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 RTPL

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sabrinariggio



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MessageSujet: RTPL   Sam 12 Mai 2018 - 18:07

Bonjour,

Ayant des troubles du sommeil depuis quelques mois (endormissement facile la nuit mais réveil trop précoce vers 5 ou 6 heures du matin et même un sommeil léger jusqu'à 7 h et 8h du matin). Ayant lu des tas de sujets sur la technique de RTPL, j'ai tenter de me lancer en m'imposant un créneau 1h15 - 6h30. Jour 1 lever à 6h55 (un peu plus que j'avais prévu), jour 2 lever à 5h08 ce qui est bien trop tôt. J'imagine que pour ce soir, mon sommeil sera plus continu et plus long que le jour précédent. Si mon heure de lever est similaire au jour 1 devrais-je retarder l'heure du coucher de 5, 10, 15 minutes ou un peu plus pour maintenir l'heure de lever stable ?

Petite precision. Je ne prends aucuns somnifères car, je n'aime pas ça et ne souffre pas de dépression et donc, cela me sera bien moins compliqué niveau angoisse Smile

On n'en est pas encore à l'heure d'hiver mais quand le jour arrivera ou il faudra reculer notre réveil d'une heure, est ce que cela aura un impact bénéfique ou négatif pour la technique de la RTPL ?
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percifal



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MessageSujet: Re: RTPL   Mar 15 Mai 2018 - 15:36

Bonjour Sabinariggio.

Soufrant depuis longtemps de réveils précoces j'ai déjà essayé la RTPL . Hélas ceci n'a donné aucun résultat. Crying or Very sad
Je crois que la RTPL est une bonne méthode pour ceux d'entre nous qui souffrent d'insomnie d'endormissement.
Ceci n'est évidemment que ma propre expérience . Nous sommes tous différents.

bon courage


Percifal
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val41



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MessageSujet: Re: RTPL   Mer 16 Mai 2018 - 9:03

Bonjour,
Es tu somnolente dans la journée du fait que tu est réveillée tot ? peut être es tu une petite dormeuse ?
La RTPL est parfois longue à faire effet, chez moi ça a pris 3 mois... essaye de continuer et surtout bannis les écrans 2h avant de te coucher, ménage toi un sas de décompression 1h avant d'aller au lit pendant lequel tu fais une activité relaxante. Met une lumière atténuée. La journée expose toi un max à la lumière du jour, fais du sport ou au moins 1h de marche. Si tu te réveilles dans la nuit, va dans une autre pièce lire un peu avant que la somnolence revienne.

Surtout persévère ! Il n'y a pas de raison que ça ne fonctionne pas, garde bien fixe l'heure de lever tous les jours, week end et vacances compris (ça c'est le plus dur).
Bon courage,
Valérie
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL   Mar 22 Mai 2018 - 10:49

Deux raisons peuvent inciter à restreindre le temps que l'on passe au lit: la première est de s'ajuster au mieux à ses propres besoins, car il peut arriver que la durée de sommeil dont on a besoin soit moindre que le temps que l'on dédie effectivement à son sommeil (et donc que l'on passe au lit). Le sommeil a alors tendance à s'effilocher, et à perdre de son efficacité.
Un "court dormeur" (personne qui a besoin d'une durée de sommeil plus courte que la moyenne), aura alors tendance à avoir du mal à s'endormir (il n'a pas "assez" sommeil), ou s'il est plutôt du matin (couche tôt - lève tôt), à se réveiller au petit matin sans pouvoir se rendormir (il a dormi tout ce dont il avait besoin)...
En gardant une heure de lever très régulière, on renforce la bonne synchronisation de notre horloge ce qui garantit la bonne architecture du sommeil et ainsi sa bonne qualité. Ainsi, dès lors que l'heure du lever est à peu près stable, c'est la forme dans la journée qui permet de savoir si on a assez dormi ou pas.
Ainsi, une personne qui se réveille trop tôt, mais qui n'est pas somnolente dans la journée, dont les capacités d'attention et de concentration restent bonnes, qui n'est pas irritable plus que raisonnable, etc..., et dont l'heure de lever est régulière, est probablement courte dormeuse et gagnera soit à reculer son heure de coucher, soit à systématiser un lever précoce.

