Les cycles de sommeil

Bonjour à tous,

J'ai noté depuis une semaine, que après m'être endormie, je me réveille 20 minutes plus tard et il est alors toujours aux alentours de minuit. Est-ce que je me réveille car un nouveau cycle va commencer et que je me suis endormie trop vite ?

Merci pour vos réponses !

Que se passe-t-il si vous avancez ou reculez votre heure de coucher? Le réveil se passe -t-il toujours 20 minutes après l'endormissement? ou au contraire est-ce minuit qui reste récurrent? Est-il possible que ce soit en lien avec la lumière encore allumée?

[quote:7cc7="MORPHEE"]Que se passe-t-il si vous avancez ou reculez votre heure de coucher? Le réveil se passe -t-il toujours 20 minutes après l'endormissement? ou au contraire est-ce minuit qui reste récurrent? Est-il possible que ce soit en lien avec la lumière encore allumée? [/quote]

Non, en général, c'est quand je m'endors aux alentours de 23h30 que je me réveille à 00h00. Si je m'endors plus tôt ou plus tard, je me réveille plus tard une fois dans la nuit et me rendors jusqu'au lendemain, donc le réveil n'est pas toujours à 00h00. La lumière est toujours éteinte en général. Ces dernières semaines comme je dors un peu moins, il est possible que j'ai fait des mini siestes régénératrices ?

Je me permets de vous poser une autre question. J'ai pu lire que le cycle 1 de sommeil comporte 1 heure de sommeil profond et 10 minutes de paradoxale. Le 2ème cycle, 30 minutes de sommeil profond et 35 minutes de paradoxale et le 3ème cycle 10 minutes de sommeil profond et 55 minutes de paradoxale et ainsi de suite.
Si je m'endors vers 23h30 et que je me réveille aux alentours de 2h30, j'aurai fait 2 cycles d'une heure et demi. Si je reste éveillée une heure ou deux et que je me rendors ensuite, est-ce que le corps recommence un cycle 1, puis 2, ou reprend où il en était, c'est à dire qu'il va commencer un cycle 3 ?

Merci beaucoup pour vos réponses !

Comme on ne peut pas enregistrer votre sommeil par télépathie, il va être difficile de vous répondre avec autant de précision!
En effet, les chiffres que vous avez lus sont des moyennes, et s'appliquent à une nuit "théorique" d'un sujet jeune, sans problème de sommeil, qui dort d'une traite avec un sommeil bien régulier... Les vrais enregistrements de sommeil sont tous uniques!

Globalement on enchaîne 4, 5 ou 6 cycles de sommeil dans une nuit, chaque cycle dure 90 à 120 minutes, et comporte tous les stades de sommeil (lent léger, lent profond et sommeil paradoxal) dans des proportions qui varient puisque les premiers cycles ont surtout du sommeil lent profond et peu de sommeil paradoxal et que la proportion s'inverse au fur et à mesure qu'on avance dans la nuit. Il y a bien souvent des éveils, surtout entre deux cycles, qui sont parfaitement physiologiques mais que les gens oublient la plupart du temps tellement ils sont brefs.

Ainsi, si l'architecture de notre sommeil suit un certain ordre dans la succession des différents stades, il y a également une notion de rythmicité (des stades de sommeil) qui joue puisque le début de nuit est plus propice au sommeil lent alors que la fin de nuit voit une plus grande propension au sommeil paradoxal...

Pour vous répondre, on peut finalement dire qu'après un éveil en milieu de nuit, ce qui se passe ressemble vraisemblablement plutôt à ce que vous appelez "cycle 3", encore que la réalité soit toujours un peu différente de la théorie...

[quote:b496="Annabelle12"][quote:b496="MORPHEE"]Que se passe-t-il si vous avancez ou reculez votre heure de coucher? Le réveil se passe -t-il toujours 20 minutes après l'endormissement? ou au contraire est-ce minuit qui reste récurrent? Est-il possible que ce soit en lien avec la lumière encore allumée? [/quote]

Non, en général, c'est quand je m'endors aux alentours de 23h30 que je me réveille à 00h00. Si je m'endors plus tôt ou plus tard, je me réveille plus tard une fois dans la nuit et me rendors jusqu'au lendemain, donc le réveil n'est pas toujours à 00h00. La lumière est toujours éteinte en général. Ces dernières semaines comme je dors un peu moins, il est possible que j'ai fait des mini siestes régénératrices ?

Je me permets de vous poser une autre question. J'ai pu lire que le cycle 1 de sommeil comporte 1 heure de sommeil profond et 10 minutes de paradoxale. Le 2ème cycle, 30 minutes de sommeil profond et 35 minutes de paradoxale et le 3ème cycle 10 minutes de sommeil profond et 55 minutes de paradoxale et ainsi de suite.
Si je m'endors vers 23h30 et que je me réveille aux alentours de 2h30, j'aurai fait 2 cycles d'une heure et demi. Si je reste éveillée une heure ou deux et que je me rendors ensuite, est-ce que le corps recommence un cycle 1, puis 2, ou reprend où il en était, c'est à dire qu'il va commencer un cycle 3 ?

