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 ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)

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neeson



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MessageSujet: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 28 Juin 2012 - 7:16

Bonjour à tous,

Nous avons mis en place avec ma thérapeute (spécialiste des troubles du sommeil), une thérapie consistant à réduire mon temps passé au lit.En gros, je dois me coucher a minuit et me lever a 6h tous les matins,du lundi au dimanche durant, pour le moment, un mois.

J'écris donc ce post afin de vous faire part, au fur et à mesure, des difficultés, des doutes, des progrès et des améliorations de mon insomnie (dûe à une anxiété).J'espère que cela sera utile aux personnes qui souhaitent en finir avec ce type d'insomnie et qui, le cas échéant, n'ont pas encore essayé cette méthode. Je souhaiterai aussi pouvoir échanger avec des personnes pour qui cette méthode,assez dure, a fonctionné.
Je parle relativement peu à mon entourage de mes pb de sommeil et je trouve que ce site est parfait pour échanger, être compris et être motivé.

Ma "thérapie" a débuté depuis deux jours,j'ai souhaité continuer à travailler durant les premières semaines,qui sont selon les témoignages, les plus dures.Par ailleurs, je suis sportif et j'essaie malgré une fatigue certaine de continuer à faire du sport (musculation,natation, marche...).

Bilan de ce tout début de thérapie : c'est effectivement dur mais je veux m'accrocher.
- le délai d'endormissement semble s'être un peu raccourci même si je ressens encore une tension et appréhension au moment du coucher (que je ne ressens pas du tout devant la TV le soir...je me retiens bcp de ne pas m'endormir devant,c 'est dur pour moi de lutter contre le sommeil quand je suis devant la tv entre 23h30 et minuit)
- je me réveille moins la nuit (ou je ne m'en rappelle plus)
- je me réveille un peu avant 6h le matin et il est vrai que le fait de s'extraire du lit,encore fatigué, n'est pas évident...mais je le fais.
- en journée,je ne suis pas trop somnolent,j'arrive à me concentrer sur mon travail même si ce n'est pas évident dans l'après midi.

Je souhaite limiter l'usage d'hypnotique dans les prochains jours (que je prenais depuis peu de temps et j'ai déjà réduit de moitié au coucher depuis hier).

Je vous souhaite à tous une bonne journée!








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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 5 Juil 2012 - 11:30

Excellente idée que ce témoignage, rien de tel que les expériences des autres pour renforcer la motivation.... qui est effectivement indispensable et doit être forte pour s'extirper du lit tous les matins (et en particulier le we...).
Quelques remarques cependant:
1. pour maintenir l'éveil le soir afin de reculer l'heure de coucher (première étape de la restriction du temps passé au lit) il est plus facile de faire quelque chose où on est actif (et non pas passif comme regarder la télévision, ce qui risque de nous faire nous assoupir). Si vous reprenez la main, par exemple en lisant, en bavardant, en écrivant,... il vous sera plus facile de "tenir" le soir. De plus, la lumière de l'écran peut parallèlement être de nature à décaler votre rythme et retarder du coup votre endormisseemnt. Ceci sera d'autant plus marqué qu'un léger assoupissement risque d'avoir "gâché" votre pression de sommeil.
2. vos efforts pour maintenir un lever régulier vont "payer" mais à condition que vous teniez dans la durée. Il serait dommage de vous donner du mal, et de ne pas perdurer (les premiers effets peuvent venir vite comme en témoigne votre endormissement facilité, mais ils peuvent aussi prendre 15 jours à 3 semaines, d'où l'idée de ce "traitement " pendant un mois avant de tirer des conclusions!)
Le faire tous les jours sans discontinuité est donc essentiel!
3. Nous sommes "programmés" pour être éveillé le jour, ce qui explique que vous puissiez fonctionner à peu près bien dans la journée. Néanmoins, il existe un "creux" de vigilance en début d'après midi (même si le déjeuner étaut léger), qui est tout à fait physiologique. Choisissez donc une activité "active" (cf point 1)pour ce moment plus fragile en termes de vigilance, afin de ne pas risquer de vous endormir...
Bon courage et revenez nous donner des nouvelles!
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neeson



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Sam 7 Juil 2012 - 8:04

Bonjour,

Merci beaucoup pour votre message et vos conseils.

