Insomnie et angoisses de grossesse

Bonjour

Après avoir posté dans la section enfant pour mon fils, où j'ai eu de très bons conseils, je me décide à poster pour moi même.
Pour faire court, je suis enceinte de 5 mois. Depuis deux mois et demi je suis passée par différentes phases d'angoisse allant jusqu'à des crises. J'ai commencé à voir un psy et entreprendre différentes choses pour m'en debarasser. Aujourd'hui je ne fais plus de crises mais suis toujours angoissée. mon sommeil reste très perturbé. Je prends un comprimé d'alprazolam 0,25 qui ne fait pas toujours bien effet... J'ai envie d'arrêter...
J'ai un peu fouillé et lu différents témoignages mais j'ai du mal à voir comment appliquer les conseils prodigués dans mon cas. J'ai beaucoup de difficultés à me séparer des écrans avant de dormir. Quand je me couche je suis fatiguée, souvent je suis à la limite du sommeil mais une pensée, un début de lâcher prise et hop l'angoisse me réveille en sursaut et m'empêche de me rendormir... Je ne fais pas de sieste et même si je voulais je n'y arrive pas toujours à cause des angoisses...

Merci d'avance de l'aide que vous m'apporterez.

Plusieurs éléments permettent le bon endormissement ou ré-endormissement.
En effet, se réveiller la nuit est parfaitement physiologique, c'est de ne pas se rendormir qui peut poser problème.
Le premier tient à une pression de sommeil suffisamment grande, ce que je ne doute pas que vous ayez en tant que jeune mère de famille, mais qui peut rendre le ré-endormissement en fin de nuit plus difficile qu'en début de nuit...!
Le deuxième tient à l'aspect rythmé de notre sommeil, celui ci alterne en effet avec l'éveil selon une régularité bien précise, orchestrée par notre horloge biologique, qui elle est principalement informée par l'alternance du jour et de la nuit: c'est là que les écrans ont leur importance, car en plus de stimuler votre éveil (la lumière est éveillante en elle-même), ils risquent de décaler la période de propension au sommeil et de retarder ainsi votre endormissement. Ainsi, exit les écrans, deux ou trois heures avant le coucher troquez les pour de la lecture papier ou tout autre activité, et réservez les pour les autres moments de la journée!
Troisième paramètre, la nécessité d' "éteindre" en quelque sorte son éveil en fin de journée, de façon à laisser survenir le sommeil. Le moment du coucher gagne à être précédé d'un temps de décompression, où on se met à l'abri des préoccupations et pendant lequel on laisse redescendre le niveau de tension accumulée dans la journée. Ainsi en plus de préparer votre sommeil tout au long de la journée grâce à une exposition à la lumière le matin, une activité physique régulière (marcher dans la matinée est du coup excellent!) et des activités nourrissantes, vous allez "soigner" le moment du coucher en favorisant la mise en arrière plan des différentes sources d'anxiété de la journée.
Plus facile à dire qu'à vivre, mais les techniques de relaxation peuvent vous y aider, grâce à un entrainement régulier qui vous apprendra à "conditionner" votre détente.
Enfin, la sieste est une bonne idée, si elle reste courte (15minutes) et placée suffisamment tôt dans l'après midi, pour ne pas entraver la nuit suivante en "gâchant" votre pression de sommeil. Aucune importance si vous ne dormez pas, cette détente vous permet déjà de faire redescendre votre niveau de tension, ce qui vous permettra à la fois de remobiliser votre énergie de façon fructueuse et d'arriver plus détendue au moment du coucher!

Merci pour l'ensemble de vos conseils.
Il me semble avoir lu qu'il y avait un délai de 3 à 6 semaines. Ce délai correspond à un délai pour voir une amélioration du sommeil ou au délai pour retrouver un sommeil réparateur ?
Merci d'avance de vos réponses.
Je vais m'atteler à laisser tomber les écrans au moins 2h avant de me coucher. Cela va être dur mais s'il le faut.
L'exposition à la lumière exterieure doit elle impérativement se faire le matin ? De même pour l'activité physique ?