Merci beaucoup pour vos réponses ! [/quote]

Oui ces données sont des chiffres moyens et peuvent varier d'un individu à l'autre, même de même âge. Tout le monde a une architecture de sommeil différente. Se réveiller après 20 minutes me semble bizarre, car à ces horaires, l'organisme tend à vouloir 3-4h de sommeil à la suite. Va au lit plus tôt pour éviter cela, si ça marche. Il m'est arrivé très rarement de me réveiller quelques minutes après m'être endormi le soir, sans que je sache vraiment pourquoi (enfin, toutes ces fois là, j'étais apparemment en sommeil léger et j'avais l'impression d'être encore bien réveillé, travaillant à mon bureau, et je me disais 'il faut que j'aille dormir', ce qui a du me réveiller).

Se réveiller au milieu de la nuit et rester éveiller plus ou moins 2h est naturel et même bénéfique. A savoir aussi, avec cette coupure les cycles de sommeils seront un peu modifiés. Il y aura plus de sommeil profond en 1ère partie de nuit, et plus de sommeil paradoxal en 2ème.

Merci pour votre réponse ! Le sujet est très intéressant

Bonjour,

Merci pour votre réponse ! Vous pratiquez le sommeil polyphasique depuis longtemps ? Comment avez-vous trouvez l'heure exact de vos débuts de cycles ? J'essaye en ce moment même de les calculer, mais c'est très aléatoire. Je pense que je suis déréglée par rapport à mes cycles naturels.

Merci !


[quote:f203="Fabien_"][quote:f203="Annabelle12"][quote:f203="MORPHEE"]Que se passe-t-il si vous avancez ou reculez votre heure de coucher? Le réveil se passe -t-il toujours 20 minutes après l'endormissement? ou au contraire est-ce minuit qui reste récurrent? Est-il possible que ce soit en lien avec la lumière encore allumée? [/quote]

Non, en général, c'est quand je m'endors aux alentours de 23h30 que je me réveille à 00h00. Si je m'endors plus tôt ou plus tard, je me réveille plus tard une fois dans la nuit et me rendors jusqu'au lendemain, donc le réveil n'est pas toujours à 00h00. La lumière est toujours éteinte en général. Ces dernières semaines comme je dors un peu moins, il est possible que j'ai fait des mini siestes régénératrices ?

Je me permets de vous poser une autre question. J'ai pu lire que le cycle 1 de sommeil comporte 1 heure de sommeil profond et 10 minutes de paradoxale. Le 2ème cycle, 30 minutes de sommeil profond et 35 minutes de paradoxale et le 3ème cycle 10 minutes de sommeil profond et 55 minutes de paradoxale et ainsi de suite.
Si je m'endors vers 23h30 et que je me réveille aux alentours de 2h30, j'aurai fait 2 cycles d'une heure et demi. Si je reste éveillée une heure ou deux et que je me rendors ensuite, est-ce que le corps recommence un cycle 1, puis 2, ou reprend où il en était, c'est à dire qu'il va commencer un cycle 3 ?

Merci beaucoup pour vos réponses ! [/quote]

Oui ces données sont des chiffres moyens et peuvent varier d'un individu à l'autre, même de même âge. Tout le monde a une architecture de sommeil différente. Se réveiller après 20 minutes me semble bizarre, car à ces horaires, l'organisme tend à vouloir 3-4h de sommeil à la suite. Va au lit plus tôt pour éviter cela, si ça marche. Il m'est arrivé très rarement de me réveiller quelques minutes après m'être endormi le soir, sans que je sache vraiment pourquoi (enfin, toutes ces fois là, j'étais apparemment en sommeil léger et j'avais l'impression d'être encore bien réveillé, travaillant à mon bureau, et je me disais 'il faut que j'aille dormir', ce qui a du me réveiller).

Se réveiller au milieu de la nuit et rester éveiller plus ou moins 2h est naturel et même bénéfique. A savoir aussi, avec cette coupure les cycles de sommeils seront un peu modifiés. Il y aura plus de sommeil profond en 1ère partie de nuit, et plus de sommeil paradoxal en 2ème.[/quote]

Je le pratique depuis la rentrée. Mais vu que je me réveillais déjà au milieu de la nuit, je n'ai pas eu à calculer mes cycles. Je sais juste que pour faire 2 cycles, cela me prend environ 3h30. Mais cela peut varier un peu en fonction de la pression de sommeil, de l'alimentation, de l'heure à laquelle on dort ... Pour le sommeil polyphasique en général, je ne pense pas que connaitre la durée de ses cycles exacte soit si important.

Le plus souvent je n'ai qu'un sommeil segmenté en deux la nuit, et parfois les vacances, je rajoute une sieste entre midi. Et dans ce cas c'est simple pour moi de réduire mon temps de sommeil la nuit : je me réveil souvent pendant la 2ème partie de ma nuit. Il me suffit de ne pas me réendormir, pour pouvoir faire une sieste. j'ai donc un programme assez 'freestyle'. Je compte rester sur ce programme le restant de ma vie (et faire une sieste à même le sol dans un endroit tranquille à la fac n'est pas si compliqué), car je ressens plus d'énergie et surtout ça me permet de ne dormir que 5h-5h30 par jour, du temps de vie précieux en plus chaque jour !

