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 Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL

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clecocq1



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MessageSujet: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Lun 6 Jan 2014 - 18:17

Bonjour,

J'ai 40 ans (douloureuse année pour moi, je déteste  Smile ). Une femme, 2 enfants (8 et 11 ans).

J'ai toujours eu un sommeil difficile, aussi loin que je me souvienne, avec quelques crises d'insomnie, dont une en particulier quand j'avais environ 24 ans, traitée avec une thérapie.

Depuis toujours, j'ai l'impression d'être en permanence fatigué, je me lève au minimum une fois par nuit (pour aller au toilettes) avec un rendormissement plus ou moins long.

Celai faisait des années que je m'endormais généralement facilement, mais depuis 4 ou 5 mois, je me remets à stresser fortement le soir, parfois des journées entières...enfin, retour dans le cercle vicieux.

J'essaye de limiter mes angoisses au maximum avec des plantes, des concoctions naturelles, enfin rien de vraiment efficace. J'ai fait une dizaine de séances de sophrologie, cela donne certains outils pour se détendre, mais à 2h du matin, allongé dans le lit, quand on embête sa femme en permanence à se retourner, difficile de faire des exercices de respiration. Bon, globalement, la sophro n'a pas été efficace comme je l'aurais aimé.

Concrètement, je suis dans une phase de transition professionnelle et personnelle majeure (grosse promotion professionnelle dans 2 mois et départ à l'étranger avec toute la famille, vente de la maison,.... dans laquelle on se sent super bien, ...). Cette évolution était voulue et le départ également, mais, on sait ce qu'on perd et pas ce qu'on gagne. Je sais que c'est la source de mes angoisses... cela tourne beaucoup dans ma tête, surtout la nuit évidemment!! Je vais avoir de grosses responsabilités, alors si en plus je ne dors plus  No 

Malheureusement, je n'ai pas le temps de m'engager dans une psychothérapie (nous partons dans 2 mois à peine), donc je me renseigne, je fouille internet, à la recherche de la solution miracle.

Je me refuse les somnifères, je n'en ai jamais pris de ma vie et ne veux pas en prendre.

Je suis tombé aujourd'hui sur le site "Sommeil et medecine générale" que j'ai trouvé super intéressant. J'ai fait pas mal de questionnaires.

Insomnie avérée. Soit je m'endors pas, soit je me réveille,...angoisse... cercle vicieux...
Et gros défaut, quand je ne dors pas, je reste dans mon lit, en me disant que je me repose.
Je suis du soir. Essayes de passer le maximum de temps dans mon lit le week-end pour récupérer. D'ailleurs, j'ai très bien dormi pendant les vacances de noël, car je sais que je peux dormir le matin.
Enfin bon, après avoir parcouru plusieurs sites spécialisés sur le sommeil, j'ai l'impression d'avoir tout faux.

Donc, il faut que je trouve une solution, et la RTPL me semble vraiment intéressante.
J'ai récupéré un agenda Veille-Sommeil-Fatigue-Somnolence et vais commencer à le remplir dès cette nuit et commencer par une fenêtre de sommeil 0h00/06h30, en essayant de me lever si je ne dors pas au bout de 15/20 minutes (c'est bien ça qu'il faut faire?).
ça va être dur après la nuit dernière blanche...

Et je reviendrai poster l'évolution, et certainement demander des conseils.

Merci d'avance.

A+
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mar 7 Jan 2014 - 9:54

Retour suite à ma première nuit RTPL.

Couché à 0h00. Je commençais à sentir de la somnolance pendant la lecture de mon livre, sachant que j'avais fait nuit blanche celle d'avant. J'ai lutté entre 22h et 23h, mes yeux se fermaient tous seuls...
J'ai mis moins de 10min à m'endormir (ouf).
Réveil à 1h/1h05  Crying or Very sad  avec angoisse qui commence à s'installer.
Je me lève à 01h20. Descend au salon pour remplir mon agenda de veille/sommeil et bouquine un magazine.
Retour au lit à 02h15, avec un peu d'angoisse mais endormisement vers 02h30 je pense.
Réveil à 06h30. Hourra.
Je n'ai pas eu l'impression d'avoir rêvé.
Donc globalement, nuit mitigée, 75% de sommeil sur le temps passé au lit. Fatigué aujourd'hui, mais moins qu'hier.
Je ré-itère ce soir.

Petite question. J'ai récupéré des musiques relaxantes (conseil d'un autre internaute insomniaque sur ce même forum). Est-ce que je peux les écouter dans le lit ou dois-je les écouter au salon, enfin, dans une autre pièce??

