute et Bruno pour votre détermination et vos progrès, Neeson pour la pertinence de vos encouragements.
Je reprends quelques éléments pour les souligner (mais vous avez tout dit et très bien!):
C'est effectivement la persistance dans l'application des consignes qui permet l'amélioration du sommeil. Et c'est vrai que ces consignes sont vraiment difficiles à tenir dans la durée quand on est seul, ce qui renforce l'importance du soutien mutuel de ce forum quand on n'a pas de thérapeute ou un équivalent de coach.

Liloute, votre calcul de la fenêtre de temps passé au lit (additionner les temps dormi sur plusieurs jours et diviser par le nombre de jours) est tout à fait judicieux, c'est exactement le principe de la restriction, assurer un minimum chaque nuit. Une fois que votre fenêtre est "remplie" (c'est à dire que vous dormez pratiquement tout le temps passé au lit ou quasiment et ce plusieurs jours de suite), vous pourrez progressivement augmenter le temps en avançant peu à peu votre heure de coucher (il est préférable de garder fixe l'heure de lever, pour garantir la bonne synchronisation de votre horloge biologique).
Par ailleurs, vous avez bien repéré qu'un moment de détente (facilité par la respiration apprise avec votre sophrologue) est bénéfique pour votre endormissement. En effet, rien ne sert de chercher à tout prix à s'endormir au plus vite, il vaut mieux prendre le temps d'un véritable sas de décompression entre la journée très active et le coucher afin de faciliter l'abandon nécessaire à l'endormissement.
Enfin, rappelez vous que rien n'est magique, l'insomnie ne va pas disparaitre par enchantement, mais c'est votre reprise en main des différents paramètres de votre sommeil qui va vous permettre de gérer ce dernier et ses aléas éventuels.

Bruno vous semblez vraiment bien parti, votre ténacité semble vraiment fructueuse, notamment vous arrivez bien à vous relever (ce qui est aussi difficile qu'efficace!). Quand bien même vous vous recouchez dans un autre lit les premiers temps, cela peut vous permettre de mettre toutes les chances de votre côté. L'important est que vous retrouviez confiance dans vos capacités à dormir et/ou à vous rendormir.
Bravo aussi de tenir l'heure de lever même si vous n'avez pas de contraintes professionnelles, peut être même commencez-vous à en voir le bénéfice (les journées de congé sont ainsi plus longues et un lever à 6h permet de faire beaucoup de choses qu'on repoussait par manque de temps?).

Dernier point, Neeson vous avez tout à fait raison de souligner également que les rechutes sont normales, elles font presque partie du processus, il faut alors des rappeler que l'on joue sur l'ensemble d'un rythme, avec une certaine inertie dans le temps, et que de plus une mauvaise nuit par ci par là arrive à tout le monde, même chez les bons dormeurs!

Bonne continuation à tous les trois!

Bonjour Bruno,
Comment allez vous ? Votre RTPL ce passe bien ?
Moi depuis une semaine j'ai juste ma nuit blanche et un endormissement tardif comme mauvaises nuits! Les autre nuits je me suis endormie dès que je me couche et me reveil souvent quelques minutes avant mon reveil de 6h. Pourtant hier soir la petite boule au ventre était là! je croise les doigts pour que ça continue comme ça
Venez nous donner de vos nouvelles

Bonjour Liloute.
Cela va un peu mieux. J'ai passé plusieurs nuit cette semaine dans le lit conjugal, même si cette dernière nuit, j'ai du changer de chambre (c'est agaçant, mais je me sens pas encore prêt à renoncer à cette solution de repli). Je commence à voir les effets de la RTPL, notamment le maintien de l'heure de lever (6 h), même si ce matin, c'était un peu dur. Mais finalement, même le WE, cela permet de faire plus de choses, de prendre du temps pour soi, notamment de faire mes exercices de sophro dès le matin. Si la neige n'est pas trop forte j'irai marcher cet après midi pour maintenir une activité physique.
J'ai, comme vous, toujours cette boule d'anxiété, le soir, ce qui confirme que je demeure fragile. Mais l'important est de garder lecap, et de lire que vous allez mieux me fait bien plaisir et me donne du courage !
Merci de vos encouragements !