Mon programme a été un peu perturbé cette semaine du fait de mes vacances.J'ai accueilli de la famille chez moi et étant donné la configuration de mon (petit) appartement,je n'ai pas pu appliquer strictement les heures de coucher et de lever (surtout l'heure de lever :ça me génait bcp de reveiller tt l'appartement à 6h du matin). Néanmoins,j'ai bien dormi durant cette période,j'étais plus décontracté et moins focalisé sur mes soucis.

A compter d'hier soir,je me suis retrouvé seul et j'etais bien conscient qu'il fallait que je refasse des efforts pour recaler mes horaires (00h-6h)...pour ne pas que mes insomnies reprennent.
je me suis reveillé ce matin avant 6h (reveil très pénible par un cauchemar) mais j'étais du coup content de sortir de mon lit.

J'ai quelques questions à vous poser :
- je vais éviter de regarder la télévision le soir entre 23h et minuit pour ne pas m'assoupir dans le canapé et décaler mon heure d'endormissement.Je vais donc lire et écouter de la musique, discuter le cas échéant. Y-a t'il une durée préférable à respecter entre l'exposition à un écran (ordinateur,tv) et l'heure de coucher : 1h,2h?
- n'étant pas vraiment du matin,je ne sais pas trop quoi faire quand je me leve à 6h; je commence le travail vers 9h30,j'ai donc plus de 3h devant moi que j'ai du mal à occuper.C'est ce qui me mine un peu à vrai dire car j'ai du mal à ressentir du plaisir à me lever si tôt,sans but particulier. Quelles activités bénéfiques à ce programme me conseillez vous pour m'aider à passer ce cap? une activité sportive? de la relaxation?

Je vous remercie par avance de vos conseils et vous dis à bientot,

bonne journée,

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Mer 11 Juil 2012 - 11:36

Il est très bénéfique que vous ayez expérimenté une bonne qualité de sommeil, cela crée un "précédent" à partir duquel vous pouvez retisser une confiance dans vos capacités à dormir. D'autre part, cela met bien en évidence combien l'insomnie met en jeu différents paramètres, la détente entraînée par les vacances et le fait d'être en famille a certainement favorisé le relâchement nécessaire à l'endormissement. Je valide aussi le fait que l'important est de garder un horaire de lever régulier, celui du coucher peut être modulé, en fonction de sa somnolence surtout mais aussi en fonction des évènements de la soirée...Enfin, vous soulignez très bien comment le fait de ne pas se focaliser sur le sommeil améliore les choses...

Pour répondre à votre question sur les écrans, on dit en général qu'une période de 3 heures est nécessaire pour éviter l'effet de la lumière sur le décalage de l'endormissement... c'est bien sûr théorique et cela dépend de chaque situation, de la distance entre l'écran et votre oeil, de l'intensité lumineuse de l'écran, etc...

Enfin, pour ce qui est des activités le matin, vous avez parfaitement raison de chercher à mettre du sens sur ce lever "forcé".
Faire du sport (et/ou vous exposer à la lumière du jour) peut être une excellente idée: l'activité physique augmente le sommeil lent profond (celui qui donne le sentiment de récupération), et comme la lumière, elle va aussi renforcer la bonne synchronisation de votre horloge biologique, facilitant ainsi l'endormissement le soir.
La relaxation et également une bonne idée, pour que la journée ne soit pas l'occasion d'accumuler trop de tension... ou toute activité qu'on repousse toujours parce qu'on n'a pas le temps!

Maintenant, si vous vous sentez plutôt du soir, et que cela ne vous dérange pas de veiller jusqu'à 2 heures du matin, pourquoi pas décaler et garder la restriction du temps au lit sur une fenêtre de 6 heures mais placée entre 2h et 8h au lieu de minuit - 6h?
L'important est qu'une fois fixée, cette heure de lever reste régulière plusieurs semaines de suite...
Si votre sommeil devient immédiat et continu, et que parallèlement vous vous sentez somnolent dans la journée, vous pourrez augmenter votre temps de sommeil et avancer votre coucher. Et lorsque vous aurez retrouvé confiance en votre sommeil, vous pourrez bien sûr retrouver une certaine souplesse dans ces horaires...

bon courage et bonne suite!

