Insomnie chronique anxiété

Bonjour,
Je viens vers vous car j'ai besoin d'aide. Je me présente, Samuel, 33 ans. Je suis de base un excellent dormeur. Je n'ai jamais eu de problème de sommeil auparavant même quand je pouvais être stressé ou anxieux. Mais après un épisode anxieux/dépressif aiguë au mois de décembre 2021, j'ai développé une insomnie chronique (ou psychophysiologique). Ce problème persiste encore même si j'ai résolu les éléments déclencheurs de cette anxiété/dépression.
Courant décembre 2021, après deux nuits blanches d'angoisses, de ruminations et d'idées sombres, j'ai consulté en urgence un médecin qui m'a prescrit de la mirtazapine (un antidépresseur reconnu pour son effet sédatif). J'ai commencé à en prendre à faible dose occasionnellement pour m'aider à dormir. C'est efficace pour dormir mais les effets secondaires sont très lourds (grosse fatigue le lendemain, sensation de dépersonnalisation, impacts sur l'humeur, problème digestifs...). En l'utilisant sur une base quasi régulière ce dernier mois et plus, j'ai noté que les effets secondaires s'estompaient pas mal mais que le médicament perdait quand même de son efficacité desfois.
Très hostile aux médicaments (j'ai pris du trazodone aussi qui a été inefficace pour moi), j'ai essayé a côté toutes les alternatives naturelles possible à ma connaissance (melatonine, passiflore, Valériane, magnesium...), 2 thérapies de sommeil avec des psy, quelques méthodes de relaxation.
Je suis rendu à un niveau où j'ai l'impression que le schéma : progrès (avec des nuits plus ou moins acceptable) régression (après une ou deux très mauvaises nuits ) se répètent et je me sens de plus en plus anxieux, fatigué à tout les niveaux et pessimiste avec ça. Je sens l'anxiété la nuit de plus en plus présente et forte qu'avant. À chaque fois que je ferme mes yeux pour dormir, je sens ma poitrine se serrer, mon coeur battre plus vite, des réveils en sursaut systématiques lorsque je m'endors et des angoisse avec sensation de décharge ou fluide désagréable et très gênant qui va du cœur aux extrémités.
J'en ai marre de cette situation qui dure depuis et qui alimente le circuit insomnie-anxieté/stress-insomnie.Je sens que ça impacte de plus en plus mon quotidien avec cette fatigue chronique physique et psychique.
Mais bon, on lâche pas. Tant qu'on est vivant il y'a de l'espoir.
Voilà, je me demandais si vous aviez des recommendations dans mon cas.
Je comptais aborder le problème avec :
- travail de fond sur mon anxiété qui vire à certains moments à de la dépression aussi. Donc parler avec un psy, identifier des causes potentiels sous jacentes.
- réduire mon stress avec plus de relaxation et de médiations
- prise de médication antidépresseur 1 nuit sur deux pendant une certaine période
Qu'en pensez vous ?
Je suis convaincu que c'est possible de retrouver le sommeil et l'apaisement. Il n'y a pas forcément de réponse universelle au problème de chacun surtout quand c'est de l'ordre du psychologique.

Merci à chacun pour votre solidarité c'est toujours aidant de voir qu'on est pas seul.

Hello!
Insomniaque de 33 ans aussi, bon depuis 2 ans par contre! Pareil c'est vraiment lié a l'anxiété, pas de problème physique ! Bref c'est a moi de faire un travail sur moi.
Tu dis que desfois tu dors bien, ca te redonne pas confiance en ton sommeil ?
J'ai le même schema que toi, je peux bien dormir mais suffit de quelques mauvaises nuits pour relancer le cercle vicieux et cette peur de mal dormir.
Ce qui marche un peu pour moi c'est de me repeter des choses du type" c'est bon tu sais dormir ..arrete de te stresser pour rien..tu as pas de problème pour dormir " ou "ok je ferais une nuit blanche, pas de problème je gere malgré tout "

Salut,
Oui ça m'est arrivé de bien dormir. Durant mes TCC j'avais vraiment eu de bons résultats pendant des périodes d'un mois peut être avec des méthodes pratiques comme la RTPL (restrictions du temps passé au lit).
Mais je crois que j'ai énormément de mal à accepter les rechutes qui font perdre la confiance au sommeil et qui donne le sentiment de revenir à zéro (surement parce qu'on essaye, à tord, de se persuader qu'une fois qu'on connait une bonne période, l'insomnie est finit pour de bon alors que c'est un processus qui prend du temps et des échecs de temps en temps pour voir un progrès sur le long terme) et replonge dans l'angoisse des mauvaises nuits.
Avec un peu d'expérience, je dirais que, pour les sujets très anxieux, la TCC sur le sommeil est vraiment utile et efficace à condition de faire ce travail sur l'anxiété en amont ou en parallèle.
En tt cas, cool d'avoir ton retour d'expérience . Comme on semble avoir un profil similaire, je serais curieux de se parler en MP si possible pour échanger.

