insomnie chronique du petit matin

Bonjour,
J'ai 46 ans. Depuis environ 8 ans, je souffre d'insomnie. Auparavant, je dormais en moyenne 8 H/nuit (entre 7 et 9) et j'en avais besoin (toute ma famille a un sommeil de cet ordre de grandeur). J'étais plutôt sportif - genre 2 H de tennis, virée de 4 H à vélo... J'avais un pb modéré, et contrôlé, de BPCO "asthmatiforme" avec des bronchodilatateurs comme traitement de fond.
J'avais un rythme de vie assez soutenu (2 H de voiture AR pour le travail - travail de bureau avec qq responsabilités).
L'hiver 2001-2002, j'ai fait moult bronchites traitées par antibio, j'étais sur les rotules, extrêmement fatigué. Si bien que je n'ai pas réussi à reprendre le sport au printemps (j'avais de brusques accès de faiblesse au point d'être obligé de m'allonger pour récupérer...). Les pneumologues n'ont pas pu m'améliorer. Quelques mois + tard, début des insomnies (j'avais l'impression que c'était dû à ma bronchite) : réveil vers 3-4 H, insomnie environ 2 H, puis quelques instants de sommeil avant le réveil... complètement claqué, "vidé". Le moral en a pris un coup...
J'en ai parlé à mon médecin, qui m'a prescrit atarax 25 (anxyolitique), j'ai regagné en heures de sommeil, mais toujours très fatigué en journée, plusieurs tentatives de reprendre l'activité sportive ont échoué. Bon, même si c'était plus difficile au travail, le fait d'être occupé me distrayait aussi de ma fatigue.
Ensuite, j'ai alternativement arrêté, puis repris atarax (je voulais essayer de revenir à mon état antérieur : pas moyen).
En 2007, s'est ajouté un licenciement économique, à l'issue duquel j'étais "mort de fatigue" (avec le stress de ce genre d'évènement venant en plus). Je n'ai pas réussi à retrouver un travail (marché de l'emploi, envie de changer de branche... sans succès, et ... toujours ma grande fatigue, qui pour le coup ne m'aidait pas dans mes démarches).
Aujourd'hui je suis en reconversion prof. avec de bonnes pistes, mais ma faiblesse physique m'inquiète (travail en partie manuel), même si j'essaie de "passer par dessus"...
Pour dormir, je tâche de respecter toutes les prescriptions de ce site (que l'on retrouve ailleurs), et prends atarax 25 tout les 3-4 jours. Je dors de 5 à 7 H (avec 1 ou 2 coupures + ou - longues), et ressens pratiquement toujours une (très) grande fatigue en journée. Je dois voir le centre du sommeil de Rennes le mois prochain. 8 ans c'est long, et vraiment handicapant ; on se demande pourquoi avant on dormait bien, et plus maintenant... Certes je suis d'un naturel plutôt anxieux (mais pas excessivement non plus je pense), mais avant aussi (et la plupart du temps, je suis quand même bien détendu avant de me coucher, vers 22 H). Insomnie psycho-physiologique ? Merci des éclairages éventuels.

Comme vous le mettez bien en évidence, le moral, l’activité physique et le sommeil (avec son corollaire de la bonne forme de la journée), sont étroitement liés.
Les circonstances de l’environnement vont bien sûr également jouer sur ces différents éléments, c’est pourquoi il est tout à fait judicieux de chercher à repérer au cours d’une consultation dédiée au sommeil, les différents paramètres qui peuvent être en cause et leur poids relatif dans cette grande fatigue qui entrave votre fonctionnement.
Pour gagner du temps, vous pouvez peut être leur apporter un agenda de sommeil (téléchargeable en bas à droite de la page d’accueil de notre site), que vous aurez rempli pendant 3 semaines environ.
Bravo également de mettre en œuvre une bonne hygiène de sommeil, ces recommandations commencent en effet à se diffuser.
N’hésitez pas à vous relever la nuit si vous ne dormez pas, afin de favoriser les francs éveils en vue d’un franc sommeil, et d’éviter ainsi les « entre-deux » (ni bon sommeil, ni bien éveillé).
Bon courage jusqu’à votre rendez vous et tenez nous au courant.

