Je commence la restriction du temps passé au lit ce soir

Bonjour à tous les insomniaques de ce forum

La TRTPL semble idéale pour mon cas : réveils nocturnes systématiques, quasi impossibilité de se rendormir, sans raison apparente, depuis plus d'un an, généralement autour de 4h00 du matin. J'ai effectivement pris de mauvaises habitudes qui me font passer un temps fou au lit alors que je dors peu!!! J'ai tout essayé ; supprimer café et alcool, homéopathie, relaxation, postures de yoga, techniques diverses de respiration.... RIEN N'Y FAIT (à part le lexomil bien entendu).

Mes besoins de sommeil étant de 8 heures, je commence par essayer de faire des nuits de 7 heures de 23h30 à 6h30.

J'essaie de trouver des occupations pour attendre l'heure du coucher - des occupations silencieuses, car je ne souhaite pas empêcher toute la famille de dormir !

Tri des papiers, couture, lecture (mais pas au lit...). J'aimerais profiter de ce temps pour trier mes centaines de photos sur l'ordinateur et faire des albums, mais cela signifie du travail sur écran, peut-être n'est ce pas judicieux???

Si des personnes veulent se lancer avec moi, qu'elles soient les bienvenues

par ailleurs j'ai commencé il y a 3 jours un traitement à base d'huiles essentielles (Petit grain et mandarine), quelqu'un a-t-il déjà essayé?

Excellente idée de se lancer à plusieurs, le fait de ne pas se sentir seul facilite bien les choses!

Quelques remarques:
La thérapie comportementale de restriction du temps passé au lit doit être maintenue dans la durée pour donner des résultats. Toutes les stratégies que vous mentionnez (et qui vont toutes dans le même sens que la thérapie comportementale de l'insomnie, surtout n'hésitez pas!) ne sont efficaces que dans le temps, et pas d'une nuit sur l'autre. On joue beaucoup sur la régularité des rythmes, qui permettent la bonne synchronisation de l'horloge biologique, or celle ci ne se "règle" qu'après plusieurs jours (ou nuits!) au même régime...

Si vous entreprenez cette modification comportementale, vous gagnerez peut être à augmenter la dette de sommeil en reculant votre heure de coucher au maximum (minuit ou une heure? ) afin de rétrécir encore un peu plus la fenêtre de temps passé au lit. Parallèlement, vous gardez très régulière l'heure de lever. Et si d'aventure vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous devez en effet trouver une activité calme, bien différente du sommeil, qui ne réveille pas les autres... Comme dans votre proposition, il est excellent de faire quelque chose que vous valorisez, de façon à ce que le temps d'insomnie ne soit pas "perdu". Mais en revanche vous devez vous tenir à distance des écrans! En effet, la lumière (que vous fixez quand vous êtes sur un écran, contrairement à l'éclairage classque d'une pièce) va décaler votre horloge et rendre ainsi le ré-endormissement plus difficile!
Donc trier des photos oui, mais les tirages papiers seulement!

bon courage!

Je vous remercie de ces précisions, malheureusement toutes mes photos sont numériques, je m'en occuperai pour résister à l'appel de la sieste le week-end...

J'ai toujours été régulière dans mes heures de lever et de coucher heureusement. J'ai un besoin de 8 heures de sommeil.

Le pus dur sera de résister à l'appel de la couette le soir avant 23h30 et les après midis où je ne travaille pas. Mais si au bout je peux enfin avoir un sommeil profond et retrouver l'énergie de faire le choses que j'aime (du sport...) je veux bien essayer !!!! Et pour une fois qu'on n'essaie pas de nous vendre un produit miracle !!!

Votre site est extra !

Je lis partout que être devant un écran est mauvais pour l'endormissement. Pourtant, je vais souvent au lit juste après avoir éteins mon pc, et il ne me faut souvent pas plus de 10 minutes pour m'endormir. C'est peut-être du au fait que la luminosité de mon écran est faible, et que mon pc a un logiciel qui rend l'écran rouge automatiquement la nuit.

bonjour Fabien

Je m'endors facilement que je sois sur écran ou pas, mais la 2ème moitié de nuit est très problématique... Vu les échos que je retrouve partout, je vais m'abstenir d'écran tard le soir et dans la nuit... heureusement qu'il y a une grande bibliothèque dans mon quartier

Par contre je suis intéressée par le logiciel dont vous parlez, quel est le nom?


