insomnie chronique

Bonjour,

Je me présente je m'appelle Sarah et je dors très mal depuis 4 mois. Ces insomnies sont survenues après m’être occupée d'un membre de ma famille qui souffrait de crises d'angoisse et qui lui avait engendré des insomnies. Elle passait des nuits blanches avec des grosses crises d'angoisse et du coup elle me réveillait la nuit pour être auprès d'elle quitte a passer des nuits blanches aussi. Elle a du prendre un traitement avec somnifère et antidépresseur. Elle se sent beaucoup mieux aujourd'hui grâce aux traitement.

Sauf que 2 mois après les manifestations de ses crises d'angoisse, Septembre dernier, j'ai eu à mon tour des problèmes des sommeil. Je met énormément de temps a m'endormir, ce qui a entraîné une forte anxiété. Les premiers jours ont été très compliqués, j'étais limite en colère d'avoir perdu mon sommeil sachant que j'en ai jamais eu. J'ai eu très peur aussi d'avoir les troubles que la personne dont je m'occupais. J'ai vu les dégâts psychiques que peut avoir une personne privée de sommeil pendant une longue période. Je crois que cette période m'a un peu traumatisé.

J'ai serré les dents en espérant que me problème allait se régler avec le temps mais rien n'a changé. Je refuse d'aller chez mon médecin généraliste car je sais que tout se qu'il aura à me proposer c'est des somnifères et je refuse d'en prendre.

Depuis 4 mois j’appréhende énormément l'heure du coucher, il m'arrive même d'y penser toute la journée, ce qui ne fait qu'aggraver mon état anxieux. Mon temps d'endormissement est très long (plus d'une heure) j'essaye de ne pas regarder l'heure pendant la nuit. Je sais que je ne devrais pas rester au lit mais je n'arrive pas à me détendre en faisant une autre activité. J'ai du mal à digérer cette perte de sommeil.

Je viens de me remettre au sport, j'essaye d'adapter une bonne hygiène alimentaire, j'ai supprimé tout les excitants (café, thé...) et j'ai pris rdv avec une naturopathe.

J'aimerai avoir quelques conseils pour pouvoir retrouver mon sommeil.

Merci pour vos retours.

Revenir à une hygiène de sommeil assez stricte est tout à fait judicieux quand on sent son sommeil se fragiliser. C'est en effet en revenant aux comportements les plus favorables au sommeil que vous dépasserez les "freins" instaurés par l'expérience difficile auprès de votre proche.
On peut penser que vivre ces nuits perturbées vous ait fait perdre la spontanéité par rapport au sommeil qui caractérise les bons dormeurs; le doute s'est instillé que peut être vous aussi alliez avoir du mal à trouver les sommeil... Sans compter l'aspect traumatique que vous évoquez à juste titre… Une fois le cercle vicieux enclenché, difficile de retrouver l'insouciance du bon dormeur.
En plus d'adopter les comportements tout à fait favorables au sommeil comme supprimer les excitants et favoriser le sport, gardez une heure de lever très fixe, tous les jours même le we et quelle qu'ait été la nuit. Parallèlement, restez vigilant à ne pas passer trop de temps au lit, en attendant de bien ressentir la somnolence pour aller vous coucher. Cela va de pair avec un temps de détente à ménager avant le coucher, afin de bien préparer la détente préalable, indispensable pour pouvoir s'endormir.
Tenir un agenda de sommeil (téléchargeable sur la page d'accueil de notre site) vous aidera à tenir ces consignes et à repérer vos progrès!
Bon courage, et tenez nous au courant!

Bonjour,

Je souhaite commencer la RTPL et j'ai souhaiterai avoir quelques conseils et savoir si j'adopte la bonne méthode.