Merci

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mar 7 Jan 2014 - 12:29

Bravo pour ce beau début!
Comme vous avez pu le lire, passer trop de temps au lit, parfaitement compréhensible de la part d' une personne qui dort mal, vient en fait renforcer le problème de sommeil. D'où la pertinence de votre nouvelle méthode, dans la mesure où vous déterminez la fenêtre de temps que vous passez au lit de façon à ce qu'elle s'ajuste étroitement à votre temps de sommeil nécessaire (et pas plus!).
En gardant parallèlement une heure de lever très fixe, quel que soit le jour de la semaine ou du we, et quelle qu'ait été la nuit, vous renforcez la bonne rythmicité de votre horloge, favorisant ainsi la bonne qualité de votre sommeil (effectivement on peut rêver et ne pas s'en souvenir...).
Cette restriction oblige alors votre sommeil à se loger dans la fenêtre impartie.

Le fait que vous attendiez d'être bien somnolent est très bénéfique comme vous avez pu le constater cette nuit. Bravo aussi de vous être rapidement relevé une fois que vous étiez éveillé, et surtout d'être resté "debout" suffisamment longtemps (au moins autant que la période resté au lit sans dormir et jusqu'à ce que vous sentiez à nouveau la somnolence...): cela a certainement contribué à votre ré-endormissement rapide, et a également favorisé une bonne qualité du sommeil qui a suivi.

La difficulté va être maintenant de ne pas dormir (ni vous assoupir) jusqu'à votre coucher ce soir. C'est cette heure de coucher que vous pouvez faire varier en fonction de votre efficience (rapport entre temps dormi et temps passé au lit). Vous ne l'avancerez que lorsque votre efficience aura atteint 85% pendant 2 ou 3 jours de suite. Par ailleurs, gardez bien fixe l'heure de votre lever, l'efficacité vient de la mise en œuvre dans la durée et ce serait dommage de perdre le bénéfice de vos efforts!

Bon courage et tenez-nous au courant!
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mer 8 Jan 2014 - 11:15

Allez, compte-rendu de ma deuxième journée..

Note de ma journée d'hier = 6. Fatigué, mais opérationnel. Cela n'a pas été trop trop difficile d'attendre minuit.

Donc, coucher = minuit, sachant qu'apparaissaient les premiers signes de fermeture automatique des yeux pendant ma lecture  Smile  Un petit peu d'angoisse quand même. Endormissement un peu moins rapide que la veille. Je dirais environ 20 minutes.
Réveil encore à 01h comme la veille !! Au niveau de l'environnement, je ne vois rien de particulier. Tout le monde dans la maison dormait correctement, nous sommes dans un endroit très calme... Je suis sûr de ne pas avoir été réveillé par un élément extérieur. Donc forcément, cela a entretenu un peu plus l'angoisse.
Je me lève vers 01h20. Descend. Ecoute de la musique relaxante.
Me recouche à 2h00. Toujours sur fond latent d'angoisse. Pas de rendormissement.
Me relève à 02h20/25. Descend. Bouquine.
Me recouche à 03h00.Toujours sur fond latent d'angoisse. Endormissement vers 03h20 je pense.
Réveil vers 06h00/06h15 puis rendormissement/somnolence jusqu'à sonnerie 06h30.

% d'endormissement sur ma fenêtre de sommeil = 61%. Moins bien qu'hier..
C'est clair qu'aujourd'hui, c'est dur dur le travail... Rolling Eyes 
Si cela ne s'améliore pas, je reculerai l'heure du coucher snif.

Ce n'est que le commencement, j'avais bien compris que c'était dur comme processus. Mais le jeu en vaut la chandelle, j'en suis sûr.

J'ai pu lire sur d'autres posts du forum, qu'il était conseillé d'appliquer cette démarche en soutien d'un spécialiste (médecin ou autre).
Je n'en connais pas autour de chez moi (département 25), et comme je vous l'ai expliqué dans mon introduction, dans 2 mois, c'est départ à l'étranger, donc, le cas échéant, je n'ai pas de temps à perdre dans les processus administratif ou autre.
Que me conseilleriez-vous??

Merci

Et à demain.

PS: je suis plutôt cartésien, j'aime qu'on m'explique les choses et j'ai effectivement tendance à faire de même me concernant. Comme vous le voyez, j'essaye d'être précis.
Premièrement, ça m'aide, dans mon analyse et deuxièmement, j'espère que ça pourra aider d'autres internautes.
Par contre, si ce n'est pas forcément opportun sur ce forum, faîtes le moi savoir et j'espacerais mes posts.
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Mushi



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mer 8 Jan 2014 - 17:03

Bonjour,

Moi je trouve ça très opportun (pour toi et pour nous) et je pense qu'on sera nombreux à te lire pour savoir si cela vaut le coup (difficile pour moi de l'appliquer car monsieur ronfflant comme un avion au décollage, je prends mes quartiers nocturnes dans le canapé...ou je passe aussi du temps la journée du coup!)
Continue à nous tenir au courant!
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Jeu 9 Jan 2014 - 10:21

3ème journée.