Bonjour,
Merci pour votre réponse.
Sur les recommandations / hygiène de sommeil, je dois dire que celle consistant à se lever la nuit si on ne dort pas, m'est difficile : la plupart du temps quand je me réveille vers 3-4 H, je me sens tellement "mal" que je n'aspire qu'à une chose, me rendormir, donc je reste au lit ; et si vers 5-6 H je ne me suis toujours pas rendormi, je me lève, mais définitivement. En effet, une fois levé je suis dans une autre dynamique (d'ailleurs j'ai remarqué que je ne baille pas - même si je suis très fatigué)...
Agenda du sommeil ; j'en remplis un depuis une dizaine de jours.
Question (bête ?) : sur ce forum (et d'autres), on lit essentiellement, pour ne pas dire uniquement, des témoignages de gens ayant des problèmes de sommeil. Mais pas (ou alors si peu) de témoignages de gens qui s'en sont sortis. Or c'est cela l'encouragement le plus puissant, me semble-t-il, quand on a l'impression d'avoir tout essayé et que l'on ne comprend pas... C'est vrai que lire des témoignages de gens avec le même problème soulage (on se dit qu'on n'est pas seul - quand notre entourage ne semble pas comprendre) ; maintenant l'idée est quand même d'en sortir. Donc : témoignage de gens s'en étant sortis ?
(encore une fois, je ne remets pas en cause les "bons conseils" sur le sommeil, et aussi la "dédramatisation" d'un mauvais sommeil, qui est sans doute le commencement d'une démarche de guérison)
Merci.

Il est vrai que lorsque les choses s’arrangent, on est moins enclin à écrire sur le forum….
Rassurez-vous, nous avons néanmoins beaucoup de retours positifs de personnes qui mettent en œuvre les règles d’hygiène du sommeil, ce qui nous amène à continuer à les dispenser !

Par ailleurs, se lever au milieu de la nuit est effectivement très difficile et désagréable, mais cela permet, comme vous le dites très bien, de se mettre dans une autre dynamique, et notamment de remettre en route la pression de sommeil.
Cela permet aussi d’éviter les ruminations quand elles sont là…

Quel que soit le cas de figure, continuez bien votre agenda jusqu’à votre rendez-vous !

Bonjour,
Comme je l'ai dit plus haut, mon médecin traitant m'a orienté vers une unité du sommeil à Rennes, avec un 1er RDV fin janvier 2011. J'ai rempli en prévision de ce RDV un agenda du sommeil (sur 3 semaines) et là, je viens de m'apercevoir (j'aurais pu regarder avant) qu'il ne s'agit pas d'un centre du sommeil répertorié par votre site (vous m'aviez donné les coordonnées sur la Bretagne - confirmées avec le site www.sommeil-mg.net), mais d'un hôpital psychiatrique ! Je dois dire que cela ne m'enchante guère... (j'ai un exemple négatif dans ma famille... en plus, l'autodiagnostic "dépression" ne paraît pas adapté à mon cas...) Il me semblait que la spécialité requise était en 1er lieu la neurologie... Je suis donc perplexe (pas envie de "perdre mon temps"...), qu'en pensez-vous , merci ?