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chomich



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 12 Juil 2012 - 6:47

neeson a écrit:
Bonjour à tous,
Je souhaiterai aussi pouvoir échanger avec des personnes pour qui cette méthode,assez dure, a fonctionné.

je me suis soumis à cette thérapie il y a maintenant un an pour casser ,le rythme de reveil de plus en plmus prolongés une boinne poartie de la nuit, après un endormissement profond en début de soirée.
je confirme qu'elle est assez difficile à suivre, mais que la persévérance porte fruit.
mon plus gros problème a toujours été l'assoupissement, à tout moment de la journée, mais bien sur, pendant la thérapie, dans les heures de la soirée, bien avant l'heure du coucher.
éviter les écrans qui 'eveillent', mais comme me mettre devant un livre provoque aussi immédiatement un chute dans le sommeil, je n'avais comme moyen de lutte que l'activité physique : promenades au claire de lune ! Wink
j'ai utilisé avec succès la luminothérapie pour éviter l'assoupissement en début de soirée entre 19 et 21h.
le problème que j'ai du résoudre avec ma thérapeute a été que la première durée de temps passé au lit que nous avions déterminée était trop longue
(6h), et il a fallu que je passe à 5h30 (coucher à 0h30, lever à 6) pour que le système commence a fonctionner .

en tous cas, courage, tenez bon le temps necessaire, ça vaut le coup!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 12 Juil 2012 - 10:15

Un grand merci pour votre témoignage!

Il souligne différents points très importants:
La fenêtre de temps passé au lit doit entraîner une dette de sommeil, pour porter ses fruits; on re-augmente (en avançant l'heure de coucher, il vaut mieux garder celle du lever la plus fixe possible) une fois que l'endormisseemnt redevient facile et que le sommeil est continu.
Pour ne pas s'assoupir, il faut éviter toutes les situations où on est passif; se promener est excellent!
La lumière est un puissant synchroniseur de notre horloge biologique. Il faut placer judicieusement les moments où l'on s'y expose et ceux où on l'évite (écrans)
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neeson



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Mer 18 Juil 2012 - 8:53

Bonjour,

Merci Chomich pour votre témoignage,ça donne de la motivation et il en faut.

J'ai commencé à décaler ma fenêtre de sommeil pour l'orienter plutôt sur du 2h-8h.L'embetant,après plusieurs soirs d'essai, c'est que je n'ai pas sommeil à cette heure là...Je ne ressens pas vraiment de somnolence à 2h du mat,bizarre.Du coup j'ai tendance à tourner dans mon lit et à devenir nerveux voire anxieux (respiration rapide ou coupée,rumination)...ce qui n'est pas bon effectivement. il faut que j'arrive a déterminer la fenêtre "idéale" pour moi.

Je ressens très régulièrement cette "dette de sommeil"(effet sur le moral,parfois en berne, le fait d'avoir froid,parfois la somnolence en fin de journée)...est ce que ce sont les effets classiques?
je me dis que c'est le passage obligé pour y arriver,même si c'est dur,il faut que je tienne le coup.

J'ai très envie d'aller me balader le soir "au clair de lune" comme vous le dites,ca me calmerait sûrement.

Je vous tiens au courant des avancées,

Bonne journée à tous,


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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 20 Juil 2012 - 17:40

Bonne idée qu'une promenade relaxante le soir...
2H 8h semble être le maximum raisonnable en termes de décalage vers le "tard", mais peut être la fenêtre est-elle trop longue? Il faut en tout cas déterminer une heure de lever fixe, s'y tenir, et positionner le coucher en fonction du temps qu'on veut s'allouer: pas trop court pour ne pas être épuisé, pas trop long pour ne pas "diluer" et "effilocher" le sommeil, juste la bonne durée pour être en légère dette de sommeil. Une fois l'endormissement redevenu facile et la continuité du sommeil garanti, on peut rallonger, mais en gardant toujours la même heure de lever.
N'oubliez pas de bien préparer vos matinées, plus vous serez actif le matin, mailleur sera votre sommeil la nuit d'après...
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neeson



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Mer 25 Juil 2012 - 12:12

Bonjour,

Petit bilan après un mois de "thérapie"(restriction du temps passé au lit 2h-8h) et étude de mon agenda.