On préconise également de restreindre le temps passé au lit quand on cherche à faire retrouver une meilleure qualité de sommeil à un insomniaque : l'objectif est toujours celui d'un sommeil plus concentré et de meilleure qualité, mais en appliquant plus drastiquement la restriction pour "forcer" la qualité du sommeil quand l'insomnie en diminue la quantité. Le fait de repousser l'heure du coucher alors que le lever reste fixe tous les jours, permet de concentrer et d'assurer une architecture de sommeil très efficace, et surtout de dépasser les éventuels "freins" à l'endormissement ou au ré-endormissement qui augmentent car ils sont d'autant plus forts que l'on perd confiance dans son sommeil.

Néanmoins, comme le dit parfaitement bien Val41, bien que ce soit très efficace, ce n'est pas toujours facile à appliquer au quotidien, or c'est bien quand on tient dans la durée que cela fonctionne...

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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Lun 9 Juil 2018 - 14:34

val41 a écrit:
Bonjour,
Es tu somnolente dans la journée du fait que tu est réveillée tot ? peut être es tu une petite dormeuse ?
La RTPL est parfois longue à faire effet, chez moi ça a pris 3 mois... essaye de continuer et surtout bannis les écrans 2h avant de te coucher, ménage toi un sas de décompression 1h avant d'aller au lit pendant lequel tu fais une activité relaxante. Met une lumière atténuée. La journée expose toi un max à la lumière du jour, fais du sport ou au moins 1h de marche. Si tu te réveilles dans la nuit, va dans une autre pièce lire un peu avant que la somnolence revienne.

Surtout persévère ! Il n'y a pas de raison que ça ne fonctionne pas, garde bien fixe l'heure de lever tous les jours, week end et vacances compris (ça c'est le plus dur).
Bon courage,
Valérie

Désolé de mette absentée depuis plusieurs semaines. La journée il m'arrive d'avoir quelques petites somnolence ais pas très importante. C'est surtout le soir qu'il le sont un peu plus. Je dors à 23 h 50 dans l'objectif de me lever à 7H 50 pile mais il m'arrive de me réveiller à 3 ou 4 heures du matin de temps en temps et de me rendormir vite pour me réveiller au final dans les coins de 7h 30 ou un peu avant . Ce n'est pas si simple de rester régulière car quelque fois je reste couché sur mon lit éveillé jusqu'à 8h 50. Autre petite question, est ce recommandé de lire un livre le soir dans notre chambre à même le sol ou directement assise dans lit (mais pas couchée) ou alors faut-il vraiment changer de lieu ? je dis ça car, je n'ai pas d'autres endroits ou aller en attendant l'heure du coucher. Tout mes chats dorment au salon, et je ne veux pas non plus les réveiller Smile
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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Lun 9 Juil 2018 - 14:49

MORPHEE a écrit:
Deux raisons peuvent inciter à restreindre le temps que l'on passe au lit: la première est de s'ajuster au mieux à ses propres besoins, car il peut arriver que la durée de sommeil dont on a besoin soit moindre que le temps que l'on dédie effectivement à son sommeil (et donc que l'on passe au lit). Le sommeil a alors tendance à s'effilocher, et à perdre de son efficacité.
Un "court dormeur" (personne qui a besoin d'une durée de sommeil plus courte que la moyenne), aura alors tendance à avoir du mal à s'endormir (il n'a pas "assez" sommeil), ou s'il est plutôt du matin (couche tôt - lève tôt), à se réveiller au petit matin sans pouvoir se rendormir (il a dormi tout ce dont il avait besoin)...
En gardant une heure de lever très régulière, on renforce la bonne synchronisation de notre horloge ce qui garantit la bonne architecture du sommeil et ainsi sa bonne qualité. Ainsi, dès lors que l'heure du lever est à peu près stable, c'est la forme dans la journée qui permet de savoir si on a assez dormi ou pas.
Ainsi, une personne qui se réveille trop tôt, mais qui n'est pas somnolente dans la journée, dont les capacités d'attention et de concentration restent bonnes, qui n'est pas irritable plus que raisonnable, etc..., et dont l'heure de lever est régulière, est probablement courte dormeuse et gagnera soit à reculer son heure de coucher, soit à systématiser un lever précoce.

