insomnie chronique

Bonjour,

Depuis plus d'un an, j'ai de nombreux réveils nocturnes. J'ai donc consulté un spécialiste du sommeil qui a fait un enregistrement de mon sommeil. Il s'avère que je ne dors que 5h par nuit. Il m'a suggéré de me coucher à 1h et de me lever à 6h tous les matins. cela ne fait que quelques jours, mais j'ai beaucoup de mal à mettre en place ces horaires. Je fais du sport le midi un jour sur deux. Je m'endors devant la TV le soir. J'ai essayé de modifier l'heure du coucher à 11h30, 12h30 mais rien à faire. Cette restriction du sommeil est très difficile à mettre en place. Je suis fatiguée la journée surtout l'après-midi. Aujourd'hui, je me suis réveillée à 3h30 et probablement avant aussi, et je me sens fatiguée, angoissée.Comment dois-je procéder ?
J'ai vraiment besoin de conseils.
Merci pour vos suggestions

[quote:ae45="Babou40"]Bonjour,

Depuis plus d'un an, j'ai de nombreux réveils nocturnes. J'ai donc consulté un spécialiste du sommeil qui a fait un enregistrement de mon sommeil. Il s'avère que je ne dors que 5h par nuit. Il m'a suggéré de me coucher à 1h et de me lever à 6h tous les matins. cela ne fait que quelques jours, mais j'ai beaucoup de mal à mettre en place ces horaires. Je fais du sport le midi un jour sur deux. Je m'endors devant la TV le soir. J'ai essayé de modifier l'heure du coucher à 11h30, 12h30 mais rien à faire. Cette restriction du sommeil est très difficile à mettre en place. Je suis fatiguée la journée surtout l'après-midi.  Aujourd'hui, je me suis réveillée à 3h30 et probablement avant aussi, et je me sens fatiguée, angoissée.Comment dois-je procéder ?  
J'ai vraiment besoin de conseils.
Merci pour vos suggestions[/quote]

Bonjour Babou40,

Je m'appelle Hafid, j'ai 20 ans et je suis encore étudiant. Je n'ai pas le titre de "spécialiste du sommeil", en revanche, après m'être mûrement intéresse à la thématique du sommeil, via la lecture de nombreux livres, articles, témoignages, interviews, podcast (notamment américains) etc.. et après nombreuses expériences, je pense pouvoir vous apporter des solutions naturelles. J'ai d'ailleurs écris un livre, et créé des formations vidéos dédiées aux personnes atteintes des mêmes problèmes que vous.

Voici donc les SOLUTIONS que je vous offre d'essayer, conformément à votre cas :

1 - Tout d'abord, ne dormez surtout pas à 1h du matin, c'est une énormité qui dégraderait encore plus votre rythme circadien (rythme biologique du sommeil, d'alternance jour/nuit). Essayez plutôt 23h pour commencer, et tentez de réduire progressivement.

2 - J'ai lu que vous faisiez du sport le midi, ce qui est excellent, félicitations ! Pour ma part vous recommanderais de faire votre séance de sport, en matinée (le week-end lors de vos jours de repos par exemple, car au réveil, votre taux de cortisol (hormone du stress) est à un pic élevé, tandis que votre taux de mélanine (hormone du sommeil) est bas - quand l'un est en hausse, l'autre est en baisse, c'est une sorte d'équilibre ; ce qui signifie que cela vous sera bénéfique, une fois le soir arrivé, là où la mélanine augmente (entre 21h et 22h) )
Pour autant, faire du sport 1h avant le repas du midi est une très bonne chose également, tant que vous n'en faites pas dans les alentours de 18h (cela réchaufferait beaucoup trop votre corps et perturberait votre sommeil)

3 - Après avoir avoir mangé le midi, je vous recommande une SIESTE. Eh bien oui, l'être humain est conditionné pour faire au moins une sieste par jour, d'où le fameux "coup de barre" du midi. Une sieste ne consiste pas forcément en un endormissement, il consiste en un REPOS. C'est un repos du cerveau avant tout. Alors, veillez simplement à fermer les yeux, à détendre votre corps et à vous laissez aller.

4 - Vous pouvez, juste avant votre sieste/sommeil du soir, pratiquer des exercices de respiration. Je vous conseille la respiration abdominale : inspirez 5s en gonflant votre ventre, bloquez 5s votre respiration, et expirez durant 5s également.