Bonne soirée

Le délai d'amélioration du sommeil est difficilement quantifiable, il dépend notamment de la rigueur avec laquelle vous appliquez les consignes comportementales et des différents paramètres impliqués...
L'objectif est de retrouver dans un premier temps une meilleure qualité de votre sommeil, puis une fois ce sommeil devenu réparateur, de retrouver une routine de sommeil sans contrainte. L'ensemble peut en effet prendre plusieurs semaines, mais on peut ressentir les premières améliorations au bout de quelques jours.
Le sommeil est un rythme ce qui confère une certaine inertie aux modifications des comportements qui y sont liés!
La lumière est le synchroniseur le plus puissant de notre horloge biologique. Je vous encourage ainsi dans votre objectif d'arrêter les écrans le soir. Parallèlement, c'est la lumière du matin qui va le mieux donner le bon signal à votre horloge. En été il est facile de s'y exposer, mais il faut le favoriser en période d'hiver, où le jour est plus court d'une part et où on a moins tendance à sortir...
L'activité physique gagne également à être pratiquée le matin, car l'élévation de la température interne dès le matin permet d'amplifier les rythmes ce qui optimise chacun d'eux. De plus, une activité physique régulière améliore la bonne synchronisation des différents rythmes, bref il vaut mieux faire du sport le soir que pas de sport du tout, mais cela risque de décaler la période de propension au sommeil et oblige à laisser redescendre la température avant d'aller se coucher...

Merci pour votre réponse rapide.
Peut on considérer le jardinage et la marche comme des activités physiques suffisantes vu mon état ?

Absolument!
Attention néanmoins à votre dos pendant le jardinage...
Les deux ont en plus l'avantage d'être à l'extérieur, donc à la lumière du jour: double bénéfice!

Bonjour

Je venais  vous donner quelques nouvelles et quémander encore quelques conseils:)

Concernant les conseils précédemment donnés j'arrive  à passer entre 30 minutes et 1h dehors le matin, entre les taches ménagères ou le jardinage je m'active au moins autant...

Pour les écrans, je ne les lâche qu'une heure avant d'eteindre la lumière... Parce que bien souvent mes paupières sont trop lourdes pour tenir plus longtemps. Niveau logistique, c'est compliqué d'éteindre les écrans plus tôt... Pensez vous que c'est ce qui peut m'empêcher d'enchaîner les cycles de sommeil ? Du coup, pour des raisons d'organisation également je lis dans mon lit, mon conjoint regardant la tv dans le salon. Cela peut il influencer mes difficultés d'endormissement ( au moins 1h) malgré la fatigue ? Cela peut il m'empêcher d'enchaîner les cycles ?
J'essaie de m'accorder un moment de détente en début d'après midi mais pas toujours facile avec un enfant qui ne fait plus la sieste.


Merci beaucoup pour votre aide

Edit du 24/06 : Est ve que ces difficultés enchaînement de cycles ne sont pas liées simplement à ma grossesse ?

La lumière des écrans est indiscutablement de nature à décaler la période de propension au sommeil déterminée par votre horloge biologique: cela peut expliquer par exemple qu'une simple pensée anxieuse empêche votre endormissement alors même que la pression de sommeil était prête à vous faire basculer dans le sommeil. Renforcer la bonne synchronisation des rythmes favorise également la succession optimale des cycles de sommeil.
Toutefois, votre grossesse peut également à elle seule expliquer un sommeil plus fractionné, dans la mesure où les éveils (qui sont physiologiques mais sont habituellement suivis d'un ré-endormissement tellement rapide qu'on oublie qu'on s'est réveillé), peuvent du coup se prolonger à cause d'une position plus difficile à retrouver ou tout autre inconfort. Ceci est alors de nature à raviver une éventuelle fébrilité ou a minima l'anxiété de ne pas bien se rendormir...

Enfin, votre pause du début d'après midi (expliquer à votre ainé qu'un temps de "repos" lui sera aussi bénéfique qu'à vous) est une excellente idée, quand bien même vous ne dormez pas, la diminution des tensions vous aide à remobiliser votre énergie pour le reste de la journée et à aborder plus sereinement le moment du coucher...