Demande de conseils contre insomnie

Bonjour à tous,

Je viens poster sur ce forum suite à des problèmes d’insomnie qui sont réapparus récemment. Je précise que j’ai toujours eu un sommeil fragile (j’ai dû prendre des médicaments la nuit pendant longtemps quand j’étais enfant, ce qui a probablement contribué à fragiliser mon sommeil) et n’ai sûrement jamais mis moins d’une heure à m’endormir. J’ai par la suite eu des problèmes de dépression, aujourd’hui résolus, qui ont ultérieurement fragilisé mon sommeil.

J’avais recommencé à dormir normalement depuis un bon moment, cependant je fais face à de gros problèmes d’insomnie depuis quelques semaines : je mets plusieurs heures avant de m’endormir (même si je ne regarde pas l’heure, je pense mettre au moins 2 ou 3 heures avant de m’endormir) et, chose assez nouvelle, me réveille plusieurs fois au cours de la nuit et éprouve de la difficulté à me rendormir. Mon sommeil est donc très fragmenté et il en résulte une forte fatigue dès le lever et des maux de tête qui me harcèlent toute la journée, situation dont découle une moindre efficacité dans mes études.

Pourtant, je pense avoir une hygiène de vie assez saine :
-je ne bois pas d’alcool, ne fume pas et ne me drogue pas.
-je fais du sport 3 fois par semaine. Même si ces séances sont assez légères car je débute, j’en augmente petit à petit la difficulté.
-je me couche à horaire régulier (22H), les exceptions étant assez rares.
-après m’être couché, je pratique depuis quelque temps le training autogène. Je fais des progrès, même si assez lents.
-je ne prends que très peu d’excitants : je ne bois jamais de café ou de thé, ma seule exception étant, parfois, un yaourt au chocolat que je prends au repas de midi (jamais au dîner car j’ai découvert que le chocolat est un excitant, chose que j’ignorais).
-mes repas sont plutôt équilibrés (pâtes, poisson/viande, légume, fruit et soit du fromage entre le second et les légumes soit un yaourt entre les légumes et les fruits) et je ne bois jamais de sodas. Il en résulte un ratio poids/taille qui semble correct (57,5kg pour 1m71 la dernière fois que je me suis pesé).
-le lit est réservé au sommeil : je ne travaille jamais depuis mon lit, pas plus que je réponds aux messages, regarde la télévision et ainsi de suite.
-j’aère ma chambre le matin et le soir et fais régulièrement le ménage afin qu’elle soit propre et ordonnée.

Que pensez-vous de ces habitudes ? Sont-elles aptes à favoriser le sommeil ou voyez-vous quelque chose qui devrait être supprimé/modifié ?

Mon objectif serait d’accélérer l’endormissement et de diminuer voire éliminer les réveils nocturnes. Pour cela, j’aurais besoin de vos conseils sur quoi faire afin de parvenir à cet objectif. Je ne compte cependant pas prendre de somnifères car, d’une part j’ai pris des goûtes à base de valériane, passiflore et sumbul pendant 4 ans et je me suis rendu compte que cela ralentit énormément les capacités intellectuelles du patient et n’est pas forcément toujours efficace (il m’est parfois arrivé d’être encore plus nerveux après avoir pris ces goutes qu’avant) et d’autre part j’ai lu que les somnifères pouvaient causer une « insomnie à rebond » lorsqu’on arrête d’en prendre, ce qui n’est pas une perspective des plus réjouissantes et à laquelle je ne souhaite donc pas être confronté.