J'ai rempli mon agenda du sommeil depuis le 10 Janvier même si sa a été compliqué. En effet, J'ai fait beaucoup de déplacements et j'ai dormi dans des endroits différents sur cette période. Je viens de revenir chez moi pour commencer correctement la RTPL. Je précise que mon sommeil reste identique quelque soit le lieu où je dors. Ma situation n'a pas évolué depuis la dernière fois, à savoir d'énormes difficultés d'endormissement quelque soit l'heure à laquelle je vais me coucher, un réveil précoce le plus tôt ayant été 4h du matin et le plus tard 6h avec une impossibilité de me rendormir quelque soit l'heure à laquelle je me réveille. Je vais me mettre au lit à partir de minuit parce que je ne supporte pas de tourner en rond. J'ai l'impression que le sommeil ne viendra jamais. Je reste dans mon lit jusqu'à ce que, par miracle, je m'endorme, mais sa prend beaucoup de temps. J'essaye d'évaluer le temps d'endormissement et je pense qu'il est supérieur à 1h. Je n'ai ressenti aucune somnolence depuis près de 6 mois. Je sais que c'est une erreur d'aller dormir sans ressentir la somnolence et également de rester au lit si le sommeil ne vient pas mais je n'arrive pas à m'extirper du lit... J'ai également cette anxiété liée au sommeil qui est quasi permanente ce qui altère  beaucoup mon quotidien. j'essaye de prendre du recul par rapport a tout çà et de lâcher prise mais c'est très compliqué car le problème est toujours la. J'appréhende chaque nuit comme une menace, et la journée je cogite sans arrêt, ce qui n'aide vraiment pas à régler le problème. Je ne sais pas comment régler mon problème d'anxiété, car c'est ce qui me maintient en éveil sachant que je refuse un traitement médicamenteux.


Je fais du sport, j'ai arrêté tout les excitants.

Je souhaite commencer la RTPL. Je me suis fixé comme fenêtre minuit-6h.

J'ai quelques questions:

1) Si je n'ai pas sommeil à minuit, dois-je y aller quand même ou dois-je attendre jusqu'à se que la somnolence soit bien présente?

2) si je me réveille avant 6h du matin et que je n'arrive pas à me rendormir ( ce qui est le cas depuis le début de mon insomnie) dois-je sortir quand même sortir du lit?

3) je regarde la télé le soir. Je sais qu'il faut éviter les écrans mais c'est un plaisir que j'ai vraiment du mal a supprimer sachant que je suis pas fan de lecture et que je surfait beaucoup sur internet le soir avant, chose que j'évite de faire maintenant. Est-ce vraiment nuisible?

4) Je n'arrive pas à calmer mon angoisse le soir. J'essaye de pratiquer la cohérence cardiaque mais résultats mitigés... Auriez-vous d'autres méthodes que je pourrais essayer.

Merci d'avance pour vos réponses

[quote:27ce="sarah31"]Bonjour,

Je souhaite commencer la RTPL et j'ai souhaiterai avoir quelques conseils et savoir si j'adopte la bonne méthode.

J'ai rempli mon agenda du sommeil depuis le 10 Janvier même si sa a été compliqué. En effet, J'ai fait beaucoup de déplacements et j'ai dormi dans des endroits différents sur cette période. Je viens de revenir chez moi pour commencer correctement la RTPL. Je précise que mon sommeil reste identique quelque soit le lieu où je dors. Ma situation n'a pas évolué depuis la dernière fois, à savoir d'énormes difficultés d'endormissement quelque soit l'heure à laquelle je vais me coucher, un réveil précoce le plus tôt ayant été 4h du matin et le plus tard 6h avec une impossibilité de me rendormir quelque soit l'heure à laquelle je me réveille. Je vais me mettre au lit à partir de minuit parce que je ne supporte pas de tourner en rond. J'ai l'impression que le sommeil ne viendra jamais. Je reste dans mon lit jusqu'à ce que, par miracle, je m'endorme, mais sa prend beaucoup de temps. J'essaye d'évaluer le temps d'endormissement et je pense qu'il est supérieur à 1h. Je n'ai ressenti aucune somnolence depuis près de 6 mois. Je sais que c'est une erreur d'aller dormir sans ressentir la somnolence et également de rester au lit si le sommeil ne vient pas mais je n'arrive pas à m'extirper du lit... J'ai également cette anxiété liée au sommeil qui est quasi permanente ce qui altère  beaucoup mon quotidien. j'essaye de prendre du recul par rapport a tout çà et de lâcher prise mais c'est très compliqué car le problème est toujours la. J'appréhende chaque nuit comme une menace, et la journée je cogite sans arrêt, ce qui n'aide vraiment pas à régler le problème. Je ne sais pas comment régler mon problème d'anxiété, car c'est ce qui me maintient en éveil sachant que je refuse un traitement médicamenteux.


Je fais du sport, j'ai arrêté tout les excitants.

Je souhaite commencer la RTPL. Je me suis fixé comme fenêtre minuit-6h.

J'ai quelques questions:

1) Si je n'ai pas sommeil à minuit, dois-je y aller quand même ou dois-je attendre jusqu'à se que la somnolence soit bien présente?