Repondu par MP

Bonjour Derm et paradoxale 77,
Bonne nouvelle que vous puissiez échanger sur ce sujet de préoccupation commun,
Effectivement
" travail de fond sur mon anxiété qui vire à certains moments à de la dépression aussi. Donc parler avec un psy, identifier des causes potentiels sous jacentes.
- réduire mon stress avec plus de relaxation et de médiations" parait une excellente to-do list
avez vous pu prendre rdv déja ?
bonne journée
Morphée

Bonjour, je me retrouve dans les symptômes que tu décris Samuel notamment les sensations d’angoisse au moment de basculer dans le sommeil. Du coup réveil et ça repart en boucle . Mes insomnies ont commencé il y a environ 3 semaines par une nuit un dimanche sans dormir durant laquelle j’avais cette gêne dans la poitrine au moment de sombrer dans le sommeil. La semaine suivante j’ai dormi mais quand le dimanche est arrivé, j’ai eu peur que cela recommence et évidemment c’est arrivé. Ensuite cela est arrivé certains jours de la semaine et maintenant c’est chaque jour. Je prends un Alprazolam 0.50 . Parfois ça m’aide à m’endormir, parfois pas. Même si je m’endors je me réveille assez vite et ensuite difficile voire impossible de dormir. Je sens que je suis coincé dans un cercle vicieux. Est-ce que cela va mieux de votre côté?
Merci.

Bonjour Derm, Paradoxale77, Damiendec,

Toujours intéressant et de constater que d'autres personnes vivent des choses ou ont des pensées similaires et de pouvoir échanger sur ces sujets

Vous pouvez également si cela n'est pas déjà fait remplir notre questionnaire en ligne et demander une évaluation par l'un de nos médecins coordonnateurs qui vous orientera si cela est pertinent vers nos ateliers insomnie ou un psychologue ou un autre spécialiste si vous semblez avoir une pathologie associée,

Un médecin du sommeil pourrait également vous conseiller pour votre question concernant la prise médicamenteuse,

Bonne journée à vous 3
Très cordialement
Morphée

Bonsoir. J’essaie de contacter Derm via mp , le message semble envoyé mais dans ma boîte de messages envoyés rien n’apparaît. Est-ce normal?

Bonjour,
Etes vous arrivés à vous contacter ?
bien à vous,
Morphée

Paradoxale77 oui. Merci, bonne journée.

Bonjour comment allez vous depuis tous ces mois?

Hello!
Desfois y a du mieux on va dire .. mais la 3 nuits mauvaises dont 2 pendant le week-end..ce qui m'énerve encore plus car c'est le moment ou je voudrais me reposer un peu et bien sur je rumine en me disant que je vais recommencer encore une semaine de boulot en etant crevée..
Mon problème c'est vraiment l'anticipation des conséquences du manque de sommeil, je supporte pas de me sentir fatiguée, de pas etre au top, de profiter comme j'aimerais...bien que depuis 3 ans je m'habitue on va dire ^^ bref trop d'anxiété malheureusement. . Je me demande quand je vais bien redormir quand même.. ca va je garde espoir, je sais que mon sommeil est pas cassé ( enfin je me demande desfois ..quand je fais une nuit comme celle que je viens de faire avec une quinzaine de reveils ..)
La clé c'est de la lâcher prise et d'accepter ces insomnies...mais vraiment pas simple tous les jours ..aujourd'hui je y arrive pas
Et toi comment ca va ?

Merci pour ton retour. Pour moi c'est compliqué. Je sais que cette rechute est complètement différente des autres (déjà par sa durée). J'avais testé le norset 15j mais ne voyant pas d'effet (et détestent prendre des médicaments) j'ai stoppé et finalement je fais une rechute dans une rechute. Je dormais une nuit sur 2 et la 2 mauvaises nuits de suite, obligée de prendre un anxiolytique vers 1h avec reveil precce à 6h30... je me demande quand même si ce n'est pas cassé, si il n'y a pas une cause physiologique surtout après avoir bien dormi pendant des mois. Bref un jour de moins bien alors que le moral était bon depuis 2 jours. 3 ans pour toi ... ça fait long aussi, je me demande vraiment si on en sort un jour

Bonjour,

J'ai moi aussi eu ces interrogations en me demandant si ce n'était pas physiologique, s'il n'y avait pas un autre problème mais à chaque fois la "rechute" se résorbait et ça revenait à la normale. Votre sommeil n'est pas cassé. En espérant vous rassurer.