Ayant lu plusieurs articles sur la restriction du temps passé au lit dans le but d'améliorer la qualité du sommeil, j’ai décidé de modifier mon heure de lever. En effet, jusqu’à récemment, je me levais à 9H (étant en période de révision, j’ai très peu de cours en présentiels, et jamais le matin), ce qui fait donc 11H passées dans le lit, mais beaucoup moins passées à dormir. J’ai l’impression que je passe donc trop de temps au lit, d’autant plus que le fait de me lever aussi tard ne m’aide pas à me sentir plus reposé et d’ailleurs, lorsque mes nuits sont bonnes, j’ai plutôt tendance à me lever entre 8H et 8H15. J’ai donc décidé de réduire le temps passé au lit le matin et me lève maintenant à 8H30 même si je n’ai pas bien dormi. Pensez-vous que cela puisse être utile ?

Au niveau de l’alimentation, j’ai lu des choses contradictoires. Afin de favoriser l’endormissement, il faut aider le corps à sécréter de la sérotonine et de la mélatonine, deux molécules liées à l’endormissement. Or, la fabrication de ces molécules est fonction du taux de concentration dans le sang de tryptophane, qui peut être augmentée en mangeant certains aliments le soir. J’ai juste ? Pour ce faire, certains sites affirment qu’il faut privilégier pour le repas du soir les aliments à index glycémique bas tandis que d’autres affirment qu’il faut préférer les aliments à index glycémique élevés. Aussi, faut-il privilégier les aliments à index glycémique élevé ou bas ?

J’ai également lu qu’une exposition au soleil, en particulier le matin, permettait de mieux dormir la nuit. Est-ce vrai ? Et comment cela se fait-il ?

Enfin, voici l’immanquable question : le travail le soir, à bannir ou pas ? D’un côté, je me dis que de nombreuses personnes travaillent le soir sans que cela ne leur pose de problème, alors pourquoi pas moi ? D’un autre côté, il est indéniable que, même si cela n’a pas toujours été le cas, depuis un certain temps, lorsque je travaille le soir, je me sens beaucoup plus excité et nerveux, ce qui rallonge probablement mon temps d’endormissement, nuit donc à la qualité de mon sommeil et me fait sentir plus fatigué durant la journée. Aussi, je suis très partagé sur l’attitude à adopter : puisque j’ai pu travailler le soir sans que cela nuise à mon sommeil, je devrais être capable de continuer à fonctionner de la sorte. En même temps, ce n’est absolument pas le cas et je me dis donc qu’en arrêtant de travailler le soir, je pourrais m’endormir plus rapidement, avoir une meilleure qualité de sommeil et ainsi me lever un peu plus tôt et surtout être plus efficace dans mon travail pendant la journée, ce qui compensera le temps passé à ne pas travailler le soir. Qu’en pensez-vous ?

Je vous remercie d’avoir lu mon message et vous souhaite une très bonne journée.

Votre analyse est excellente: le temps que vous passez au lit est certainement très supérieur à votre besoin de sommeil. Le besoin de sommeil moyen de notre population se situe autour de 7 heures et demie ou 8 heures, (et non pas la durée moyenne de notre sommeil, qui est largement en deçà...). En faisant l'hypothèse que vous vous alignez sur cette moyenne, il faudrait que vous vous couchiez vers 23:00 pour vous lever au plus tard à 7:00 (ou minuit - 7:30).
Ainsi si vos habitudes de vie sont largement en faveur d'une excellente hygiène du sommeil, le seul (mais franc) bémol serait cette fenêtre trop étendue du temps que vous consacrez à votre sommeil. En la réduisant drastiquement, et même en la restreignant encore légèrement en deçà de votre besoin, vous allez re-concentrer votre sommeil, ce qui réduira le temps d'endormissement mais surtout permettra un sommeil plus profond et moins "effiloché"... Parallèlement, il est fondamental de garder une heure de lever très fixe, tous les jours y compris le week-end. Quand le sommeil sera redevenu continu, vous pourrez alors augmenter la fenêtre de temps passé au lit jusqu'à ce qu'elle coïncide avec votre réel besoin de sommeil.