[quote:1787="Fabien_"]Je le pratique depuis la rentrée. Mais vu que je me réveillais déjà au milieu de la nuit, je n'ai pas eu à calculer mes cycles. Je sais juste que pour faire 2 cycles, cela me prend environ 3h30. Mais cela peut varier un peu en fonction de la pression de sommeil, de l'alimentation, de l'heure à laquelle on dort ... Pour le sommeil polyphasique en général, je ne pense pas que connaitre la durée de ses cycles exacte soit si important.

Le plus souvent je n'ai qu'un sommeil segmenté en deux la nuit, et parfois les vacances, je rajoute une sieste entre midi. Et dans ce cas c'est simple pour moi de réduire mon temps de sommeil la nuit : je me réveil souvent pendant la 2ème partie de ma nuit. Il me suffit de ne pas me réendormir, pour pouvoir faire une sieste. j'ai donc un programme assez 'freestyle'. Je compte rester sur ce programme le restant de ma vie (et faire une sieste à même le sol dans un endroit tranquille à la fac n'est pas si compliqué), car je ressens plus d'énergie et surtout ça me permet de ne dormir que 5h-5h30 par jour, du temps de vie précieux en plus chaque jour !

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Merci pour votre réponse !

Effectivement, si on se réveille naturellement, on n'a pas besoin de réveil, mais j'ai pu lire qu'il faut s'endormir juste avant un cycle et non au milieu, sinon on perd l'heure de sommeil profond du premier cycle. C'est pour cela que j'ai envie de trouver l'heure du début des cycles Vous vous couchez toujours à la même heure ?

Je me réveille également la nuit, en général entre 2h00 et 3h00 du matin. C'est vrai qu'il faut trouver quelque chose à faire, s'occuper, mais j'ai déjà essayé quelques fois de rester éveillée, je me sens fatiguée. Comment vous sentez-vous pendant l'heure où vous êtes éveillez ?

Cela m'arrive parfois de dormir 4h30 de sommeil d'un coup la nuit et d'être en forme au réveil. Je fais une petite sieste de 15 min entre 13h00 et 14h00. Je pense que c'est également une forme de sommeil polyphasique ? Il m'arrive également de trop dormir, 8h00 et plus et là, je suis totalement fatiguée tout au long de la journée.

Notre organisme suit un rythme 'ultradien', correspondant à l'intensité des ondes cérébrales de notre cerveau. Tout au long de la journée, nous suivons des cycles d'environ 1h30, ou nous passons d'un état d'éveil maximal à un état où on est un peu plus fatigué. Voilà pourquoi il n'est pas possible de rester concentré des heures durant. Et aussi pourquoi nous avons des coups de barre. Et le meilleur moment pour s'endormir correspond à un 'pic' de fatigue. Une fois passé ce pique, il sera plus dur de s'endormir, et il faut attendre le prochain pique de fatigue.

Trouver l'heure exact d'un début de cycle n'est pas si important. Allez au lit quand vous en ressentez le besoin, et ce sera bon. Je ne me couche généralement vers 22h, mais parfois plus tard ou plus tôt, cela dépend de ma fatigue. Je m'adapte selon les saisons aussi, en été je vais au lit plus tard et je reste éveillé moins longtemps la nuit, car il fait jour plus longtemps, alors qu'en hiver je peux aller au lit déjà à 20h30.

Si vous vous réveillez la nuit, essayer de rester au moins 1h30 éveillé, voir idéalement 2h pour la plupart des gens. Si vous restez éveillé moins longtemps, c'est normal que vous vous sentez fatigué.

Je ne me sens pas moins fatigué la nuit, mais je me sens un peu différemment par rapport au jour. En fait, mais cela n'est qu'une hypothèse, je pense qu'il y a 2 formes de conscience : une pour le jour et une pour la nuit. Ca n'a rien de mystique, je parle en terme d'hormones par rapport à la présence ou l'absence de lumière. Et je pense que la nuit est plus propice à la créativité, alors que le jour est plus propice à la logique. Le cerveau serait optimisé pour différentes choses selon le jour ou la nuit. Voilà aussi pourquoi la plupart des gens arrivent mieux à méditer quand ils se lèvent très tôt la nuit.

De ce fait, j'aime bien dessiner, écouter de la musique au milieu de la nuit. Et non résoudre des problèmes de maths par exemple. Je pense que ce serait aussi le moment propice pour jouer d'un instrument de musique, mais avec le bruit à l'heure là ce n'est pas possible ..

Un point important : lorsque vous êtes éveillé la nuit, évitez au maximum la lumière artificielle. Par exemple écoutez de la musique dans le noir, ou lisez en vous éclairant à la bougie, cette lumière n'affectera pas la production de mélatonine.


Faire une sieste entre-midi est une forme de sommeil polyphasique.