Note de ma journée d'hier = 5. Fatigué, mais opérationnel. Cela a été un peu difficile d'attendre minuit.

Dernière nuit bof-bof.

Coucher à minuit comme prévu. Les paupières lourdes, très lourdes au-dessus de mon livre...
J'ai rapidement eu les petits soubresauts de l'endormissement  bounce , mais à chaque fois, tout de suite suivis d'une reprise de conscience immédiate, soubresauts, reprise de conscience, soubresauts, reprise de conscience,...  No , donc, prenant mon courage à 2 mains, je me relève à 00h25.
Je descends, re-lecture. Paupières lourdes, très lourdes...
Je me recouche à 01h00. Et re-belotte, au moment où je suis en passe de m'endormir, pouf, comme un haut-le-cœur qui me fait reprendre conscience. Enfin, un des réflexes (stupides et incontrôlables) que beaucoup connaissent...
A 01h30, je mets de la musique relaxante, j'arrête à 01h50.
J'ai décidé à ce moment que je resterais dans mon lit quoiqu'il en soit, j'en avais marre de me lever.
Je me suis endormis aux alentours de 02h30 je pense.
Réveil aux alentours de 06h00, et état semi-conscient, rendormissement,... jusqu'à ce que ma fille vienne me réveiller complètement à 06h20 (pensant qu'il était 07h20  Surprised , elle a eu un problème avec son radio-réveil).
Lever à 06h30.

% d'endormissement sur ma fenêtre de sommeil = 61%. Comme hier.

Donc, si pas de contre-indications de Mr (ou Mme) MORPHEE, ou autres spécialistes sur ce forum dans la journée, je vais repousser mon coucher à 00h30.

Mes impressions à aujourd'hui.
Le plus dur, je trouve, n'est pas forcément la journée. Pour l'instant, j'encaisse plutôt bien je trouve les 4h de sommeil effectif par nuit. C'est pas la forme olympique bien-sûr, je n'ai pas une efficacité folle au travail, mais je fais le taf.
Le plus dur, c'est le soir, après l'heure du coucher de ma femme, d'attendre la mienne, et les phases où je n'arrive pas à m'endormir et qu'il faut se re-lever. De se dire que pour l'instant, même en me couchant à minuit, en ne dormant que 4h effectif, je ne dois pas être encore assez fatigué pour m'endormir rapidement, et qu'il faut donc être encore plus fatigué...  Crying or Very sad  et que ce week-end, et bien je ne pourrais pas "récupérer", puisqu'il faudra que je me lève à 06h30... et je me demande si j'y arriverais réellement, et je me dis, demain, je m'en fous, je vais chez le médecin pour qu'il me donne la pilule miracle car j'en ai marre d'être dans cet état... Ne vaut-il pas mieux prendre un médoc 2 fois par semaine par exemple + les 2 nuits du week-end et passer 3 nuit pourries au lieu d'être dans cet état tous les soirs à 01h, 2h ou 3h 7j/7 pendant les semaines, voire mois qui arrivent  Mad  Mad  gros cas de conscience et baisse du moral vraiment dans ce moment là.

Heureusement, au réveil, et malgré un lever forcément difficile parfois, on reprend un esprit un plus rationnel et l'espoir revient quand on s'aperçoit que malgré tout, on est capable de fonctionner "correctement" dans la journée qui suit.
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cabanac



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MessageSujet: reponse insomnie   Jeu 9 Jan 2014 - 17:21

moi aussi depuis que je suis insomniaque j'ai des saubresauts à l'endormissement que je n'avais pas avant, je me demande d'ou ça vient ! le stress nerveux de ne pas s'endormir ou la fatigue accumulée ? Je vous comprends c'est dur de vivre fatigué ! moi aussi je devrais commencer un RTPL mais pour l'instant j'ai pas le courage je l'avoue. Je préfère attendre mars ou avril (je veux qu'il fasse jour quand j'ouvre les volets c'est plus facile).
Bon courage à vous , je suis votre évolution et votre expèrience pour me donner du courage.
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Mushi



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Jeu 9 Jan 2014 - 21:43

Nous avons tous des soubresauts plus ou moins importants à l'endormissement...c'est juste qu'avant, quand on dormait bien  Laughing  on ne s'en rendait pas compte. Dans notre état d'hyper-vigilance actuelle face au sommeil, le moindre signal d’endormissement nous alerte...