Félicitations pour vos nuits dans votre lit conjugual, vous avez raison de garder la 2ème chambre en secour, ce qui compte c'est de dormir! Je n'ai pas cette solution et j'aurais aimé mais en même temps ça m'a permis de me bouger pour trouver une solution.
On est donc sur la bonne voix mais c'est vrai que cette boule au ventre va nous tenir compagnie encore pas mal de soir et un jour on s'apercevra quel est plus là
Moi aussi finalement j'aime bien me lever à 6h, même si ça me manque d'être sous ma couette auprès de mon mari. Je me lève sans trop de difficultés maintenant, je suis tranquille, c'est calme, je profite pour faire mes respiration, réfléchir à tout et à rien, ça passe vite jusqu'à ce que mes petits ce reveillent vers 7h. Et puis comme ça quand je retrouverais un travail ça ne sera pas dure de me lever tôt
Et c'est bizard car en quelques jour j'ai retrouvé ma joie vivre, moins anxieuse...
Bonne continuation et bon dimanche.

Bonjour Liloute,
Ca fait plaisir de lire de bonnes nouvelles ! Moi je suis découragée depuis quelques temps alors que je respecte scrupuleusement la RTPL : plus le temps passe et moins je dors. Ca c'est sûr, je respecte l'horaire de lever à heure fixe, au point que je me réveille de plus en plus tôt. Plus la peine de mettre le réveil, j'ouvre les yeux spontanément... Mais dans quel état ! Le corps tout tendu et la respiration brève comme si j'avais fait une grosse crise d'angoisse durant mon sommeil. Je ne comprends pas pourquoi. Durant la nuit, je peux rester éveillée pendant 2 ou 3 heures. Je n'arrive plus non plus à m'endormir correctement. Je me suis dit qu'il fallait peut-être que j'arrête de prendre 1/4 de Stilnox au coucher, conclusion je l'ai fait et je viens de passer deux nuits blanches successives.
Je suis épuisée et commence à perdre sérieusement l'appétit. Mon rendez-vous chez le médecin est dans 2 mois. Dur dur...
Alors de tomber sur des messages positifs, ça me remonte un peu le moral. Je suis preneuse de toutes les astuces et conseils à lire au fil des mails sur le forum !
Bonne journée :-)

[quote:d0d1="Johanne"]Je me suis dit qu'il fallait peut-être que j'arrête de prendre 1/4 de Stilnox au coucher, conclusion je l'ai fait et je viens de passer deux nuits blanches successives.
Je suis épuisée et commence à perdre sérieusement l'appétit. Mon rendez-vous chez le médecin est dans 2 mois. Dur dur...[/quote]
Bonjour,

le sevrage des somnifères peut être délicat et occasionner des nuits blanches ; je l'ai fait à plusieurs reprises personnellement (en 10 ans d'insomnie chronique), la dernière fois c'était il y a 10 jours (1/2 comprimé de lexomil), d'un seul coup, et j'ai eu 8 jours difficiles (pas de nuits blanches à proprement parler, mais des nuits réccourcies et très fatigué en journée) ; ça commence à aller mieux, là... et les fois précédentes, c'était à peu près pareil (c'est le fameux effet "rebond", il faut juste "tenir"...).
Donc pas de panique
Personnellement, je n'ai pas l'intention de recommencer à prendre ces ***** qui peuvent faire du bien au début, mais auxquels le corps s'habitue et dont on a bien du mal à se séparer ! (en tout cas c'est mon expérience)

Bonjour Jacoulm,
je donnerai n'importe quoi pour arrêter ce f... médicament car j'ai déjà vu les dégâts produits par ce genre de chose : j'ai pris du Rivotril pdt 8 ans et à dose assez conséquente. J'ai réussi à arrêter il y a un an pile et j'en suis ravie même si le chemin a été dur. Je voudrais arriver à arrêter progressivement le stilnox mais impossible, aucune nuit qui ressemble à une autre. Donc j'ai décidé de faire ça d'un coup. On me dit qu'1/4 de stilnox c'est pas ds chose, c'est pas dangereux. Ben voyons ! On m'a dit la même chose pdt des années avec le rivotril "c'est pas dangereux, vous pouvez y aller, pas de soucis", dixit mon généraliste !) et conclusion il est depuis près de 2 ans sous le coup d'une législation drastique. Il faut s'accrocher, gérer les effets rebonds et au final ça paye. Mais difficile de savoir quoi faire quand on est tout seul. Je ne vois que la RTPL... ou la sophrologie en plus, peut-être ?