On  préconise également de restreindre le temps passé au lit quand on cherche à faire retrouver une meilleure qualité de sommeil à un insomniaque : l'objectif est toujours celui d'un sommeil plus concentré et de meilleure qualité, mais en appliquant plus drastiquement la restriction pour "forcer" la qualité du sommeil quand l'insomnie en diminue la quantité. Le fait de repousser l'heure du coucher alors que le lever reste fixe tous les jours, permet de concentrer et d'assurer une architecture de sommeil très efficace, et surtout de dépasser les éventuels "freins" à l'endormissement ou au ré-endormissement qui augmentent car ils sont d'autant plus forts que l'on perd confiance dans son sommeil.

Néanmoins, comme le dit parfaitement bien Val41, bien que ce soit très efficace, ce n'est pas toujours facile à appliquer au quotidien, or c'est bien quand on tient dans la durée que cela fonctionne...

Petite info du jour : hier je me suis couchée à 23h50 pour finalement m'endormir à 1H20 et me réveiller à 6h sans pouvoir me rendormir pour finalement ouvrir les volets à 8H13 (ces derniers temps j'accumule entre très bonnes et mauvaises nuits avec un ou deux réveils nocturnes en raison d'une heure de lever pas toujours régulier soit lever à 8 h, 8h 50 ou 9 h). Je ne somnole pas la journée mais mes yeux me piquent un peu. Si par exemple je décide de me coucher à 1H50 pour me réveiller à 7H50 (heure qui me conviendrait le plus) et que je parviens à faire un sommeil sans interruptions pendant trois jours d'affilé et que le quatrième jour je me réveil un peu plus tard vers 8H et quelques en raison d'un sommeil profond plus prolongé (cela m'est déja arrivé car un jour je me suis en dormi à 1 h et réveiller vers 7H45) devrais continuer à me lever à 7 h 30 jusqu'à 15 jours ou alors puis-je déja avancer l'heure du coucher 15 ou 20 minutes c'est à dire 1H40 ou 1H35 ?
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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Lun 9 Juil 2018 - 15:00

j'ai entendu dire qu'il était conseillé d'éteindre tout les écrans deux bonnes heures avant le coucher. Vu que je prévois de me coucher ce soir vers 1H50 est ce que je peux tout de même regarder une petite série sur mon pc de 22 h 50 à 23h 40 ou 50 min ? Depuis des semaines j'ai installée le logiciel FLUX qui soi disant filtre la lumière bleue des écrans et ne perturbe pas la production de mélatonine.

Vu que je n'ai pas d'autres endroits ou aller, la lecture dans la chambre assise par terre ou assise sur le lit (pas couchée) est-elle recommandable ou alors faut-il absolument lire ailleurs que dans notre chambre ?
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val41



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MessageSujet: Re: RTPL   Mar 10 Juil 2018 - 7:30

bonjour sabrina,
je pense qu'a cette heure la tu peux te regarder une petite série jusqu'à 23h30. ensuite plus d'écrans jusqu'au dodo !
La lecture est pour moi l'idéal pour s'endormir : aprés quelques pages je somnole et direction le lit. Je m'endors maintenant en 5 mn.
je ne sais pas si je me trompe mais d'après ce que tu dis il semble que tu sois une courte dormeuse. D'ou ta bonne forme dans la journée malgré une nuit courte. Moi aussi je croyais avoir besoin de 9H de sommeil et avec 6H je suis en forme, je n'ai de somnolence que vers 13H après manger mais c'est à peu près tout le monde pareil.
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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Mar 10 Juil 2018 - 9:40

