ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)

Vous analysez bien les différentes difficultés qui entravent l'endormissement: assoupissements intempestifs ans la journée qui diminuent la pression de sommeil, utilisation des écrans qui décalent le rythme et retardent ainsi la période de propension au sommeil, et confusion de la fatigue et de la somnolence: on se couche parfois simplement parce qu'on est las, qu'on aspire à voir la journée se terminer, mais si on ne se sent pas somnolent, il y a peu de chances que l'endormissement survienne ou que la nuit dure ce qu'il faut...

Même repérées et analysées, ces "ratés" surviennent cependant bien légitimement, et c'est pourquoi il est "aidant" d'être encadré dans ce programme... L'expérience que vous avez d'une restriction réussie est également facilitante...

Par ailleurs vous montrez bien combien le fait d'avoir prévu (et donc anticipé) les activités de la journée aide à se lever même si c'est difficile. Cela permet de "lancer la machine" et une fois parti dans un franc éveil, il est plus facile de continuer, d'autant plus encore que les activités sont plaisantes et motivantes en elles-mêmes!

bonne suite en évitant les fuites!

Bonjour à tous,

Quelle nuit...ca faisait longtemps que je n'avais pas passé une nuit si courte,pourtant je m'étais bien dépensé durant la journée!

C'est étonnant que, même en période d'RTPL,il puisse y avoir parfois des difficultés d'endormissement et de maintien de sommeil...

Après le feu d'artifice du 14 juillet,je me suis posé tranquillement sur le canapé pour lire un peu et faire tomber le niveau d'éveil (j'avais marché une bonne heure)...je me suis endormi légèrement sur mon magazine (arf)...peut etre 15mn et je me suis donc dit qu'il était temps d'aller me mettre au lit (il devait être pas loin de 2h)...et pendant un long moment je n'ai pas trouvé le sommeil, ou plutot le sommeil ne m'a pas trouvé...Je suis donc sorti du lit vers 3h (c'est surement trop long mais je ne voulais reveillé personne),suis revenu sur le canapé et très sincèrement je ne savais pas quoi faire...l'idée de lire,de ranger le linge,..ne me donnait pas envie..et je me voyais mal commencer à travailler sur un dossier.

Je crois que c'est cet aspect là qui me pose le plus de problèmes dans la RTPL : le fait de sortir du lit et de s'occuper dans une autre pièce le temps que la somnolence revienne. Malgré mon "expérience" dans le domaine, je n'arrive tjs pas à me concentrer sur autre chose,comme si de rien n'était.
J'ai pris un demi xanax (je ne voulais pas prendre de somnifère à une heure si tardive)..J'ai attendu 30 mn environ avant de retrouver le lit,j'ai somnolé et j'ai du dormir 2h30 environ...et puis après j'ai resomnolé dans le lit,me suis relevé un peu,recouché...finalement sorti du lit à 7h30, bref une nuit assez chaotique et désagréable. Par contre,je n'étais pas nerveux,pas stressé,c'est juste que la forte somnolence et le sommeil ne venaient pas.

Je partage ma vie avec une personne qui dort bien alors j'avais peur de lui avoir également fait passer une mauvaise nuit mais au final non.Actuellement, je dors mieux quand je suis seul...C'est pas très bien pour la vie de couple ; je me dis que c'est temporaire.

C'est le genre de nuit qui fait douter,qui peut remettre en cause une certaine confiance qui pointait le bout de son nez...d'autant plus que la veille j'avais dormi tt a fait convenablement (avec quasi 6h d'une traite).Le fait de m'être endormi sur mon magazine avant de me mettre au lit n'a pas aidé,j'en suis conscient mais je ne me suis rendu compte de rien. Il y a des moments je me dis que je devrais rester debout en fin de soirée,juste pour éviter les fuites involontaires dans la pression de sommeil. C'est qd même dur en pratique.

Est ce qu'une "fuite" de courte durée avant de se mettre au lit (15/20mn) peut entacher toute une nuit?

Le point positif c'est qu'avec ce type de nuit je me dis que la pression de sommeil s'accentue.Et puis le fait de regarder mon agenda de sommeil aide a posteriori...il y a des nuits compliquées c'est sûr mais aussi des nuits simples et réparatrices ouf!