[quote:6443="jacoulm"]Bonjour,
Comme je l'ai dit plus haut, mon médecin traitant m'a orienté vers une unité du sommeil à Rennes, avec un 1er RDV fin janvier 2011. J'ai rempli en prévision de ce RDV un agenda du sommeil (sur 3 semaines) et là, je viens de m'apercevoir (j'aurais pu regarder avant) qu'il ne s'agit pas d'un centre du sommeil répertorié par votre site (vous m'aviez donné les coordonnées sur la Bretagne - confirmées avec le site www.sommeil-mg.net), mais d'un hôpital psychiatrique ! Je dois dire que cela ne m'enchante guère... (j'ai un exemple négatif dans ma famille... en plus, l'autodiagnostic "dépression" ne paraît pas adapté à mon cas...) Il me semblait que la spécialité requise était en 1er lieu la neurologie... Je suis donc perplexe (pas envie de "perdre mon temps"...), qu'en pensez-vous , merci ?
[/quote]

Bonjour,

Je me reconnais ayant environ le même problème.J'ai 54 ans et souffre de ce type d'insomnie depuis 10 ans.
J'ai environ tout essayé.(restriction,cours sommeil,apucunture,etc...)Pour le moment mon médecin spécialiste traitant me prescrit un anti-dépresseur (Lérivon).
Cela aide un peu.J'ai en tout cas de meilleures périodes, alternées par des jours ou je me sens vraiment fatigué.
A part cela je fais du sport,de la méditation (TM) et essaie de préserver une bonne hygiène.
Je continue à chercher.Bon Courage (c'est parfois vraiemnt nécessaire !)

Michel

Parmi les différentes recommandations que l'on peut donner pour améliorer l'insomnie, la régularité du lever paraît essentielle. elle permet en effet la bonne synchronisation des rythmes, elle même garante de la bonne qualité du sommeil. De plus, l'exposition à la lumière (de préférence le matin) et l'exercice physique (à distance du coucher) vont renforcer cette bonne synchronisation.
Evidemment, l'hygiène de sommeil est également importante, je vous renvoie pour cela aux conseils pour bien dormir que vous trouverez sur notre site en suivant le lien: http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil
Concernant les centres du sommeil, même si chacun a sa spécificité, ils rassemblent toujours des médecins issus de différentes spécialités médicales, pneumologie, ORL, psychiatrie, neurologie ou neurophysiologie, puisque toutes ces disciplines peuvent interférer avec notre sommeil. Le fait qu'une unité de sommeil soit située au sein d'un établissement psychiatrique ne vous orientera pas systématiquement vers une prise en charge psychiatrique.

La composante de dépression est ainsi souvent présente dans la difficulté de sommeil, ce qui justifie un traitement antidépresseur. Néanmoins celui ci peut également parfois être prescrit à des doses différentes (plus faibles) de celles utilisées dans un cas de dépression, car les mécanismes neurochimiques impliqués dans le sommeil sont proches d eceux de la dépression.

N'oubliez pas de montrer au spécialiste du centre votre agenda de sommeil, celui-ci lui sera précieux quelle que soit sa spécialité d'origine!

Bonjour,
J'ai consulté un spécialiste à Rennes il y a une quinzaine de jours, comme prévu. Durée consultation 1 heure. Je m'étais muni de mon agenda du sommeil, complété sur 3 semaines.
Résultat : le médecin m'a conseillé la lectures du livre de Sylvie Royant-Parola "Retrouver le sommeil par soi-même", et éventuellement de participer à des séances de groupe (cognitives/comportementales a priori), un des problèmes étant la distance (170 km AR). il n'a pas diagnostiqué d'"anxiété majeure", ce qui me rassure... sur moi... et sur lui aussi... ;-)
J'en conclus que mon insomnie ressemble à celle dite "psychophysiologique" (un bien grand mot).
J'ai donc lu le livre en question ; quelques "portes ouvertes enfoncées"... Il semble que ce soit la maîtrise du temps passé au lit qui s'applique à mon cas (se lever si on ne dort pas), je crois que je vais tâcher de faire cela.
Je suis actuellement entre 5 et 6 heures de sommeil/nuit en moyenne (avant les problèmes, c'était , pas de pb majeur à l'endormissement, mais réveil vers 3 h 30 systématiquement : la plupart du temps, sensation de trop chaud, + je ne me sens "pas bien" (très fatigué) + souvent tachycardie. (je précise que je ronfle, combien je ne sais pas, dormant seul). Précision aussi : quand très rarement je fais une sieste, je dors très peu (quand j'arrive à m'endormir) soit 5 mn à 15 voir 30 mn, et je suis dans le cirage pour le reste de la journée, quoique je fasse après, c'est très désagréable ; ce qui fait que j'évite...
Je suis souvent très (anormalement) fatigué en journée.
Je balance entre 2 options : approfondir la recherche... avec le risque "prise de tête" (et les conséquences... sur le sommeil que cela peut impliquer !) ; ou m'adapter, autant que possible, au jour le jour. Ce qui n'est pas toujours facile.
Un tuyau ?
J.