La lumière (et non pas le soleil) à laquelle on s'expose le matin est le meilleur synchroniseur de notre horloge, celle-là même qui joue le chef d'orchestre de nos différents rythmes, dont celui du sommeil. Elle permet de renforcer la bonne amplitude de notre alternance veille sommeil, augmentant la bonne qualité de l'une et de l'autre. L'activité physique, en augmentant notre température, joue le même rôle. Ainsi bravo de vous remis au sport, et privilégiez si vos contraintes vous le permettent, d'aller marcher (ou encore mieux courir) à l'extérieur le matin quand vous vous levez, même si le temps est gris ou pluvieux, la lumière du jour reste efficace.

Quant au travail le soir, toutes les réponses sont dans votre message. Quand on se sent fragile du sommeil (car on n'a pas besoin d'être aussi attentif quand on dort bien), on met toutes les chances de son côté: il faut alors baisser progressivement le niveau d'éveil en fin de journée afin de passer harmonieusement des activités intenses de la journée à l'état de détente et d'abandon qui est requis pour s'endormir. Ainsi, travaillez le soir si cela vous convient, mais ménagez un sas de décompression entre la fin de votre travail et le moment du coucher: choisissez une activité d'éveil (il ne s'agit pas de la faire au lit), plaisante, qui serve de transition entre votre journée de travail et le sommeil. Cela correspondra également à ce temps à soi, qui nourrit nos différentes aspirations et permet d'aborder la nuit calme et dispos, ce qui garantit après un sommeil de meilleure qualité.

En conclusion, ne cherchez pas à dormir plus qui est contreproductif, mais à dormir mieux, ce qui passe par une journée plus longue et plus marquée!

Bonjour et merci beaucoup pour votre message, cela est déjà très rassurant de savoir qu'on peut s'adresser à quelqu'un en cas de problèmes de sommeil !

Je vais donc suivre vos conseils et réduire mon amplitude de présence au lit. Je pense avoir besoin de 8/9H de sommeil par nuit, ce qui signifie qu'il me faut rester au moins 2H de moins dans mon lit.

Par ailleurs, j'ai également durant ces jours cherché à trouver si des facteurs extérieurs pourraient favoriser en partie ce mauvais sommeil: ma literie est OK, mon environnement n'est pas bruyant, mais j'ai l'impression que ma chambre reste trop lumineuse la nuit en raison d'un rideau peu efficace. Je suis donc en train de chercher un moyen de réduire cette luminosité.

Je reviendrai vers vous bientôt et vous souhaite une très bonne journée,

Stupor

La lumière peut effectivement altérer la profondeur du sommeil dans la mesure où la bonne alternance de notre éveil et de notre sommeil est régie par notre horloge biologique. Celle-ci, tel un chef d'orchestre, lance nos différents rythmes au bon moment via la mélatonine qui est sécrétée la nuit, et en l'absence de lumière. Il est ainsi possible qu'une meilleure obscurité favorise la bonne rythmicité de votre sommeil, mais on incrimine davantage les nombreuses diodes de nos différents appareils en veille durant la nuit, que la pénombre d'une nuit étoilée... Cela dépend évidemment aussi si votre chambre jouxte un réverbère ou une enseigne lumineuse...
Le plus important reste quand même le temps que vous passez au lit, qui doit s'ajuster au plus près (et plutôt par défaut que par excès quand on a tendance à l'insomnie) de notre réel besoin.

Re-bonjour !

Comme suggéré par Morphée, j’ai réduit mon temps de présence au lit et me suis recalé sur mon horaire classique de 22H-8h15, soit 10H15 de présence au lit, contre 22H-9H précédemment. Il s’agit de l’horaire que j’ai l’habitude de faire lorsque mes nuits sont normales (i.e. que je me réveille en forme le matin). Je compte cependant continuer à diminuer mon temps passé au lit afin d’améliorer l’efficacité de mon sommeil puisque même avec cet horaire mon temps d'endormissement a toujours été largement supérieur aux 20 minutes canoniques.