Bonne journée !
(Au ralenti pour moi mais je tiens le coup)

La pression de sommeil "gâchée" par un assoupissement de quelques minutes peut décaler l'endormissement, mais l'allègement du sommeil qui a suivi est peut être davantage lié à d'autres éléments: déception d'avoir recouru à un traitement médicamenteux, de ne pas avoir 2 nuits de suite la bonne expérience d'une nuit continue, retour au galop de la pensée qu'on ne dormira pas ou mal, ou tout simplement préoccupations conjoncturelles qui arrivent à tout un chacun, y compris quelqu'un qui ne serait pas étiqueté "insomniaque" ou "fragile du sommeil"...

Bon réflexe de revenir à l'agenda de sommeil, qui permet de ne pas extrapoler sur une mauvaise nuit...
Vous avez raison aussi d'éviter des fins de soirées trop confortables, ou trop proches du sommeil, car la pression de sommeil étant importante et votre système d'éveil ayant bien appris à se refermer, votre sommeil vient volontiers!
Par ailleurs, même si les consignes comportementales se doivent d'être suivies rigoureusement, rien ne vous empêche de temps en temps de faire un écart, (car vous n'en êtes pas aux premiers jours), ou d'avancer un peu votre coucher par rapport à l'heure habituelle. C'est peut être préférable à un assoupissement intempestif, et vous pourrez vous relever si l'endormissement ne vient pas!
En revanche, prévoyez un stock (de livres, magazines, mots croisés, morceaux de musique à écouter, collections de timbres à trier, etc...) pour avoir le courage de vous relever quand le sommeil n'est pas au rendez vous, car il est vrai que la motivation s'amenuise...

Et bravo pour les nuits "simples", qui ne manqueront pas de devenir majoritaires!

Bonjour,

[quote:960a="MORPHEE"]La pression de sommeil "gâchée" par un assoupissement de quelques minutes peut décaler l'endormissement, mais l'allègement du sommeil qui a suivi est peut être davantage lié à d'autres éléments: déception d'avoir recouru à un traitement médicamenteux, de ne pas avoir 2 nuits de suite la bonne expérience d'une nuit continue, retour au galop de la pensée qu'on ne dormira pas ou mal, ou tout simplement préoccupations conjoncturelles qui arrivent à tout un chacun, y compris quelqu'un qui ne serait pas étiqueté "insomniaque" ou "fragile du sommeil"...[/quote]

Oui je crois que vous avez bien cerné le problème, je pense que c'est un mélange de tout cela effectivement.

J'ai bientot mon rendez avec un spécialiste des troubles du sommeil (psychiatre) et je dois dire que je suis content d'avoir un encadrement médical. Je ne sais pas pourquoi mais ca me rassure, car tout seul je navigue un peu dans le brouillard, j'ai du mal à prendre de la hauteur,du recul.  

J'aimerais avoir votre avis car actuellement je suis partagé:
- mon médecin traitant m'a prescrit un traitement le soir (xanax en petite dose (1/2),imovane (1comprimé) et norset 15mg (1 comprimé). Selon le traitement,je dois également prendre un demi xanax le matin et le midi. Mais comme mon travail me demande de la concentration, je préfère éviter la prise d'anxiolitique en journée,je ne connais pas son effet sur moi en journée et je préfère éviter.
- Pour ne pas connaitre d'effet d'accoutumance,je ne prends pas ce traitement tous les soirs, hormis le norset. Je prends le traitement complet qd je me sens vraiment anxieux le soir, après des mauvaises nuits, que j'ai besoin d'appuyer sur "pause" et de m'accorder une nuit,certes sous influence chimique,mais c'est reposant psychologiquement. Est ce le bon choix?
- A coté de cela,j'essaie vraiment d'avoir une bonne synchronisation de mes rythmes (horaires réguliers,6H de RTPL,lumière,activité physique, je limite le café..par contre je fume pas mal)...J'essaie malgré l'anxiété de mettre toutes les chances de mon côté car je souhaite me sortir de là. Mon endormissement est, en général, plus rapide du fait de la pression de sommeil mais mon heure de reveil est très variable...ce matin 5h30 avec un éveil fort, impossibilité de me rendormir car une certaine anxiété à ne pas me rendormir et à rester dans le lit, comme si mon horloge me disait " hop,c'est l'heure!"...alors que mon reveil sonne 2h plus tard à 7h30.