La RTPL ne se montre efficace qu'après au moins 2 semaines alors ne lâche pas ce week end ou ça risquerait de faire échouer ta tentative, c'est dommage! 4 h de sommeil, s'il n'est pas interrompu par un réveil franc ça n'est pas si mal je trouve...Je ne peux pas appliquer la RTPL pour une question de logistique mais ça fait des semaines que je dors moins que ça...Allez, courage!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Ven 10 Jan 2014 - 11:10

Tout à fait d'accord avec Mushi, les consignes comportementales, difficiles à mettre en application comme vous l'avez remarqué...) ne portent vraiment leurs fruits que si elles sont maintenues dans la durée. Ainsi il est préférable d'être un peu moins drastique sur les horaires de coucher (tant pis si cela prend un peu plus de temps), mais d'être sûr de tenir dans le temps. Votre fenêtre 00:30 - 6:30 semble néanmoins raisonnable, si vous n'avez pas d'assoupissements dans la journée, votre sommeil finira par se loger dans cette fenêtre impartie.
En revanche, il est indispensable de garder l'heure de lever très fixe, (et je pense au we qui arrive!), de façon à ne pas gâcher la pression de sommeil ni surtout altérer la bonne resynchronisation de vos rythmes.
Prévoyez en revanche des activités plaisantes (et automotivantes) pour ce week end, de façon à avoir une bonne raison de vous lever et conserver la relative bonne forme de la journée: en effet, nous sommes "programmés" pour être éveillé le jour, le manque de sommeil ne rend pas les choses confortables mais pas impossibles non plus...
Profitez du week end pour bien vous exposer à la lumière du jour, surtout le matin, et profitez en également pour faire du sport, cela aide aussi à la bonne synchronisation!

Concernant la musique relaxante, il serait plus logique de ne l'écouter que lorsque vous vous relevez, et pas au lit, de façon à garder une association très étroite entre le fait d'être au lit et celui de dormir. Se détendre est bien sûr indispensble à la venue de l'endormissement, mais c'est une activité d'éveil, qui prépare le sommeil mais en est bien différencié... Il serait même judicieux de parsemer des temps de relâchement tout au long de la journée, pour que le niveau de tension (assez compréhensible d'après les changements à venir!) n'augmente pas indûment. Deuxième objectif possible de la relaxation: s'entraîner, par des exercices réguliers tout au long de la journée (quand il n'y a pas l'objectif "dormir" à atteindre), à conditionner une réponse "détente" de votre organisme; au bout de quelque temps, la réponse viendra automatiquement, à la simple écoute de la musique ad hoc.

Tenez bon dans votre programme, et continuez à nous donner de vos nouvelles!
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Ven 10 Jan 2014 - 11:51

Merci. ça fait vraiment plaisir de voir que vous me suivez/lisez.

Résumé de ma quatrième nuit.

Note de ma journée hier = 6. C'était la meilleure (toute proportion gardée) de la semaine.

Donc coucher à 00h30 comme prévu. Je n'étais pas trop fatigué hier soir et très bien éveillé jusqu'à minuit. De la lecture entre minuit et 00h30 a commencé à me faire piquer du nez sérieusement  Smile 
Je me suis endormi rapidement entre 5 et 10 minutes je pense.
Réveil à 05h15. Petit tour aux toilettes et retour au lit. Le sommeil n'est pas revenu.
La question que je me posais était:
- dois-je me lever et finalement je desynchronise avec le lever de 06h30 ?
- dois-je rester au lit jusqu'à 06h30 mais dans ce cas, contradiction avec l'association lit=sommeil

Finalement et je me suis levé à 06h00.

% d'endormissement sur ma fenêtre de sommeil = 78%.

Aujourd'hui, ça va plutôt bien. J'ai presque l'impression d'avoir passé une bonne nuit  Surprised 

Demain, lever à 06h30 comme prévu Smile
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Ven 10 Jan 2014 - 16:23

Bravo!! Votre efficience remonte, ce qui signe la bonne qualité de votre sommeil, on estime que ce rapport entre temps dormi et temps passé au lit, l'efficience, est satisfaisant à partir de 85%. Au bout de quelques nuits à ce pourcentage, on peut envisager d'avancer très progressivement (demie heure par demie heure) votre heure de coucher, en vérifiant avant chaque nouvelle marche que l'efficcience reste satifaisante...

Très bon we, ressourcez vous à défaut de faire la grasse matinée!
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cabanac



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MessageSujet: rtpl   Ven 10 Jan 2014 - 17:01

comment calcule t on l'efficience ?
mon médecin du sommeil m'a conseillé pour commencer 10H30 - 6h00 mais comme j'ai du mal à me lever tôt je peux peut être modifier pour 11H30 - 7H00 ?
MERCI
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Sam 11 Jan 2014 - 10:14

Journée d'hier plutôt bonne. Le soirée un peu plus difficile. À partir de 20h j'ai commencé à ressentir de la fatigue avec un pic entre 21h et 23h. Note journée = 7.

