Insomnie chronique depuis 2 ans

Bonjour,

Je viens vers vous car j'ai besoin d'aide. Cela fait deux ans que je souffre d'insomnie chronique. De très gros problèmes d'endormissement. Et je souhaiterai sortir de ce problème.

J'explique, il y a deux ans, j'ai suivi une formation, et j'ai subi pendant 3 mois un harcèlement de la part de la formatrice (crise d'angoisse, perte de poids et commencement des insomnies). Avant cela, je n'avais jamais eu de soucis d'insomnie.
A la fin de cette formation, j'ai enchaîné avec un job en usine. Et là les insomnies ont empiré, plus de 3 fois par semaine. Il m'est arrivé de partir au boulot en ayant dormi 30 min ou pas du tout. Des semaines, où je ne dormais que 2 ou 3h par nuit. Bref très compliqué. Mais je pense qu'à partir d'un certain moment ce sont devenus des insomnies psychophysiologiques. Je ne pensais qu'à cela du matin au soir... Mon médecin n'a pas été d'une grande aide : il m'a prescrit des somnifères sur un mois et puis c'est tout. Et j'ai bien senti que ce genre de soucis, il ne maîtrisait pas (jeune médecin). Alors par moi-même, en 2ans, j'ai testé les plantes, l'ostéopathe, le microkiné et l'hypnose et la méditation que je pratique depuis plus d'un an. Il y a eu des périodes de mieux (genre 2-3semaines aucun soucis, et puis une nuit merdique et rebelotte).

Bien entendu, je suis les préconisations (pas d'écran, des activités calmes le soir). Mais j'en peux plus de ces nuits où je mets 2-3 heures à m'endormir voir plus.
Du coup, je voulais tenter la restriction de sommeil (ça j'ai jamais essayé). Hier, j'ai reculé mon heure de coucher (je voulais tenter 1h du mat, mais j'étais déjà crevé vers 23h, j'ai tenu jusqu'à minuit, et j'ai mis mon réveil à 7h du matin. J'ai passé une bonne nuit). Faut -il que je recule mon heure de coucher à 1h, et laisser le réveil à 7h ?

Que puis je mettre de plus en place ?

Merci pour votre aide. Vous lire, est déjà un pas, on se sent moins seul, et ça donne du courage pour s'en sortir.
Bonne soirée

Bravo à vous pour cette excellente mise en œuvre de la restriction du temps passé au lit, et qui semble avoir porté ses fruits…
L'idée est exactement celle que vous avez appliquée: on recule au maximum l'heure de coucher pour augmenter au mieux la pression de sommeil, tout en gardant très fixe l'heure de lever (quelle qu'ait été la nuit), afin de renforcer la bonne synchronisation des rythmes.
N'hésitez pas à remplir un agenda de sommeil, il vous aidera à tenir ces comportements, et vous permettra d'objectiver l'amélioration de votre sommeil.
Et bien sûr, continuez ce que vous faites déjà très bien, en évitant les écrans le soir, symétriquement en vous exposant à la lumière le matin, et en favorisant l'activité physique également le matin, autant de synchroniseurs qui vous aideront dans cette amélioration.
Bon courage, et donnez de vos nouvelles!

Merci pour votre réponse.

Alors cela fait maintenant 4 nuits que je fais cela : une nuit couchée à minuit, la suivante à minuit et demi, et les deux dernières à 1h du matin (j'attends vraiment le moment où il est vraiment difficile de garder les yeux ouverts sur mon livre. Et je m'endors de suite , et dors très bien, et mon réveil sonne à 7h. Mon objectif de base était de rester sur une nuit de sommeil de 1h à 7h. J'avoue que certaines matins c'est un peu dur.
Au bout de combien de temps peut on avancer l'heure de coucher (progressivement, j'imagine) ? Mon objectif final est de dormir 7-8h (plutôt 8 h quand même) par nuit car c'est ce dont j'ai besoin.

bonne journée

Bonjour
Sauf erreur de ma part , voilà ce que préconise la méthode. Vous devez noter votre heure de coucher et l’heure de lever pour calculer chaque jour le temps passé au lit (ex : 1h-7h = 6h temps au lit). Vous devez noter également le nbr d’heures dormies (ex : 1h a tourner en rond pour finalement dormir 5h). A partir de là vous pouvez calculer l’efficacité de votre sommeil avec la formule suivante : (temps dormi / temps passe au lit )x100 .... donc dans notre exemple : (5/6)x100 = 83%

Quand vous obtenez une semaine complète avec un score supérieur à 80-85%, vous pouvez avancer votre heure de couchage de 15 minutes ... et vous recommencez. A chaque fois vous avancez de 15 minutes.... bien entendu ceci reste une approche théorique, je pense que vous pouvez un peu adapter à vos préférences !
Bon courage !
Copeau

Merci pour votre réponse.

