Angoisses lors du coucher

Bonjour,


J'éprouve des angoisses liées à la crainte, au moment du coucher, de ne pas pouvoir m'endormir.

Ces épisodes ont beau m'être familiers, ils exercent toujours la même emprise sur mon esprit - subitement, toutes mes pensées se mettent à graviter autour de cette peur de la perte du sommeil.

J'arrive cependant à en saisir les mécanismes: c'est davantage le crainte de la conséquence d'une nuit blanche, que la nuit blanche en elle-même, que je redoute. Cet état de déréalisation, d'angoisses sourdes, d'avoir la sensation d'observer le monde à travers une vitre sale... La peur de ne jamais plus pouvoir dormir oeuvre aussi de manière latente.

Ce nouvel épisode d'insomnie, qui dure depuis un mois, s'inscrit dans un contexte anxiogène, lié au deuil d'un parent proche, et à une remise en question professionnelle doublée d'une aversion profonde pour mon métier... Je suis en ce moment arrêté à cause d'une anxiété généralisée.

J'aimerais donc rompre avec ces pensées obsédantes, mais de manière non médicamenteuse. Je tiens depuis un mois un journal du sommeil, ce qui est à double tranchant : cela me permet de me rendre compte que je dors quand même (je n'ai besoin que de six heures en général), mais cela entretient également mon obsession de bien dormir. C'est surtout l'endormissement qui me pose problème : il me faut en général une heure à trois heures pour m'endormir ; la qualité de mon sommeil fluctue (j'ai parfois l'impression de n'avoir pas dormi), et mes réveils sont trop précoces (en exemple, hier: couché à 23h, endormi à 1h, réveillé à 5h).

Bref, j'ai déjà mis en oeuvre certaines stratégies; je privilégie la lecture le soir, je fais des exercices de cohérence cardiaque ; tout ceci est bénéfique à mon moral mais ne suffit pas à restaurer un sommeil normal. Je me retrouve assailli de pensées envahissantes dès que j'éteins la lumière, mais je constate néanmoins que j'arrive progressivement à me calmer, à l'aide de respirations profondes et de pensées positives (je fais notamment la paix avec mon lit, en me répétant que j'y suis bien malgré tout... bref...)

J'ai l'intention de mettre un place la restriction du temps passé au lit, qui est préconisée en ces lieux: j'ai prévu une fenêtre de 23h30 à 6h30.

Je donnerai des nouvelles et reste ouvert à des suggestions.

Bonsoir,

Encore de mauvaises nuits ces derniers jours, mais aussi, surprenamment, une assez bonne il y a deux jours: six heures de sommeil consécutives avec un endormissement rapide. J'en ai profité pour traîner au lit (enfin, traîner est un bien grand mot, je me suis levé à 8h, m'étant réveillé une heure plus tôt...) Bien mal m'en a pris, puisque la nuit suivante, je n'ai dormi que deux heures trente avec autant de temps pour trouver le sommeil  Pourtant, je n'étais pas angoissé, je ne ruminais pas, et j'avais été très actif (sport, bricolage, lecture...) et de bonne humeur toute la journée.

D'ailleurs, je constate ces derniers jours que je commence à apprivoiser l'insomnie ; je trouve toujours que c'est pénible mais ne sombre plus (trop) dans des états de panique. En dédramatisant, je me rends compte que je suis de meilleure humeur la journée. Mais bien que je me sente toujours autant vidé d'énergie après une courte nuit, curieusement, je ne ressens jamais de somnolence... je suis fatigué tout en étant très actif... par exemple je peux marcher une dizaine de km après quatre heures de sommeil.

Par contre, je n'arrive toujours pas à me lever quand le sommeil tarde à venir ; je crains toujours de rentrer dans une phase d'éveil trop prononcée. C'est sans doute une mauvaise tactique, mais cela me tranquillise tout de même.

Toujours est-il que j'ai décidé de mettre en place la RTPL, avec une plage dédiée au repos de minuit à six heures.

