Sommeil et ultra-trail

Bonjour.

Cet été, j'ai prévu de courir le Grand Raid des Pyrénées version ultra (160 kms pour 10 000 m de dénivelé positif).
Je compte le faire entre 46 heures et 50 heures.
Le départ étant le vendredi à 5h du matin, je prévois une arrivée dimanche matin, entre 3h et 7h.
En terme de gestion de sommeil, que me conseilleriez-vous ?
Merci pour votre réponse.

votre question fait penser à celle qui se pose pour les navigateurs solitaires, qui eux ont souvent travaillé avant leur course avec un spécialiste du sommeil pour analyser et connaître précisément leurs besoins de sommeil, notamment en termes de rythmes.

Notre rythme habituel est le rythme circadien ("circa" = environ et "dies" = un jour), qui nous fait alterner une période de sommeil et une période de veille sur 24 heures: c'est le sommeil monophasique, en un morceau. Certaines cultures privilégient le sommeil biphasique, avec une sieste au milieu de la période de veille.
Pendant votre course, vous allez probablement suivre un rythme ultradien (pour une course d'ultratrail, cela paraît cohérent!) c'est à dire que vos périodes de sommeil seront raccourcies, vous allez alterner veille et sommeil plus souvent que dans le rythme circadien.

Je suppose que l'excitation et la préparation préalable du trail (notamment physique) vous amèneront à prolonger facilement vos périodes de veille.
La difficulté sera plutôt de rester vigilant à ne pas les prolonger trop, afin de rester dans une efficacité optimale. Puisque vous risquez de ne pas "entendre" les signes classiques de fatigue physique, (à cause de votre préparation et de votre motivation), il vous faudra être très attentif aux signes cognitifs: arrêtez-vous dès que vous sentez que votre façon de penser commence à ne plus être bonne, en évitant d'arriver au stade des hallucinations, et prenez un temps de repos qui vous garantira le sommeil lent profond, celui qui permet à l'organisme de se régénérer.
Vous resterez certainement en dette de sommeil, mais vous éviterez les effets négatifs d'une privation totale massive.
La difficulté sera aussi de ne pas attendre trop longtemps ce qui risquerait de provoquer une durée de sommeil trop longue. Idéalement, il faudrait vous réveiller après un cycle de sommeil. Je ne sais pas si les infrastructures (ravitailement relais?) pourraient vous aider en vous réveillant ou si vous pouvez mettre une petite alarme au bout d'une heure ou deux.
J'imagine aussi que cela dépendra de ce que vous trouverez dans la montagne la nuit, cabane ou autre, et de la météo.

Bon courage en tout cas, et n'hésitez pas à nous faire part de vos stratégies une fois la course finie!

Bonsoir.

Tout d'abord, merci pour votre réponse rapide.
Il y a un paramètre que j'ai oublié de mentionner : les barrières horaires.
Nous sommes obligés de passer à certains Points de Contrôle avant une certaine heure
sous peine d'être définitivement mis hors course.
A mon niveau, je ne peux pas me permettre de dormir plus d'une heure.
Serait-il envisageable de faire plutôt des micro-siestes lorsque le besoin s'en fait VRAIMENT sentir ?
Lorsque les signes cognitifs dont vous parlez apparaîtront, quelque soit l'heure et l'endroit, je pensais
m'arrêter et tenter de m'assoupir dans une position inconfortable, de telle façon que je me réveille
assez rapidement, en espérant avoir rechargé les batteries.

Qu'en pensez-vous ?

C'est en effet des petits temps de sommeil qui vont vous permettre de concilier les barrières horaires et la possibilité de continuer votre course (physiquement mais aussi peut être trouver le bon chemin dans la nuit?).

Quand effectivement le besoin de dormir devient trop pressant, dormez environ une demie heure en mettant votre alarme pour être sûr que le sommeil ne se prolonge pas,(en mode répétition, car il est difficile de sortir du sommeil lent profond, celui-là même qui viendra d'emblée comme vous serez en dette de sommeil...).

L'objectif de la position inconfortable est de provoquer un changement de position au moment où les muscles se relâchent, et que ce changement devienne trop inconfortable et nous réveille. Ceci permet d'arrêter de dormir au tout début du sommeil lent profond, puisque notre tonus musculaire diminue au fur et à mesure que le sommeil s'approfondit. (comme dans les breves siestes de Salvador Dali qui s'endort avec sa petite cuillère à la main, et se fait réveiller par le bruit que celle-ci a fait en tombant au moment où son tonus musculaire lui a fait lâcher la cuillère.

Le temps exact de sieste (une demi-heure, ou un quart d'heure, ou une trois quarts d'heure...) est vraiment fonction de vos habitudes d'une part et de vos contraintes d'autre part. De toute façon, vous serez en dehors des temps classiques de durée d'un cycle de sommeil; Il s'agira plus de compensation que de restaurer ou de mimer complètement un cycle. De toute façon, votre vraie récupération, qualitative, se fera à l'issue de la course!