Au vu de mes nuits passées depuis que j'ai commencé cette restriction, j'ai, en terme d'efficacité, 100 %, en effet, je me couche et je m'endors aussitôt. Je pense que je n'ai pas besoin de préciser combien je suis heureuse de retrouver un sommeil paisible, même si 6h de sommeil, c'est un peu juste.
Mais je vais garder le principe de la méthode en respectant la semaine comme palier. Donc à compter de mardi j'avancerai mon heure de coucher. Même si, comme je l'indiquai précédemment, je reste souple : mon heure de coucher se situe entre minuit et 1h, c'est à dire que si je n'arrive plus à lire parce que mes yeux se ferment tout seuls et qu'il est 00h30, je n'attend pas 1h du matin et je vais me coucher. et pour l'instant ça me réussit.

Et vous avez parfaitement raison! Cette façon d'ajuster les recommandations aux signaux de votre organisme est excellente et très efficace.
L'indicateur proposé par Copeau est en effet excellent: l'efficience est le rapport entre le temps effectivement dormi et le temps consacré à dormir, son calcul consiste ainsi à diviser les heures de sommeil effectif (converties en minutes), par les heures passées au lit (converties en minutes), et à multiplier par 100 pour obtenir un pourcentage.
Au delà de quelques jours avec une efficience supérieure à 85%, on peut avancer de 15 ou 30 minutes. L'idée du palier est aussi de garantir la bonne confiance dans sa propre capacité à dormir, son sommeil n'étant plus aléatoire, on en retrouve une certaine maitrise, ce qui inverse le cercle vicieux de l'insomnie….

Je donne des nouvelles. Je suis ravie de dire que je redeviens sereine face à mon sommeil, que ce n'est plus un sujet stressant.

Hier soir, je commençais à m'endormir à 22H30 devant le film (il m'arrive de regarder la télé). Du coup à 23h, je suis partie au lit, et je me suis endormie de suite. Du coup, j'ai fait une nuit de 8h .

En bref, je m'adapte, tout en gardant le reveil à 7h du matin. Ce soir je verrai ce que me dit mon organisme, mais en tout cas j'attendrai qu'il me signifie qu'il est l'heure d'aller se coucher, peut importe que cela soit 23h00 ou minuit.

Merci pour votre aide et votre soutien.

Félicitations!
Et merci de venir témoigner de cette belle amélioration. Le fait que vous ajustiez selon le contexte est d'ailleurs d'excellent augure pour la suite.
Enfin, vous soulignez le paramètre le plus pertinent, à savoir l'heure de lever très fixe quelle qu'ait été la nuit: c'est en effet la consigne la plus efficace...

Bonjour,

Je reviens ici pour vous parler de l'évolution de mes insomnies.

En effet, depuis que j'avais entrepris la restriction du sommeil, tout allait super bien, et du coup, j'avais un peu baissé ma garde (couchée plus tôt, lever plus tard, mais assez régulier à plus ou moins 1/4 d'heure). Rajoutant à cela, le confinement. Et qui dit confinement, dit pas de travail (en ce qui me concerne), dont pas de contrainte d'horaire. Bref, un peu le bazar. Et du coup, cela fait 3 nuits que j'ai des difficultés à m'endormir (mais rien de bien méchant non plus, 1 bonne heure).

Du coup, je vais reprendre la restriction de sommeil. J'ai commencé hier, j'ai lu jusqu'à m'endormir sur mon livre, mais j'ai quand même mis 1h à m'endormir, mais je vais persévérer.
La nuit d'avant, voyant que je ne m'endormais pas, je suis descendue au salon lire 1h, et ça a marché.
Bref, j'essaye de garder une maîtrise sur cela.

La moral de l'histoire, c'est qu'il faut rester vigilant.
En ce qui concerne mon moral, il va bien. Je sais que je suis maître de la situation et que j'ai toutes les clés en main, à moi de les appliquer?

En espérant que mon témoignage en aidera/ rassurera certains, comme d'autres le font pour moi.
Bonne journée

Merci pour ce témoignage. Je sais également qu'il ne faut pas baisser la garde et qu'un écart peut vite dégénérer. C'est rassurant de savoir qu'on a le contrôle dessus mais difficile d'admettre qu'on ne guérira peut être jamais vraiment. Merci en tous cas

Merci Telip, c'est exactement ça: vous redevenez maitre de la situation, dans la mesure où vous connaissez les comportements favorables au bon rythme veille-sommeil, et qu'en les maintenant quelque temps, votre sommeil se régularise. Cette maitrise de la situation est bien différente de la tentative (illusoire) de maitrise de son endormissement, qui évidemment est contreproductive puisqu'on s'éloigne d'autant plus du sommeil qu'on cherche désespérément à dormir...