Travail de soir (16h -00h)

Mes humbles salutations à vous tous !

J'ai 52 ans, et travaille de soir depuis 1 an (horaire de 16-00 hres).
Entre 21-23 hres , je m'endors, je baille, j'ai peu de concentration....je suis fatiguée.
Mais quand je prend le volant pour revenir chez moi : c'est le [b]réveil[/b] total.

Alors je ne m'endors pas avant 4-5 hres am. Et réveil vers 12-13 hres.
Et ce sommeil n'est pas vraiment récupérateur.
En médecine ayurvédique, on dit qu'on devrait tjrs dormir entre 20-22 hres, mais impossible dû à mon travail .
(retard de phase ?)

Bref, je n'ai plus de vie, je ne vois plus personne, je ne m'entraine plus, je suis tjrs fatiguée.
Et lors de mes journées de congé, je dors des 12-15 hres car trop fatiguée.

Qu'auriez-vous à me suggérer svp ?
J'ai besoin d'aide, toutes vos suggestions seront appréciées, merci !

Il est toujours difficile d'avoir des horaires de travail décalés, tant pour la vie sociale que pour le sommeil qui sont tous les deux perturbés.
Plusieurs choses peuvent néanmoins vous aider.

L'essentiel concerne la bonne synchronisation de vos rythmes, qui est garantie par la régularité de votre réveil. En effet, comme tous les êtres vivants, notre organisme suit différents rythmes, et un bon nombre d'entre eux sont circadiens c'est à dire qu'ils suivent une périodicité d'à peu près 24 heures. Tous ces rythmes sont "orchestrés" par notre horloge biologique, qui "lance" en quelque sorte chacun de ces rythmes au moment opportun: la division cellelaire, la sécrétion de cortisol ou d'autres sécrétons hormonales, les variations de la température interne.
Notre horloge biologique synchronise tous ces rythmes, et est entraînée par la lumière essentiellement, ainsi que par la régularité de nos rythmes sociaux, les horaires de repas, de lever, l'heure à laquelle on va travailler, etc...

Ainsi, dans un premier temps, la lumière peut vous aider à vous maintenir éveillée quand votre vigilance diminue vers 22h. Eclairez vous au maximum à cette heure là. Par ailleurs, organisez vos repas de telle sorte qu'ils ne coïncident pas avec cette période (les sucres lents vont avoir tendance à accentuer la somnolence, tandis que les protéines sont plus stimulantes).

Egalement, il est nécessaire de diminuer progressivement son activité avant de chercher à s'endormir. A votre retour du travail, prévoyez une activité calme et relaxante pour favoriser la venue du sommeil, même si cela décale légèrement votre heure de coucher.

Enfin, la régularité de votre lever va améliorer la bonne synchronisation de votre horloge biologique.
Ne craignez pas d'avoir une plage de sommeil qui commence après 22heures. L'important n'est pas l'heure en tant que telle mais la régularité de la plage de sommeil. (surtout concernant l'heure de lever). Et si vous voulez profiter du week end pour récupérer, vous pourrez toujours vous coucher pus tôt!

Bon corage et tenez nous au courant de vos aménagements.

Il est toujours difficile d'avoir des horaires de travail décalés, tant pour la vie sociale que pour le sommeil qui sont tous les deux perturbés.
Plusieurs choses peuvent néanmoins vous aider.

L'essentiel concerne la bonne synchronisation de vos rythmes, qui est garantie par la régularité de votre réveil. En effet, comme tous les êtres vivants, notre organisme suit différents rythmes, et un bon nombre d'entre eux sont circadiens c'est à dire qu'ils suivent une périodicité d'à peu près 24 heures. Tous ces rythmes sont "orchestrés" par notre horloge biologique, qui "lance" en quelque sorte chacun de ces rythmes au moment opportun: la division cellelaire, la sécrétion de cortisol ou d'autres sécrétons hormonales, les variations de la température interne.
Notre horloge biologique synchronise tous ces rythmes, et est entraînée par la lumière essentiellement, ainsi que par la régularité de nos rythmes sociaux, les horaires de repas, de lever, l'heure à laquelle on va travailler, etc...

Ainsi, dans un premier temps, la lumière peut vous aider à vous maintenir éveillée quand votre vigilance diminue vers 22h. Eclairez vous au maximum à cette heure là. Par ailleurs, organisez vos repas de telle sorte qu'ils ne coïncident pas avec cette période (les sucres lents vont avoir tendance à accentuer la somnolence, tandis que les protéines sont plus stimulantes).