La nuit bof bof. L'arrivée du week-end avec l'impossibilité de récupérer à générer de l'angoisse hier soir et début de nuit.

Coucher à 00h30.
Endormissement assez rapide je pense , environ 10 à 15 minutes.
Réveil à 01h30. Ouille. Ruminations.
Lever à 01h45. Toilettes , lecture.
Recoucher à 02h20. Rendormissent assez rapide 15 à 20 min.
Demi-sommeil à partir de 06h.
Lever 06h30.

Efficience = 70%

Aujourd'hui dur dur. En terme de sensations, c'est la pire de la semaine. Une impression de lendemain de cuite sans la nausée.

À demain Smile
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Dim 12 Jan 2014 - 7:20

Bon, après la pire journée de la semaine, la pire nuit de la semaine.
Hier était vraiment dur. Lourde fatigue tout au long de la journée. Somnolence a partir de 21h30. J'ai résisté jusqu'à minuit.

Note de la journée=3

Coucher=0h00 avec pas mal d'angoisse. Endormissement tres rapide.
Réveil 0h45. Dégouté. Tres dur de se lever au bout de 30 minutes. Lecture.
Recoucher a 01h45. Angoisse. Pas moyen de se rendormir. Je me releve a 02h/02h05. Re-lecture.
Recoucher a 02h30. Angoisse. Endormissement vers 03h00.
Réveil 05h30 pour aller aux toilettes. Dégouté. Angoisse. Pas moyen de me rendormir.
Lever 06h15.

Efficience = 50%

Clairement, au moment d'écrire ces quelques lignes, c'est le gros gros doute. J'ai l'impression que c'est de pire en pire. J'avais fini la semaine avec espoir, avec la motivation de ce 06h30 pour le weekend mais c'est pire.

Il faut scientifiser le sommeil pour mieux le comprendre si j'ai bien compris et donc mieux agir dessus.
Sur les 7 dernières nuits donc j'ai dormi 25h, soit en moyenne 3,6h par nuit.
J'ai dormi systématiquement sur la plage horaire 03h30 à 05h30.
Je me réveille quasiment systématiquement dans l'heure qui suit l'endormissement. Ce ne m'arrivait jamais avant.

Envisager de repousser encore le coucher est quasiment inconcevable. Je me demande même si je ne vais pas plutôt l'avancer car j'ai l'impression qu'aller dormir a minuit ou minuit et demi n'est vraiment pas efficace, et même anxiogène.

Au final, je ne sais plus trop où j'en suis et en vient même a regretter mes 3 ou 4 nuits pourries de la semaine suivies de mes longues nuits du weekend.

La, j'avoue ne plus trop quoi penser et plus trop quoi faire.
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Dim 12 Jan 2014 - 11:08

Bon, j'ai eu le temps ce matin de bien réfléchir (depuis 6h !! Smile )

Je pense avoir trop voulu tout faire, trop d'un coup.

J'ai opéré trop de changements d'un seul coup. Depuis cette nuit blanche de la semaine dernière, je me suis mis un coup de pression énorme sur le sujet.

1- Remplir un agenda veille-sommeil. Alors que j'avais comme habitude de ne jamais regarder le radio-réveil pour ne pas me mettre la pression pendant la nuit. Forcément, avec l'agenda, on se met en face de nos dysfonctionnements.
2- Prendre l'habitude de se lever la nuit au lieu de ruminer et se retourner continuellement.
3- Contraindre mon sommeil et me forcer à me coucher tardivement (minuit, puis minuit et demi)
4- Me forcer à me lever le weekend à la même heure que la semaine

Comme on dit, le mieux est l'ennemi du bien. Et tout ça, aujourd'hui, j'ai l'impression que ça fait trop d'un coup et le bénéfice que mon horloge interne pourrait y trouver se retrouve annulé par une montée d'angoisse proportionnelle.

Je vais tout reprendre de manière plus (+) progressive.

Je tire de cette semaine quelques enseignements, ou plutôt semi-enseignements (certains diront que 1 semaine ce n'est pas suffisant mais bon, on se rassure comme on peut):

1- Si je ne compte pas nuit blanche du dimanche au lundi, mon corps s'est octroyé environ 4h de sommeil par nuit en moyenne. Cela me semble son besoin minimum.
2- Avec ce besoin minimum, j'ai néanmoins la capacité d'exercer mon activité professionnelle avec une efficacité minimum
3- Se relever la nuit au bout de 15/20 minutes au lieu de rester au lit est indéniablement positif. C'est se faire violence par moment, mais positif.

A partir de là, je vais procéder autrement, tout en gardant en tête l'optimisation de mon temps passé au lit.
Repartir tout d'abord des basiques avant de trop vouloir en faire.