- je m'efforce, meme si parfois cela est difficile, à me coucher à 2h du matin ou un peu avant, quand la somnolence est là. Je m'endors bcp plus rapidement qu'avant,c'est un point positif.

- néamoins, mes heures de reveil sont encore très variables (je peux me reveiller à 5h30,6h30,7h30,8h)...sans raison apparente. Du coup, ma forme le matin est très variable. Hier, avec 6h de sommeil continue, je pétais la forme! ce matin,avec un reveil à 6h30 et un réendormissement léger jusqu'à 8h30,je me sens à plat,le corps très lourd...et un moral "moyen".

J'espère que mon sommeil va progressivement se caler et que je pourrai trouver une stabilité dans mes heures de reveil car c'est le plus "perturbant" pour moi.

Je continue à avoir une activité sportive (de préférence le midi) même si je sens que mon corps se fatigue. Je sais qu'avec une nuit de "bon sommeil" meme court,je remets les pendules à l'heure et je retrouve mon energie.

Quels conseils auriez vous pour que mes heures de reveil se stabilisent un peu? il n'y a pas d'astuces mais peut etre que je fais des erreurs...

Cordialement,



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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 27 Juil 2012 - 10:17

Bravo, vous semblez avoir déjà réussi à rendre votre endormissement plus rapide et facile, et donc moins chargé d'anxiété ce qui est évidemment favorable pour la confiance que vous pouvez avoir dans votre sommeil et notamment la possibilité de se rendormir au petit matin...
Votre fenêtre de temps passé au lit étant de 6h, il est peut être normal que si vous avancez un peu votre coucher, le réveil se fasse plus tôt le matin. Si votre sommeil est continu, c'est que la durée de la fenêtre est bonne, sinon peut être faut-il la réduire quelque temps (toujours en jouant sur l'heure de coucher, celle du lever restant fixe pour bien renforcer la bonne synchronisation?
En revanche, soyez draconnien dans le respect de cette heure de lever: 8h00 est à prendre comme une limite maximum, ne restez pas au lit au delà (n'oubliez pas de préparer une activité "intéressante" pour le matin). Si vous vous réveillez avant 6h et demie ou 7h, il peut être envisageable que vous vous rendormiez, mais si le réveil est après, il vaut mieux vous lever directement, car le demi sommeil ne vous apporte rien de récupérateur et a même tendance à vous plonger dans le coton pour la matinée.
Rappelez vous que vous cherchez à privilégier la qualité de votre sommeil et non sa quantité!

Dernier conseil: continuez bien votre activité sportive régulièrement, précieuse pour la qualité de sommeil précisément. De même que l'exposition à la lumière, plus vous elle sera placée tôt dans votre journée, plus vous vous avancerez votre rythme veille sommeil. Inversement, continuez bien à éviter la lumière des écrans le soir, car celle-ci a tendance à décaler nos rythmes vers le tard...
Bon courage, rappelez vous que les efforts paient d'autant mieux qu'on les tient dans le temps!
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Mar 4 Sep 2012 - 10:59

Bonjour à tous,

Nouveau bilan de la RTPL mis en place depuis plus de deux mois maintenant!

eh bien beaucoup de points très positifs :

- en analysant mon agenda de sommeil,je constate que mes nuits sont bien plus régulières, je dors souvent d'une traite,la forme est au rendez vous avec "seulement" 5h30-6h de sommeil. Comme quoi,ce n'est vraiment pas la quantité mais la qualité de sommeil qui est importante!

- je ne prends plus de somnifères pour dormir (type stilnox,imovane) depuis des semaines et je ne m'en porte pas plus mal! loin de là.Je prends tjs un anti-depresseur en mini dose..j'aimerais l'arrêter progressivement,je ne veux pas aller trop vite

- psychologiquement,cela va bien mieux car j'ai l'impression de reprendre la main sur mes insomnies...il peut m'arriver parfois de faire une mauvaise nuit (comme tout le monde) et je dédramatise dorénavant bcp plus facilement. une mauvaise nuit prépare souvent de prochaines bonnes nuits avec un sommeil plus profond.J'ai aussi constaté que meme avec très peu d'heures de sommeil,j'arrivais à fonctionner (lentement ok mais je ne m'effondre pas!)