Bonjour,
Cette nuit là je me suis endormie à 1h20 au lieu de 1h50 car trop long à attendre. Réveil nocturne à 4h dont un autre à 7h pour me réveiller à 8h13 ce matin. Je suis assez fatiguée car, je n'ai plus l'habitude de dormir après minuit. En réponse à Val41 pendant des années et jusqu'à maintenant, je dormais facilement 8h d'un trait quelque soit l'heure du coucher. Je faisais pas mal d'ordinateur la nuit dans mon lit et du coup mon sommeil était normal mais avec une horloge biologique décalée. Depuis Novembre 2017, je me réveillais toute les six heures (6 heures du matin quand je dors à 0h et 7 heures quand je dors à 1h ou encore 8h quand le coucher était à 2h) et devais parfois attendre 1 ou 2 heures pour me rendormir ce qui fait que je me réveillais soit vers 10 h, 11h, midi ou plus. Mes réveils nocturnes ont commencé depuis que j'ai décidé de dormir à 23h50 dans l'objectif de me réveiller à 8h 30. Ce brusque changement d'heure de coucher plus celui du lever est probablement du à ça. Pendant des mois et ce jusqu'à maintenant, mes réveils nocturnes diminuaient jusqu'à en avoir plus qu'un seul malgré le fait que j'étais réveillée vers 7h 30 et que je restais au lit à attendre 8h30 pour ouvrir les volets. Le soir j'avais également quelques petits coup de barres vers 17 ou 18 h mais c'est peut-être normal aussi. Un jour, j'étais tellement bien dans mon lit (mais pas fatiguée), que j'ai commencer un peu à déraper et à rester coucher soit jusqu'à 9heure ou 10 heures quelquefois. Et du coup, mes réveils nocturnes sont revenus mais cette fois ci soit à 3h, 2h ou encore 4h comme hier. Dans un article que j'avais vu sur internet, j'avais entendu dire que l'on commençait à perdre un peu de sommeil profond dès 30 ans (car nous vieillissons 😀) et qu'il est normal d'avoir un ou deux réveils dans la nuit à
du moment qu'on se rendort vite fait. Est ce vrai ?

Si c'est le cas, cela voudrais dire que mon nombre d'heures de sommeil est désormais de 7h30 ou un petit peu plus par rapport à mes 8h habituelles que j'avais avant.

En réfléchissant à tout ça, je me demande si je n'ai pas simplement un sommeil effiloché ou fragmenté à cause des couchers et réveils à n'importe qu'elles heures plutôt qu'une insomnie sévère que je pensais avoir. Je pense revenir à un coucher vers 0h et quelques et un lever à presque 8h (vers 7h50). Bien entendu je dois respecter scrupuleusement ces horaires et à ne pas recommencer à glander dans mon lit XD (c'est plus facile à dire qu'à faire mais il le faut si je veux voir disparaître ces réveils nocturnes).

Si je constate à nouveau des progrès comme cela à été le cas (et je ne vois pas pourquoi je n'y arriverais pas) c'est tant mieux mais si je constate aucune améliorations, j'envisagerais une RTPL pour remettre les pendules à l'heure.

Sur ce je vous souhaite une agréable journée à vous et du bon courage à ceux ou celles qui mènent un lourd combat contre leurs insomnies Smile
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loic88



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MessageSujet: Re: RTPL   Mar 10 Juil 2018 - 15:13

Pas d'inquiétude à avoir sur les réveils nocturnes à partir du moment où vous arrivez à vous rendormir sans problème. De toute façon on ne dort jamais d'une traite il me semble même si on en a l'impression. A la fin de chaque cycle de sommeil il y a souvent un court éveil mais il est souvent indétectable parce que trop court pour s'en souvenir. Moi en ce moment je suis réveillé après chaque cycle. Si ça vous gêne alors oui essayez la RTPL et gardez des horaires réguliers pour le coucher et le lever et ça devrait se résoudre
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val41