Au final , mon moral fait le yoyo depuis 1 mois et demi, au rythme de mes nuits...c'est destabilisant pour moi (et pour mon entourage que j'essaie de préserver du mieux que je peux). Je pleure d'épuisement parfois et par rage car je souhaite vraiment retrouver mon entrain d'antan.
Aujourd'hui, j'en suis parfois à me demander si je ne fais pas une dépression avec des épisodes anxieux, focalisés sur le sommeil...sur ces moments de "répit" que j'aimerais voir durer plus longtemps et surtout plus régulièrement car les journées sont longues et souvent stressantes pour moi...car je rumine....et le fait d'attendre jusqu'à 1h30  pour aller me coucher amplifie parfois cela car je me sens en décalage par rapport à la majorité des gens (même si chacun à son propre rythme).

En tout cas, si ce n'est pas une dépression en tant que telle , c'est clairement une insomnie psychophysiologique...qui entraine des grosses baisses de moral.

Je me demande donc si je ne devrais pas pendant un bon moment (semaines,mois...?) suivre mon traitement médicamenteux en continu, qui sera peut etre revu par le psychiatre spécialisé au fur et à mesure des avancées, et suivre en parallèle une vraie psychothérapie (TCC)...

En fin de compte, je pense qu'on est nombreux à être tiraillé par le besoin de béquilles chimiques et la culpabilité/peur d'un traitement. J'imagine que c'est habituel dans les cas que vous traitez.

J'ai ici le type de discussion que je ne peux avoir dans mon quotidien car on me dit souvent que "j'ai tout pour etre heureux"

Merci par avance de votre point de vue,toujours pertinent.

Comme toujours, votre analyse balaie les différents éléments présents, et la façon dont leur intrication freine l'amélioration de votre sommeil. Quelques pistes de réponse:

Vous avez raison de souligner que la prise d'hypnotiques (notamment les anxiolitiques) peuvent jouer sur la forme de la journée, et ce d'autant plus que leur durée d'action (demie vie) est longue. Il est ainsi difficile de faire la part entre la mauvaise (trop courte) nuit et l'effet résiduel du traitement pour expliquer la fatigue dans la journée...

Votre façon de prendre occasionnellement votre traitement semble parfaitement judicieuse: d'une part vous évitez l'accoutumance (à la fois chimique et psychologique), d'autre part vous ajustez votre prise à votre besoin, c'est à dire que vous êtes de plus en plus réceptif à ce que requiert votre organisme (en tenant compte de l'anxiété, de la pression de sommeil, de la motivation à garder une stricte hygiène de sommeil, etc...).

Le matin, si vous vous réveillez trop tôt par rapport à l'heure fixée, pensez-vous que vous pourriez rester tranquillement au lit à vous reposer (c'est à dire en prolongeant la détente sans laisser monter l'anxiété tout en renforçant la régularité)?

Enfin, c'est bien ce cadrage avec un spécialiste du sommeil qui va soutenir votre motivation, c'est bien légitime, de plus sa spécialité vous permettra de vous sentir rassuré quant à l'évaluation d'une éventuelle dépression. Et si le RV n'est pas déjà passé, n'hésitez pas à discuter avec lui de votre hésitation par rapport à un traitement médicamenteux. Il saura parfaitement différencier une nécessité d'un confort (telle une béquille devenue inutile) moins indispensable et générateur de culpabilité et d'inquiétude.

Et bien sûr, vous nous tenez au courant!

Bonjour Morphée,

Et merci pour votre réponse!
Depuis 3/4 jours ca allait plutot mieux,bcp moins d'anxiété et un sommeil reposant (entre 6h et 6h30 de dodo...je pense faire partie des courts dormeurs car avec 6h j'ai la forme). Dans ces moments là,je passe de bonnes journées, mes ruminations sont bcp plus rares et je me dis que j'emprunte le bon chemin.

Et, comme d'habitude il suffit parfois d'une mauvaise nuit pour contrebalancer ce bien-être et me décourager.Dans ces moments là,je suis vraiment claqué et j'ai enormément de mal à me concentrer,à fonctionner correctement, à me changer les idées. Ma résistance nerveuse me semble plus faible qu'auparavant.

J'ai analysé mon agenda de sommeil et j'alterne effectivement bonnes et mauvaises nuits (avec reveil précoce voir très précoce ces nuits là). Je sais que je devrais focaliser sur les bonnes nuits retrouvées mais qd je suis claqué,c'est difficile...Je me dis que c'est reparti pour un tour.
Voila le contexte actuel,rien de dramatique en soi mais ces fluctuations jouent énormément sur mon moral.Je vais au boulot et j'essaie de faire au mieux...