Pour la fatigue ressentie après avoir trop dormi, je pense que cela est du à un excès de sommeil paradoxal (ou excès de rêve) qui épuise le cerveau. Même quand on a assez dormi, il est tout de même facile de rentrer en sommeil paradoxal, car les ondes cérébrales émises pendant un rêve sont très proches de celles de l'éveil.

[quote:7042="Fabien_"]Notre organisme suit un rythme 'ultradien', correspondant à l'intensité des ondes cérébrales de notre cerveau. Tout au long de la journée, nous suivons des cycles d'environ 1h30, ou nous passons d'un état d'éveil maximal à un état où on est un peu plus fatigué. Voilà pourquoi il n'est pas possible de rester concentré des heures durant. Et aussi pourquoi nous avons des coups de barre. Et le meilleur moment pour s'endormir correspond à un 'pic' de fatigue. Une fois passé ce pique, il sera plus dur de s'endormir, et il faut attendre le prochain pique de fatigue.

Trouver l'heure exact d'un début de cycle n'est pas si important. Allez au lit quand vous en ressentez le besoin, et ce sera bon. Je ne me couche généralement vers 22h, mais parfois plus tard ou plus tôt, cela dépend de ma fatigue. Je m'adapte selon les saisons aussi, en été je vais au lit plus tard et je reste éveillé moins longtemps la nuit, car il fait jour plus longtemps, alors qu'en hiver je peux aller au lit déjà à 20h30.

Si vous vous réveillez la nuit, essayer de rester au moins 1h30 éveillé, voir idéalement 2h pour la plupart des gens. Si vous restez éveillé moins longtemps, c'est normal que vous vous sentez fatigué.

Je ne me sens pas moins fatigué la nuit, mais je me sens un peu différemment par rapport au jour. En fait, mais cela n'est qu'une hypothèse, je pense qu'il y a 2 formes de conscience : une pour le jour et une pour la nuit. Ca n'a rien de mystique, je parle en terme d'hormones par rapport à la présence ou l'absence de lumière. Et je pense que la nuit est plus propice à la créativité, alors que le jour est plus propice à la logique. Le cerveau serait optimisé pour différentes choses selon le jour ou la nuit. Voilà aussi pourquoi la plupart des gens arrivent mieux à méditer quand ils se lèvent très tôt la nuit.

De ce fait, j'aime bien dessiner, écouter de la musique au milieu de la nuit. Et non résoudre des problèmes de maths par exemple. Je pense que ce serait aussi le moment propice pour jouer d'un instrument de musique, mais avec le bruit à l'heure là ce n'est pas possible ..

Un point important : lorsque vous êtes éveillé la nuit, évitez au maximum la lumière artificielle. Par exemple écoutez de la musique dans le noir, ou lisez en vous éclairant à la bougie, cette lumière n'affectera pas la production de mélatonine.


Faire une sieste entre-midi est une forme de sommeil polyphasique.

Pour la fatigue ressentie après avoir trop dormi, je pense que cela est du à un excès de sommeil paradoxal (ou excès de rêve) qui épuise le cerveau. Même quand on a assez dormi, il est tout de même facile de rentrer en sommeil paradoxal, car les ondes cérébrales émises pendant un rêve sont très proches de celles de l'éveil.

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Merci pour vos explications !

Je vais essayer de mettre ça en pratique

Si je comprend bien, vous vouliez mesurer vos cycles de sommeil afin de pratiquer le sommeil polyphasique ?

[quote:66c0="Fabien_"]Si je comprend bien, vous vouliez mesurer vos cycles de sommeil afin de pratiquer le sommeil polyphasique ?[/quote]

Oui tout à fait ! J'ai remarqué que j'étais plus en forme en dormant 4h30 ou 5h00 la nuit et une sieste de 15 minutes après midi. Je vais essayer également de me lever en milieu de nuit, peut-être que c'est aussi une formule qui me convient

Je me suis intéressée aux cycles après avoir lu cet article :

http://www.ecapnantes.fr/documents/Gerer_et_Optimiser_son_Sommeil.pdf

5h la nuit et une courte sieste entre-midi, vous êtes une petite dormeuse ! Et c'est une bonne chose que vous pratiquiez déjà la courte sieste, car pour les débutants elle nécessite un temps d'adaptation.

Dans votre cas, je pense que couper votre nuit en 2 reviendrais à 2h30 en soirée et 1h30 en début de matinée. Ou alors 3h30 et 2 siestes de 20 minutes, ce qui reviendrais à Everyman 2. Pour connaître votre schéma de sommeil idéal, il est recommandé de programmer des réveils à différentes intervalles (2h30-2h45-3h-3h30 ..) et de voir quelle alarme sera la mieux. Si vous éteignez le réveil sans vous en rendre compte, c'est qu'il est placé au mauvais moment.

Bien sûr, vous pouvez aussi rester dans votre programme de sommeil actuel si il vous convient mieux. Vous dormez déjà peu !

Cet article a certains points intéressants, mais se fie beaucoup trop aux chiffres à mon goût. Les chiffres ne sont qu'indicateurs, mais se mettent difficilement en pratique. Chaque personne a sa propre structure de sommeil.