1- continuer à remplir mon agenda veille-sommeil. Continuer à comprendre. J'ai pris un rdz cette semaine avec un spécialiste du centre du sommeil dans ma ville. Ce sera une bonne base de discussion/travail.
2- je vais reprendre une heure de coucher plus normale, tout en faisant attention à aller me coucher quand je sens en avoir besoin, et évidemment pas à 21h00, mais plutôt comme habituellement vers 23h.
3- garder les bonnes pratiques lors des réveils prolongés pendant la nuit
4- me laisser plus de flexibilité les matins du weekend (genre me lever quand je me reveille et pas me rendormir jusqu'à point d'heure), même si j'ai bien compris que c'est une des clés de voute du cycle, je vais y aller progressivement, c'est trop anxiogène pour le moment.
Je verrais comment se passe la semaine, et si je peux me lever le plus tôt possible samedi et dimanche prochain, je le ferai.

Et j'essayerai de re-contraindre mon sommeil dans un deuxième temps si nécessaire.

Qu'en pensez-vous?
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Lun 13 Jan 2014 - 9:28

Après ce week-end très éprouvant physiquement et psychologiquement, je redémarre la semaine sur une nuit pas trop mauvaise.

J'ai eu la boule au ventre et était tendu toute la journée d'hier, déçu contre moi-même, après avoir eu l'espoir de pouvoir régler mon problème de manière "mécanique". Je dors moins, je concentre mon sommeil sur une plage fixe et je rallonge.
Et comme l'esprit humain est souvent tortueux, ce n'est malheureusement pas si simple. Il faut savoir composer, s'adapter.
J'ai senti l'angoisse monter encore graduellement en soirée hier avant le coucher. J'ai lutté à partir de 21h30, somnolence devant la télé. Puis au moment d'aller se coucher, on se re-réveille, et l'angoisse se réactive.

Note de la journée = 4

Coucher à 23h et discussion sur mon problème avec ma femme qui me soutient.
Eteinte des feux à 23h30. Angoisse, angoisse.
Endormissement environ 15 minutes.
Comme d'habitude depuis 1 semaine maintenant, réveil dans la foulée vers 00h15.
Lever à 00h30 puis lecture.
Retour au lit à 00h50. Endormissement dans les 10 minutes.
Réveil à 02h15 pour un tour aux toilettes. Rendormissement rapide.
Réveil à 06h00. Somnolence.
Lever à 06h30.

Efficience = 75% sur cette fenêtre de sommeil donc rallongé par rapport à la semaine dernière. Mais qui me libère quand même un peu la tête.

Ce soir, je reprends le sport que j'ai du stopper pour un problème à la cuisse il y a 6 mois environ, ce qui a dû également participer à dégrader mon sommeil au fil du temps.
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cabanac



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MessageSujet: reponse RTPL   Lun 13 Jan 2014 - 11:09

Bravo pour votre courage !
je suis mère de 2 filles (15 et 9 ans) et c'est dur d'assurer en se levant dans le gaz et d'accumuler de la fatigue.
Si vous êtes contre les médicaments vous pouvez toujours prendre des plantes (valériane).
Je fais une thérapie comportementale et je travaille sur les pensées positives.
Dès que j'ai une pensée négative dans la tête hop ! je dois la remplacer par une pensée positive exagérée (plus facile à dire qu'à faire mais je m'entraine). Tout cela pour vous dire que le soir vous devez vous coucher sans pensée négative genre (je suis décu contre moi même, je suis nul et je ne vais pas arriver à dormir etc...) Pour moi ça à l'air de fonctionner, j'ai mieux dormi depuis 4 jours. Les pensées négatives détruisent le moral et provoquent de l'angoisse et l'angoisse peut empêcher de dormir !
Voici ma nouvelle expèrience parmi tant d'autres que j'ai déjà essayé et c'est la meilleur, positivé même si c'est dur et que l'on a pas envie
Bon courage à vous
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mar 14 Jan 2014 - 10:29

Compte-rendu journalier.

8ème nuit de remplissage agenda veille-sommeil et d'essayage de bonnes pratiques.

Hier, j'ai déconné, j'ai fait tout ce que j'avais dit que je ne ferai pas..

Je me sentais plutôt détendu hier soir, presque pas d'angoisse.
Coucher vers 23h15, mais n'étais pas trop fatigué. = 1ère erreur.
Somnolence pendant 1 bonne heure sans vouloir sortir du lit. Evidemment, le doute revient avec l'angoisse = 2ème erreur.
Je me lève finalement vers 00h15/00h30. Lecture.
Me recouche vers 00h45 quand j'ai commencé à lire difficillement.
Endormissement dans la demi-heure je pense.
Réveil à 02h15. Petit tour aux toilettes.
Du mal à me rendormir, un peu de sommeil et beaucoup de somnolences jusqu'à 06h30 = 3ème erreur.