Bon courage à tous les insomniaques.

Bonjour,

Très bonne initiative que de mettre en place une RTPL, garder un rythme régulier c'est une des clés pour stabiliser les choses et faire reculer les insomnies.

Il est tout à fait normal que vous ayez eu du mal le lendemain d'une très bonne nuit, si vous n'avez plus l'habitude de dormir autant, vous allez forcément être en difficulté le lendemain soir pour trouver le sommeil.

Si vous commencez à apprivoiser l'insomnie c'est très bon signe, tout ce qui est lié aux angoisses est absolument terrible pour le sommeil. Le fait que vous arriviez petit à petit à apprivoiser, relativiser, dédramatiser ne peut faire que vous aider sur le long terme.

Quoiqu'il en soit il faut être patient, les résultats sont progressifs et peuvent être longs à arriver, c'est ça le plus dur, être patient et ne pas se décourager. On se conditionne progressivement à l'insomnie, il faut se "déconditionner" c'est plus difficile et ça peut être long parce qu'on prend habitude à l'insomnie, du coup malgré toutes les meilleures volontés du monde et la détente retrouvée au coucher, au début notre cerveau s'est habitué à peu et mal dormir donc il va continuer jusqu'à perdre peu à peu cette faculté.

Vos deux premiers messages montrent bien que le sommeil peut être entravé par des causes diverses, qui peuvent en plus se cumuler; dans votre situation, vous avez identifié que les pensées anxieuses empêchaient l'endormissement, mais que même en l'absence de pensées négatives, le sommeil pouvait être difficile à venir: cette nuit-là c'est alors la pression de sommeil qui était insuffisante (un des deux mécanismes du sommeil fait qu'on dort parce qu'on a été suffisamment longtemps éveillé en amont, ce qui se traduit par "avoir assez sommeil" au moment de se coucher).
Parallèlement, il existe en outre une inertie de notre rythme veille sommeil, qui nécessite que la régularité des horaires (laquelle garantit la bonne synchronisation de notre horloge biologique et ainsi l'efficacité de chacun de nos rythmes), ait été respectée sur une certaine période.

Ainsi dans votre cas, le bénéfice de suivre un programme précis est davantage celui apporté par la régularité des horaires que ce programme implique, que par une restriction de sommeil à proprement parler.
Ainsi, à la préconisation de garder une heure de lever très fixe, (et ce quelle qu'ait été la nuit!) on peut simplement ajouter le conseil d'attendre d'avoir bien sommeil pour aller vous coucher.
Bien sûr, il serait également pertinent de limiter les excitants, de favoriser l'activité physique et l'exposition à la lumière la matin, et de proscrire l'utilisation des écrans 2 ou 3 heures avant le coucher, mais aussi de ménager un temps de détente pour garantir une transition entre la journée active et le temps du sommeil.  

Enfin, concernant les éveils nocturnes, il faut confirmer en effet qu'il est très efficace de se relever pour pouvoir se rendormir d'un bon sommeil (cela évite de renforcer la mauvaise alternance veille sommeil).
Cependant, il parait judicieux dans votre cas de ne pas exacerber une anxiété déjà présente. Si vous avez le sentiment d'avoir plus à gagner en restant au lit lors de vos éveils nocturnes, il serait dommage de voir flamber l'anxiété sous prétexte de suivre les règles préconisées. Ce que l'on peut en revanche suggérer, c'est que vous restiez au lit tant que vous sentez que vous êtes confortable, mais que vous vous leviez si l'anxiété de ne pas dormir, (ou plutôt pour vous l'anxiété des conséquences de l'insomnie), dépasse un certain seuil.  

Bon courage et donnez de vos nouvelles!