Cet article ne précise pas non-plus un schéma type de sommeil polyphasique à appliquer au début. Ce qui peut être déstabilisant pour un débutant. Il est important d'avoir un programme de sommeil précis au début, et après quelques temps, écouter son corps. C'est à dire déplacer le sommeil aux moments où on se sent le plus fatiguer, ou, prolonger ou réduire un bloque de sommeil.

Un point très important, probablement autant que le sommeil polyphasique, est l'hygiène de sommeil, et en particulier les conditions lumineuses. Et c'est que la plupart des gens essayant le sommeil polyphasique oublient. Il faut avoir des conditions lumineuses adaptées à la nuit (en général 2h avant le sommeil du soir, et toute la nuit).

Si vous voulez un maximum d'informations, et des conseils sur votre programme de sommeil, je vous conseil ce site, probablement le plus complet portant sur le sommeil polyphasique, mais parlant aussi de la nutrition, de la méditation, et de tout ce qui permet le développement personnel en général :

http://www.polyphasicsociety.com/

Le sommeil polyphasique a aussi permis à de nombreux insomniaques de mieux dormir. On peut comparer ce sommeil à une restriction du temps passé au lit, mais en beaucoup plus efficace.

[quote:72a9="Fabien_"]5h la nuit et une courte sieste entre-midi, vous êtes une petite dormeuse ! Et c'est une bonne chose que vous pratiquiez déjà la courte sieste, car pour les débutants elle nécessite un temps d'adaptation.

Dans votre cas, je pense que couper votre nuit en 2 reviendrais à 2h30 en soirée et 1h30 en début de matinée. Ou alors 3h30 et 2 siestes de 20 minutes, ce qui reviendrais à Everyman 2. Pour connaître votre schéma de sommeil idéal, il est recommandé de programmer des réveils à différentes intervalles (2h30-2h45-3h-3h30 ..) et de voir quelle alarme sera la mieux. Si vous éteignez le réveil sans vous en rendre compte, c'est qu'il est placé au mauvais moment.

Bien sûr, vous pouvez aussi rester dans votre programme de sommeil actuel si il vous convient mieux. Vous dormez déjà peu !

Cet article a certains points intéressants, mais se fie beaucoup trop aux chiffres à mon goût. Les chiffres ne sont qu'indicateurs, mais se mettent difficilement en pratique. Chaque personne a sa propre structure de sommeil.

Cet article ne précise pas non-plus un schéma type de sommeil polyphasique à appliquer au début. Ce qui peut être déstabilisant pour un débutant. Il est important d'avoir un programme de sommeil précis au début, et après quelques temps, écouter son corps. C'est à dire déplacer le sommeil aux moments où on se sent le plus fatiguer, ou, prolonger ou réduire un bloque de sommeil.

Un point très important, probablement autant que le sommeil polyphasique, est l'hygiène de sommeil, et en particulier les conditions lumineuses. Et c'est que la plupart des gens essayant le sommeil polyphasique oublient. Il faut avoir des conditions lumineuses adaptées à la nuit (en général 2h avant le sommeil du soir, et toute la nuit).

Si vous voulez un maximum d'informations, et des conseils sur votre programme de sommeil, je vous conseil ce site, probablement le plus complet portant sur le sommeil polyphasique, mais parlant aussi de la nutrition, de la méditation, et de tout ce qui permet le développement personnel en général :

http://www.polyphasicsociety.com/


Le sommeil polyphasique a aussi permis à de nombreux insomniaques de mieux dormir. On peut comparer ce sommeil à une restriction du temps passé au lit, mais en beaucoup plus efficace.


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Merci pour ces articles, ils sont très intéressants ! Je n'avais jamais pensé à la lumière en soirée. J'ai vu qu'ils proposent des lunettes rouges pour le soir, j'imagine si par exemple l'on doit travailler un moment sur ordinateur ?
Vous restez dans le noir ou avec une lumière rouge les deux heures précédant le sommeil ?
Concernant la nutrition, je mange toujours léger le soir et toujours 2 à 3 heures avant de me coucher. Concernant l'alcool, c'est pratique je ne bois pas et ne fume pas

C'est vrai que mon rythme de sommeil me convient bien pour le moment. J'ai envie de tester le réveil en milieu de nuit et pourquoi pas suivre le rythme Everyman 2.

Je met des lunettes rouges si je travaille devant l'ordinateur. La lumière de l'écran est aussi filtrée, car la peau est sensible à la lumière. J'ai quelques ampoules spéciales qui ne laissent passer que le rouge, et je les ai recouvertes de 2 couches d'un spray rouge pour être sûr à 100% d'avoir une lumière adéquate. J'ai même utilisé ce spray pour l'ampoule du frigo ! Je reste souvent 10 minutes ans le noir complet avant de dormir, pour faire des exercices de sophrologie et de méditation.

Et pour le matin, je me réveil souvent avec un simulateur d'aube, et je fais souvent une séance de luminothérapie.