- je respecte une certaine rigueur dans ma démarche : levé à 8h tous les jours,meme le we et meme si je me suis endormi très tard + sport quotidien (ou presque). J'ai remarqué que le sport en soirée me réussissait bien car mon heure de coucher est tardive (2h du matin). J'évite l'alcool au maximum,il vient souvent fausser la donne et me fait mal dormir. Je ne fais jamais de sieste. J'évite autant que possible de m'endormir devant la TV.Je ne lis pas au lit.

Alors je vais maintenir mes efforts car je suis vraiment content que ca aille mieux. Bien sur,il ne faut pas crier victoire trop vite,je sais qu'il peut y avoir des rechutes . Il m'arrive de passer de mauvaises nuits (c'est souvent "expliqué") mais je me sens bcp moins "impuissant" face à mes insomnies,je sais comment redresser la barre...je me sens moins démoralisé!

Je ne peux que conseiller cette méthode aux personnes qui souffrent d'insomnie chronique . C'est dur physiquement et psychologiquement,surtout au début , mais cela fonctionne si on respecte "les règles".

Dans mon travail, bcp de gens ont un mauvais sommeil et c'est souvent la discussion récurrente le matin au café.J'ai essayé de leur expliquer la RTPL mais tout le monde me prend pour un illuminé alors que c'est surement la méthode la plus naturelle qui soit...mais bon tant pis, au moins j'aurai essayer de les aider! Smile

Je referai un bilan de ma RTPL par la suite, et je n'hésiterai pas à revenir ici pour échanger si je suis confronté à une "rechute" ou pour apporter mon expérience aux personnes qui "débutent".

Merci à vous!





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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Mer 5 Sep 2012 - 10:32

Quelques points à souligner dans votre excellent témoignage:

Citation :
la forme est au rendez vous avec "seulement" 5h30-6h de sommeil. Comme quoi,ce n'est vraiment pas la quantité mais la qualité de sommeil qui est importante!

Citation :
j'ai l'impression de reprendre la main sur mes insomnies

Citation :
Il m'arrive de passer de mauvaises nuits mais je me sens bcp moins "impuissant" face à mes insomnies,je sais comment redresser la barre...je me sens moins démoralisé

Citation :
je respecte une certaine rigueur dans ma démarche

Citation :
C'est dur physiquement et psychologiquement,surtout au début , mais cela fonctionne si on respecte "les règles"
.

Citation :
une mauvaise nuit prépare souvent de prochaines bonnes nuits avec un sommeil plus profond
.

Citation :
meme avec très peu d'heures de sommeil,j'arrivais à fonctionner (lentement ok mais je ne m'effondre pas!



Bravo pour votre ténacité, qui vous a ainsi permis cette belle amélioration de votre sommeil tout en arrêtant vos hypnotiques!
Vous avez tout à fait raison de ne pas vous précipiter pour "lâcher" votre antidépresseur, même à petites doses. Rien d'urgent il est important que vous retrouviez complètement votre confiance dans votre capacité à avoir un bon sommeil!
Merci de votre témoignage, précieux pour le forum.

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aliceinhell



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MessageSujet: Je voudrais essayer aussi   Ven 14 Sep 2012 - 12:11

Bonjour,

Soufrant de réveils nocturnes systématiques depuis plus d'1 an, je souhaiterais essayer la méthode... J'ai essayé des tas de choses pour vaincre ces réveils qui surviennent vers 4h00 du matin dans 90% des cas. Rien ne marche à part bien entendu les anxiolytiques... Que je dois sans cesse augementer. Ces réveilssont vraisamblablement dus à des angoisses indéfinies car je n'ai pas subi de traumatisme particulier. Je suis tout simplement toujours active, pressée et occupée.

Normalement, j'ai besoin de 8 heures de sommeil.