Une bonne nuit pourrie (je dirais presque "normale").

Efficience = 43%
J'ai passé beaucoup trop de temps au lit sans dormir. A faire le fainéant. Pas de volonté sur le coup.

Ce qui montre la difficulté de la tâche, et essayer d'être vraiment rigoureux. Comme tout, il y aura des hauts et des bas, le but étant que la pente moyenne soit positive.

Pour l'instant, c'est plutôt stable dans la médiocrité des nuits, mais bon, ça ne peut pas être pire, donc gardons espoir.

Dans l'absolu, je préfèrerais m'endormir facilement, dormir 5h ou 6h puis me lever très tôt s'il le faut, que dormir en permanence en fractionné... à la limite, c'est presque plus dur psychologiquement que physiquement, c'est ça qui est terrible.

Par contre, je me questionne sur le fait de me réveiller systématiquement après la toute première heure de sommeil. Je suis presque réglé comme du papier à musique. Cela doit se situer pendant la phase de sommeil léger et très certainement dû à cette anxiété latente...

Je me sens un peu seul sur le forum en ce moment. Dr Morphee, que pensez-vous de tout cela??
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cabanac



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MessageSujet: reponse   Mar 14 Jan 2014 - 11:54

allez voir un spécialiste du sommeil pour un soutien moral et des conseils supplémentaires.
Bon courage
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mar 14 Jan 2014 - 12:27

Il est vrai que ce type de programme est moins difficile à mener dans un cadre structuré, mais votre situation ne facilité pas ce type d'approche, votre déménagement arrivant bientôt...

Quelques commentaires:
Tout d'abord votre première erreur n'en était peut être pas une, il semble plutôt sain d'aller se coucher quand on se sent détendu, même si effectivement le fait de ne pas dormir parce que pas assez fatigué aurait du vous expulser plus rapidement du lit!
C'était peut être un reliquat de vos pensées d'avant, très classiques quand on dort mal: "je me mets au lit pour être sur de dormir au plus tôt dès que le sommeil me tombera dessus", alors que c'est au contraire quand on se couche parce qu'on est somnolent que l'on retrouve la main sur son sommeil et donc la confiance dans ses capacités à dormir...

Donc, pas de panique, vous avez plutôt bien tenu malgré les difficultés, je pense à l'heure de lever, c'est elle qui est très tentant de lâcher et on risque alors de perdre le bénéfice des restrictions passées et de la rythmicité imposée. De plus, on parle de 3 à 6 semaines pour voir les améliorations...

Parallèlement, peut être serait-il pertinent que vous travailliez aussi sur ces pensées qui allègent votre sommeil et entravent votre endormissement: vos préparatifs reviennent-ils au galop pendant les périodes éveillées de la nuit ou des demi sommeil? Avez-vous le sentiment que vos journées pourraient être ponctuées de temps de détente de façon à ce que vous arriviez plus décontracté au moment du coucher? C'est en effet pendant la journée que l'on prépare son sommeil: favorisez l'activité sportive, ainsi que l'exposition à la lumière, de préférence le matin pour les deux, (cela va renforcer la bonne synchronisation de votre horloge), évitez les excitants et ménagez un sas de transition entre les préoccupations de la journée et l'abandon requis pour l'endormissement...

Bon courage, tenez nous au courant, vous êtes lu même si on ne répond pas quotidiennement!!
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clecocq1



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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mer 15 Jan 2014 - 10:49

Compte-rendu de ma nuit, enfin, si on peut parler de nuit.
Cela devient du grand n'importe quoi, j'ai l'impression de m'enfoncer de plus en plus.
J'arrive assez bien à me détendre en soirée. La séance télé est bien souvent accompagnée de somnolence, les yeux qui se ferment tous seuls, la tête qui tombe d'un coup,... à la limite, c'est presque une sensation agréable, de sentir le sommeil envahir le corps et lutter contre lui consciemment. Ce qui est d'autant plus rageant que le reste de la nuit, on attend que ça, que le sommeil nous envahisse, sauf qu'on continue de lutter contre lui mais cette fois-ci inconsciemment, sans le vouloir...

Arrive, la séance de brossage des dents et la rentrée dans le lit. Déjà, un changement pernicieux dans l'état d'esprit. Une petite appréhension qui pointe son nez.

La somnolence reprend dans le lit, avec à chaque fois une sensation de chute dans le sommeil suivi d'une reprise immédiate de conscience. Une fois, deux fois, trois fois,.... et la boule d'angoisse qui grossit à chaque fois.
Je n'apprends rien à personne, c'est du connu, vécu, dit et re-dit par la majorité d'entre-vous.