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MessageSujet: Re: RTPL   Mer 11 Juil 2018 - 7:26

bonjour sabrina,
Oui tu as raison le sommeil change. On ne dors pas à 30 ans comme a 20, le sommeil est aussi different vers 40 ans , 50 ans etc... Avant mon insomnie je dormais comme un loir. Le week end je dormais facilement 10 11H !!
Il semble que ton horloge soit déréglée, essaie d'avoir une heure de coucher et surtout de lever fixe. Si ça ne marche pas essaie la RTPL c'est l'arme fatale Cool
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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Mer 11 Juil 2018 - 9:19

Bonjour,
Pour l'instant tout semble bien partit pour moi. Je me suis couché à 23h55 et je suis me suis endormie en 5min à peu près car, je ne regarde plus l'heure une fois la tête poser sur le coussin. Un seul
réveil nocturne dans la nuit mais je ne sais pas à quelle heure car je n'ai pas regarder le réveil et du coup je me suis rendormie sans sourciller. Ce matin je me suis réveillée vers 7h33 mais je continue un lever fixe vers 8h13. J'ai remarqué qu'en gardant un lever fixe de quelques minutes plus tard par rapport à son temps de réveil réel, cela peut parfois rallonger mon sommeil de quelques minutes et arriver à me réveiller presque pile poil à l'heure fixe de mon reveil, Pour d'autres je ne sais pas mais de mon côté, cela pouvait quelques fois m'arriver. Le truc s'est d'arrêter de se poser des questions, de ne plus regarder l'heure la nuit à chaque fois que l'on se réveille car, après on a tendance à ruminer et ne plus arriver à dormir. De plus il faut accepter que notre sommeil à tel âge (que l'on ai 30, 40 ou plus de 50 ans) ne peut plus être comme celui d'un enfant ou ado et si on le néglige ne serait ce qu'un peu rien qu'en changant l'heure qu'en reculant l'heure du lever ou coucher, il est plus facilement déréglage mais cela ne doit pas rester une fatalité car, cela peu se résoudre (ça peut prendre du temps mais à force ça finit par payer).
, Le mieux pour moi est de garder toujours la même heure de coucher (23h55 ) et de lever (8h13). Je peux dormir jusqu'à 8h car je l'ai déjà fait et même en gardant mes horaires fixe (pas d'une traite bien entendu car mon sommeil est souvent accompagné d' réveil nocturne très tôt le matin mais je me rendort assez vite et quelques fois il m'arrive de faire un peu plus de sommeil paradoxal d'où le fait que je dort un peu plus longtemps). Voilà voilà Smile

Bonne journée à vous et soignez vous bien 😉 !

Sabrina RIGGIO
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val41



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MessageSujet: Re: RTPL   Jeu 12 Juil 2018 - 7:20

super sabrina bravo !!
j'espère que ça va continuer pour toi.pas d'inquiétude si il y a une rechute, c'est normal j'en ai aussi quelquefois !!
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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Jeu 12 Juil 2018 - 8:28

Bonjour,
Rechute confirmé en effet, je me suis endormie vers 1h 00 au lieu de minuit. Mon cerveau à besoin de temps pour s'adapter à ma nouvelle plage horaire. Bien que je sois réveiller depuis 6h, mon lever à 8h 13 est toujours respecter. Je reste positive Smile




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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL   Ven 13 Juil 2018 - 16:55

Rester positive est un excellent ingrédient pour retrouver un bon sommeil.
Ne pas regarder l'heure aussi, cela témoigne d'une décontraction qui est tout à fait favorable à un sommeil de qualité.
L'heure de lever doit être très régulière en effet, quelle qu'ait été l'heure du coucher ou le déroulé plus ou moins chaotique de la nuit: c'est indispensable pour renforcer la bonne synchronisation de notre horloge biologique. En revanche, votre 8:13 Sabrina est un peu curieux, on a l'impression que vous êtes systématiquement réveillée avant?
Il est vrai que certaines personnes ont besoin d'un "sas de transition" entre la nuit et la journée: il peut alors être judicieux de se lever à 7:30 (vous semblez toujours réveillée à cette heure-là) et choisir une activité très tranquille pendant une trentaine de minutes?
Enfin, la consigne de lire ailleurs que dans son lit a pour objectif de bien différencier les activités d'éveil (hors du lit) et le sommeil (dans le lit), et d'associer de façon très étroite le fait d'être au lit et celui de dormir: si vous n'avez pas trop de place, soignez bien la différence activité d'éveil (comme lire), du sommeil à proprement parler: cela aura le même impact!

