Comment décaler sa RTPL ?

Bonjour, je suis nouveau ici, j'ai 27 ans et des problèmes de réveils précoces ou de mauvais sommeil de fin de nuit depuis environ 10 ans.

Par périodes, mon sommeil est bon dans une durée normale (7-8h). Mais depuis environ Mai, je suis très fatigué et m'aperçois que je somnole plutôt que dormir à partir d'environ 1h30-2h du matin, pour un coucher vers les 21h-21h30. Ce qui me fait 4h-4h30 de bon sommeil et le reste très mauvais ou alors réveillé à cette heure-ci. La journée, je suis très fatigué, faisant du du cyclisme en compétition, mes résultats ont été très mauvais, j'ai des petits problèmes d'attention et de confusions,...

Je n'ai depuis ces 10 ans de problèmes de sommeil, jamais pu me rendormir dans un vrai sommeil profond après un reveil très précoce ou le soir d'une journée qui a comporté une sieste conséquente (plus de 15 minutes), seulement dans un mauvais sommeil de somnolence pour compenser.

Ducoup, depuis 3 jours, je réduis mon temps passé au lit, je m'endors très rapidement à 21h. (j'ai remarqué depuis quelques années que si je loupe cette heure optimale de couché qui varie entre 21h et 22h selon la période, ma nuit est mauvaise et mon temps d'endormissement s'allonge). Je me suis reveillé subitement à 2h la première nuit, donc je suis sorti du lit pour vaquer à des occupations comme surfer sur internet,... La deuxième nuit, je me suis levé par mon réveil à 1h45 mais j'ai remarqué que j'étais en fait déjà réveillé et que j'étais déjà passé en somnolence. Donc hier, j'ai avancé mon réveil de 15 minutes, je me suis endormi très rapidement après une journée sportive puis de lutte contre la somnolence en début d'après-midi. Mais je me suis reveillé encore plus tôt que le réveil, vers 1h15, ce qui me fait 4h15 de sommeil environ. Je suis très fatigué, mais mon corps veut se réveiller à cette heure-ci !

Ma question est comment pouvoir faire pour décaler ce réveil pour que petit à petit je me réveille plutôt aux alentours de 4 ou 5h tout en retrouvant un peu plus d'heures de sommeil progressivement grâce à la RTPL. Car là je sens bien que je n'ai pas encore toutes mes heures de sommeil au vu de la fatigue très grande la journée, mais mon corps veut pourtant se réveiller à 1h-1h30 sachant que je ne veux pas me coucher encore plus tôt sinon je ne peux plus m'accorder avec ma copine qui revient parfois du travail à 20h30 (commerce). Dois-je donc reculer mon heure de lever à 2h puis 2h30 progressivement suivant les progrès de la RTPL ou plutôt commencer par me forcer à me coucher plus tard pour ensuite, grâce à la pression de sommeil encore plus importante reculer ensuite l'heure du réveil , et dans une dernière phase, pouvoir me coucher plus tôt pour augmenter mon temps de sommeil très progressivement ?
Ou encore une autre solution ?

Merci pour les conseils en espérant au passage aider des personnes qui sont dans un cas similaire.

Cordialement.

Anthony

Bonjour,

Hier, j'ai lutté plus souvent contre l'endormissement dans la journée dès que je restais assis plus de 10 minutes et en particulier la première moitié d'après midi, c'était assez difficile donc je me suis dit que peut-être je pouvais tenter d'ajouter 1 heure à mon réveil.
Résultat, je me suis réveillé comme hier vers 1h15, mais assez fatigué, je me suis plongé (comme souvent avant la RTPL) dans un mauvais sommeil, rempli de rêves, comme si le cerveau travaillait à plein régime, qui m'embrouille l'esprit et me donne l'impression d'être mou et épuisé toute la journée et d'ailleurs dont j'ai du mal à sortir comme si il me paralysait.

J'ai oublié de préciser qu'il y a parfois des causes aux débuts de épisodes de troubles du sommeil, puis il s'entretient même quand la cause n'est plus là. En l’occurrence, cette année, j'ai emménagé à Marseille (venant à la base de Champagne-Ardenne), et entre Mai et Juillet, mon sommeil a été fortement perturbé par la température la nuit qui a été (apparemment) exceptionnellement désagréable. J'étais fatigué donc j'ai cherché à tout prix à dormir et donc je me retrouvais dans ce mauvais sommeil beaucoup plus fatiguant que récupérateur. Et les jours où j'étais moins fatigué, je ne retrouvais pas du tout le sommeil.