5 - Prendre une douche 90 minutes avant le coucher est aussi un très bon moyen de vous détendre, car peut-être êtes vous très anxieuse. Le fait de ne pas parvenir à dormir vous conduit à développer une "peur de ne pas réussir à dormir".

6 - J'ai lu également que vous vous endormiez devant la télévision le soir : c'est très probablement l'une des principales sources de votre soucis, en plus de l'anxiété. Cela n'est pas de votre faute, cela est dû à l'ère du numérique et du digital d'aujourd'hui... L'écran bleu de votre télévision/portable/ordinateur et autres objets lumineux (ampoules..) active vos photorécepteurs visuels rétiniens, qui eux, vont transmettre l'information à votre cerveau qu'il doit rester en éveil : il subit un stress à cause de cette lumière artificielle, et cela augmente votre taux de cortisol, au détriment de votre mélanine (rappelez-vous, il y a un équilibre entre les 2, lorsque le taux de l'un est haut, celui de l'autre est bas) => Voilà ce que vous pouvez faire : arrêtez TOUT écran 1h30 avant de vous coucher, et préférez lire, dessiner, écrire.. en gros, tout ce qui n'est pas affaire d'écrans.

Je pense que ces 6 conseils pourrait déjà vous aider, je récapitule pour que cela vous soit plus simple (et je vous invite à noter ce récapitulatif) :

1 - Essayer de réduire progressivement votre heure de coucher pour 23h. Il vaut mieux que vous vous reposiez, même éveillé, plutôt que de rester éveillé et vous fatiguer encore plus. Votre corps commence à déclencher des hormones qui facilitent la réparation de vos cellules, tissus, etc.. vers 21h-22h. Autant donc, solliciter au minimum votre corps et votre cerveau dans cette tranche d'heure, en vous allongeant.

2 - Continuez à faire du sport, en matinée ou 1H avant le repas du midi, que ce soit même 5 minutes de yoga ou de course, peu importe le sport et la quantité, ce qui compte c'est la RÉGULARITÉ. C'est une chose que beaucoup de personnes ignorent..

3 - Faites une sieste de 5 à 20 minutes juste après votre repas du midi.

4 - Pratiquez des exercices de respiration avant votre sieste/coucher du soir, cela vous relaxera.

5 - Prenez une douche 90 minutes avant votre coucher, la température de votre corps aura le temps de baisser comme cela, et vous serez plus détendue.

6 - Arrêtez tout écran 1h30 avant votre coucher, c'est très important pour favoriser votre production de mélanine.

7 - Petit conseil en plus : mangez au moins 1h30 avant de vous coucher, et ne mangez pas trop lourd le soir, privilégiez les légumineuses, et protéines, avec une banane si possible (c'est le meilleur aliment riche en tryptophane, qui est un micronutriment favorisant la production naturelle de mélatonine, hormone du sommeil)


Je pourrais vous donner encore beaucoup d'autres conseils qui FONCTIONNENT, comparé à toutes les absurdités (pardonnez-moi cette remarque) que vous pourrez trouver sur internet.. 1/3 des français se disent avoir des troubles du sommeil, et je trouve cela désolant.

C'est pourquoi je me suis lancé dans cette thématique, il y a 1 an de cela. J'ai écris un livre "Comment réapprendre à dormir au XXIème siècle" (non encore publié) et créé des formations vidéos présentant des conseils faciles et simples d'application pour retrouver un sommeil de qualité. J'ai également créé un blog qui sera bientôt accessible à tous, et très prochainement une chaîne Youtube. Je vous donne mon adresse mail si vous souhaitez me tenir part de votre évolution, et si vous le souhaitez, accéder au contenu : [b]XXXXX ce message a été édité par l'administrateur[/b]
À bientôt, gardez courage et persévérance.

Bonjour Hafid,
Merci pour votre réponse. Je fais le sport avant manger entre 12h30 ET 13H30, du rpm plus précisément. J'ai testé le body balance qui est un mélange de tai shi, yoga et relaxation. J'ai dû me coucher à 21h30 et j'ai gagné 2h de sommeil. Je me réveille minimum 2 fois par nuit mais il arrive que cela soit toutes les heures. J'évite de faire la sieste mais le week-end, si je ne bouge pas, je m'endors. En me couchant à 23h, ma nuit sera terminée à 4h du matin. La journée qui suivra sera longue.