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MessageSujet: Re: RTPL   Sam 14 Juil 2018 - 7:19

Bonjour,
Ma nuits de hier à été catastrophique car, j'ai eut plusieurs réveils de suite pour n' avoir dormi que 4 heures seulement. Finalement le fait de se coucher à 0h00 pour de lever à 8h 13 est trop prématuré pour moi. Du coup j'ai commencé une séance de RTPL hier soir avec un palier 1h- 7h. Ce matin je me suis réveillée à 6h30. En même temps je suis fatiguée mais trop dans le pâté non plus et j'ai l'impression d'avoir dormi un peu plus profondément. Cet horaire me semble plus approprié que le fait de me coucher une heure trop tôt. De plus, je n'ai eut aucuns réveils nocturnes, ce qui est déjà une très bonne chose. Si je gagne 20 min de sommeil profond chaque jour par exemple, je me lève demain matin à 7h et le surlendemain à 7h20 et ainsi de suite, dois-je continuer à maintenir un coucher à 1h et un lever à 7h pendant quelques temps où alors puis-je dores et déjà avancer l'heure du coucher de 15 ou 20 min égal à l'heure du lever ?
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sabrinariggio



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MessageSujet: Tenter autre chose avant d'envisager vraiment une RTPL   Dim 15 Juil 2018 - 12:22

Bonjour,

Voulant tenter une RTPL pour faire disparaître les réveils nocturnes je me suis endormie en 5 min vers 1h du mat Comme avant hier soir. Le fait de m'être lever hier matin vers 6H30 a provoqué la nuit dernière un réveil précoce vers 3H49. Je me suis levée du lit et me suis mise assise par terre pour lire (je ne sais as si c'est conseiller de le faire dans la chambre ). Ma somnolence étant revenu vite, je me suis couché vers 4H15 du mat et me suis de nouveau endormie. Un nouveau réveil se pointe vers 5H59 dont un autre à 6H30. Bien entendu j'ai fait l'erreur de ne pas me lever de nouveau pur tenter de me rendormir. Je me suis finalement levée vers 7H20 la tête dans le pâté mais cela s'est vite dissipé dés que j'ai commencer à peindre des toiles. Je n'ai pas de somnolence dans la journée mais elles était intense vers les coins de 22H, 23h et 0h. Ayant réfléchit sur la façon dont mon sommeil fonctionnait, je me suis dit qu'il vaut mieux dans un premier essayer d'atteindre palier 0H30 - 7H30 avant d'entamer sérieusement une RTPL qui pour moi est plus adapté aux insomniaques ayant des problèmes d'endormissement et un stress difficilement gérable que ceux souffrant de réveils nocturnes mais sans problèmes pour s'endormir. Ce que je dois essayer est :

1°) ne plus rester coucher et attendre 8h 13 pour se lever (c'est peut-être ça qui provoque un deux réveils nocturnes dans la nuit et qui parfois retarde le venue du sommeil) et me mettre debout in extremis à 7H30 malgré une longue ou courte nuit.

2) Me lever et lire dans le grenier (qui en plus est juste à côté de ma chambre) en cas de réveils nocturnes et que la somnolence tarde à revenir (il m'arrive que je me rendorme en 5 min).

3) Faire du sport au moins 30 min dans la matinée (je n'ai pas de problèmes de poids car, je mange pas trop trop gras mais je suis quelqu'un qui ne fait pas de sport et reste souvent assise la journée à peindre et faire d'autres loisirs créatifs dans ma chambre ou dans une autre pièce. Peut-être est ce la source réel de mes réveils nocturnes.

Il m'arrive de faire très souvent de l'ordi assise (je ne somnole pas vu que la lumière des écrans maintient éveiller) sur mon lit tard le matin vers 11h du matin ou en début d'après-midi vers 13 h. Est ce que cela peut avoir un impact sur la pression du sommeil ou rien du tout ?