Merci !

Je n'ai pas de problème avec la 2ème partie de ma nuit. Enfin, je dors en 2 fois, mais c'est autre chose. Mais même quand je dormais en 1 fois, pas de problème avec les écrans.

Le logiciel est F.lux, et modifie les couleurs de l'écran en fonction du moment de la journée.

Je ne suis pas autorisé à poster des liens externes les 7 premiers jours de mon inscription. Mais il suffit de taper sur google F.lux et d'aller sur le 1er lien.

Je reviens vous faire part des quelques progrès que j'ai constatés. Le 3ème jour a été le plus dur, j'étais très fatiguée et je luttais pour ne pas aller dormir avant l'heure (23h30).

Cette nuit j'ai eu 2 réveils MAIS je me suis rendormie sans trop cogiter. Le 2ème réveil était à 5h20 et je me disais que je ne pourrais pas me rendormir car je mets le réveil à 6h30, mais non, j'ai eu quelques dizaines de minutes de sommeil en sus avant la charmante sonnerie électronique de mon réveil (vous savez, "tutututtutut....").

Je suis fatiguée d'une manière générale mais pas plus qu'avant quand j'essayais de rattraper mes mauvaises nuits.

Bon dimanche !

Mes nuit sont très variables, estc e à cause du lundi (jour béni ) j'ai très mal dormi - sommeil léger, réveil nocturne, 1/4 de lexomyl pour arriver à me rendormir.

ES = 80 %

Une efficience de sommeil à 80% se rapproche du seuil souhaité (85%)! Bravo, vous tenez le bon bout! Maintenez encore bien restreinte la fenêtre de temps passsé au lit, ce n'est qu'après plusieurs jours d'une efficience stabilisée à 85% que vous pourrez (si vous vous sentez en dette de sommeil) très progressivement avancer votre heure de coucher.
C'est vraiment en tenant dans la durée que votre amélioration va se sfaire sentir, surtout gardez bien votre heure régulière de lever, quelle qu'ait été la nuit d'avant!
Courage courage!

Merci Morphée de vos messages, le problème, je subis de nouveau des réveils nocturnes fréquents (jusqu'à 3) et du coup, mon "heure de lever" correspond plutôt à mon "heure de réveil"... nuance, car je mets presque 30 minutes à me lever certains jours. Est il bénéfique de se lever "physiquement" dès l'heure convenue? Peut être vaudrait il mieux, en cas de mauvaise nuit et de sommeil léger, que je prenne 1/4 de lexomyl afin que la 2ème moitié de nuit ne soit pas trop perturbée, le temps que la technique fasse son effet (j'en suis à 10 jours) ???

L'heure convenue de lever doit être celle du vrai lever, quelle que soit la difficulté! Si vous devez mettre votre réveil une demie heure avant pour pouvoir être debout à l'heure prévue, n'hésitez pas!
C'est précisément la pression de sommeil qui permet sa bonne qualité. Tant que vous n'avez pas un sommeil satisfaisant, il faut garder une petite fenêtre de temps passé au lit, vous relever si vous ne dormez pas, et se lever à l'heure prévue quoi qu'il arrive...
Il paraît inutile de modifier votre prise de médicament, puisqu'il faut justement que votre sommeil vienne se loger dans la fenêtre impartie. On ne pourra pas après repérer l'éventuel effet résiduel. Ce serait dommage!

Bonsoir

Je me posais la question: Est ce que la restriction du temps passé au lit s'applique aussi lors d'une anxiété importante?

J'ai stoppé le rivotril après de très longues années de prise, je suis sevrée depuis la fin aout, le problème est que je ne dors plus,
je peux trouver le sommeil que vers les 3 h du mat, cela a généré une forte anxiété: J'ai peur de me mettre au lit, j'ai très sommeil mais je suis tellement anxieuse que je n'arrive pas à sombrer. Tout cela s'entretient, rien que de voir mon lit j'angoisse.

Au moins avec le rivotril je m'endormais de suite....