En général, je n'ai pas de problème d'endormissement, sauf occasionnellement. je prenais de la mélatonine il y a encore quelques jours.

Je vais essayer de mettre en pratique vos conseils. Je suis prête à tout pour retrouver une vie normale car même si je fais beaucoup de sport, ma vie sociale n'existe quasiment plus.

La restriction du sommeil, méthode proposée en cas d'insomnies peut certainement fonctionner d'après les témoignages que j'ai pu lire mais est très difficile à mettre en place. Je ne baisse pas les bras pour autant, le sommeil étant indispensable à mon équilibre.

[quote:53bf="Babou40"]Bonjour Hafid,
Merci pour votre réponse. Je fais le sport avant manger entre 12h30 ET 13H30, du rpm plus précisément. J'ai testé le body balance qui est un mélange de tai shi, yoga et relaxation. J'ai dû me coucher à 21h30 et j'ai gagné 2h de sommeil. Je me réveille minimum 2 fois par nuit mais il arrive que cela soit toutes les heures. J'évite de faire la sieste mais le week-end, si je ne bouge pas, je m'endors. En me couchant à 23h, ma nuit sera terminée à 4h du matin. La journée qui suivra sera longue.

En général, je n'ai pas de problème d'endormissement, sauf occasionnellement. je prenais de la mélatonine il y a encore quelques jours.

Je vais essayer de mettre en pratique vos conseils. Je suis prête à tout pour retrouver une vie normale car même si je fais beaucoup de sport, ma vie sociale n'existe quasiment plus.

La restriction du sommeil, méthode proposée en cas d'insomnies peut certainement fonctionner d'après les témoignages que j'ai pu lire mais est très difficile à mettre en place. Je ne baisse pas les bras pour autant, le sommeil étant indispensable à mon équilibre.

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En règle général, plus le corps avance en âge, et moins le système endocrinien (système hormonal responsable de tous les neurotransmetteurs et hormones) est efficace, et la conséquence de cette conséquence est un sommeil écourté. Toutefois, vous pouvez aider votre corps à "rajeunir" son système. Comment ? tout simplement en dormant. Le sommeil est la chose la plus importante qui soit : il répare absolument toutes vos micro-déchirures, renforce votre système neuronal, retarde le vieillissement, renforce votre système immunitaire, améliore votre pression artérielle, détruit les cellules cancéreuses,...

Je vais vous donner la clé principale : le but n'est pas de rechercher à dormir plus, mais à [b]dormir mieux[/b].

L'autre jour, j'en discutais avec la tante d'un ami, qui a tout juste deux ans de plus que vous, et elle m'annonçait ne dormir que 4h par nuit, et pourtant être en pleine forme le lendemain. Il s'agit bien en fait, de favoriser la qualité de vos cycles de sommeil (90 minutes par cycles, divisés en 4 phases) - il faut précisément améliorer les phases de sommeil profond (phase la plus réparatrice)

Pour cela, il y a des solutions très simple, à savoir :

1 - Une bonne exposition au soleil, ou à la lumière du ciel, en général, pour faire le plein de vitamine D et augmenter votre taux de cortisol en journée (pour favoriser une meilleure balance une fois la nuit tombée)

2 - Habituer votre corps à faire une petite sieste d'au moins 5 petites minutes chaque jour, vous pouvez la faire à l'extérieur, c'est bon aussi ! Cela régulera progressivement vos soucis en terme d'énergie (essayez une cure de sieste sur 7 jours, 1 fois/j durant 5-10 minutes, vous m'en direz des nouvelles!)

3 - L'alimentation est toute aussi essentielle, si ce n'est le plus important : vous avez un deuxième cerveau, qui est vos intestins. Ces intestins dégradent les aliments que vous ingérez, pour ensuite envoyer des informations neurones à votre "vrai" cerveau (en haut) qui lui, va assimiler ces nutriments - micro/macro nutriments et faire fonctionner votre système hormonal, pour ensuite déclencher les bonnes hormones. En d'autres termes, tout votre sommeil est conditionné par ce que vous mangez, et c'est une autre chose que peu de personnes savent, et je vais vous dire pourquoi : la société de consommation d'aujourd'hui fait énormément de chiffres d'affaires grâce à tous les produits transformés, junk food etc. et le marché du sommeil également (avec les médecins, les médicaments..)