Oui, éviter de manger 2-3h avant de dormir est une bonne chose, et éviter aussi au maximum les glucides le soir (et même idéalement après 15h). Donc exit les pâtes, le riz ... Pour le soir, par exemple des oeufs, du fromage, de la viande grasse, des abats, des amandes.

A votre place, j'apprendrais un maximum de choses et je mettrais en place de bonnes conditions lumineuses avec de segmenter ma nuit en 2.

Je pense que dans votre cas, avec des petites nuits, il est importants d'avoir au moins une nuit segmentée en 2. Car sinon vous ne passeriez trop de temps par jour exposé à la lumière, alors qu'il est préférable d'avoir au moins 8-9h de 'nuit' par jour, pour l'horloge biologique. Avec une nuit segmenté en 2, si vous restez 3 heures éveillée au milieu de la nuit, vous auriez environ 9h de nuit (2 heures avant de dormir, 3h de sommeil, 3 heures éveillée, 1h de sommeil). Il est important, au réveil le matin, d'être exposé à la lumière.

Quelques éléments de précision:
Tout d'abord, il est bon de rappeler que les besoins de sommeil sont très individuels, ils varient d'une personne à l'autre. L'article cité par Annabelle met bien en évidence que la connaissance de son propre sommeil est ainsi essentielle, que ce soit pour régler les difficultés du sommeil ou optimiser son fonctionnement.
L'article montre également bien que les croyances rigides peuvent être erronées et devenir délétères pour le sommeil, et d'autre part qu'il est bénéfique de préparer son sommeil dan la journée.
En revanche si la régularité est toujours en faveur de la bonne synchronisation de notre horloge biologique, on ne peut fixer une fois pour toutes l'heure du début de chacun de nos cycles. Trop de paramètres interfèrent avec un rythme individuel, notamment ceux de l'environnement.
Enfin, les conseils de l'article risquent de le rendre contreproductif s'ils sont suivis à la lettre, car vouloir maitriser tous les éléments de notre sommeil en plus d'être parfaitement illusoire, est en contradiction totale avec l'abandon que requiert l'endormissement. C'est tout le paradoxe de la prise en main de son sommeil....

D'accord, merci pour ces précisions !

J'ai acheté deux ampoules rouges, je laisse donc allumer le soir, 2 heures avant d'aller me coucher. Puis au réveil, je reste encore sous lumière rouge 1 heure où je m'occupe. Ainsi, j'ai 8 heures de "nuit", mais je vais essayer de me lever la nuit, comme vous me le conseillez. Je n'ai pas encore trouvé de lunettes rouges, mais pour l'instant, je n'utilise pas d'ordinateur, ni de télévision 2 heures avant d'aller me coucher.

Je ne sais pas si vos ampoules sont les plus optimales, du moins elles doivent déjà être mieux que des ampoules classiques. Vous pouvez donnez les caractéristiques de vos ampoules sur le forum, des membres bien plus calés que moi sauront vous répondre avec plus de précision.

En attendant très bonne chose d'arrêter les écrans 2h avant le coucher. Si toutefois pour une raison importante vous devez y aller le soir, installez dessus le logiciel F.lux, un petit logiciel qui filtre la lumière de l'écran et la rend plus rouge le soir (en se calant sur les horaires du soleil, ou manuellement). Diminuez aussi la luminosité. Bien sûr ce logiciel ne se suffit pas à lui-même, et il y aura toujours de la lumière blanche/bleue/verte émise par l'écran, donc tant que vous n'avez pas de lunettes adaptées, utiliser les écrans le soir le moins possible.

Ensuite je ne suis pas sûr que 1h d'obscurité après le réveil soit l'idéal, un réveil en lumière est bien meilleur (quoique je ne connais pas les effets exactes que cela aurait sur la santé).

Pour vous levez la nuit, il y a une technique qui permet d'avoir de fortes chances de se réveiller naturellement après 2 cycles de sommeil : boire beaucoup d'eau 30 minutes avant le coucher (entre 500ml et 1L je dirais), l'envie d'aller au toilette devrait vous réveiller après le 2ème cycle (et en plus vous forcera à vous levez).

[quote:920f="Fabien_"]Je ne sais pas si vos ampoules sont les plus optimales, du moins elles doivent déjà être mieux que des ampoules classiques. Vous pouvez donnez les caractéristiques de vos ampoules sur le forum, des membres bien plus calés que moi sauront vous répondre avec plus de précision.

En attendant très bonne chose d'arrêter les écrans 2h avant le coucher. Si toutefois pour une raison importante vous devez y aller le soir, installez dessus le logiciel F.lux, un petit logiciel qui filtre la lumière de l'écran et la rend plus rouge le soir (en se calant sur les horaires du soleil, ou manuellement). Diminuez aussi la luminosité. Bien sûr ce logiciel ne se suffit pas à lui-même, et il y aura toujours de la lumière blanche/bleue/verte émise par l'écran, donc tant que vous n'avez pas de lunettes adaptées, utiliser les écrans le soir le moins possible.

Ensuite je ne suis pas sûr que 1h d'obscurité après le réveil soit l'idéal, un réveil en lumière est bien meilleur (quoique je ne connais pas les effets exactes que cela aurait sur la santé).