Est il possible d'appliquer cette technique avec 7 heures de sommeil par exemple? 23h30-6h30 me praissent jouables.

Vous remerciant par avance de votre aide.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 14 Sep 2012 - 17:12


L'idée étant de se mettre en restriction de sommeil, prévoir une fenêtre de temps passé au lit plus courte que celle de vos besoins paraît très bonne. Plus la fenêtre sera réduite, plus la pression de sommeil favorisera vos ré-endormissements.
Néanmoins il est logique que cette pression de sommeil (qui correspond à une accumulation pendant la journée de substances de sommeil) soit maximale au moment du coucher, et plus faible au milieu de la nuit, quand quelques heures de sommeil ont déjà entamé ce capital.
Ainsi, si votre difficulté de sommeil concerne surtout des réveils au milieu de la nuit (mais que vous vous endormez facilement par exemple), vous pourriez également essayer de vous relever lors de ces réveils, et d'attendre de ressentir à nouveau la somnolence pour vous recoucher, en choisissant une cativité calme et bien différentiée du sommeil. Si une fois recouchée, le sommeil ne vient toujours pas, vous recommencez, et ce autant de fois que nécessaire.
Cela vous amènera peut être à enchaîner un réveil nocturne et le début de la journée...
Dans tous las cas, il est impératif de garder la même heure de lever, afin de ne pas vous décaler (et donc garder la même heure de lever tous les jours y compris le week end..), et pertinent de suivre les bonnes règles d'hygiène de sommeil, (éviter les excitants et les toxiques, favoriser une activité physique dans la journée, ...)

Par ailleurs, il n'y a pas besoin de vivre des traumatismes pour que l'anxiété interfère avec notre quotidien, il existe pour chacun toute une série de bonnes raisons sur lesquelles l'anxiété peut venir se cristalliser. Rien de mieux que le milieu de la nuit, quand aucune autre activité ne nous mobilise, pour que cette anxiété apparaisse au premier plan. Pour cela, vous pourriez vous entrainer à diminuer ou controler cette anxiété flottante grace à des exercices de relaxation (ou sophrologie, ou yoga, ...) auxquels vous vous entraineriez pendant la journée, quand tout va bien...
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aliceinhell



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MessageSujet: Des précisions   Ven 14 Sep 2012 - 21:04

Merci Morphée (quel joli nom ! ) pour votre réponse.

Dans mon cas, je me réveille sans arrive à me rendormir pendant 1 heure voire 2. J'ai essayé diverses techniques : me lever pour aller lire, ou au contraire ne pas allumer pour ne pas perturber encore plus mon sommeil, la relaxation, des postures de yoga, l'homéopathie rien n'y fait !

Effectivement ce n'est pas le réveil qui me perturbe, car il a toujours été fréquent chez moi de me lever la nuit pour aller aux wc, puis de m rendormir facilement, cela ne m'empêchait pas de dormir comme un bébé, autrefois !

Comme par miracle, mes réveils se sont beaucoup atténués cet été en vacances et ont repris de plus belle dès la première nuit où j'étais rentrée chez moi (alors que j'habite un endroit calme et tout à fait propice au sommeil, toute la famille dort à poings fermés sauf moi!). Lorsque je me réveille je me mets à cogiter au sujet de mon travail, de la scolarité de mes enfants, je ressasse, je me fais du souci pour tout et rien... C'est terrible !!

En lisant la méthode j'ai pensé qu'elle pourrait me convenir car effectivement j'ai pris des habitudes telles qu'écouter de la musique, regarder la télé sur mon ordinateur portable, le soir dans mon lit... Je passe effectivement beaucoup de temps sans dormir sous ma couette.

Je suis très fatiguée et irritable lorsque je suis en déficit de sommeil, du coup j'essaie de rattraper avec des siestes le week ends, en prenant un peu de lexomil, ou en me couchant plus tôt... Ce qui visiblement n'est pas recommandé !!!


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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 20 Sep 2012 - 11:30

Il est tout à fait favorable de restaurer une association très étroite entre le fait de dormir et le fait d'être au lit. Ainsi réserver le lit au sommeil (et le sommeil au lit!) va vous aider à renforcer le bon conditionnement: "je suis au lit - je dors". Et pour cela, il faut effectivement garder toutes les activités d'éveil à distance du lit (dans une autre pièce idéalement) et parallèlement se relever dès qu'on ne dort pas.

