Peur de ne pas dormir

Je suis à bout avec ce sommeil ! Le retour impromptu des insomnies sans raisons me refont basculer dans ce cercle vicieux infernal qui me rend malheureuse et qui me bouffe la vie. Malgré une journée chargée je ne ressens aucune fatigue ce qui me fait appréhender cette nuit. J ai peur de faire une nuit blanche. J en peux plus de me demander si je vais dormir...Comment traiter le problème quand on ne peut pas contrôler le sommeil.

Ah ça je connais bien l'absence de fatigue et la peur du coup de pas dormir. Tu l'as dit le problème c'est qu'on ne peut pas contrôler le sommeil.

J'ai quelques questions : que se passe t'il le lendemain après une mauvaise nuit ou une nuit blanche ? Combien d'heures dormez vous lorsque vous dormez normalement en moyenne ?
La 1ère question c'est pour essayer de minimiser l'importance de l'insomnie. La 2ème c'est pour essayer de trouver un rythme acceptable.

Un agenda du sommeil serait bien dans un 1er temps, sur une semaine vous notez heure coucher, heure lever, les plages de sommeil, de réveil et le temps que vous estimez avoir dormi. La moyenne de temps de sommeil va servir de base pour la restriction. Je vais prendre un exemple concret, imaginons vous dormez 7 heures une nuit puis seulement 2h la nuit suivante parce que vous trouvez pas le sommeil. L'idée est de ne dormir que 5 heures la 1ère nuit et pouvoir encore dormir 5h la nuit suivante. Ça peut paraître un sacrifice et ça peut être dur dans un premier temps mais une fois le rythme et la méthode maîtrisés, ça peut faire considérablement reculer les insomnies et plus la confiance va revenir, plus le sommeil pourra se prolonger mais ça se fera petit à petit quand les résultats sont là.

Et il faut aussi que vous preniez en compte le fait que l'insomnie peut simplement être une réponse du cerveau à un certain stress, de la contrariété. Le cerveau est parfois con mais aussi incroyablement bien foutu. Si nous sommes dans un environnement très stressant, dangereux, par exemple au milieu de la savane avec des lions qui rôdent, il va tout faire pour nous tenir éveillé et nous sauver la vie donc on ne pourra pas dormir dans un tel contexte.

Dans votre cas vous avez intégré un stress, un danger, c'est le fait de pas arriver à dormir et d'en subir les conséquences. Le cerveau répond mais ce coup-ci sa réponse est paradoxale, pour vous aider à traiter cette peur de pas dormir, il va... vous empêcher de dormir en vous maintenant en état d'hyper-éveil. C'est con mais c'est comme ça. Il faut donc que votre cerveau comprenne qu'une insomnie pour vous c'est quand même plus anecdotique que de se faire bouffer par un lion, vous serez encore là demain même après avoir mal dormi et vous pourrez même probablement assurer votre journée. C'est une prise de conscience à avoir parce qu'on arrive pas à relativiser d'un claquement de doigt.

C est bien la le problème oui. C est que le sommeil est incontrôlable. Et chez moi l insomnie ressurgit en dehors de tout stress. Et c est là où ça devient angoissant pour moi et c est ce qui m'empêche de ravoir totalement confiance en mon sommeil.
Comme vendredi soir par exemple. Je sens l insomnie se pointer. Je ne ressens pas la moindre fatigue, ni somnolence et je sais que je vais y avoir droit. Impossible donc de dormir avant 1h30.

Le lendemain d une mauvaise nuit je suis en colère face à ce sommeil capricieux, je suis déprimée et angoissée. Je cherche à comprendre pourquoi et j ai peur que mon sommeil soit si capricieux que je ne puisse plus réussir à dormir. Je guette en vain les signes du sommeil et appréhende à m en rendre malade la nuit suivante. L enfer quoi. Je me dis que j ai forcément un problème physique. Et après une nuit blanche je suis tellement paniquée à l idée de ne plus dormir du tout. C est horrible. Mon mari n en peut plus.

Quand tout va bien je peux faire des nuits de 8 heures ou 7 heures, et puis faire sans raison une nuit blanche derrière.

Oui je rempli mon agenda depuis une semaine afin qu'on puisse en reparler avec mon psy spécialisé dans le sommeil.

J avoue que ça me gâche la vie ces insomnies.