J’ai également mis en place un système qui permet de caler mon rideau au mur et réduit donc de manière significative la luminosité de ma chambre durant la nuit. Quant aux lumières artificielles, il n’y a qu’une petite diode qui reste allumée la nuit car je n’ai jamais réussi à l’éteindre (je ne dors pas dans ma chambre habituelle ces mois-ci).

Cependant, je continue à avoir des problèmes de sommeil, à savoir que :
1) Mon temps d’endormissement est toujours trop long, aux alentours de 2H.
2) Je subis de multiples réveils au cours de la nuit (ce point est selon moi le plus problématique puisque cela hache complètement mon sommeil)
3) Il m'arrive parfois de me réveiller très tôt (6H45) sans pouvoir me rendormir par la suite, ou me rendormir que très brièvement.

Depuis mon dernier message, j’ai n’ai passé qu’une nuit que je qualifierais de très bonne (i.e. endormissement plutôt rapide, pas de réveil durant la nuit ou de réveil trop tôt) qui m’a permis de ne pas être fatigué dès le matin et d’être en forme toute la journée. Les autres ont toutes été mauvaises, avec une fatigue matinale plus ou moins forte mais systématiquement présente. Même si la réduction du temps passé au lit, couplée aux autres habitudes décrites dans mon premier message (activité physique régulière, pas d’excitants…) sont des moyens efficaces pour améliorer la qualité du sommeil -notamment pour le point 1- j’ai l’impression qu’il y a également d’autres facteurs qui entrent en jeu et viennent perturber mon sommeil mais ce qui me laisse perplexe, c’est que je n’arrive vraiment pas à voir que-ce que j’ai pu faire de différent entre les journées où j’ai bien dormi la nuit d’après et celles où je n’ai pas eu de sommeil réparateur.

Aussi, je viens de nouveau solliciter l’aide du forum pour savoir si vous pourriez répondre à certaines de mes interrogations :

1) J’ai vu que le sommeil se décompose en plusieurs cycles eux-mêmes constitués de plusieurs phases : l’endormissement (N1), le sommeil lent léger (N2), lent profond (N3), le sommeil paradoxal (R) ainsi que le sommeil intermédiaire. Pourquoi est-ce que ce dernier n’a pas de code, contrairement aux autres qui sont appelés N1, N2, N3 et R ? Est-il considéré comme une sous-partie du sommeil paradoxal ?

2) Est-ce vrai que lorsqu’on ne réussit pas à s’endormir au début d’un cycle, on ne pourra s’endormir qu’au début du prochain cycle ?

3) Sait-on à partir de combien de lux la luminosité empêche le cerveau de sécréter de la mélatonine ou ralentit sa sécrétion ? J’ai lu sur le site de Morphée (et je vous remercie d’ailleurs pour cet article fort intéressant 😉) que la luminosité en intérieur est rarement supérieure à 250 lux. Donc j’en déduis que la nuit, il convient d’avoir une luminosité nettement inférieure à 250 lux pour que celle-ci ne soit pas un obstacle à un sommeil de qualité ?

4) Sauriez-vous quels sont les moyens pour mesurer l’intensité de la luminosité afin de savoir quelle est la luminosité de sa chambre durant la nuit ? En effet, je pense qu’une excessive luminosité pourrait être l’une des causes de mon insomnie, mais j’aimerais avoir un moyen objectif de savoir si ma chambre est réellement trop exposée à la lumière durant la nuit ou pas, d’où l’idée de mesurer la luminosité.

5) J’ai lu des choses assez contradictoires concernant l’alimentation à adopter en cas d’insomnie. En effet, certains sites affirment que, pour augmenter la concentration dans le sang de tryptophane, l’acide aminé responsable de la sécrétion de la sérotonine, elle-même responsable de la sécrétion de la mélatonine, il faut privilégier pour le repas du soir les aliments à index glycémique bas tandis que d’autres affirment qu’il faut préférer les aliments à index glycémique élevés. Aussi, lequel de ces deux types d’aliments faut-il privilégier pour augmenter la concentration de tryptophane dans le sang ?  