Pour vous levez la nuit, il y a une technique qui permet d'avoir de fortes chances de se réveiller naturellement après 2 cycles de sommeil : boire beaucoup d'eau 30 minutes avant le coucher (entre 500ml et 1L je dirais), l'envie d'aller au toilette devrait vous réveiller après le 2ème cycle (et en plus vous forcera à vous levez).[/quote]

Merci pour l'astuce de l'eau ! Concernant l'ampoule, c'est une ampoule lumière incandescence R80 60W 220V en forme de champignon

Des nouvelles ?

Sinon, il vaut mieux toujours être réveillé par la lumière, quit à avoir des nuits plus courtes. Mais bien sûr les plus longues nuits vous pouvez avoir, le mieux ce sera (entre 10h et 14h d'obscurité). Et être réveillé par la lumière (avec une lumière progressive pendant au moins 15 minutes) sera toujours meilleur que simplement s'exposer à la lumière après le lever.

Sinon pour l'eau si vous avez du mal à boire autant d'eau d'un coup, vous pouvez boire 250ml toutes les 30 minutes avant le coucher. Ou alors si vous y arrivez bien, vous pouvez boire seulement par tranches de 500ml, 3 fois par jour (matin, après-midi,soir) pour habituer votre organisme à boire à chaque fois cette quantité.

Sinon vous pouvez toujours prendre 5mg de mélatonine 1h avant de dormir le soir et/ou 0,250mg avant la sieste du matin si vous vous êtes beaucoup exposé à la lumière au milieu de la nuit. (Il est probable qu'il soit plus important d'avoir de l'obscurité avant le somme du soir que au milieu de la nuit. La lumière la nuit ne devrait pas décaler le rythme circadien, ou alors l'avancer un peu, mais affectera principalement les hormones)

Si vous passez par la pharmacie pensez aussi à prendre de la vitamine D si vous n'êtes pas souvent exposé au soleil entre midi et 16h, entre 1000 et 5000ui chaque matin sera suffisant.

La lumière est effectivement le synchroniseur le plus puissant pour "recaler" notre horloge biologique sur 24 heures exactement (la période endogène de l'horloge humaine est le plus souvent un peu supérieure, parfois plus courte mais rarement), comme l'ont montré en France les expériences "hors du temps" du géologue Michel Siffre.

On remarque d'ailleurs que c'est pendant les périodes de transition nuit-jour que l'information lumineuse est la plus efficace: c'est pourquoi c'est en s'exposant à la lumière du jour le matin et le soir que l'on synchronise au mieux notre horloge.

On peut également avancer ou reculer l'ensemble de nos rythmes grâce à l'utilisation plus marquée de la lumière: une lumière forte le matin a ainsi tendance à raccourcir notre période (cela permet de s'endormir plus tôt), et l'exposition à la lumière le soir a tendance à retarder notre rythme (c'est pourquoi l'utilisation le soir des écrans, qui diffusent une intensité lumineuse d'autant plus grande qu'ils sont près de l'œil, risque de renforcer les difficultés à s'endormir).

En revanche un lumière forte au milieu de la nuit dérègle l'ensemble de l'organisation circadienne, avec un décalage pouvant se faire dans un sens (avance) ou dans l'autre (retard), selon différents paramètres mais notamment l'heure de début et l'heure du pic de sécrétion de la mélatonine.

Il est ainsi extrêmement difficile de "jouer" de façon précise sur notre sécrétion de mélatonine; modifier cette horlogerie fine nécessite de se fonder sur la courbe de sécrétion de la mélatonine, celle-ci se calculant d'après des prélèvements urinaires ou salivaires lors d'un protocole rigoureux et assez contraignant.

Quant au manque de vitamine D, malheureusement si largement répandu dans notre population, surtout en période d'hiver, on peut aussi y remédier, au moins partiellement, en s'exposant à la lumière quel que soit le temps...

Bien sûr, la mélatonine n'est qu'une partie du rythme circadien. Des conditions lumineuses optimales seront toujours meilleures que juste prendre de la mélatonine. Je pense que les gens qui peuvent s'endormir vite et sont en bonne santé peuvent juste prendre de la mélatonine avant de dormir et ignorer les conditions lumineuses. Mais je pense quand même qu'il est probable que la santé se dégraderait avec le temps sans conditions lumineuses optimales (cela pourrait prendre des mois voir des années pour certaines personnes). De plus si certaines personnes sont susceptibles d'avoir un taux de cortisol élevé la nuit, elles ne pourront pas simplement prendre de la mélatonine sans conditions lumineuses correctes. La mélatonine ne pourra pas contre-balancer le taux élevé de cortisol dans une environnement lumineux. De plus, le cortisol n'est qu'une partie du puzzle, et cela n'aurait pas de sens que la mélatonine outrepasse les signaux reçus par les récepteurs des yeux. Mais, prendre de la mélatonine ET avoir de bonnes conditions lumineuses sera la meilleure option.