Egalement, il est nécessaire de diminuer progressivement son activité avant de chercher à s'endormir. A votre retour du travail, prévoyez une activité calme et relaxante pour favoriser la venue du sommeil, même si cela décale légèrement votre heure de coucher.

Enfin, la régularité de votre lever va améliorer la bonne synchronisation de votre horloge biologique.
Ne craignez pas d'avoir une plage de sommeil qui commence après 22heures. L'important n'est pas l'heure en tant que telle mais la régularité de la plage de sommeil. (surtout concernant l'heure de lever). Et si vous voulez profiter du week end pour récupérer, vous pourrez toujours vous coucher pus tôt!

Bon corage et tenez nous au courant de vos aménagements.

Merci beaucoup pour votre réponse, c'est apprécié.

Vos conseils sont très pertinents, entr'autres les sucres lents qui accentuent la somnolence.
Mon repas du soir se situe vers 18:30 hres, alors je vais planifier mes menus pour manger plus de protéines que de féculents.

En arrivant vers 00h30, je mange une soupe aux légumes avec craquelins complets (j'ai très faim à cette heure).

Tant qu'à la lumière, c'est plus difficile, car je travaille dans un centre pédiatrique.
Alors c'est plutôt sombre, sauf dans le bureau où l'on rédige nos notes de dossiers, là tout est allumé.

Je vais certainement axer sur mes heures de lever. Déjà je met le cadran 1 hre plus tôt, je me lève malgré ma fatigue.

Je vous remercie encore, et ce sera avec plaisir que je vous ferai part de mes expériences

@ bientôt

Depuis le 29 juin , j'ai mis le réveil plus tôt.

Donc je me lève vers 11 hres, plutôt que 13 hres.
Première semaine : 12 hres, 2e semaine : 11 hres

Il m'est arrivé de me lever vers 10:30 hres lors d'une journée de congé.

Mais un jour après, oupsss pas capable de me lever à 11 hres malgré les 2 alarmes,

alors réveil encore à 14 hres (ouchhhh)

Voius m'aviez demandé de vous donner des nouvelles, voilà où j'en suis.

J'suis fatiguée +++ , mais misère que ce n'est pas facile de m'endormir le soir...

Il est 5 hres am ici, je commence à m'endormir...

Oh tannée, tannée..........

Avez-vous d'autres conseils ? (je ne mange plus de féculents lors de mon repas du soir, je mange un potage de légumes avec 2-3 craquelins avant de dormir...)

J'attends votre avis...je veux dormir !!!! en arrivant de travailler, pas 4-5 hres après ...

SVP Morphée ! je fais ce vous m'avez conseillé ( mais l'endormitoire est encore tard)

Remplir un agenda de sommeil (téléchargeable en bas à droite de la page d'accueil de notre site) vous aidera à visualiser vos différents temps de sommeil les jours travaillés et les jours de congés. C'est à l'aide de cet agenda que vous serez en mesure de déterminer votre heure de lever, selon aussi que vous travaillez ou pas la veille et le soir même.
Autant la régularité de l'horaire de lever est importante, autant il vous faut conserver un temps minimal de sommeil globalement sur plusieurs jours de suite.
Si vous gardez tous les jours la même heure de lever (ce qui reste idéal), peut-être pouvez-vous compenser le manque de sommeil par une courte sieste?
C'est l'agenda de sommeil, éventuellement lors d'une consultation spécialisée qui intégrerait l'ensemble des paramètres, qui permettra de repérer les meilleurs ajustements.

N'oubliez pas que les féculents absorbés avant votre coucher vont favoriser l'endormissement, ainsi que les règles habituelles d'hygiène de sommeil:
Evitez en premier lieu lalumère trop intense ainsi que l'activité physique le soir, et favorisez au contraire l'exercice physique dans la journée (idéalement le matin).
Ménagez vous un "sas de transition" au retour de votre travail, (pas nécessairement long mais systématique), dans le but d'évacuer les préoccupations liées à la journée qui vient d s'écouler et qui pourraient éventuellement interférer avec votre nedormissement. Le yoga ou les techniques de relaxation peuvent vous y aider.
Supprimez également les excitants comme le café et les boissons caféinées, le soir bien sûr mais aussi plus tôt si vous en consommez une certaine quantité. L'alcool a aussi tendance à fractionner le sommeil, surtout en deuxième partie de nuit.

Bon courage, et gardez à l'esprit que les changements se font avec le temps, notamment concernant l'amélioration de la qualité de sommeil par la bonne régularisation des rythmes. Il faut tenir dans la durée pour obtenir les bénéfices!