Les cycles de sommeil

Il est tout à fait vrai que jouer par la prise de mélatonine sur notre horloge biologique (qui régit la rythmicité des différentes fonctions de notre organisme), reste extrêmement délicat car les différents paramètres impliqués sont intriqués. Quelques notions princeps:
La mélatonine est l'hormone du temps: elle donne l'indication à nos différents organes du moment judicieux pour lancer chacune des fonctions.
La sécrétion de la mélatonine se fait la nuit (elle est bloquée par la lumière), elle commence en début de soirée, a son pic vers 2 ou 3 heures du matin, puis décroît jusqu'au petit matin.
Il est très difficile de mesurer l'heure de début et de pic pour chaque individu car la sécrétion se fait en dents de scie: la progression n'est que globale ce qui rend très peu significatif et donc non pertinent un dosage à un temps T. Il y a donc une grande difficulté à reproduire pour des modifications individuelles ce que les études peuvent mettre en évidence dans des protocoles très complexes.
La prise de mélatonine de synthèse va nécessairement modifier la sécrétion naturelle, de façon différente selon l'heure à laquelle on la prend mais également selon le mode de libération, immédiate ou prolongée.
Dans ce dernier cas de libération prolongée, on cherche à mimer une sécrétion insuffisante (à cause de l'âge ou d'une absence de sécrétion si la glande sécrétrice est altérée).
La mélatonine en libération immédiate, elle, va permettre de donner le signal à notre horloge et "booster" en quelque sorte la sécrétion naturelle. Elle peut ainsi avancer nos rythmes, et donc la venue de notre sommeil, ou les reculer (en réalité plus difficilement).
Toutefois, attention en cas d'avance trop importante, cela risquerait de jouer plutôt comme signal retard de la sécrétion précédente!
Tout se passe aussi différemment selon qu'on est ou pas en avance ou en retard de phase...

Ainsi, il est donc vraiment difficile en chronobiologie d'être très précis dans les résultats escomptés de la modification d'un des paramètres de nos rythmes.

D'après Forevernade, les différents types de mélatonine n'ont pas vraiment d'importance. Pour ma part je prend 5,7mg la plupart des jours (un peu moins si je suis irrégulier) entre 30 minutes et 1h avant de dormir (avec 1h de total obscurité ou devant l'ordi mais lumière totalement filtrée).
Pour lui, si il en prend moins de 30 minutes avant de dormir, il se réveillera après 1,5h soit un seul cycle de sommeil et ne peut pas l'expliquer (peut-être avez vous une explication ?)

Sinon, on parle souvent des écrans le soir qui altèrent la sécrétion de mélatonine. Des études ont aussi prouvé que la lumière d'une ampoule aura des effets non-négligeables :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

"Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans"



Voilà une autre étude menée sur la lumière bleue :

http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/May/blue-light-has-a-dark-side/




==> Voilà pourquoi il est important d'avoir un éclairage adaptée pour le soir et/ou la nuit (ce qui relativement peu cher à installer). Des ampoules de lumière exclusivement rouge, des lunettes teintées rouge, un film photographique Rubylish sur les écrans, f.lux (la dernière mise à jour pouvant descendre à 1200K est mieux que rien)
Et si possible des nuits de 12h, idéales pour notre horloge biologique, ce qui en suivra naturellement un sommeil segmenté, bien meilleur que le sommeil monophasique.