Je me couche vers minuit ( j'ai vraiment sommeil ) mais rien à faire....ou alors je me réveille dans l'heure qui suit.Mon sommeil est devenu médiocre, depuis aout je n'ai pas fait une seule bonne nuit.
C'est l'anxiété du coucher qui me pose problème, donc la réduction du temps passé au lit va t'elle donner des résultats même
avec une charge anxieuse énorme.?
Merci

Vous avez brillamment réussi votre sevrage (nécessité aide!) mais il reste une petite nostalgie de la facilité confortable que le Rivotril vous apportait... C'est bien légitime, et cela est probablement renforcé par le cercle vicieux d'autoentretien de l'insomnie que vous avez bien repéré.
Autant la détermination à arrêter votre rivotril était efficace, autant celle d'arriver à vous endormir est contreproductive: plus vous souhaitez fort dormir, plus cette tension vous emmène aux antipodes de la détente nécessaire à l'endormissement; vous en arrivez ainsi à fuir la vue de votre lit, témoin de cette inefficacité!
Comment faire? Vous avez raison de reculer ainsi le moment de se coucher et d'attendre de ressentir vraiment les signes de somnolence pour aller vous coucher. Ainsi vous augmenrtez la pression de sommeil qui va vous aider à basculer dans le sommeil. Cependant, si une fois couchée le sommeil ne vient pas, n'hésitez pas à vous relever, entreprenez une activité calme mais bien différenciée du sommeil, et attendez à nouveau les signes de somnolencepour retourne au lit; vous recommencez autant de fois que nécessaire, tout en gardant l'heure fixe de lever quelle que soit la façon dont s'est déroulée la nuit! C'est difficile, mais extrêmement efficace!
Parallèlement, proscrivez tout endormissement dans la journée, et veillez à n'aller au lit que pour dormir (si vous aimez lire, faites le plutôt dans une autre pièce), afin de garder un lien très étroit entre le fait d'être au lit et celui de dormir.
Bien sûr, tous les conseils d'hygiène de sommeil restent valables, vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté!

En fait et étrangement malgré mon peu d'heures de sommeil, les journées ne sont pas si difficiles...bien moins qu'avant ou je m'endormais de suite mais ou j'étais ensuquée dès le réveil avec une fatigue bien réelle dans la journée, est ce le revers des benzos?
j'avais la sensation d'un sommeil non efficace, la je dors peu et mal mais le réveil ne pose pas de problème.

Je reconnais que j'ai perdu la sensation de vraie envie de dormir , je vais me coucher parce que il est l'heure ( 23h00 ou+ ) que plus
par vrai signal de sommeil, sauf des fois mais le sommeil a du mal a s'installer. Comment retrouver cette vraie sensation d'avoir sommeil?

Cet été j'ai fait des randonnées de 5 Heures de marche, ou le soir venu les copains s'endormaient comme des masses, et moi pas
ah!!On se sent bien démuni face à ça.

Est on vraiment obligé de se relever si le sommeil ne vient pas? Car en fait que l'on ne dorme pas dans le lit ou en dehors revient au même.

Combien de temps met l'organisme à retrouver les '' vrais signaux " du sommeil? Mon médein a bien été incapable de me répondre,
il me dit que je peux rester avec ces problèmes de sommeil très longtemps Mon Dieu se n'arrange pas mon anxiété.

Vais je retrouver un sommeil, combien de temps la RTPL doit elle durer?
J'essayes quand même et je m'y cantonne de me coucher vers 23h30/minuit et de me lever vers 7 h00 le matin.
Le temps fera le reste je l'espère...

Quand le problème de sommeil est lié à une façon de penser le sommeil (par exemple "il faut que je dorme!") ou à certains comportements contradictoires avec un sommeil de qualité (par exemple rester trop longtemps au lit), alors effectivement votre médecin a raison car si on ne modifie rien les problèmes peuvent évidemment durer longtemps !
C'est tout l'intérêt des techniques comportementales, qui permettent d'introduire une rupture dans le cercle vicieux de l'insomnie. Ainsi se relever dès que vous ne dormez pas permet de restaurer le lien très étroit entre "je suis au lit" et "je dors". Donc oui, cela vaut la peine de se relever, c'est même très efficace car en plus vous augmentez votre pression de sommeil.
De même, réduire le temps passé au lit et donc le temps que l'on "consacre" au sommeil, permet de ressentir avec plus d'acuité les signes de somnolence. A ce propos, la fenêtre que vous avez prévue n'est-elle pas un peu longue? Même si vous évaluez vos besoins de sommeil actuels à 7,5 heures, vous pouvez réduire un peu plus la fenêtre de temps passé au lit (ce qui peut correspondre par exemple à retrancher un peu de temps du nombre d'heures que vous dormez effectivement).