Bien sûr, ceci est à garder en même temps que la restriction du temps pssé au lit, chaque comportement venant soutenir et renforcer l'autre!
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 20 Sep 2012 - 14:02

Merci Morphée de vos conseils, voilà 3 jours que je me couche à 23h30 et me lève à 6h30, cependant mon sommeil est très léger en 2ème partie de nuit... Je me réveille vers 4h00 mais "à moitié" et cet espèce de demi sommeil dure jusqu'au réveil, du coup je suis toujours fatiguée et je ne peux pas évaluer mon temps de sommeil par rapport à mon temps de réveil, les 2 étant difficiles à distinguer... Je ne dors pas ni ne somnole durant le jour, j'essaie d'être toujours en activité (un film, un livre, repasser, faire la vaisselle...) de 6h30 à 23h30 c'est long !
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neeson



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 20 Sep 2012 - 16:01

Bonjour Alice,

D'après mon expérience personnelle, si vous continuez à vous reveiller en 2eme partie de nuit,c'est que votre fenêtre de sommeil est sûrement trop grande (7h).

Vous indiquez à plusieurs reprises que votre besoin de sommeil est de 8h...mais peut être que vous le surestimer..et c'est peut être la raison pour laquelle vous n'osez pas réduire votre fenetre de sommeil ?

Si j'étais vous, je garderais un lever à 6h30 et je me coucherai vers 00h30 pendant plusieurs nuits pour voir ce que ca donne. Vous n'avez rien à perdre à essayer...et plutot tout à gagner.

Je sais que la restriction de sommeil n'est pas évidente à intégrer et à accepter mais il faut parfois passer par là...et les journées sont longues,c'est vrai.

Cordialement,
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aliceinhell



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 20 Sep 2012 - 16:53

Il y a 2 ou 3 ans si je dormais à 22h00 je me réveillais à 6h00... ou 21h00-5h00... minuit - 8h00... réglée comme du papier à musique ! Etant encore loin de la ménopause je ne pense pas que mes besoins soient passés de 8 à 6 heures confused

cette après midi je pique du nez sur mon bureau c'est terrible !!!

je vais essayer de tenir jusqu'à 00h30 mais c'est dur.
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neeson



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 20 Sep 2012 - 19:08

...Il faut vous dire que cette restriction sera sûrement temporaire,le temps de retrouver un sommeil plus réparateur. Une fois que vous passerez de bonnes nuits sans reveils tôt le matin, vous pourrez augmenter votre temps passé au lit de 15 mn,en vous couchant plus tôt le soir...

Après chacun son chronotype...essayez peut etre de passer à 6h30 au lieu de 7h dans un premier temps.

Bon courage,vos efforts finiront par payer.

Cordialement,

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aliceinhell



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Jeu 20 Sep 2012 - 20:04

Neeson, merci pour vos encouragements, je vais essayer de pousser jusqu'à minuit.

bonne soirée !
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 21 Sep 2012 - 12:16

Minuit - 6h30 semble une très bonne idée, maintenant si c'est trop difficile et qu'en plus le sommeil du petit matin n'est pas formidable, pourquoi pas 23h30 - 6h00 si cela vous permet de ne pas lutter trop longtemps le soir...
En revanche, il faudra alors "tenir" l'heure de lever à 6h00 le week end également, ce qui est peut être problématique... en effet, une fois choisie la période il est important de la garder car l'heure très régulière de lever conditionne la bonne qualité de nos rythmes et donc de notre sommeil
A vous de voir, mais raccourcir un peu votre "fenêtre" de temps passé au lit va augmenter la pression de sommeil et ainsi concentrer (en le comprimant) votre sommeil dans le temps imparti. Sommeil en plus petite quantité certes, mais de meilleure qualité.
Et comme le dit très justement Neeson, vous pourrez toujours une fois cette qualité de sommeil bien concentré acquise, ré-augmenter progressivement votre temps de sommeil en avançant quart d'heure par quart d'heure l'heure de votre coucher (on garde toujours la même heure de lever, jusqu'à ce que vous vous sentiez tout à fait confiante dans votre sommeil).
Tenez bon, c'est la durée qui donne de bons résultats!
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aliceinhell