Pour le traitement (en attendant mon rdz) :
- je ne connais pas la durée d'action du xanax, en sachant que je n'en prends qu'un demi (soit 0.125mg) le soir vers 00h30.Ses effets peuvent perdurer le matin et l'après midi? Est ce une dose importante?
- pour l'imovane, je le prends 1 à 2 fois par semaine environ au coucher...après une mauvaise nuit,afin de retrouver des forces et me remobiliser.Je pense que, pour le moment, c'est un mal pour un bien. Il ne sert à rien que je  m'inquiéte trop sur cette prise ponctuelle.J'ai déjà pris des somnifères par le passé et je n'en ai plus pris par la suite.

Pour les reveils précoces, je dois bien avouer qu'ils sont vraiment génants et difficile à gérer. Ce matin (j"étais reveillé à 6h au lieu de 7h30...pour un coucher à 1h30) et j'ai essayé de rester au lit pour me détendre...mais non,j'ai fini par me lever car le stress était là...du coup,journée vraiment compliquée pour le moment.Je flotte.La chaleur actuelle n'aide pas le soir faut dire.

Je parlerai de tt ca avec le spécialiste (traitement,rythme,horaires et autres...) en début de semaine prochaine et on verra ce qu'on mettra en place.

Ah dernière question : je lis souvent que les traitements (hypnotiques,anxiolitiques) ne sont pas recommandés pour traiter les insomnies chroniques,psychophysiologiques Je le comprends bien, mais comment sont alors traités certains symptomes (stress) dans ces moments là?uniquement la relaxation? d'ailleurs, j'ai évolué sur le sujet et c'est peut etre une voix qu'il faut explorer pour diminuer l'anxiété, pour déconnecter dans la journée.


Merci!

Bonjour l'équipe !

Je sais que le forum va bientot fermer pour l'été alors...je vous souhaite par avance de très bonnes vacances!

J'ai eu mon rendez vous chez le spécialiste au centre médical veille sommeil.
Eh bien,je suis "tombé sur le cul" (pardonnez moi l'expression). Pas forcément en négatif mais en tout cas cela a balayé mes croyances concernant la gestion de l'insomnie, de mon insomnie.

Premier point (et pas des moindres) : il ne serait pas bon de prendre des hypnotiques par a-coup,ponctuellement (oui,oui!). D'après lui,cela dérègle le système. Dans mon cas, il privilégie la prise en continu de l'imovane et de commencer d'ores et déjà le "sevrage"...avec un coup de rape chaque semaine. J'ai failli tomber de ma chaise...je prends de l'imovane depuis peu de temps (un mois et demi), ponctuellement (2 fois par semaine,voire 3), et je n'en ai jamais pris sur du long terme. Je ne fais pas partie des "brigades anti médicaments" mais cela m'a quand même stupéfait. Etonnant non? J'ai toujours lu et entendu que la prise d'hypnotique devrait se faire en discontinu pour conserver son efficacité et éviter l'accoutumance et la dépendance (y compris sur le site du réseau morphee) !

Deuxième point : il m'a prescrit de la mélatonine préparation magistrale (3mg) à prendre à minuit pour "avancer" mon heure d'endormissement à 1h environ (au lieu de 1h30-2h en moyenne actuellement).Je lui ai dit qu'en général c'était prescrit pour les "anciens" mais m'a répondu que non. bon,ok,why not. je n'ai jamais pris de mélatonine de ma vie et je ne pense pas que ca puisse faire du mal. Au pire,ca ne fera...rien. Au mieux, ca viendra améliorer la régularité de mon sommeil (tant mieux!)

Troisième point : il m'a prescrit des séances de bio feed back pour juguler le stress, apprendre à mieux le gérer. La aussi c'est tout nouveau pour moi,je suis curieux alors j'ai dit oui.

Quatrième point : il m'a dit que je me couchais tard et que je dormais peu de manière générale. Je lui ai répondu qu'une nuit de 6h me suffisait, que je n'ai jamais été un gros dormeur,depuis tt petit et même pendant les vacances, je faisais rarement la grass mat. Bon c'est sur que la RTPL vient encadrer la durée du sommeil  de tte facon.