Bonjour,


Je vous remercie tous deux pour vos réponses circonstanciées qui permettent de bien rationaliser l'insomnie - c'est d'ailleurs précisément ce dont j'ai eu besoin pour réguler mes rythmes de sommeil. Depuis la dernière fois, je me suis astreint à un rituel pour le coucher ainsi qu'à des heures régulières, sans toutefois être absolument rigoureux - c'est justement cet excès de rigueur qui a tendance à exacerber mon anxiété. Ma démarche a été plutôt passive, quand j'avais tendance à être dans la "performance" du sommeil, qui me maintenait dans un état d'éveil et d'énervement. Par conséquent, j'ai pu dormir en moyenne 6h à 6h30 (ce qui me convient), avec un endormissement rapide (moins d'une demie-heure).

Pour résumer ce qui m'a permis de retrouver un sommeil acceptable (et surtout de résorber l'appréhension du coucher):
- un lever à heure fixe ;
- mettre la machine en marche aussitôt (se préparer, sortir marcher, courir, faire du vélo, etc...) ;
- s'abstraire dans ses activités quotidiennes (j'ai tâché de repousser les pensées anxieuses liées à mon sommeil, ou bien de les laisser venir, sans m'en préoccuper outre mesure - je conviens que cela exige un certain entraînement mental ; la cohérence cardiaque m'a été bénéfique à cette fin) ;
- ralentir une fois le soir venu - prendre le temps de se faire à manger, de se poser... commencer à tamiser les lumières quelques heures avant le coucher, se maintenir dans un environnement calme...
- se coucher lorsqu'on ressent la somnolence (j'ai banni l'idée de me coucher à une heure fixe qui ne faisait qu'entretenir l'appréhension).

Bref, je réinvente la roue, mais cela m'a vraiment permis de dédramatiser l'insomnie ces dernières semaines (d'ailleurs je ne me dis pas non plus que c'est à tout jamais résorbé, car cela rendrait la rechute d'autant plus violente - l'idée étant d'accepter cet état de fait).

En tous cas les différents conseils préconisés en ces lieux permettent de reprendre la main sur son sommeil - le simple fait de ne plus subir l'insomnie est un premier pas crucial.

Félicitations! Il n'est pas toujours simple de ré-inventer la roue, ou en tout cas de prendre à son compte des raisonnements certes pertinents, mais qu'il n'est pas facile d'articuler avec son propre fonctionnement…
Merci également de votre analyse des éléments qui ont permis l'amélioration de votre sommeil, précieuse pour les autres internautes de ce forum!

Bonsoir,


Je viens donner une courte update...

De belles semaines durant lesquelles le sommeil est revenu à la normale, sans que je ne m'en soucie outre mesure: un vrai bonheur.

Ces deux dernières semaines, par contre, j'ai connu à nouveau l'angoisse du coucher, l'endormissement pénible et les nuits écourtées.

Le cycle des angoisses a repris ; cependant, je le modère beaucoup mieux depuis que je m'essaye à une pratique accrue de la méditation et de la relaxation.

Je tente également de restreindre mon temps passé au lit, sans pour autant appliquer les principes de manière trop rigoureuse.

Dans l'ensemble, je me sens plutôt optimiste malgré l'anxiété, je ne vis plus en tous cas l'insomnie comme une maladie ni une fatalité.


Bon courage à tous, vous allez vous en sortir,
Matthieu

Vous utilisez parfaitement les outils de restructuration du sommeil: en relâchant les consignes comportementales quand tout va bien, et en les reprenant de façon rigoureuse lors des fléchissements, vous ajustez le curseur en fonction de vos besoins et de la réalité de votre quotidien: c'est exactement l'objectif de reprise en main de son sommeil, on ne maitrise pas le sommeil lui même mais les mécanismes qui le sous-tendent et ainsi on sait quels comportements adopter en cas de difficulté.
Le cercle vicieux de l'anxiété de l'insomnie est alors jugulé, ce qui permet de retrouver votre optimisme!

Bonsoir,

Je viens donner quelques nouvelles, depuis la dernière fois, en espérant que cela puisse donner un peu d'espoir à qui traverse des périodes d'insomnies.