La vérité est que votre corps est capable de s'auto-réparer tout seul ! Laissez-lui le temps de faire son oeuvre, après application de ces quelques conseils.

- La mélatonine synthétisée, par exemple, est une chose qui fonctionne au début, certes, mais qui peut avoir de dangereux effets comme : l'accoutumance (les effets vont s'estomper et vous devrez augmenter les doses) la dépendance, mais aussi le [b]dérèglement de votre système hormonal[/b] car ce n'est pas naturel ! Je vous conseille donc de l'utilisez avec grande modération..

4 - Visiblement, vous semblez avoir des problèmes qui vous rendent anxieuse et stressée. Or, qui dit stress, dit cortisol (hormone du stress, ou de l'éveil). Les exercices de relaxation que vous venez de citer sont excellent pour diminuer le stress. Aussi, je vous conseille fortement la méditation régulière, avant de vous coucher, qui vous apportera une véritable paix intérieure ! Vous pouvez me croire

5 - La régularité est très importante aussi : couchez-vous et levez-vous à une tranche d'heure précise, cela vous aidera énormément à réguler votre horloge biologique. (Je vous indique que le corps commence à sécréter la sérotonine et la mélanine entre 21h et 22h, c'est pour cela que l'on dit que les heures avant minuit comptent double)

En ce qui concerne la restriction de sommeil, je crois bien que c'est la chose la plus dangereuse à faire qui soit. Vous savez, une personne qui ne dort pas durant 24 heures détruit son corps d'une manière inimaginable. Imaginez votre sommeil comme un cours d'eau fluide dans un tunnel. Si ce cours d'eau est bloqué par un obstacle, l'eau va s'accumuler encore et encore, jusqu'à imploser de l'intérieur : c'est exactement ce qui se passe lorsque l'on ne respecte pas son sommeil. Notre cerveau se dégrade, nos neurones également, nos hormones ne sont plus produites, ou en moindre quantité, la digestion est altérée, la concentration et la réflexion également, les tissus, les muscles et la peau ne sont pas réparés, et les déchets métaboliques, lymphatiques et glympathiques (ceux du cerveau) ne sont pas éliminés.

En d'autres termes, le sommeil est réparateur, et le manque de sommeil destructeur. Je souhaite sincèrement vous aider, car je sais exactement ce que c'est. Il y a deux ans, j'avais un sommeil horrible. Aujourd'hui, 5 minutes me suffisent pour dormir 9h ininterrompues, mais une fois encore, c'est la qualité qui prime.

Suivez tous les conseils que je vous ai déjà donné, et je peux vous assurer que vous retrouverez un sommeil de bébé. Tenez-moi au courant de votre progression

La restriction du temps passé au lit est en effet une des modifications comportementales qui ont fait leurs preuves dans l'insomnie, comme en témoignent toutes les études scientifiques. Néanmoins, comme vous le dites très bien, elle est difficile à appliquer, surtout dans la durée.
Les conseils donnés par Hafid sont globalement assez proches des recommandations d'hygiène du sommeil que l'on retrouve dans les différents traités du sommeil: leur pertinence se fonde sur le fait que ces comportements permettent de respecter les mécanismes qui sous-tendent le sommeil et concernent ainsi différents paramètres de l'insomnie, ce qui les rend très généraux. Dans votre cas, il semble que l'endormissement ne soit pas un problème, mais que votre difficulté soit plutôt celle de réveils trop tôt le matin, ce qui ne facilite pas la mise en œuvre de la restriction du temps passé au lit.