Merci pour vos réponses

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Bonjour Loïc,

Suite à ta réponse où tu me demandais comment je vivais les nuits sans sommeil. Et bien aujourd'hui en direct d une nuit pourrie. J ai sentie l insomnie se pointer hier. Pas de signes de sommeil, je savais que j avais y avoir le droit. Nuit blanche ou quelques heures malgré tout. Car ça aussi c est la surprise du chef. J ai finalement dormi trois heures d un sommeil pourri entrecoupé. Hier soir donc panique à bord, colère, incompréhension face à ce sommeil pourri. Est ce le paquet de bonbons que j ai mangé, j étais pas stressée pourtant. Est ce la pleine lune ? Voilà où j en suis réduit. Mon marin en peut plus et moi non plus. Je n ai plus de vie avec ce putain de sommeil. Ce matin j ai juste envie de tout balancer, je suis d une humeur massacrante. Par contre le matin ce putain de sommeil pas de surprise hein réveillée encore avant le réveil. Pour l heure du réveil il n est pas capricieux ce con de sommeil.

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Bonjour,

De ce que je lis, j'ai l'impression que les conséquences de tes insomnies ont l'air d'être plus morales que physiques : mauvaise humeur, déprime, angoisses et pensées obsédantes et par contre pas de fatigue physique excessive. Tout cela va plutôt dans le sens de l'insomnie psychologique et de l'insomnie psychophysiologique (l'insomnie s'auto-entretient et s'installe comme une habitude de vie, elle devient presque naturelle), c'est difficile à accepter parce que quand dormir devient une vraie course d'obstacle, t'as envie qu'on te diagnostique une cause physique qui serait l'unique responsable de tous ces troubles genre une hyperthyroïdie que l'on pourrait soigner avec un simple médicament mais ça n'est pas le cas. Je crois que tu as fait tous les examens nécessaires pour écarter ce genre de facteurs et tu consultes un psy spécialisé dans le sommeil c'est très bien.

Maintenant ce que je peux te conseiller c'est d'accepter ce qu'il te dis. C'est dur de s'entendre dire qu'on provoque soi-même ses insomnies mais en fait dans ce cas (qui doit d'ailleurs représenter la majorité des insomniaques il me semble) c'est complètement vrai. Malheureusement oui, c'est bien nos pensées obsessionnelles, nos angoisses, notre recherche désespérée des signaux du sommeil qui freinent la survenue du sommeil et son bien la raison de pourquoi on arrive pas à dormir. Quand on s'aperçois qu'on ne va pas dormir, qu'on ne ressent pas ces signaux de sommeil à l'heure du coucher et que rien à faire après 30 min voire 1h au lit on ne dort pas, c'est l'impatience, l'inquiétude voire la colère qui prend le dessus, et c'est comme si tu prenais le pire des excitants, ça peut se terminer en nuit blanche ou alors tu vas dormir d'un demi-sommeil pourri, soit saccadé de multiples réveils soit tu ne sais même pas si tu dors ou t'es éveillé. Qu'est-ce que j'ai pu en expérimenter des nuits comme ça (et j'en ai encore, plus de nuits blanches depuis 4 mois certes mais des nuits pourries oui encore), ça fait 8 mois que ça a commencé et je les connais par coeur, du coup j'ai pu les étudier, essayer de trouver des trucs pour forcer le sommeil (auto-hypnose, somnifères, exercices de respiration, de sophrologie, un verre d'alcool...) les résultats étaient plutôt mauvais, les somnifères me montraient leurs limites, un simple verre d'alcool pouvait perturber le sommeil même si tu pouvais t'endormir, tout cela ne m'aidait plus vraiment parce que mes insomnies étaient devenues moins sévères et au final y'a qu'une seule méthode qui marche réellement mieux que toutes les autres chez moi. Quand j'arrives pas à dormir, je me lèves, je m'allonge dans le canapé, j'allume la télé et je regarde des programmes pas trop stimulants genre un documentaire et généralement... je finis par m'endormir au bout de 30 min ou 1 heure et quand je me réveille c'est bon je peux retourner au lit pour finir la nuit. C'est comme ça que j'ai compris que c'est bien moi qui m'empêche de dormir lorsque les signaux de sommeil ne sont pas là parce que l'impatience et l'inquiétude prennent le dessus et retardent complètement le sommeil.