En revanche, je ne suis pas sûre que rappeler aux autres personnes du forum depuis combien de temps elles font des insomnies soit très bienveillant. On est précisément dans la comptabilité de ces mauvaises nuits (par mois/par an...), ça ne fait donc que renforcer l'anxiété.

Bonne journée,

Jeanne

Excusez moi j'ai été très maladroite et ce n'est pas ce que je souhaitais en parlant de la durée d'insomnie de Paradoxale77. Merci pour vos messages rassurants. Malheureusement on a tendance à se comparer aux autres dans les phases compliquées ce qui n'aide pas de tout puisque nous sommes différents.

Bonjour NINI57
Partager son vécu et ses interrogations, poser des questions n'a rien de maladroit et les personnes qui vous ecrivent ont toute liberte de vous répondre ou pas donc ne vous inquiétez pas le forum est là pour ces échanges
Donnez nous des nouvelles
Morphée

Hello
je me retrouve parfaitement dans l'auteur initial de cet échange.

Insomniaque depuis presque 4 ans. Tout a commencé par deux nuits blanches d'affilées qui ont déclenché les inquiétudes sur le sommeil et donc les insomnies d'endormissement (un vrai traumatisme !). Deux nuits blanches à cause de sensation étrange au niveau coeur/poitrine... a chaque fois que je m'assoupissais, je sentais comme une pression ou un sursaut désagréable (rien à voir avec le sursaut musculaire qu'on a parfois dans les jambes, les bras, etc.). Ces sursauts cardiaques (que je sais aujourd'hui être tout simplement de l'anxiété dû à une tension d'éveil forte) m'ont donc littéralement empêché de dormir pendant deux nuits... ce fut horrible.

Et ensuite, même si ces symptomes "cardiaques" avaient disparus, les insomnies sont restées... et ce fut la descente en enfer. Jamais je n'avais ressenti autant de désespoir que durant ces nuits blanches.

Peu à peu pourtant, la lumière au bout du tunnel... si tout ce que l'on lit est efficace (restriction, contrôle stimuli, etc.) la clef fut d'en arriver à un stade tel que j'en avais plus rien à faire... plus on court après le sommeil, moins on l'attrape ce petit salopard . J'ai donc cessé toute action qui tendait à vouloir contrôler (relaxation la nuit, tisane, médicament, etc etc.) ... j'ai laissé faire. Le seul point important : j'ai gardé une heure de réveil toujours identique quoique fusse ma nuit... pas de grasse matinée pour compenser. Peu à peu, le chaos s'est régulé.

Néanmoins comme beaucoup ici : il y a eu des rechutes... dur, très dur. Une impression de revenir en arrière, d'avoir goûté à la liberté et de tout perdre. La peur de voir recommencer cet enfer... mais à chaque fois, ça passe et les nuits correctes reviennent (toujours avec le même adage : en avoir rien à faire de mal dormir... c'est un véritable exercice cognitif , un effort de se répéter "tout va bien", "rien à foutre", etc.). Je garde toujours une fragilité (le moindre changement d'habitude, je sais que je peux repartir sur des mauvaises nuits...)

Aujourd'hui si je suis sur ces forums c'est bien entendu pour une rechute... cela faisait longtemps ! et une rechute plus forte que les précédentes. De nouveau l'angoisse du soir, deux nuits à ne pas dormir... alors me revoilà parti dans mes efforts de réassurance... pas dormir ? c'est pas grave... il faut laisser faire, ça rentre tout seul dans l'ordre. Je dors pas ? ben tant pis... ça fait 4 ans à présent, j'ai du recul... je sais que la crise va passer. Terrible tout de même ces insomnies... la solution est la plus simple au monde : laissez faire... et en même temps, laissez faire et lâcher prise c'est tellement difficile à mettre en pratique ... quel paradoxe.

Gardez espoir ! regardez tous les témoignages. Peu importe la crise, il y a tjs des améliorations. Des rechutes certes, mais tout le monde parvient à se relever. Car en réalité, comme il est impossible de ne pas dormir (sauf pathologie génétique rare) , le problème n'existe même pas. C'est juste une peur irrationnelle qui va et vient... laissez là passer, ne craignez pas son retour. Ignorez là !