Au vu d'hier, j'ai vraiment l'impression qu'il faudrait que je me couche plus tôt au lieu de me lever plus tard car c'était déjà un peu un supplice d'attendre 21h et à 1h15 je me réveille comme si ma nuit a été faite. Mais je ne peux socialement pas me coucher plus tôt et il faudrait que je me couche donc vers 17h30-18h pour retrouver mon nombre d'heures de sommeil d'avant mon grand épisode d'insomnie (7h-7h45).
Peut-être suis-je sujet à une avance de phase qui s'installe facilement lorsque je fais face à des obstacles dans mon sommeil ?
Dois-je peut-être tenter de laisser mon réveil une demi-heure après 1h15, l'heure où j'ai fini ma "nuit normale" au lieu de me réveiller et donc d'instaurer cette heure comme heure de lever et me laisser un peu dans mon mauvais sommeil pour faire comprendre que je peux dormir encore ?
Ou alors tenter de retarder mon sommeil en m’occupant le soir puis observer le changement d'heure au réveil, me lever pour respecter la RTPL et enfin je pourrais me coucher plus tôt par la suite comme mon corps le réclame un peu toute la journée ?

Merci pour les conseils, j'ai l'impression de ne pas retrouver mon cas en parcourant le forum ou ailleurs sur le net donc malheureusement pas de réponses à mes questions.

Cordialement.

Anthony.

Dernière question au passage ...
L'auteur du site associé à ce forum ne serait il pas l'auteur du livre "Comment retrouver le sommeil par soi même", je viens de lire cette mine d'informations et je le trouve très ressemblant au site !

C'est notre horloge biologique qui détermine la place de notre période de notre sommeil dans les 24 heures: elle commence quand les signes de somnolence apparaissent et se termine au bout d'un certain nombre de cycles de sommeil. Une heure de lever très régulière permet de synchroniser notre horloge ce qui garantit la qualité du sommeil et permet un réveil spontané.
La durée de cette phase de sommeil varie selon les gens, court ou long dormeurs, et sa position dans la nuit selon qu'ils sont du soir ou du matin. Si on ne peut guère jouer sur la durée car les besoins de sommeil sont propres à chacun, (au mieux peut-on optimiser la qualité de son sommeil), on peut cependant avancer ou retarder la période grâce à la lumière (cf chapitre 5 "trouver son rythme de sommeil et le respecter" de l'ouvrage "Comment retrouver le sommeil par soi même" eh oui, en matière d'insomnie, on retrouve les mêmes fondamentaux via plusieurs sources!).

On peut donc vous conseiller d'utiliser la lumière pour reculer votre heure de coucher et ainsi retarder votre endormissement, ce qui va progressivement, la pression de sommeil aidant, vous permettre de vous réveiller et vous lever plus tard.
Peut être vos besoins de sommeil sont-ils un peu réduits par rapport à avant, ce qui renforce la pertinence de réduire un peu la fenêtre de temps que vous passez au lit, qui garantit un sommeil bien concentré et plus efficace comme vous l'avez expérimenté (6 voire 7 heures?). Calez ainsi une heure de lever quotidienne un peu tôt (par exemple 5:00?) qui va déterminer par soustraction l'heure [b]à partir de laquelle [/b] (c'est encore mieux si c'est plus tard!) vous pourrez aller vous coucher (22:00 ou si possible 23:00). Pour vous aider à tenir jusqu'à cette heure là, prévoyez le soir d'être actif (difficile de lutter contre la somnolence quand on regarde la télévision confortablement installé dans un fauteuil moelleux), en interaction, exposez vous à la lumière et favorisez l'élévation de la température avec du sport par exemple. Proscrivez la sieste si elle dure plus de 15 minutes, mais une petite pause en début d'après midi vous aidera peut être à tenir plus longtemps le soir.
Le matin au contraire, essayez de vous tenir à distance de la lumière si vous êtes réveillé plus tôt que l'heure prévue!
Bon courage, et donnez de vos nouvelles!