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 21 Sep 2012 - 13:46

Bonjour Morphée et bonjour aux membres de ce forum,

J'ai passé une nuit exécrable, je me suis écroulée de fatigue à 23h30 pour me réveiller à 3h30, avec des espèces de palpitations, pour quelle raison je l'ignore, je n'ai pas de stress particluier en ce moment. Vers 4h00 j'ai du prendre 1/4 de lexomil pour me calmer et j'ai dormi en pointillé, impossible d'évaluer les heures desommeil dans tout ça pale j'ai mis 30 minutes à me lever !!!

J'ai pourtant éteint l'ordinateur 1 heure avant le coucher, j'ai lu un livre pas trop compliqué (diificile de lire quand on a les yeux qui piquent de sommeil), je prend des huiles essentielles spécifiques, en bref je suis à la lettre les règles d'hygiène de sommeil... je ne bois du café que le matin, je e bois plus d'alcool (je n'ose pas!!!)... etc etc...

Vous dites que se lever pour faire une autre activité est conseillé, mais je suis trop fatiguée pour entreprendre une quelconque activité en pleine nuit même la lecture. J'ai écouté une séance de relaxation en mp3 aussi, ça ne fait rien du tout No

si vous avez des coordonnées de spécialistes à Paris 20ème ou 17ème, ou ailleurs, pouvez-vous me les envoyer svp.

J'ai consulté plusieurs fois mon médecin mais il ne peut pas grand chose pour moi.

je vous remercie !!!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 21 Sep 2012 - 14:23

Comme vous résidez en Ile de France, le mieux serait de compléter un dossier de prise en charge (téléchargeable en bas à droite de la page d'accueil de notre site) et le renvoyer au Réseau Morphée. En fonction de son analyse et de votre lieu d'habitation, le médecin coordonnateur pourra alors vous proposer une orientation adaptée à votre situation.
Nous pouvons également vous l'envoyer par courrier si vous nous en faites la demande à l'adresse suivante:
contact@reseau-moprhee.org
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neeson



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MessageSujet: Re: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)   Ven 4 Jan 2013 - 14:21

Bonjour à toute l'équipe Morphee et bonne année 2013 !

Un petit retour d'expérience après 6 mois de "restriction du temps passé au lit".

Tout se passe bien Smile j'ai lâché un peu de leste car la confiance en mon sommeil est revenue et je m'accorde il est vrai qq grass'mat le we Wink...Ce n'est pas forcément la chose à faire car les nuits d'après sont, en général, moins réparatrices. Je vais essayer de garder mon reveil à 8h,y compris le we pour garder la synchro. Il est parfois difficile de mettre un reveil à cette heure le we qd on ne dort pas seul....et pas évident d'expliquer à l'autre le pourquoi du comment...c'est vrai.

J'ai diminué progressivement la prise d'anti depresseur (en 6 mois je suis passé de 2 comprimés à 3/4 ou à 1/2 comprimé selon les nuits...)Je vais continuer sur cette voie même si je sais que l'étape 0 comprimé du tout risque d'être délicate.Je reste confiant.

J'ai lu une étude assez complète sur l'impact positif de l'activité physique sur le sommeil et j'ai quelques interrogations. J'essaie de pratiquer quotidiennement (ou presque) une activité sportive (natation pour la plupart du temps)...environ 30 à 35mn/jour, le midi en général.
D'après ce que j'ai pu comprendre de l'étude INPES,seule une activité physique pendant une heure entre 8h et 4h avant le coucher aurait un impact positif sur le sommeil.Me couchant tard (entre 1h et 2h du matin selon les nuits),je voulais savoir s'il était préférable, du coup, que je fasse du sport en soirée plutot que le midi. 1H de nage me semble bcp aussi...

A tous les insomniaques "anxieux", je continue de conseiller la methode de la restriction du temps passé au lit. Pas évidente ok, mais efficace!c'est le plus important.

Bonne journée!


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