6) Mes réveils nocturnes sont souvent causés par une sensation de soif, et ce alors que je pense boire assez durant la journée (aux alentours d’1,5L/jour). Il en résulte que je bois presque 0,5L au cours de la nuit. Effet pervers, cela m’oblige parfois à me relever pour aller aux toilettes. J’ai également très souvent les lèvres gercées, et ce malgré ma consommation d’eau. Je pense que là est principalement la cause de mes multiples réveils nocturnes. Pensez-vous qu’il faille chercher du côté d’une éventuelle déshydratation, d’une mauvaise production de vasopressine ou d’un diabète, par exemple ? Et est-ce que le taux de mélatonine dans le sang à une influence sur le taux de vasopressine ou ce sont deux mécanismes totalement différents ?

Je vous remercie pour avoir lu mon message et vous souhaite une très bonne journée.

Bonjour,

Je me permets d'intervenir sur le fil. Je n'ai pas tout lu, mais un point m'a frappé.

Pourquoi te mets-tu au lit vers 22h si tu ne t'endors que 2H plus tard... ?

Par ailleurs, tu me sembles bien obsédé par ton sommeil. Honnêtement, si je peux te donner un conseil, arrête de te focaliser sur tous les mécanismes qui sous-tendent l'endormissement. Avant le début de tes troubles insomniaques, étais-tu préoccupé par l'intensité de la luminosité dans le processus de sécrétion de la mélatonine ? J'en doute...

Tout à fait d'accord avec vous Galactus, moins on dort bien, plus on pense et agit d'une façon qui renforce l'insomnie. Aussi, il est pertinent de chercher à se dé-focaliser du sommeil ...mais ce n'est pas toujours facile!
Le fait de bien comprendre ce qui se passe est également bénéfique pour relativiser les aleas du sommeil, voici donc quelques éléments de réponse, même si le plus efficace pour Stupor sera de réduire le temps passé au lit (10 heures est encore largement supérieur à ce que doivent être vos besoins...)
1. Le sommeil intermédiaire est probablement un état de sommeil pas tout à fait franc, avec des caractéristiques qui appartiennent à des stades différents (SP et N2 par exemple). Cela survient notamment quand le temps au lit étant trop long, le sommeil s' "effiloche", la transition entre deux stades s'étire dans le temps, et on observe des éléments de l'un et de l'autre.
Vous trouverez la description de l'architecture d'une bonne nuit de sommeil sur notre site:
http://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/les-cycles-du-sommeil
2. C'est la pression de sommeil qui nous fait nous endormir. Si un frein (comme par exemple une anxiété) entrave la venue du sommeil, il faut lever le frein et le sommeil viendra car la pression de sommeil est toujours là. Il est plus pertinent de chercher à lever les éventuels freins et à favoriser la détente et la diminution du niveau d'éveil que de chercher du côté des cycles de sommeil.
3. La lumière bloque la sécrétion de mélatonine qui renseigne notre horloge biologique. Mais l'intensité lumineuse décroit avec le carré de la distance, les fonctions non visuelles de la rétine sont sensibles à certaines longueur d'onde donc les paramètres sont trop nombreux pour permettre une réelle mesure. Evitez les lumières fortes le soir, exposez vous à la lumière du jour le matin, cela est déjà très largement efficace.
4. idem pour l'alimentation. Les processus sont beaucoup trop complexes pour qu'on espère jouer dessus par un comportement trop ciblé. Il sera plus judicieux de suivre le simple bon sens: ne pas choisir des aliments trop lourds le soir, et manger néanmoins suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim.
5. Enfin, ne vous alarmez pas des éveils pendant la nuit. Ils sont physiologiques, et ont même tendance à augmenter avec les années. Tant que l'on se rendort, il n'y a pas de problème. Ce ré-endormissement est garanti par une pression de sommeil suffisamment importante, ce qui renforce l'idée de ne pas se coucher trop tôt et de se lever à la même heure...