Bon courage à toutes et à tous !
Vous allez y arriver !

Merci beaucoup Copeau pour ce beau témoignage qui fait du bien lire et qui donne de l'espoir. Moi aussi je ne compte plus les périodes de rechute et l'éternelle question et si c'était physiologique ? Mais au fond de moi même je sais bien que cette peur de l'insomnie me ronge et à chaque changement de routine dans ma vie, l'insomnie ressurgit et les doutes reprennent le dessus. Demain je tente l'hypnose en espérant pouvoir communiquer avec mon inconscient et le rassurer. Je n'avais pas posté depuis quelques années mais l'entre aide ici me permet de me sentir moins seule dans mon coin et accepter que je resterai toujours fragile et non vouloir à tout prix "guérir" ce qui fait qu'à chaque crise je me retrouve dans la spirale infernale des anxiolitiques. Je pense que c'est à chacun de piocher dans sa boîte à outils et de se réajuster à chaque fois pour arriver à reprendre confiance en sa capacité de dormir d'un sommeil récupérateur. Merci au réseau de Morphee d'être là, je lis beaucoup vos témoignages et ça me donne la force d'avancer

Tout à fait d'accord Dolilou
Il faut trouver ses clefs pour gérer et non contrôler son sommeil (enfin selon moi).

Je vous donne mes clefs qui m'ont permis de remonter la pente lors de la grosse crise initiale et toutes les suivantes

- gardez la même heure de réveil quoiqu'il arrive
- travail cognitif : se répéter inlassablement que ce n'est pas grave (pour dédramatiser)
- accepter de ne pas contrôler et de garder une fragilité sur le sommeil
- lors des crises, me coucher uniquement à la somnolence sans se soucier des horaires (mais avec une heure au plus tôt sous laquelle ne pas descendre malgré tout... objectif : lutter pour rester réveillé alors que la crise tend à nous faire lutter pour s'endormir ..; et quel plaisir de retrouver la sensation de lutter pour rester éveillé ! lol
- me lever si le sommeil ne vient pas ... mais je dois dire que j'ai beaucoup de mal avec ça :/

La dernière clef est récente mais je l'aime beaucoup ! On entend souvent dire qu'il faut reconstruire son assurance dans le sommeil , dans sa capacité à dormir... ben j'ai trouvé mieux me concernant )

Je n'ai pas du tout confiance dans ma capacité à m'endormir facilement... le contraire serait un mensonge (vu qu'au moindre changement de routine, qu'à la moindre sensation d'angoisse, je sais que ma nuit peut être pourrie)... en revanche (et c'est le point important), j'ai une totale confiance à retrouver de bonnes nuits après des mauvaises ... confiance dans ma capacité à ressortir des crises (même si elles reviennent ensuite). Là j'ai des preuves ! car j'ai connu plusieurs crises et j'ai connu tout autant de sorties de crises . J'ai donc confiance en ça et cela m'aide beaucoup ! je me concentre là dessus... une crise ? pas grave, je sais que ça ne va pas durer éternellement !

Voilà c'était pour compléter mon témoignage
Bon courage à tout le monde ! enfin non, en fait... vous n'avez pas besoin de courage car il n'y a pas de vrai problème; et vous allez forcément remonter la pente !

Je me retrouve également dans ces échanges. Insomniaque depuis très longtemps. Avec des périodes de mieux, beaucoup mieux. Mais je pense qu une fois que l on a goûté à l insomnie et que l on a connu le désespoir des nuits blanches, il restera toujours ce traumatisme, cette appréhension de la nuit à venir. Je sais aujourd'hui que je ne serai jamais guerrie. Je n ai absolument plus confiance en ma capacité à dormir, car parfois ça déconne et ça ne veut pas. Indépendamment de toute angoisse. C est devenue comme une phobie. La phobie de ne pas réussir à m endormir, de faire une nuit blanche. Même si on essaie de se rassurer en disant qu on finira par dormir, me concernant dans les moments d insomnies, rien à faire. L angoisse de ne pas y arriver est plus forte. Avant je dormais sur commande, n importe où n importe quand. Je faisais des siestes quand je voulais, la aussi sur commande. Tout peut me refaire basculer dans une crise insomniaque. Je ne peux plus me poser devant un film sans être angoisser de ne pas ressentir la somnolence. Je ne plus me poser pour me détendre la encore sans angoisser de ne pas ressentir la somnolence pour une sieste. Un réveil précoce avant le rêveil me fait paniquer. Ex vendredi matin. Je me réveille à 03h30 au lieu de 5 heures. Le soir je dois sortir. Ça aussi ça m angoisse de sortir le soir et de me coucher tard. J angoisse de la nuit à venir. Bingo malgré ce réveil précoce, impossible de m endormir lorsque je vais me coucher à minuit. Panique totale. A quatre du matin toujours pas sommeil. Donc on est reparti.