Votre forme au réveil est de très bon augure, elle signe le bon fonctionnement de votre horloge biologique et que l'heure de lever coïncide bien avec votre rythme. Il est effectivement probable que l'arrêt du rivotril vous éparne les effets résiduels de la molécule. Gardez bien cette heure fixe de lever, même le week end!

Enfin, tenez bien dans la durée ces modifications que vous avez introduites. Si vous les appliquez tous les jours et de façon rigoureuse, les bénéfices arrivent au bout de 2 ou 3 semaines, et bien souvent avant. N'hésitez pas à compléter un agenda de sommeil (téléchargeable en bas à droite de la page d'accueil de notre site) car vous pourrez mieux visualiser les progrès!

Je vais donc réduire ma fenêtre, j'avoue que cela est contraignant et difficile, car le soir je ne sais jamais comment trop m'occuper.
Je suis devenue une véritable '' phobique " de mon lit, rien que de le voir j'angoisse...chose qui ne m'arrivait jamais quand je prenais
du rivotril.

Que donne la restriction de sommeil sur le long terme? Y a t'il des rechutes?
On lit beaucoup de témoignages quand les personnes commencent, mais après on ne sait pas ce que cela devient.

Je ne ressens pas le '' signal: somnolence " au moment du coucher, est l'effet rivotril qui a masqué cela? Et cette anxiété quand j'éteins la lumière le soir n'est pas faite pour me faire sombrer dans le sommeil.
Je vais persister avec cette restriction de sommeil, car si l'amélioration est au bout cela vaut le coup.

Les modifications sont certes difficiles (autrement il y aurait beaucoup moins d'insomnies!) mais efficaces comme on peut lire sur le post "Sujet: ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)".
Il faut que vous planifiez vos activités du soir, pour ne pas être démunie quand le moment arrive et que vous sachiez que faire. Le fait de repousser l'heure de coucher, voire de lutter contre la somnolence va vous aider à éloigner cette peur du lit que vous décrivez. Si le sommeil ne vient pas, relevez vous, et reprenez cette activité calme mais bien différentiée du sommeil que vous aviez avant de vous coucher. vius répétez cela autant de fois que nécessaire...
vous pourrie par exemple terminer votre journée en faisant quelque chose qui vous plait, dont vous êtes fière, qui vous donne une satisfaction, etc... cela aide à s'nedormir plus sereinement.

Bonjour Chrissie,

[quote]Que donne la restriction de sommeil sur le long terme? Y a t'il des rechutes?
On lit beaucoup de témoignages quand les personnes commencent, mais après on ne sait pas ce que cela devient.[/quote]

Après 4 mois de RTPL, ca va toujours aussi bien
Je dors d'un sommeil profond entre 5h30 et 6h par nuit et je me sens bcp plus en forme qu'auparavant.
Maintenez vos efforts,ils paieront! quand vous verrez des effets positifs, répétés, vous allez vous réconcilier avec votre lit et retrouver confiance en votre sommeil.

Je sais que c'est dur et qu'on a besoin d'être soutenu dans ces moments là. Morphée le fait très bien (et je "le","la","les" remercie encore).

Cordialement,

Que c'est difficile, je me suis endormie un peu mieux ces derniers temps, mais je me réveille 1 heure voir deux après l'endormissement, ex: Coucher minuit, réveil à 1 h30 pour aller aux toilettes, je me rendors assez bien et réveil encore à 3 Heures et à 5 heures du matin, c'est pas du sommeil ça. Fortes angoisses ce matin au réveil....Mon mauvais sommeil m'angoisse, je ne pense plus qu'a ça même dans la journée.

Il faut que je tienne.....

Merci pour vos encouragements.