Je me suis donc astreint, autant que faire se peut, à des horaires de lever réguliers. Cela m'a permis, ces dernières semaines, de faire des nuits de 7h-7h30, ce qui ne m'était pas arrivé - en tous cas avec une telle régularité - depuis des mois. J'ai connu à nouveau quelques difficultés d'endormissement, mais dans des proportions bien moindres qu'auparavant, et de manière beaucoup plus sporadique.

La méditation m'est toujours bénéfique ; je me couche en ayant la certitude de pouvoir m'endormir correctement, ce qui m'aide grandement aussi.

Bon courage à tous,
Matthieu

Bravo, c'est bien de voir des témoignages positifs parce que malheureusement c'est souvent naturel de poster quand ça va mal, beaucoup moins quand ça va mieux et du coup ceux qui passent ici peuvent avoir l'impression que peu de monde parvient à se sortir vraiment des insomnies.

Merci de rapporter sur le forum la belle amélioration de votre sommeil. Je souligne simplement votre excellente "programmation" d'un bon sommeil:

je me couche en ayant la certitude de pouvoir m'endormir correctement

pas facile d'arriver dans ces dispositions, mais très fonctionnel: une spirale vertueuse se substitue au cercle vicieux de l'insomnie.

Bonsoir,

J'aime à revenir ici de temps en temps.

J'ai encore eu de belles semaines de sommeil!

Mon horloge interne semble définitivement réglée sur six heures du matin ; quelle que soit l'heure à laquelle je me couche, je me réveille immanquablement à cette heure. Je suis persuadé en tous cas que le maintien de ce rythme m'a permis de sortir peu à peu de mes crises d'insomnies.

Ces derniers jours, à nouveau, du mal à m'endormir et des réveils précoces.

Je constate néanmoins que je parviens à m'apaiser de plus en plus aisément, soit en me répétant des phrases relaxantes (du type: je suis bien ici, dans mon lit, auprès de mon compagnon, tout est calme, je me sens apaisé, rien ne peut m'arriver... bref!), soit en tâchant de dédramatiser (tant pis si je ne dors pas, au moins, je me repose en étant allongé et en me laissant aller au calme et à l'obscurité...)

Ces techniques fonctionnent pour moi ; bien sûr, il faut y croire un minimum, et c'est vrai qu'au coeur de la tourmente de l'insomnie, il peut être difficile d'appliquer ces conseils... en tous cas, avec persévérance, on y arrive.

Bonjour Coal,

C'est super que tu reviennes poster ici pour donner des bonnes nouvelles, ça donne de l'espoir quand on est vraiment dans le creux de la vague...

C'est beaucoup mieux pour moi aussi depuis que j'applique vraiment le lâcher-prise : je ne dors pas ? C'est pas grave. Je viens d'avoir une semaine de bons sommeils, entre 7 et 9h par nuit, avec toujours 2 ou 3 (courts) réveils toutefois. Prochaine étape : supprimer la mélatonine !

Bon courage à tous,

Jeanne

Cela peut se passer sans aucune difficultés, bon courage !

Bonjour,

Je viens donner quelques nouvelles: dans l'ensemble la durée de mon sommeil est plutôt constante et consistante. En tous cas, je n'ai plus de problème d'endormissement.

Cependant, je me réveille depuis un mois systématiquement trop tôt, vers 3h30 ou 4h, sans pouvoir me rendormir, sauf à quelques occasions.

Il est vrai que je m'endors tôt, vers 22h00. Mais tout de même, ce temps de sommeil est insuffisant, étant donné la fatigue qui s'ensuit.

Par ailleurs, ces troubles s'inscrivent dans une période de stress que j'imagine bien être la cause...

Que faudrait-il faire? Décaler mon endormissement d'une heure?

Cela parait une excellente idée: l'idéal serait de remplir un agenda de sommeil pour voir dans quelle mesure le temps que vous consacrez au sommeil correspond à la durée de sommeil dont vous avez besoin. Avez-vous gardé le lever à 6:00? Et même dans ce cas, reculer votre coucher après 22:00 ne semble pas déraisonnable ...