Alors, je me relève, je bouquine, je retourne au lit et re-belotte..., je me relève, juste pour dire de reprendre mes esprits, essaye de me détendre sans succès. L'angoisse est trop forte.
Je me recouche mais n'ai plus le courage de me re-lever, trop fatigué, trop embourbé dans mes pensées négatives.
Dans ces moments là, tout devient insurmontable, c'est terrible. Je me dis à chaque fois, demain, je prends une pilulle, ça ne peut pas continuer comme ça... sinon ça va finir en burn-out comme parfois on voit à la télé.

J'ai un travail avec certaines responsabilités dans un grand groupe français. Dans 2 mois, ces responsabilités vont être bien plus importantes, il va falloir que j'assure et je suis en train de construire mon propre échec.

Il est plus qu'évident que tout cela est la cause et entretient mes angoisses. Tout cela alimente ce cercle vicieux.

J'avais espoir de pouvoir m'en sortir tout seul, mais j'ai présumé de mes ressources mentales.
Physiquement, ça devient de plus en plus dur. Il ne sortira certainement pas grand chose de ma journée de travail. Heureusement pour moi, ce début d'année est plutôt calme.

Donc, il faut que j'accepte l'idée d'une aide:
- psychologique: c'était déjà fait car j'ai déjà pris, depuis quelques temps, un rdz au centre du sommeil (le 28 janvier, c'était le premier créneau possible, encore 10 jours à attendre...)  et j'ai également pris il y a quelques jours un rdz chez un psy (j'y vais vendredi après-midi).

- médicamenteuse, peut-être, dans un premier temps pour reprendre le dessus physiquement et recommencer à retrouver du moral et essayer d'inverser le sens de rotation du cercle. Je pense également, que je me suis toujours refusé de prendre des médocs, pour avoir toujours à disposition cette idée de moyen de dormir à coup sûr, une sorte de carotte qui me fait tenir, qui me rassure au milieu de la nuit en me disant, demain je prends une pilule.
Et, je pense que j'ai également peur, au fond de moi, que avec cette pilule, que ce passera-t'il, si ça ne marche pas?? Que me restera-t'il comme "espoir"? Sachant pertinemment que la pilule n'est pas la solution, ça reste néanmoins une idée très rassurante. Donc, s'il faut y passer, provisoirement, en support d'un travail de fond psychologique et en travaillant sur mon rythme de sommeil, pourquoi pas.

Je suis aux plantes depuis plusieurs mois, j'essaye des milliers de trucs, euphytose, melisse, ferment lactique, macérat de bourgeons, lavande,....à la recherche de la solution naturelle miracle qui me conviendrait. Cela a certainement des effets positifs, mais visiblement pas suffisant.

Je vais continuer à remplir mon agenda veille-sommeil (même si les zones noires représentant le sommeil sont de plus en plus inexistantes,et  d'ailleurs de plus en plus difficile à remplir puisque je comate de plus en plus dans mon lit maintenant), cela servira pour mon rdz au centre du sommeil.

Et avant d'envisager une optimisation de temps passé dans mon lit, il faut que je reprenne le dessus psychologiquement et physiquement d'abord. Régler mon problème d'angoisse me semble le pré-requis indispensable.

La RTPL est un moyen qui peut permettre d'y arriver, mais je comprends aujourd'hui, dans mon cas en particulier, qu'il faut engager d'autres démarches en compléments, et comme vous me l'avez dit hier, me faire aider.

Je vous tiendrai au courant.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Et un insomniaque de plus !! Vais essayer la RTPL   Mer 15 Jan 2014 - 11:43

Votre message témoigne bien de votre juste analyse des différents paramètres de votre situation, et on ne peut que vous encourager dans ces deux démarches que vous avez entrepris en parallèle.

La prise d'un médicament hypnotique, que vous semblez (bien légitimement) à la fois souhaiter et repousser, peut vous permettre de ne pas ancrer des difficultés conjoncturelles. Un spécialiste saura la circonscrire à un cadre ponctuel, et un hypnotique peut éviter que se renforce le cercle vicieux de l'insomnie: plus on cherche à bien dormir, plus l'endormissement s'éloigne.

La tenue de votre agenda sera en effet très précieuse lors de votre rendez vous auprès d'un spécialiste du sommeil et lui permettra de gagner du temps.
Très intéressante également est votre ressenti très aiguisé de votre somnolence... et votre lutte contre cette dernière: c'est une façon de sentir la bascule de l'endormissement, et donc une bonne prise en main des paramètres de votre sommeil. Il reste bien sûr à lever le frein de l'anxiété de performance (je veux bien dormir et j'y mets tellement de force et d'énergie que je m'éloigne de la décontraction que nécessite l'endormissement) mais la moitié du chemin est fait...

Bon courage, et n'hésitez pas à donner de vos nouvelles.
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