Voila cela fait pas mal de choses.
Il n'a pas évoqué la prise de xanax en petite dose, je compte bien la supprimer au fur et à mesure de mon côté (la rape va servir deux fois comme ca!)

Le but final et commun étant que je ne prenne plus aucun médicament, hormis la mélatonine.

Je ne sais pas si vous aurez le temps de me répondre avant août mais je voulais qd même vous en parler
je vais continuer ma bonne routine (heure de lever fixe,activité sportive et période de calme avant le coucher).

Bonne soirée !

Les incontournables comportementaux, lever fixe, activité physique et lumière, et sas de décompression restent des valeurs sûres!

Néanmoins, rien de tel que le "basculement" des croyances pour une bonne restructuration cognitive qui tord le cou aux pensées dysfonctionnelles (lesquelles pérennisent justement le problème)!
Votre RV chez un spécialiste souligne la valeur inégalable d'une consultation en "live", qui a pu fonder ses préconisations sur l'analyse de votre fonctionnement spécifique, en tenant compte de vos craintes et de vos solidités, en analysant finement chacune de vos nuits mais également votre rythme veille sommeil grâce à l'agenda dûment complété, etc...

Bravo pour le démarrage de la "rape" à hypnotiques, et d'ailleurs certains utilisent réellement une lime à ongle pour affiner encore plus progressivement la fin de la réduction...

Il est également excellent que vous puissiez avoir à votre disposition un outil de gestion de l'anxiété, qui affermit la confiance restaurée, à la fois dans son sommeil et plus largement dans la bonne gestion de ce qui nous arrive.
Le biofeed back a en plus l'avantage de respecter l'aspiration à garder le contrôle, tout en s'affranchissant de l'aspect excessif de la volonté de maîtrise.

Enfin la mélatonine viendra en effet renforcer la bonne synchronisation de vos rythmes, peut être un peu plus nécessaire quand on n'est pas rythmé par les horaires de travail...

Le Réseau (et le forum avec) va effectivement fermer à la fin de la semaine jusqu'à la fin août, alors un grand merci d'avoir pris le temps de nous donner de vos nouvelles, et surtout très bonnes vacances à vous également!!

Bonjour,

Je viens de vous envoyer un MP. Serait il possible de me communiquer les coordonnées de psychologues spécialisés dans les troubles du sommeil (en région parisienne)? Un traitement médicamenteux délivré par un psychiaitre est certes utile mais ne fait malheureusement pas tout.J'aimerais échanger (en "vrai") avec un psychologue car l'aspect psychologique de mon insomnie n'a pas vraiment été traitée..

Merci par avance!

Bonne journée

Bonjour Dr Morphée.

Me revoici après quelques mois, mon sommeil s'est bien amélioré, j'arrive à dormir 6H30/7H00 en moyenne, couché à 23h/23H30 environ et levé à 6H; j'évite de dormir plus de 7h, car sinon la nuit d'après est mauvaise. Si je dors plus de 8H et que je me lève vers 8/9 h, j'ai du mal à m'endormir le soir.
Je prends de la passiflore au coucher et 5 gouttes de Laroxyl.
J'ai tenté de me sevrer plusieurs fois de ces 5 gouttes mais les insomnies reviennent, donc je reprends mes 5 gouttes. Je précise que je le prend depuis des années. Auriez vous un conseil pour me sevrer de ce médicament ?

D'autre part j'ai commencé la luminothérapie, j'en fait 30 mn, vers 7H00, selon vous, quelle distance entre les yeux et la lampe faut-il et quelle durée d'exposition s'avère efficace ? L'année dernière j'en avais fait pendant presque un heure à 20 cm de mon visage, ce qui m'avait accentuer mes insomnies.
Bien cordialement

Passer une heure à 20 cm d'un écran de luminothérapie n'est vraiment pas confortable!
On préconise en général une distance de 50 cm pour une bonne lampe de luminothérapie qui délivre 5000 (1 heure) ou 10000 (pendant une demi heure) lux. Il faut effectivement être plus près si l'intensité ne dépasse pas 3000 lux...
L'important est également l'heure d'exposition, fonction de vos horaires de sommeil. L'exposition à 7:00 du matin suppose des horaires de sommeil classiques, avec un coucher vers 23:00 ou minuit, et un lever entre 6 et 7:00, très réguliers.