2) si je me réveille avant 6h du matin et que je n'arrive pas à me rendormir ( ce qui est le cas depuis le début de mon insomnie) dois-je sortir quand même sortir du lit?

3) je regarde la télé le soir. Je sais qu'il faut éviter les écrans mais c'est un plaisir que j'ai vraiment du mal a supprimer sachant que je suis pas fan de lecture et que je surfait beaucoup sur internet le soir avant, chose que j'évite de faire maintenant. Est-ce vraiment nuisible?

4) Je n'arrive pas à calmer mon angoisse le soir. J'essaye de pratiquer la cohérence cardiaque mais résultats mitigés... Auriez-vous d'autres méthodes que je pourrais essayer.

Merci d'avance pour vos réponses[/quote]

Bonjour,

1) Il faut attendre d'avoir des signes de somnolence oui. Si vous y allez et que vous n'arriver pas à vous endormir, ça va vous frustrer et compliquer encore les choses. En attendant il faut prévoir une activité non stimulante à faire si la somnolence tarde un peu

2) Si au bout de 15-20 minutes on ne se rendort pas, il est effectivement conseillé de sortir du lit.

3) Il faut éviter d'être collé à son PC ou son smartphone juste avant de dormir c'est clair. Un écran de TV suffisament éloigné est quand même moins nocif que l'ordinateur dont l'écran est très près. Mais le mieux est de se faire sa propre expérience, s'il y a une différence sur le sommeil et l'endormissement en regardant la télé ou non le soir avant de se coucher, vous allez le voir, chez moi c'est pas le cas. Faut pas non plus se priver de ses plaisirs, ce serait contre-productif.

4) Toutes les méthodes sont bonnes (sport, relaxation, méditation...) mais il n'y a qu'en vous que se trouve la véritable solution, il faut cesser de voir la nuit comme une menace, je sais c'est facile à dire, on est nombreux à être passé par là mais ça va se faire petit à petit. Vous avez perdu le sommeil il y a quelques mois mais il peut revenir tout à fait progressivement à la normale, dès le moment qu'il ne sera plus une source de préoccupation majeure.

A aucun moment vous ne parlez pas de conséquences physiques de votre manque de sommeil, conséquences morales oui mais physiquement y'a t-il des difficultés en journée (somnolences, difficultés de concentration, migraines par exemple), si vous n'en avez pas ou peu c'est que vous dormez finalement pas si mal que ça même si c'est pas beaucoup.

Merci Loic pour vos conseils. J'ai lu votre expérience, ça motive de savoir que vous êtes passé par la et que vous avez réussi à vous en sortir. Je retrouve beaucoup de points communs avec ma situation. Je trouve généreux de votre part de continuer à encourager et aider les personnes sur ce forum.

Vous me demandez si j'ai des difficultés physiques dans la journée. La réponse est non. Bizarrement je ne ressens aucune fatigue physique. Je précise que je suis au chômage donc les journées ne sont pas intenses. Je reste cependant la plus active possible pour me fatiguer: sport le matin, démarches administratives pour retrouver un emploi, visite chez la famille...

C'est plus le moral qui en a pris un coup. Je suis trop omnubilée par mon insomnie, à tout le temps chercher des solutions pour règler le problème, à me poser un milliard de questions à savoir si j'adopte les bonnes méthodes... et cette anxiété quasi permanente dont je n'arrive pas à me débarasser. La perte de motivation aussi qui pointe le bout de son nez

Je sais que çà va prendre du temps et qu'il faut être patient mais j'ai hâte de retrouver ce lâcher prise et cette insouciance que j'avais avant.

Le positif c'est que j'ai commencé la RTPL depuis samedi soir et j'ai déjà un assez bon résultat. Je m'endors vers 00h30 1h et je me réveille à 6h30. j'ai changé ma plage, 1h-7h me convient mieux, même si la soirée me semble interminable. Je regarde la télé en première partie de soirée et je lis un peu jusqu'à 1h.
Je reste lucide quand même. Je n'ai pas encore assez de recul pour crier victoire mais sa faisait longtemps que je n'avait pas enchainé 3 nuits relativement correctes.

Je continue sur cette lancée , on verra bien.