Selon vous Morphée est ce judicieux de tenter et garder ma fenêtre 0H30-7h30 pour essayer d'voir le moins de réveils nocturnes possible avec d'autres moyens ou alors vraiment essayer la RTPL avec une fenêtre de 1H - 7h ?
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL   Mer 18 Juil 2018 - 12:11

Vos trois résolutions sont parfaites et pertinentes, elles vont certainement améliorer votre sommeil. Si la fenêtre [00:30 - 7:30] vous convient et vous permet un endormissement relativement rapide, il serait dommage de vous coucher plus tôt en effet, et tout à fait néfaste de chercher à redormir au delà…
Si ce n'est pas suffisant, et que vos éveils nocturnes durent trop longtemps, vous pourrez toujours resserrer la fenêtre, mais il est important de garder fixe l'heure du lever.
La lumière le matin ne jouera pas sur la pression de sommeil, mais sur votre horloge, en renforçant sa bonne synchronisation, et vous aidera à juguler l'inertie de sommeil de votre lever.

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sabrinariggio



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MessageSujet: Rallonger mes nuits   Mer 25 Juil 2018 - 8:19

Mes nuits de ces dernières semaines sont exécrables. Après de multiples changement d'heure de lever et de coucher, je souhaite vraiment revenir à mon créneau 0H-7h30, je m'endors toujours aussi facilement mais je me réveille systématiquement vers 5h, ou 3h et impossible de se rendormir. La somnolence et l'endormissement ne reviennent qu'a partir de 6h du matin pour finalement m'extraire du lit vers 7h et quelques ce qui me fait à peine 5h de sommeil au total. Ce que je trouve très bizarre ce que je ne somnole pas dans la journée malgré une très courte nuit ou soit j'ai une très faible pression du sommeil car  j'avoue que je restais allongée sur mon lit à attendre de me rendormir de peur de mettre debout et d'allumer la lumière tamisée pour lire et ne plus me rendormir du tout, mais hier j'ai eut tout de même une très grosse céphalée dés le matin qui heureusement est passée. Pourtant avant tout ce bazar dans mon horloge biologique je faisais facilement 7h et quelques de sommeil ce qui prouve que je ne suis pas une si courte dormeuse que ça. En principe une personne qui manque cruellement de sommeil à tendance à souvent somnoler dans la journée que ce soit dans son lieu de travail ou ailleurs ? ce qui n'est pas vraiment mon cas.

Je pense que mon problème d'insomnie est dut à une horloge biologique trop déréglée dut à des heures de lever et coucher non respectés plutôt qu'à un problème psychologique ou un stress provoquer par un événement particulier qui chez une grande majorité de personne qui postent sur ce forum ont des gros problèmes d'endormissement à cause de leur anxiété.

J'essaie de me fixer un lever à 7h30 du mieux que je peux car je me rendors seulement à 6 heures et en plein sommeil paradoxale puis me réveille soit un peu plus tôt ou un peu plus tard donc, pas facile de contrôler son sommeil. Est-il possible d'entrer directement en sommeil très profond dés que l'on s'endors ? si oui cela expliquerais pourquoi je ne somnole très peu dans la journée et que je zappe donc le sommeil léger dont le premier stade du sommeil profond.

Selon vous Morphée que dois-je faire pour rallonger mes nuits ? est ce que la solution serait toujours m'endormir vers 0h mais m'extraire du lit de force vers 5h ou plus tôt en cas de nouveau réveil précoce histoire de provoquer une très grosse pression du sommeil qui peut-être va au fur et à mesure augmenter mes nuits de sommeil en dormant plus profondément. En attendant d'ouvrir les volets à 7h 30 est-il judicieux de lire ou faire du coloriage dans une lumière tamisée voire très faible ou alors cela risque de me réveiller littéralement ? est ce aussi le cas si on s'éclaire à la bougie ?