Bonsoir,


Finalement le problème s'est résorbé de lui-même.

Oui, j'avais gardé le lever à 6h, travail oblige, ce qui m'a permis de réguler in fine ces réveils précoces. J'en ai encore, mais dans une bien moindre mesure, et cela ne m'angoisse plus.

Bon courage à tous !

Félicitations, et merci de ce témoignage, bien précieux pour les autres internautes de ce forum...

Bonsoir,

Un mot pour dire que depuis quelques mois mon sommeil est revenu à la normale - autour de sept heures de sommeil, de manière régulière.

Malgré cela, mes angoisses étaient récurrentes, même si bien moindres en intensité. Je me couchais quasi-systématiquement en me demandant si j'allais bien dormir.

Ce qui m'a permis de surmonter cela a été de rompre avec la routine que je suivais insensiblement, c'est-à-dire en acceptant des invitations chez des amis, de la famille, dans des environnements que je ne connaissais pas toujours - ce qui avait tendance à me faire paniquer. Eh bien, je me suis rendu compte que je dormais quand même!

Pas toujours très bien, certes... mais je suis arrivé à rester objectif: c'est bel et bien dû à l'angoisse. Effectivement, si je dors mal dans ces cas, c'est que j'ai appréhendé ces situations jusqu'à l'obsession...

Au final, cela m'a permis de franchir une étape supplémentaire et de retrouver confiance en mon sommeil.

Voilà, pour ceux qui commencent à retrouver leur sommeil mais qui sont dans des phases de "plateau", c'est peut-être ce qui vous manque: rompre avec vos rituels de coucher et vous rendre compte que vous dormez quand même...

Bonne soirée!

Tout à fait d'accord avec Coal!
C'est bien en modifiant ses comportements qu'on arrive à sortir du cercle vicieux:
Dans votre exemple des sorties le soir, reculer l'heure de coucher est déjà préconisé pour augmenter la pression de sommeil (ce qui favorise le bon sommeil); quand l'insomnie est installée depuis longtemps, le plus grand intérêt est sans doute le changement d'habitude, (et notamment le fait de prendre un petit risque) qui permet de se départir de sa préoccupation sur son sommeil.
Cela permet de dépasser le fameux "plateau" où on a l'impression que les améliorations ne suffisent pas.

Bonsoir,

A nouveau, je retrouve les ruminations liées au sommeil qui se dérobe.
En ce moment, ce sont les réveils trop tôt sans réussir à me rendormir qui me préoccupent... Et quand bien même j'ai conscience que cela ressortit entièrement à mon fonds anxieux, je n'arrive pas pour autant à dédramatiser... certains jours, ça ne veut pas!

Je souligne malgré tout que ces derniers mois, mon sommeil a été régulier, nonobstant l'angoisse-de-la-nuit-qui-s'annonce qui a subsisté, même si de manière beaucoup plus sourde...

Bon courage à tous!

Ca va mieux Coal ?

Salut Nikitibox,

Oui, ça va mieux, toujours des réveils précoces mais quand même moins.

Et pour toi?

Bonsoir à tous,


Je suis dans une période de creux en ce moment et le phénomène se produit de façon quand même assez récurrente pour que je sois tenté d'entreprendre quelque chose. Donc, j'aimerais reprendre la restriction du sommeil light, c'est-à-dire, pour moi, rester au lit le temps qui correspond à ma moyenne de sommeil quand tout va bien (environ 7h).

Et bien sûr, utiliser les outils de la relaxation et l'hygiène du sommeil, cela va de soi.

Je réitère ce qui avait marché une première fois pour moi.

Je demandais si parmi vous certains aimeraient joindre leurs efforts aux miens.

A bientôt,
Mathieu

PS. Et bien sûr, l'état d'esprit qui va avec: prendre du recul par rapport au sommeil, ne pas sombrer dans le catastrophisme, etc... (ce sont mes habitudes de grand anxieux devant l'éternel!)