L'insomnie et notamment l'insomnie psychologique c'est une maladie forcément très incomprise, on doit te dire : "Fatigues-toi, tu dormiras bien ce soir", "T'as mal dormi ? C'est pas grave tu te rattraperas forcément la nuit prochaine". C'est facile à dire mais en fait c'est souvent plus compliqué que ça. Tu ne peux pas en vouloir à ton mari s'il ne comprend pas, c'est déjà difficile à comprendre pour nous-mêmes et les médecins alors pour les autres... le mieux est de ne pas trop polluer l'entourage avec ces problèmes parce qu'ils ne seront pas forcément très réceptifs et pas toujours de bon conseil. Le sommeil c'est très complexe et c'est un peu plus difficile que de conseiller de ne pas prendre de café le soir ou de prendre une tisane avant d'aller dormir ou juste de dire "Mais arrête de penser à ton sommeil !". Ton mari voit que tu t'enfonces et est assez impuissant, il doit culpabiliser si lui dort comme un bébé et te voit stresser comme ça, c'était pareil avec ma femme, j'évitais du coup d'aborder le sujet, je ne disais même plus si j'ai bien dormi à moins qu'elle me le demande. Dormir c'est comme boire et manger, c'est des besoins naturels et on a du mal à imaginer qu'ils peuvent ne plus être assouvis pour des raisons psychologiques... ce n'est qu'en expérimentant la maladie qu'on peut véritablement la comprendre outre les spécialistes du sommeil qui eux forcément ont étudié tout cela mais les gens lambda sont totalement démunis devant ça.

Je ne pense pas que la pleine lune ou une source de stress extérieure en journée soient responsables de ta dernière insomnie, je dirais plutôt la pression du sommeil trop faible combinée à l'angoisse et l'expérience de tes insomnies passées sachant que l'insomnie ne se détermine pas forcément plusieurs heures avant le coucher mais souvent au moment du coucher et ensuite tout au long de la nuit. Tu peux avoir une journée horrible, hyper stressante et dormir comme un bébé ensuite la nuit suivante si tu es dans de bonnes dispositions au moment de se coucher, réciproquement tu peux vivre une super journée sans aucun stress, ni pensée négative et faire nuit blanche parce qu'au moment du coucher, l'angoisse ressurgit parce que tu vois que tu as du mal à t'endormir... Si tu étais bonne dormeuse comme avant, tu ne t'inquiéterais pas de l'absence de signes de sommeil, là ça te fais peur et c'est tout à fait normal et naturel mais c'est un conditionnement négatif, il faut que tu comprennes que tu finiras quand même par dormir parce que c'est notre rythme naturel de sommeil de dormir la nuit même si t'as trop dormi les nuits d'avant et que t'as pas sommeil. Avoir plus de mal à s'endormir, ça arrive à tout le monde et ça ne signifie pas forcément mauvaise nuit, la nuit devient mauvaise souvent parce qu'on anticipe qu'elle le sera.

Pour revenir à l'essentiel, comment se sortir de ça ? La bonne nouvelle c'est que ça se soigne, la mauvaise nouvelle c'est qu'il ne suffira pas de prendre des cachets pour masquer les symptômes comme pour une banale migraine, ça sera plus fastidieux, plus long et ça demandera de la motivation et de la patience. Ton psy du sommeil va certainement te proposer de mettre en place la thérapie après analyse de l'agenda du sommeil. Et c'est la confiance du sommeil, confiance à ta faculté à bien s'endormir qui sera capitale. Une fois que tu auras repris au moins partiellement confiance en toi, le plus dur sera fait. Vu que tu as une peur bleue de pas dormir, l'objectif va être d'éviter au maximum ces nuits blanches et autres mauvaises nuits et en parallèle de les dédramatiser lorsqu'elles surviennent malgré tout parce qu'on peut pas les éviter à 100%. La TCC avec RTPL, contrôle du stimulus et éradication des idées reçues sur l'insomnie, on a du mal à la comprendre au début quand on expérimente l'insomnie mais avec du recul on comprend que c'est très puissant et carrément salvateur pour beaucoup d'insomniaques.

Tes réponses sont très complètes merci.
J ai lu ton témoignage sur tes mois d insomnie. Ton histoire est similaire à la mienne.
Bravo pour ta persévérance et sur ta faculté à pouvoir dédramatiser le fait de ne pas dormir. Je n y arrive pas. Je n accepte pas de devoir me contenter de ce nouveau sommeil si capricieux avec si peu d heures de sommeil. Même si l insomnie est psychologique comment peut on dormir si peu et même faire des nuits blanches ?! Est ce que la RTPL est définitive chez les insomniaques ? Comment gérer notre sommeil au quotidien après ? J ai vu que tu avais quand-même bien galéré malgré le respect de toutes les règles en matière d hygiène du sommeil et de la TCC !

J étais une vraie marmotte avant et dormais sur commande des nuits de 9 voir 10 heures, et je suis malheureuse maintenant de devoir me contenter de 4 heures ou rien parfois.