Bravo pour ce beau début Sarah, et bravo aussi d'arriver à voir le positif: c'est l'amorce d'une bonne restructuration de vos pensées sur le sommeil!
Quelques éléments de réponse:
Comme le confirme Loïc, attendre la somnolence pour aller se coucher permet de garantir que la pression de sommeil est bien présente, même si c'est au delà de l'heure fixée. l'heure du coucher peut ainsi s'ajuster au besoin de notre organisme. En parallèle, continuez la bonne détente que vous vous offrez avec film puis lecture, et choisissez celle-ci pour qu'elle vous intéresse suffisamment sans vous empêche de ressentir la somnolence quand elle arrivera.
Au contraire, l'heure de lever doit être fixe. Ainsi, si vous vous réveillez avant l'heure que vous avez choisie (6:00), fates comme vous voulez: soit vous reste au lit, soit vous vous levez. La seule exigence est, comme pour tout éveil nocturne, de vous lever dès lors que vous sentez l'agacement de ne pas dormir (car c'est alors contreproductif de persister à chercher à dormir), quitte à vous recoucher si vous ressentez à nouveau la somnolence avant 6:00.
La lumière de la télé est en effet moins intense (car plus éloignée de la rétine) que celle d'un écran d'ordinateur ou pire une tablette. Vous pouvez également mettre des lunettes de soleil, ou idéalement des "blue-blockers", cela diminuera l'intensité lumineuse.
Comme Loïc le précise, la meilleure façon de se détendre peut être très différente d'une personne à l'autre. Relâchez les tensions avec ce qui vous plait et qui fonctionne pour vous, éventuellement en vous entrainant par des exercices tout au long de la journée.
Enfin, continuez à rester active malgré l'absence de contraintes professionnelles régulières. C'est à la fois bon pour ne pas laisser chuter le moral, et cela renforce la bonne synchronisation de vos rythmes, et ainsi leur efficacité.
Bon courage et donnez de vos nouvelles.

[quote:9758="sarah31"]Merci Loic pour vos conseils. J'ai lu votre expérience, ça motive de savoir que vous êtes passé par la et que vous avez réussi à vous en sortir. Je retrouve beaucoup de points communs avec ma situation. Je trouve généreux de votre part de continuer à encourager et aider les personnes sur ce forum.

Vous me demandez si j'ai des difficultés physiques dans la journée. La réponse est non. Bizarrement je ne ressens aucune fatigue physique. Je précise que je suis au chômage donc les journées ne sont pas intenses. Je reste cependant la plus active possible pour me fatiguer: sport le matin, démarches administratives pour retrouver un emploi, visite chez la famille...

C'est plus le moral qui en a pris un coup. Je suis trop omnubilée par mon insomnie, à tout le temps chercher des solutions pour règler le problème, à me poser un milliard de questions à savoir si j'adopte les bonnes méthodes... et cette anxiété quasi permanente dont je n'arrive pas à me débarasser. La perte de motivation aussi qui pointe le bout de son nez

Je sais que çà va prendre du temps et qu'il faut être patient mais j'ai hâte de retrouver ce lâcher prise et cette insouciance que j'avais avant.

Le positif c'est que j'ai commencé la RTPL depuis samedi soir et j'ai déjà un assez bon résultat. Je m'endors vers 00h30 1h et je me réveille à 6h30. j'ai changé ma plage, 1h-7h me convient mieux, même si la soirée me semble interminable. Je regarde la télé en première partie de soirée et je lis un peu jusqu'à 1h.
Je reste lucide quand même. Je n'ai pas encore assez de recul pour crier victoire mais sa faisait longtemps que je n'avait pas enchainé 3 nuits relativement correctes.

Je continue sur cette lancée , on verra bien.
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De rien, j'espère que ça se passe toujours bien pour vous. C'est important de constater des améliorations mais c'est surtout très important aussi de ne pas dédramatiser si à un moment ça se dégrade à nouveau. C'est normal qu'il y ait des hauts et des bas.

Oui pour les difficultés physiques, c'est pour ça que je posais la question parce que c'est pas rare finalement, j'ai eu cette situation, d'autres aussi sur ce forum. On dort peu, pas très bien, jusqu'à faire des nuits blanches et pourtant là où on pourrait s'attendre à être exténué les journées qui suivent, bah en fait on résiste plutôt très bien. C'est pas anormal, finalement on a une capacité d'adaptation assez importante, on dort beaucoup moins mais ça semble suffire. C'est à la fois une chance mais aussi une difficulté supplémentaire parce que comme on semble avoir moins besoin de sommeil, on a logiquement aussi plus de mal à le trouver. C'est pour ça qu'il faut essayer de retrouver un rythme régulier avec dans un 1er temps une courte durée de sommeil, puis très progressivement l'allonger pour se réhabituer à dormir normalement tout simplement.