Comment gérer le changement d'heure quand on fait la RTPL ?

Bonjour,
Je me demande comment gérer le futur changement d'heure... 1h de décalage c'est beaucoup quand on est en réglage de son horloge biologique par la RTPL !
Comment faire ? Reculer l'heure du coucher et celle du lever quelques jours avant pour "caler" à la nouvelle heure ?
Changer l'heure d'un coup ?
Merci de vos réponses !

Le changement d'heure d'été entraine à la fois une difficulté à s'endormir et un lever plus laborieux. Différentes techniques vont être possibles, décaler une fois pour toutes, s'y prendre un peu en avance pour anticiper, subir le contrecoup pendant deux ou trois jours...
Quand on est en restructuration de son sommeil, je suis assez partisane du compromis: si vous vous couchez habituellement à minuit, attendez dès ce soir 00:30 sur votre montre pour aller vous coucher. Et si votre heure de lever était 5:30 , mettez votre réveil à 6:00 pour les deux jours du we, vous pourrez le remettre à 5:30 dès lundi...
L'idée est quand même d'arriver le plus vite possible (un jour ou deux) à la nouvelle heure légale!
Courage! Il parait que 2018 marquera la fin de ces changements...

Bonjour Morphee,
Merci pour vos conseils que j'aurais du suivre si j'avais lu votre message à temps !
Je me suis couchée samedi comme d'habitude (22h50) et j'avais mis mon réveil comme d’habitude (5h30) sauf que ma batterie de téléphone étant HS je me suis réveillée à 7h30 (nouvelle heure) !
Et cette nuit gros problème d'endormissement (malgré la somnolence) du coup j'ai pris 1/2 zolpidem après m'être relevée 2 fois sans succès.
J'espère que ça ne prendra que quelques jours à m'habituer à la nouvelle heure.
Avant mon insomnie je n'y prêtais même pas attention !

Et bien ce changement d'heure m'occasionne à nouveau des problèmes d'endormissement... J'ai du recourir 2 fois au 1/2 zolpidem pour dormir depuis samedi... Je pense reculer mon heure de coucher (là j'en suis à 22h30 - 05h30) pensez vous que c'est une bonne idée ?

Bonjour Valérie
Oui je pense que pendant quelques jours tu vas devoir reculer ton heure de coucher pour augmenter à nouveau ta pression du sommeil. Ne t'inquiète pas ça va revenir tu es sur la bonne voie mais c'est encore récent pour toi et ton cerveau peut vite se déstabiliser. Moi ça fait 16 mois que j'ai commencé une TCC et j'ai encore des rechutes mais qui ne durent pas des que je me réajuste. Je suis d'accord avec toi ce n'est pas le top pour nous ce changement d'heure mais nos efforts dans la durée finissent toujours pas payer. Tu vas reprendre confiance en toi j'en suis sûre.

Bonjour Dolilou !
Merci pour tes encouragements !
Je recule mon heure de coucher ce soir et wait and see !!
J'en suis à 4 mois de TCC (donc je suis toute nouvelle à côté de toi) et je m'y attendais un peu vu que 22h30 = 21h30 pour mon cerveau... et il a pas envie de dormir.. Pourtant j'ai bien une somnolence vers 22h c'est bizarre tout ça... En tout cas je suis allée marcher 40 minutes à midi pour me crever un max LOL
(en plus de ma journée de boulot) et je veille à ne pas faire de sieste le soir dans le train...
Allez courage à nous !

Et bien malgré le fait que je me soit couchée 1h plus tard, pas moyen de m'endormir !!
J'ai du encore avoir recours au zolpidem que je ne prenais presque plus !
Tout ça à cause du changement d'heure, ça me met en boule tout ça... Je m'endormais bien et là je rechute
Ce soir je recommence mais sans zolpidem on verra ce que ça donnera...

N'hésitez pas à reculer encore un peu plus votre heure de coucher: au moins d'une heure pour l'habitude de votre horloge, et peut être un peu plus pour juguler l'anxiété à nouveau générée.
Dans tous les cas, attendez obligatoirement la somnolence, qui reste le meilleur indicateur de l'ouverture des portes du sommeil. Et n'hésitez pas à vous relever si l'endormissement ne voient pas...
En fait le changement d'heure est l'occasion rêvée d'augmenter un peu plus la pression de sommeil: si on considère l'heure affichée à sa montre, on recule son heure de coucher tout en gardant son heure de lever, et si on se place du point de vue de son horloge biologique on garde l'heure de coucher tout en avançant celle du lever. Cela est certes plus facile pour les personnes qui ont une typologie circadienne matinale que pour celles qui se sentent du soir, mais cette démarche est cependant moins déstabilisante pour l'insomniaque qui cherche à réduire la fenêtre de temps consacré à son sommeil...