Pour ne pas être trop négative quand même, j ai aussi de bonnes nuits et je précise que ce qui nous tient éveillé c est l angoisse de ne pas dormir.

Je me retrouve dans vos récits. Mêmes symptômes que les vôtres.
Cette nuit vient d’être compliquée. Je m’en doutais car la veille, une petit appréhension sur le sommeil est apparue. Un peu comme une idée fixe difficile à faire partir. Du coup mauvaise nuit mais j’ai un peu dormi quand même car je me dis que même si je ne dors pas, je me repose et c’est déjà bien car je fonctionnerai quand même le lendemain. Du coup je finis par m’endormir, parfois pas.
Quelques astuces qui m’aident: ne jamais regarder l’heure. C’est d’autant plus stressant. Se lever TOUS les jours à la même heure, week-end compris. Dans mon cas: 6h.  Ne pas se lever: je préfère rester allonger et reposer mon corps que de me lever et courir partout en espérant que le sommeil arrive. Personnellement, me lever m’énerve d’avantage.
Se répéter que même si le sommeil ne vient pas, rien de grave ne va arriver. La journée se déroulera bien. Cela fait quand même un moment que le sommeil est perturbé et on est toujours là pour en parler. On n’en n’est pas morts. Respirer profondément aide à calmer quand l’anxiété est trop forte. Continuer à vivre normalement car de toute façon, les choses reviendront dans l’ordre. Et ne pas croire qu’on est seul face à ce soucis, ce forum le prouve. bonne journée.

Ce forum nous aide vraiment à nous sentir moins seul et se dire qu'on n'est pas unique. J'ai mis du temps à accepter que je pourrai rechuter après les TCC. J'arrive à mieux gérer mes insomnies depuis que j'ai compris que je resterai fragile et que j'accepte de ne plus être comme avant quand je m'endormais d'une traite dès que je posais la tête sur l'oreiller. En retournant le problème dans tous les sens j'ai du me rendre à l'évidence que la peur de ne pas dormir met mon cerveau en hypervigilance au lieu de le détendre. De mes 2 TCC j'ai gardé  : le réveil tous les jours à la même heure, dans la journée je fais de la cohérence cardiaque pour me redonner de l'énergie et le soir après ma petite pause télé je fais un peu de yoga pour me détendre, je lis ou fais des mots mêlés en fonction de ma fatigue. Et si je sens que le sommeil n'est pas au rendez-vous , j'écoute des séances de relaxation dans un fauteuil,  et après je vais me coucher dès les premiers signes. J'ai aussi appris à me coucher plus tard même si les soirs où la pression du sommeil se fait sentir de bonne heure je repousse le plus possible l'heure d'aller au lit et je ne regarde plus le réveil car le calcul des heures de sommeil ou de ce qu'il me reste à dormir est vraiment anxiogène. Je pense que c'est à chacun de trouver son équilibre tout en sachant que c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire lors des rechutes. Comme je vous disais précédemment j'ai fait une séance d'hypnose  qui m'a fait prendre conscience du pouvoir de l'inconscient. Je me dis aussi que tout ce que je mets en place ce n'est pas pour dormir c'est pour me sentir mieux en journée et ça c'est une phrase qui est très puissante pour moi. Allez on y croit, on ne baisse pas les bras c'est la seule solution pour avancer.

Merci pour vos témoignages, ça me fait du bien de vous lire et de me sentir un peu moins seule!
Pensez vous que les soirs d’insomnies, il vaut mieux ne pas dormir ou peu dormir plutôt que de prendre des somnifères (zopiclone pour moi en l’occurrence…) ?

Je dirais pas de somnifère car on en devient forcément dépendant. Ne t’inquiète pas, à un moment, tu t’endormiras. Peut être peu au départ mais en conservant un horaire identique tous les jours de la semaine, les choses rentrent dans l’ordre. J’ai encore des mauvaises nuits mais je ne m’en fais plus et du coup les bonnes nuits reviennent.