Modalités de la RTPL

Bonjour,

Je viens vers vous car j'ai besoin e quelques précisions sur la manière de faire la RTPL.
Cela fait une semaine que je pratique cette thérapie de manière sérieuse (car oui, la médecin du sommeil me l'avait déjà recommandé il y a 6 mois mais je n'ai pas tenu plus de 3 semaines...).
Mais j'ai oublié comment fallait-il augmenter ou réduire le temps de sommeil au bout d'une semaine de pratique. Je me souviens qu'il faut faire le pourcentage de la somme des heures de sommeil sur la semaine mais je ne sais plus à partir de quel pourcentage il faut augmenter ou réduire sa fenêtre de sommeil.

Je vous remercie par avance.

Bonjour,

La méthode que j'appliquais était la suivante :
je calculais le temps de sommeil moyen sur une semaine (par exemple 5H), je rajoutais un peu pour déterminer la fenêtre de RTPL on va dire 5H30 (de 0H30 à 6H par exemple). Au bout d'une semaine à ce créneau, on calcule l'efficacité du sommeil (moyenne temps dormi / temps au lit qui doit être environ 5H30 si les consignes sont respectées) :
- si efficacité du sommeil > 85% => on augmente de 20 minutes (donc 0H10 - 6H)
- si efficacité entre 75% et 85% => on continue sur le même créneau
- si efficacité < 75% => on réduit de 20 minutes (donc 0H50 - 6H)
Et ainsi de suite, on refait le point chaque semaine.

En général on recommande de jouer sur l'heure de coucher et de garder l'heure de lever régulière mais y'a plusieurs méthodes possibles, ce n'est qu'un exemple

Ok merci beaucoup !

Il est essentiel pour garantir une bonne qualité de sommeil de garder fixe l'heure de lever. Cela permet de renforcer la bonne synchronisation de notre horloge et donc de la bonne qualité de notre rythme veille sommeil.
Calculer son efficience de sommeil (rapport du temps effectivement dormi sur le temps passé au lit), permet de garantir le deuxième mécanisme, qui préserve une pression de sommeil suffisante.
En général on détermine le temps passé au lit en repérant le temps moyen que l'on dort (sur un agenda de sommeil complété 3 semaines avant de commencer la RTPL).
Cela permet de fixer l'heure à partir de laquelle on envisagera d'aller se coucher (autrement dit on peut se coucher plus tard, mais il faut essayer de ne pas se coucher avant…)
Pour être sûr que le temps consacré au sommeil est ajusté à notre besoin, on utilise l'efficience comme seuil. Une efficience est bonne à partir de 85%. En deçà, il faut réduire encore le temps passé au lit. Si en revanche l'efficience est supérieure à 85% pendant 3 ou 4 jours de suite et que l'on a du mal à attendre l'heure autorisée pour aller se coucher, on peut progressivement avancer d'une demie heure cette heure de coucher, et attendre que l'efficience se stabilise à nouveau pour poursuivre l'avancée.
Dans tous les cas, l'heure de lever reste identique.
Bien sûr, il faut en parallèle proscrire tout assoupissement dans la journée, au risque de voir s'effondrer la pression de sommeil si durement accumulée.

Bonjour,

Merci pour votre réponse.
D'accord, alors je ne fais pas tout à fait comme ça.
Déjà je n'ai pas effectué les trois semaines de test pour vérifier la durée de sommeil moyen en temps normal.
Ma médecin m'a dit que commencé sur un temps passé au lit de 6h est bien.
Et elle m'avait aussi parlé du fait de calculer son efficience de sommeil tous les 7 jours....Peut-être que c'est trop long ?
J'en suis bientôt à deux semaines pour le moment. C'est parfois extrêmement dur, je suis irritable car très peu dormi et ai l'impression de lutter en permanence pour ne pas m'assoupir (surtout dans les moments calme de la journée).

L'idée est de revenir au plus près des deux mécanismes qui sous-tendent le sommeil: réduire le temps que l'on consacre au sommeil permet de garantir une bonne pression de sommeil et garder une heure de lever identique tous les jours permet de renforcer la bonne synchronisation de nos rythmes et ainsi la bonne efficacité de notre alternance veille sommeil. Le renforcement de synchroniseurs est également à favoriser (activité physique et exposition à la lumière le matin).
Si alors vous vous levez tous les jours à la même heure (j'insiste!), vous êtes quand même fatigué au bout de deux semaines, c'est l'efficience de sommeil qui vous aidera à savoir si votre heure de coucher est la bonne, ou s'il faut l'avancer (si efficience > 85% pendant 3 ou 4 jours de suite), ou la reculer davantage (si l'efficience est très inférieure).
Vous avez parfaitement raison de lutter contre la somnolence dans la journée: cela vous permet de ne pas gâcher la pression de sommeil péniblement accumulée par vos horaires de coucher et de lever.
Enfin, une quinzaine de jours à renforcer la bonne synchronisation de notre rythme veille sommeil est en moyenne le temps nécessaire pour en obtenir le bénéfice, donc tenez bon!

Bonjour,

Je tente moi aussi une RTPL après plus de 2 mois d'insomnies (presque exclusivement matinales). Je me pose quelques questions sur son application néanmoins. Je me suis mis une fenêtre de 0h15-6h15, sachant que me réveille généralement entre 4h30 et 5h30, et que je n'arrive pas à me rendormir la plupart du temps :
- Admettons que je sois complètement crevé à 22h, est ce que je dois impérativement veiller jusqu'à 0h15 avant d'aller au lit, même si j'ai déjà tous les signes de la somnolence ?
- Si je me réveillé à 5h, qu'au bout de 20 mins je ne suis pas rendormi (donc on est vers 5h20), il vaut mieux que je me lève définitivement, ou bien essayer quand même, après quelques activités, de retourner au lit pour 20-30 mins (pour atteindre 6h15) ?

Merci pour vos réponse.

Si vous avez tendance à vous réveiller trop tôt le matin, il est probable qu'un coucher à 22:00, même si vous ressentez la somnolence, entraine un réveil encore plus précoce. Il n'est certes pas facile de tenir la soirée en luttant, et toute votre attention doit être dirigée vers le fait de ne pas vous assoupir: ainsi, il faut éviter toute activité passive (comme regarder un film), mais préférer une activité qui vous maintienne en éveil (mais sans non plus qu'elle remonte votre tension!).
Il arrive souvent que les réveils trop matinaux soient imputables à un assoupissement intempestif das la soirée la veille...
Concernant votre deuxième question, la réponse n'est pas rigide: faites ce qui vous convient le mieux (et notamment en termes d'inertie du sommeil quand vous vous levez à 6:15). On conseille souvent de se lever pour ne pas rester au lit à chercher désespérément le sommeil, et on peut alors s'octroyer un moment plaisant, en faisant une activité que vous aimez (plutôt que d'entamer les contraintes de la journée). D'un autre côté, si vous restez au lit sans la fébrilité de vouloir à tout prix vous rendormir, il est probable que progressivement le sommeil vienne, et qu'au bout de quelques jours à ce rythme, votre nuit puisse alors se poursuivre spontanément jusque 6:15.
Le plus important est de respecter rigoureusement cet horaire, tous les jours, y compris le we ou les lendemains de mauvaises nuits...