Bonjour,

Je fais de la RTPL depuis près d'un an, ayant réduit progressivement mon TPL de 7-8 heures (avant) à 4h30-5h00 en moyenne désormais (et ce depuis plusieurs mois déjà).
J'ai constaté une meilleure qualité indéniable des nuits en elles-mêmes (au lieu de 2 ou 3 réveils nocturnes, j'en suis à 0 la plupart du temps, ou 1 parfois... plus de besoin de pipi la nuit, plus de "coup de chaud"...), et mon heure de lever (au son du réveil) est régulière (5 heures en principe... les dérogations sont exceptionnelles).
J'ai donc une "efficience" du TPL de l'ordre de 93%...
Mais : ma forme en journée ne s'est pas significativement améliorée, pour le moment (il y a des hauts et des bas).

D'où ma question : pourquoi parler d'efficience du TPL (qui au delà de 85% serait censée résoudre les problèmes, du moins être liée à leur résolution - je parle des problèmes de fatigue en journée) ? Merci.

L'efficience du sommeil, c'est à dire le rapport du temps de sommeil sur le temps passé au lit, permet de vérifier la bonne adéquation entre ces deux durées. Si elle reste inférieure à 85%, c'est que le temps passé au lit est encore trop important (au regard du temps dormi), et qu'il faut resserrer encore la fenêtre de temps dédié au sommeil (c'est à dire qu'on passe au lit).
Inversement, si l'efficience dépasse pendant plusieurs jours consécutifs le seuil de 85%, on peut progressivement avancer l'heure de coucher, afin de diminuer la dette de sommeil, devenue moins utile puisque le temps au lit et celui passé à dormir coïncident presque parfaitement. La dette de sommeil diminuant, la somnolence dans la journée pourra se faire moins sentir...

Pour Chrissie, rappelez vous que les débuts sont difficiles, mais que l'amélioration vient en tenant les consignes dans la durée. Vous avez déjà réussi à raccourcir votre temps d'endormissement, ce qui peut commencer à vous redonner confiance (votre objectif est la qualité et non plus trop la quantité de sommeil). Surtout souvenez-vous qu'avoir des éveils au cours de la nuit est parfaitement physiologique, c'est seulement si on ne se rendort pas que le problème se pose, or vos ré-endormissements semblent tout à fait satisfaisants. Si ce n'était pas le cas, n'hésitez pas à vous relever, et à entreprendre une activité qui vous distrait de toute inquiétude potentielle concernant votre sommeil. .

Morphée a écrit : "Inversement, si l'efficience dépasse pendant plusieurs jours consécutifs le seuil de 85%, on peut progressivement avancer l'heure de coucher, afin de diminuer la dette de sommeil, devenue moins utile puisque le temps au lit et celui passé à dormir coïncident presque parfaitement. La dette de sommeil diminuant, la somnolence dans la journée pourra se faire moins sentir..."

Cela ne se vérifie pas dans mon cas...

Depuis le temps que je suis en moyenne à près de 95% de ratio temps passé à dormir/temps passé au lit (c'est à dire des mois) :
- je n'ai pas forcément de somnolence en journée - cela arrive, mais pas tous les jours (quand c'est le cas, elle est difficilement répressible, à savoir que je peux m'endormir devant mon ordinateur, un bouquin, voire sur mon repas !...)
- c'est la fatigue (et non la somnolence) qui se manifeste surtout en journée ! (fatigue = faiblesse physique ou pour se concentrer intellectuellement, voire douleurs diverses, qui ne signifie pas que je vais m'endormir si je me couche... distinguo fatigue/somnolence)
- dans ce cas, je ne vois pas l'intérêt d'avancer l'heure du coucher !?

En fait, je ne vois pas le rapport entre ratio TS/TPL et diminution de la fatigue (or c'est bien cela qui compte !)

Vous distinguez très bien la somnolence (envie de dormir) et la fatigue (plus proche de la lassitude). Une bonne efficience du sommeil garantit la bonne qualité du sommeil, ce qui explique qu'avec une efficience proche de 100%, vous ne sentiez que rarement la somnolence. Ainsi, les causes de fatigue doivent être recherchées ailleurs et les stratégies pour lutter contre la fatigue vont concerner d'autres comportements que le sommeil ou les siestes: allonger ses jambes, activités physiques de détente du corps, temps de pause, délassement, etc.... En revanche, en cas de somnolence répétée, n'hésitez pas à avancer l'heure de coucher!