Travail de nuit : besoin de conseils

Bonjour tout le monde,

Je vais bientôt commencer un travail de nuit qui commence à 2h et qui se terminera aux alentours de 11h30, bref je serais chez moi à 12h.

Le problème c'est que j'ai déjà beaucoup bosser tôt (6h) mais jamais aussi tôt que cela et je n'ai aucune idée sur le "planning" de mon sommeil à adopter.

Dois-je dormir directement en rentrant du boulot ? J'ai besoin habituellement de 5-6 heures de sommeil pas + ! Ou bien attendre 18h et me réveiller vers minuit ? Quel "chréno" serait le moins fatiguant ? Est ce que la prise de médicaments est conseiller (homéopathique) ? Pour le début ?

Encore plus dans le flou au niveau du rythme des repas ? Quand prendre son petit-déj ? Bref je suis un peu perdu !

D'avance, merci pour votre aide et vos précieux conseils !!!

Dans le cas de travail à horaires décalés, l'important est d'aménager ses horaires de telle sorte que le sommeil reste restaurateur et de bonne qualité.
Tout notre organisme suit des rythmes, et la qualité de notre sommeil sera d'autant meilleure que ces rythmes seront bien synchronisés. C'est donc la régularité des horaires qui sera le plus important de respecter, tant ceux de votre sommeil que ceux des repas.

Tout dépend après de votre rythme naturel (du soir, du matin) et de vos contraintes sociales ou personnelles. C'est ce rythme là qu'il faut repérer (éventuellement en remplissant un agenda de sommeil, téléchargeable sur notre site, en bas à droite de la page d'accueil) et qui vous servira de repère. Vous ferez alors les aménagements nécessaires pour vos horaires de travail par rapport à ce rythme "de base", (et vous garderez ainsi une cohérence avec les jours de repos).

On peut imaginer que vous "rattrapiez" le sommeil manquant du petit matin, en prenant une sieste à votre retour, pas trop longue pour ne pas décaler votre endormissement à l'heure habituelle le soir (une petite dette de sommeil favorise alors la pression de sommeil qui facilite l'endormissement). On conseille alors que vous portiez des lunettes de soleil quand vous revenez de votre travail, pour atténuer l'information 'jour" donnée à votre organisme (qui risquerait de retarder l'endormissement, car la lumière du jour est le principal synchroniseur de notre horloge biologique qui nous fait alterner période d'éveil et période de sommeil.)
Peut-être au contraire serait-il plus facile pour vous de vous coucher tôt tous les soirs (avec peu de différence d'heure de coucher les jours travaillés et les jours de repos) et de garder un sommeil monophasique? A voir avec la compatibilité avec une vie sociale...

Les horaires de repas sont à garder réguliers eux aussi, (avec une base des 3 repas dans les 24 heures), quitte à ponctuer par de petits "en cas" les périodes d'éveil trop longues les jours de travail... Là encore, l'idée est qu'il n'y ait pas de trop grandes variations entre les jours travaillés et les jours de repos...

Vous trouverez sur notre site les informations relatives à l'importance des rythmes pour le bon fonctionnement de notre organisme en suivant le lien :
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/horloges-cerveau

Bon courage et tenez nous au courant!

Pour ce type d'horaire, je conseillerais très fortement un sommeil biphasic. De connaissances de personnes travaillant de nuit, il est presque impossible de ne pas faire de sieste entre midi après avoir travaillé depuis le milieu de la nuit. En effet il est physiologiquement naturel d'avoir envie de dormir entre midi.

Avec un sommeil monophasique, à moins qu'il ne choisisse de prendre son dîner a 17h, le repas sera trop proche de son sommeil, ce qui empiétera sur la qualité de son sommeil profond. (attention aussi à avoir un repas pauvre en glucide le soir, pour favoriser le sommeil profond).

Je conseil aussi la prise du petit déjeuner (riche en protéine) juste avant le travail, tout de suite après le réveil, pour bien synchroniser le début de la journée. Je prend moi-même mon petit-déjeuner au milieu de la nuit, ce qui est tout à fait possible, voir bénéfique avec un nutrition optimisée.

Les lunettes de soleil sont un excellent choix pour bloquer les spectres de lumière bleu et vert. Cependant je me méfierais des lunettes de soleil classiques, et pour un maximum d'efficacité, j'ai moi même opté pour ces lunettes rouges utilisées par les skippeurs

Je les met 2 heures avant le coucher le soir, et au milieu de la nuit, notamment lorsque je fais mon cardio nocturne.

Et pour souligner le tout, une étude montrant l'efficacité du port de ce type de lunettes la journée pour augmenter les performances :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20599459

[quote:485b=""]Strategic exposure to short wavelengths at night, and/or daytime use of blue-blocker glasses, seemed to improve sleep, vigilance and performance.[/quote]

La lumière bleue est effectivement la longueur d'onde du spectre la plus impliquée dans l'entraînement de notre horloge biologique.
Il reste que les aménagements de rythme des travailleurs à horaires décalés sont difficilement généralisables car ils doivent s'ajuster au plus près de chaque situation (alternance des jours travaillés et de repos, conditions de travail, type même de travail, durée de la plage travaillée, etc...) et de chaque individu, selon son chronotype circadien, ses contraintes personnelles, etc...
L'idée est plus de comprendre quels mécanismes sous-tendent notre sommeil et notre éveil et d'intégrer au mieux le maximum de paramètres.