Bonjour Johanne.
Pour ma part je pratique aussi de la sophrologie, ce qui m'aide beaucoup à être plus proche de mes ressentis corporels et mentaux et aussi à me relaxer au cours de la journée. Face à l'anxiété, je pense que toutes les méthodes de relaxation peuvent apporter. Notre sommeil est souvent fonction de la journée que l'on a passée et de la manière dont on l'a construite. Moi qui suis très sensible au stress, j'ai besoin de mettre en place des choses pour éviter qu'il ne m'envahisse totalement.
Bon courage !
Bruno.

Bonjour à tous,

...le sport est également un très bon anti stress ! et c'est beaucoup moins cher que la sophrologie du coup, vous serez encore moins stressé!

Après chacun trouve le moyen de se destresser,mais je sais que, pour ma part, la sophrologie n'a jamais fonctionné sur moi; je ne suis pas réceptif à cela.

Bonne journée!

Bonjour à tous,
A mon avis, tous les conseils pour ne pas appréhender l'heure du coucher et une nuit blanche sont les bienvenus. Sophrologie pourquoi pas, relaxation de toute évidence. Quant au sport, oui, c'est certain. Encore faut-il dégager du temps et ne pas le pratiquer trop tard le soir. Perso j'adore courir avec de la musique dans les oreilles mais je suis que si je le fais au delà de 21h30 je dors encore plus mal.
J'ai l'impression que la dimension psychologique, la sérénité d'esprit sont des facteurs clés. Une anecdote à ce sujet, à mon retour de mon rendez-vous au centre de sommeil en décembre, j'ai dormi comme un bébé deux jours de suite et sans stilnox : j'étais rassurée, confiante dans l'avenir, aucune crainte de ne pas m'endormir. Je me suis dit que j'y arriverai même s'il faut du temps.
Vous avez raison, Bruno, "Notre sommeil est souvent fonction de la journée que l'on a passée et de la manière dont on l'a construite" comme vous dites :-) Arriver à se relaxer, c'est ça le secret. Même si on est "énervé" la nuit par de bonnes nouvelles arrivées le jour !
@Jacoulm : je vais tenir et sans paniquer. Merci aussi pour votre message .

Il est très vrai que s'endormir suppose qu'on se sente détendu, et que le fait de savoir après votre enregistrement que vous aviez tout fait pour votre sommeil, que même si tout n'était pas réglé le processus était bien enclenché, a certainement facilité votre endormissement les soirs suivants.
Ce n'est pas toujours facile de "fermer ses dossiers en cours", mais cela aide!

Bonjour bruno,
Comment allez vous? Votre RTPL ce passe bien? Pas trop dure? Pour moi c'est dure, grosse rechute dont j'ai du mal à accepter!
Venez nous donner de vos nouvelles, qui seront bonnes j'espère!

Bonjour Liloute.
Je maintiens mon lever à 6 heures, y compris le WE. Je suis dans une période plutôt bonne car j'ai dormis quasiement toutes les nuits depuis une semaine dans le lit conjugal. Sauf samedi soir où j'ai du changer de chambre. Je pense que le maintenir une heure de lever est psychologiquement important pour moi. Je reste prudent, car je ressens encore pas mal d'anxiété.

Gardez espoir, liloute. Les rechutes font partie du processus à mon avis. L'important est de garder le cap ! Bon courage !

Bonsoir Bruno,
Celà fait plaisir que tout ce passe bien pour vous, vos efforts servent à quelque chose! Du coup je me dit que les mêmes nuits que vous vont peut-être pointer leur nez chez moi
Bonne continuation, à bientôt.