Ok, je vais reculer de plus d'une heure l'heure du coucher. Car avancer celle du lever, qui est déjà 5h30... je ne me sens pas de le faire !
Donc j'essaie avec coucher à minuit au lieu de 22h30 et lever à 5h30. Et je me relève si le sommeil ne vient pas. Ce qui est bizarre c'est que j'ai bien de la somnolence vers 21h puis vers 22h30 mais qu'une fois au lit... plus moyen de m'endormir, comme au début de ma RTPL c'est fou ! et dire qu'au mois de septembre je vais devoir gérer 8h de décalage horaire (pour les vacances) aie aie aie...

Coucou Valérie,

Quand on a acquis une certaine confiance les rechutes sont dures à accepter et il faut souvent plusieurs nuits pour tout recaler et ajuster au mieux ce que notre corps a besoin. J'avoue que d'être toujours sur le fil du rasoir est difficile à vivre pour moi. Mais bon je n'ai pas le choix et quand les résultats sont là ouf le moral revient très vite. Oui Valérie tu vas y arriver car tu connais le bon chemin et le plus difficile c'est d'accepter et de lâcher prise, on connaît tous ça les insomniaques. Pour ton voyage ne t'en fais pas, en septembre dernier j'avais comme toi la peur du décalage horaire. Comme on a volé de nuit, j'ai presque fait une nuit blanche dans l'avion. Donc en arrivant le premier jour j'ai tout fait pour ne pas dormir en journée et enfin de compte le soir j'étais tellement épuisée que je me suis très vite recalée au nouveaux horaires.

Si ça peut vous rassurer Val41, je suis dans le même cas que vous. Aucun rapport avec le changement d'heures mais rechutes après plusieurs bonnes nuits. J'ai l'impression que je ne sortirai plus de la. C'est difficile. En plus je me retrouve toujours dans l'incapacité de faire des siestes alors qu'avec mon travail en décalé j'en aurai bien besoin ... l'insomnie c'est vraiment l'enfer.

Bonjour Youyou,
oui je suis bien d'accord avec vous, il y a 8 mois je ne connaissais pas l'insomnie, quel bonheur de s'endormir sur commande, n'importe où, les décalages horaires de 9h avalés en 3 jours LOL
Je crois qu'il faut qu'on s'attende à des rechutes. Le tout c'est de ne pas déprimer et d'essayer de maîtriser l'anxiété générée, moi j'avoue j'use de mes béquilles chimiques (1/2 ou 1/4 de lexomil le soir 1h avant de me coucher). Je préférerai faire sans, mais j'ai trop d'anxiété le soir malgré la relaxation et la méditation. Je baisserai progressivement quand j'aurai toute confiance en mon sommeil.
C'est très dur le travail en décalé pour le sommeil. Mon frêre fait les 3/8 et bien il a aussi des problèmes de sommeil maintenant. Jusqu'à ses 40 ans ça allait il s'endormait sur commande... Maintenant c'est plus dur. J'ai la chance de faire un travail en horaires de jour et tous les jours pareil.

Bonjour Dolilou,
C'est vrai qu'après 22 bonnes nuits... C'est dur de retrouver l'endormissement très difficile alors qu'on est fatigué le soir... Hier soir c'est bien passé, j'ai tenu jusqu'à 23h50 et je me suis endormie en 5 mn je pense (sans somnifère). Pour mon voyage, ce sera un long vol de jour, puis la journée là bas, donc ça devrait aller. Bizarrement en vacances j'ai moins de problèmes de sommeil, même si je ne m'endors pas tout de suite (parfois j'ai du attendre 2h du mat lors de mes dernières vacances en septembre) je stresse moins car la journée à assurer ... est cool !! Le plus dur est de ne pas céder à la sieste !!

Le problème C'est que maintenant on va se trimbaler ça toute notre vie ... les choses ne seront plus jamais comme avant.

C'est vrai que même une fois son sommeil revenu, un insomniaque peut se sentir "fragile du sommeil". Néanmoins, la bonne restructuration de votre sommeil est directement liée à vos efforts comportementaux, donc maintenant que vous avez acquis cette expertise, vous pouvez vous sentir à même de retrouver si besoin les bonnes stratégies qui permettent de retrouver un sommeil satisfaisant!