Je suis très impatiente de connaitre votre réponse Smile
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MessageSujet: Re: RTPL   Jeu 26 Juil 2018 - 10:47

Dans la mesure où vous êtes en forme dans la journée, je réitère mon conseil de ne pas chercher à allonger vos nuits.
Votre sommeil suit deux mécanismes:
1. la pression de sommeil, qui rend nécessaire de ne pas passer trop de temps au lit pour ne pas alléger le sommeil
2. la rythmicité de notre horloge qui régit l'alternance de phase d'éveil et de phases de sommeil, et qui requiert une heure de lever très régulière tous les jours même le week end. Cette heure de lever doit être maintenue quelle qu'ait été la nuit, pour ne pas perdre la bonne architecture et ainsi la bonne qualité du sommeil.

Les causes d'insomnie sont nombreuses, peuvent impliquer l'un ou l'autre de ces mécanismes, ou correspondre à des "freins" qui entravent le sommeil comme l'anxiété ou la chaleur ou l'hyperéveil, …Ces paramètres peuvent se cumuler, et l'insomnie est bien souvent liée à plusieurs d'entre eux.

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MessageSujet: Re: RTPL   Jeu 26 Juil 2018 - 13:50

Bonjour,

Dans mon cas, je pense que c'est plutôt un problème d’hyperéveil sûrement causés par des horaires de lever irrégulières et non à cause de l'anxiété puisque je ne suis pas angoissée à l'idée de ne pas pouvoir dormir. L'heure du coucher c'est différent et peut-être modulable. J'est déjà fait un RTPL en courant Janvier avec un créneau horaire de 1h-7h et qui a bien marché en quatre ou 5 jours mais le sixième jour j'ai eut un petit réveil vers 5H50 avec endormissement rapide heureusement et lever définitif à 7h car, le jour 5, j'ai dormi jusqu'à 7H45 et sans réveils nocturnes et donc, j'étais en retard par rapport  à l'heure imposée. Pour rattraper ma petite dette de sommeil je me suis couché à 23H50 et réveil à 7H14 depuis plusieurs mois jusqu'à recommencer mes bêtises qui malheureusement m'ont fait perdre mon rythme de sommeil habituel petit à petit et du coup obligé de recommencer une nouvelle RTPL mais avec cette fois-ci un créneau plus resserrer de 1h à 6h ou 6h30 selon la durée que le sommeil me permet. Un créneau de 0h-6h n'est pas vraiment recommandé pour moi car, cela m'obligerais à me coucher à 23h ou un peu avant et comme la télévision est encore allumé dans les coins de 22h c'est le retard d'endormissement garantie Smile

Si il m'arrive un jour de me coucher à 1h mais de me réveiller 20 ou 30 min plus tard par rapport à l'heure de réveil imposée et en raison d'un sommeil profond plus prolongé, cela veut dire qu'il faut reculer l'heure du coucher égale à celle du lever (par exemple je dors comme d'habitude à 1h et me réveille le matin vers 6H45 ou lieu de 6h00 pile et donc, je dois me coucher à 1H45 la nuit suivante).

Une fois que l'heure de lever reste constante je pourrais à nouveau avancer mon heure de coucher à 0h et quelques car, mon objectif de est de viser 7h et quelques de sommeil maximum et non plus huit heures comme je m’acharnais à atteindre sans succès il y'a quelques mois.
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MessageSujet: Re: RTPL   Ven 7 Sep 2018 - 9:46

Notre sommeil est régi par notre horloge biologique, mais celle-ci ne suit pas des horaires à la minute près!
Quand on préconise un lever à heure régulière, un quart d'heure de plus ou de moins ne change rien…
Plus important encore, il existe une certaine élasticité de notre plage de sommeil (grâce au sommeil lent léger qui fait les transitions entre les différents stades de sommeil…). Ainsi, si on se couche une demie heure plus tard que d'habitude tout en gardant le lever à la même heure, notre quantité et proportion de sommeil récupérateur restera la même…
Ne comptez pas trop les heures et encore moins les minutes mais passez à une échelle de temps plus grande comme la semaine, il faut considérer l'ensemble du rythme veille sommeil, et privilégier la bonne alternance des deux.

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