Personnellement, dans ma chambre j'ai des conditions lumineuses optimisées : fenêtres bâchées, tout écran TV/PC/portable recouverts par un film photographique Rubylith rouge, lampes n'émettant que le spectre de lumière rouge. Mais bon, ces vacances par exemple je n'étais pas souvent chez moi, et j'étais souvent exposé à la lumière artificielle au milieu de la nuit (boites de nuits, jeux vidéos chez des amis, ect). Je n'ai pas ressenti beaucoup de différences sur mon rythme.


Concernant la vitamine D ... Il ne sufit pas forcément de juste s'exposer à la lumière. Nous n'en produisons qu'en présence d'UVB. Lorsque le ciel est nuageux, seuls les UVA passent, donc pas de vitamine D. Ensuite, la proportion d'UVB est la plus importante quand le soleil est à son zénith (14h en France). Donc même exposé au soleil le matin ou en fin d'après-midi, nous produisons peu de vitamine D.

Ensuite, contrairement à ce que beaucoup pensent, 10 ou 15 minutes de bonne exposition au soleil ne suffiront pas. Et même lorsque la peau produit une certaines quantité de vitamine D, nous n’absorbons pas tout. Nous n’absorbons que 5000 à 10 000ui au cours de la journée. De plus, l’absorption est encore plus faible si la surface de peau exposée est plus faible. 10 000ui dans une journée serait dans le cas d'avoir exposé tout le corps au soleil. Exposer, comme la plupart des gens, seulement les avants-bras et le visage, ne sera pas suffisant. Rajouté à cela, à chaque fois qu'on se lave au savon (douche, bain), nous enlevons une partie de la vitamine D de la peau. Une douche dans la journée résulterait à une absorption passant de 5000-10 000ui à 2500-5000ui.
Donc, en considérant que la plupart des gens n'exposent pas leur corps entièrement au soleil et se lavent tous les jours, la plupart n'absorbent pas beaucoup de vitamine D (et encore moins en hiver) même en s'exposant au soleil. (L'idéal étant d'exposer le corps entier au moins 1h ou 2 au milieu de la journée)
Tout le monde bénéficiait à prendre la dose minimum, 1000ui par jour, quel que soit la quantité d'exposition au soleil. Pas de risques d'overdose, comme la mélatonine, qui est toujours bénéfique à prendre même en ayant assez d'obscurité. j'espère d'ailleurs qu'un jour on classera la mélatonine comme carence chez la plupart des gens, quand on réalisera à quel point on devrait en produire beaucoup plus naturellement ...

Je vais juste revenir sur un point : pour une prise de mélatonine la nuit avant de se réendormir, c'est dans le cas où on a au moins un sommeil de 90 minutes, pour que ce soit efficace. Avec une sieste de 20m, le réveil pourrait être difficile. En tout cas moi j'ai déjà testé 5mg avant de me recoucher pour 3h de sommeil, et j'avais du mal à me réveiller.

Sinon concernant la vitamine D : http://evenbetterchris.blogspot.com.au/2012/08/vitamin-d-destroyed-my-deep-sleep.html

Ce document, même si ce n'est qu'une seule anecdote, pourrait montrer qu'il y a un apport optimal de vitamine D pour chaque personne.

Quelques passages pertinents sur les liens entre mélatonine et rythme circadien, tirés du futur E-book de Forevernade sur le sommeil polyphasique :

[quote:d1ea="forevernade"] excerpt from my book: Melatonin is only partially useful for dealing with phase shift from light, or phase shift in preparation for moving time zone and jet lag. Melatonin does not shift phase despite to ganglion light reception. It increases "Sleep Anticipation" but evidence points to melatonin either being unable to directly shift the circadian rhythm, or only weakly shift the circadian rhythm.[/quote]
[quote:d1ea="forevernade"]Melatonin will help the body change into a condition conducive to falling asleep fast, and falling into a deeper sleep faster than when it's not present. Melatonin, however, is still useful for dealing with phase shift because: when someone falls asleep at an earlier time than usual they will be closing their eyes and downplaying the CNS and thus reducing the total reception of light by the ganglion cells. It is the act of falling asleep (and turning the lights out) that shifts the rhythm, and the melatonin aids in this action. Melatonin hides the symptoms of phase shift, it doesn't fix it.[/quote]
[quote:d1ea="forevernade"]Thus for someone who is going to live short days, the most important part to keeping his rhythm is 2h redness before dusk core sleep, and 4h redness after that. This will mean at least 6h darkness, and a shift will always be backward, if at all (according to the sine wave graph of phase shift).
A 6h night might be sufficient, but one should also probably supplement at least 250mcg melatonin (or more) before the core sleep. And one problem you might look out for is getting tired prematurely (before your dusk sleep is due), because, this is the phase shift backward.[/quote]
La prise de mélatonine ne décalerait que peu le rythme, mais aurait surtout un effet d'anticipation du sommeil, en permettant de s'endormir plus vite et de rentrer plus rapidement en sommeil profond.
Pour garder un rythme il faudrait donc avoir des nuits d'au moins 6h, dont 2h [b]avant[/b] de dormir. Avec des nuits de moins de 10h, il est judicieux de supplémenter avec de la mélatonine.