C'est la régularité de votre horaire de lever qui va garantir la qualité de votre sommeil. Choisissez ainsi une heure de lever à laquelle vous pourrez vous tenir tous les jours (quel qu'ait été le déroulé de la nuit...), et reculez au maximum celle de votre coucher de façon à vous ajuster au mieux à la durée de sommeil qui correspond à vos besoins (5 heures environ?). C'est ainsi qu'a été établie la fenêtre [01:00 - 6] qui vous a été préconisée. Le fait de concentrer votre sommeil sur une période plus courte, tout en respectant parallèlement une heure de lever très fixe va, au bout de quelque temps, optimiser la bonne architecture de votre sommeil et donc son efficacité (on retrouve dormir mieux et non pas plus...).
Ceci nécessite cependant de tenir dans le temps: abandonner au bout de 4 jours ferait perdre sur tous les tableaux: on est épuisé et on n'a pas encore le bénéfice...
Cela nécessite également de proscrire tout assoupissement dans la journée, notamment le soir (pas facile, il faut se remettre en mouvement comme vous disiez), afin de garder une bonne "pression de sommeil" qui vous emmènera jusqu'au matin en évitant un réveil trop précoce.

Quand le sommeil sera bien concentré sur toute la période que vous lui avez dédiée, et ce pendant 3 ou 4 jours, et si vous vous sentez néanmoins somnolent, vous pourrez tout doucement avancer un peu votre heure de coucher, demie heure par demie heure, en attendant chaque fois à nouveau 3 ou 4 jours pour vérifier que cela "tient" bien.

Cette technique fonctionne très bien, même si elle est plus facile à décrire qu'à appliquer. Il n'est en effet pas toujours facile de s'ajuster à nos besoins de sommeil, surtout quand on est dans le cercle vicieux où plus on essaye de juguler l'insomnie, plus on adopte des façons de faire qui augmentent précisément le mauvais sommeil...
Lisez les autres posts, ils sont convaincants et permettent d'appliquer ce qui parait au départ un peu déroutant!

Bonjour,

Je vous remercie pour votre réponse. J'attendais de voir comment j'allais passer la semaine pour vous répondre. Je me couche vers 23h. Je lis un peu et me lève à 5H30 tous les jours. Une nuit sans réveil dans la semaine, du moins je pense.Sinon, 2 à 3 réveils par nuit. Néanmoins, certains jours, j'ai de l'énergie. Comme je n'ai plus de problèmes d'endormissement, je ne prends plus de mélatonine. Le sport me fait du bien mais ne règle pas le problème. Aujourd'hui, je me sens complètement épuisée. Je vais quand même faire un peu de sport ce matin et profiter du soleil cet après-midi en bord de mer.
Je ne baisse pas les bras mais je me demande sincèrement si je vais arriver à dormir mieux.

Bravo pour ces horaires, qui semblent porter doucement leurs fruits. Bravo aussi de maintenir une activité sportive, ce n'est pas facile, mais en plus des bénéfices sur l'humeur et le dynamisme, cela permet de garantir un sommeil bien profond et récupérateur, quand bien même la quantité n'est pas encore là.
Gardez bien fixe votre horaire de lever, y compris le week-end, quitte à profiter du bord de mer avec ou sans soleil!
N'oubliez pas que si on recommande de ne pas vous assoupir dans la journée, vous pouvez néanmoins vous "reposer", via des activités calmes mais bien différentes du sommeil, au cours des quelles vous diminuerez les tensions. Autant on cherche à concentrer votre sommeil dans une fenêtre de temps bien délimitée pour supprimer les éveils qui le fractionnent, autant il est judicieux de faire redescendre tout au long de la journée les stress ou crispations du quotidien qui nous maintiennent en tension et risquent en plus d'alléger le sommeil de la nuit suivante.
Peut être la tenue d'un agenda de sommeil vous aidera-t-elle à visualiser les améliorations, afin de maintenir ces habitudes, très efficaces, mais certes difficiles à tenir dans la durée. Bon courage et tenez nous au courant!

Bonjour,

Que pensez-vous de dodow ? Cela peut-il réduire les réveils nocturnes ou est-ce seulement efficace pour l'endormissement ?

De nombreux dispositifs existent, censés favoriser le sommeil. Ils jouent en général sur une des composantes impliquées dans le sommeil, mais aucun n'est "magique".
L'endormissement nécessite une détente qui est parfois favorisée par un tel dispositif. Cette même détente est nécessaire pour se ré-endormir en cas d'éveils nocturnes, mais il ne faudrait pas que la nécessité de remettre en route un dispositif externe rende systématiques les éveils nocturnes...

merci de votre réponse. il ne me reste plus qu'à espérer que j'arriverai un jour à dormir sans me réveiller. je vous tiens au courant