J ai hâte de voir mon psy afin qu'il me dise que mettre en place.

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C'est drôle j'allais justement te conseiller de regarder certaines expériences du forum avec des personnes ayant rencontré le même types de difficultés que toi, certains avec des insomnies plus sévères encore et qui s'en sont sortis pour la plupart même s'il a fallu du temps et qu'il y a ou qu'il y a eu des rechutes.

Par exemple l'histoire de Valérie que tu peux retrouver ici : https://morphee.forumpro.fr/t8366-la-rtpl-ne-marche-plus-que-faire c'est très parlant et ça m'a beaucoup inspiré. La cause de départ est différente (arrêt de médicament) mais pour le reste c'est exactement pareil : confiance perdue dans le sommeil, symptômes et conséquences (anxiété, dépression...) que peuvent avoir les insomnies.

Avant de pouvoir dédramatiser, j'ai d'abord beaucoup dramatisé et me suis posé la même question : "Je dors pas plus de 4H en moyenne, comment je fais pour tenir alors qu'avant je dormais entre 6 et 8H ?", ça a duré des mois comme ça et depuis 2 mois ça va beaucoup mieux et là c'est plutôt proche de 6H en moyenne donc on peut tout à fait revenir dans un sommeil plus conforme, y'a rien d'irréversible. J'ai franchement pas l'explication de comment on fait pour tenir avec seulement 4H alors que tu dormais beaucoup plus avant, j'ai juste l'impression qu'on a quand même une capacité d'adaptation assez importante. Après ce que disaient les médecins du Réseau Morphée c'est que si je ne dors pas plus et que je ne suis pas plus fatigué c'est que ces 4 heures de sommeil suffisent pour le moment, la qualité étant plus importante que la quantité et dans un 1er temps tu vas travaillé sur la qualité de ton sommeil, pas la quantité, donc si tu appliques la RTPL tu vas devoir accepter temporairement les nuits courtes, ça peut paraître farfelu voir même de la torture mais il faut faire confiance aux thérapeutes qui le préconisent, ça a largement démontré son efficacité.

Pour répondre aux autres questions. La RTPL n'est absolument pas définitive, tu pourras l'arrêter quand tu ne la jugeras plus nécessaire, moi je l'avais commencé fin Avril et je l'ai arrêté y'a 2 semaines parce que j'estime ne plus en avoir franchement besoin désormais même si je ne suis pas 100% guéri. Et oui c'est galère à appliquer ces consignes et toutes les règles d'hygiène du sommeil, il faut peut-être pas non plus vouloir trop bien faire parce que quand on en fait une obsession ça peut être contre-productif, il faut mettre en place des règles mais il faut pas que ce soit trop contraignant (j'ai refusé de me priver de télé avant de dormir par exemple), il faut que ça soit acceptable, ça peut prendre un peu de temps d'accepter certaines choses essentielles comme la RTPL où le fait de se relever si au bout de 30 min on dort pas par exemple. Quand ça se sera amélioré mais surtout que tu ne te feras plus de fixations sur ton sommeil, tu pourras relâcher les efforts progressivement. Le plus difficile je te le dis tout de suite c'est les rechutes. Après avoir fait de beaux progrès, tu as forcément une rechute à un moment ou un autre et c'est très difficile à vivre, il faut accepter cette rechute, elle est forcément temporaire et conjoncturelle mais quand tu la vis c'est pas simple à accepter et t'as l'impression de replonger dans le cauchemar de l'insomnie alors que non c'est juste un coup de moins bien qui peut durer un ou plusieurs jours. Moi j'ai replongé à un moment, ça a été dur mais la rechute suivante j'ai vraiment essayé de la négliger complètement et c'est là que ça s'est beaucoup amélioré.

Tu es malheureuse de ton sommeil actuel c'est normal. Je te conseille de mettre sur papier toutes les conséquences négatives que tu ressens en journée uniquement, je ne parle pas de la nuit. Conséquences physiques et sur ton moral. Qu'est-ce qui est grave ? Qu'est-ce que tu peux prendre sur toi et qui passera avec le temps ? Qu'est-ce qui n'est finalement pas si important ? Qu'est-ce que tu peux améliorer ? Il n'y a pas de fatalité à dramatiser le fait de moins dormir mais il faut savoir pourquoi cette dramatisation ?

Tu prends ou as déjà pris des somnifères ?

Merci de cette aide Loïc, tout ce que vous précisez est très juste et vous soulignez notamment bien la difficulté des "rechutes", qui n'en sont finalement pas si on les prend comme des entrainements de dédramatisation!