Un problème de smiley dans mon msg précédent (pas compris) : au lieu du smiley, il faut comprendre "8 heures" (de sommeil)...

Si vous vous sentez anormalement fatigué dans la journée, il serait utile d'évaluer votre somnolence en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/troubles-sommeil/somnolent

Une fois objectivée, la somnolence dans la journée peut être liée à un sommeil en quantité ou qualité insuffisante. L'agenda de sommeil, permet d'évaluer la quantité mais également la qualité en vérifiant la régularité des horaires, et notamment ceux du lever, garants d'une bonne synchronisation de nos différents rythmes, et donc de la qualité de ceux ci.

Votre consultation en milieu spécialisé a sans doute permis d'éliminer d'autres facteurs externes qui allègent le sommeil, comme les apnées, qui sont effectivement souvent liées au ronflement mais pas de façon systématique.

Une troisième hypothèse pour cette somnolence excessive serait l'éventuel effet résiduel de l'hypnotique que vous prenez occasionnelllement. Avez-vous remarqué une plus grande fatigue les lendemains d'une prise d'atarax? il est vrai qu'il n'est pas facile de faire la part des choses entre la petite nuit, et l'effet résiduel dans la journée deu somnifère ... qu'on a pris justement à cause de la mauvaise nuit!

Le livre de S. Royant Parola reprend très exactement les éléments de la prise en charge comportementale dont on vous a parlé. En plus d'une bonne hygiène de sommeil, il est important de garder toujours la même heure de lever, de reculer au maximum l'heure de coucher tout en supprimant les siestes afin de garder la meilleure pression de sommeil possible, et de se relever si on ne dort pas. Là, vous entreprenez une activiité calme mais bien différenciée du sommeil, sans écran (ordinateur ou télévision) afin que la lumière ne joue pas sur votre horloge bioogique, et vous ne retournez vous coucher que lorsque vous sentez les signes de somnolence (bâillements, paupières lourdes, etc...). Vous recommencez autant de fois que nécessaire...
La méthode est simple, mais pas toujours facile à mettre en oeuvre, ce que pallie la prise en charge dans un groupe, plus porteur. Vous pouvez aussi vous trouver un proche qui vous servira de "coach" pour soutenir votre motivation et vos progrès!

Bon courage et tenez nous au courant.

Bonjour Docteur,
Evaluation de ma somnolence / test indiqué : score 2 = dans les limites de la "normale".
Le problème est plutôt, me concernant, la fatigue et ses manifestations "concrètes" : manque d'énergie (si je compare avec le temps avant mes pb, c'est patent), "plein le dos", mal aux yeux parfois, frissons anormaux parfois (le soir plutôt) etc.
J'ai arrêté Atarax il y a un mois ou 2, donc pas d'effet actuellement...
Je tâche de me coucher + tard (22h30 ou 23h au lieu de 21h30 ou 22h) pour augmenter la pression du sommeil justement - depuis une dizaine de jours ; je pense que les "coupures" la nuit (vers 3-4h) sont (nettement) moins importantes depuis lors. Mais la durée totale de sommeil n'augmente pas bcp (toujours autour de 6 heures). Et je suis toujours "anormalement" fatigué en journée. Je vais persévérer dans cette voie néanmoins - tout en accordant aussi peu d'importance que possible à la question dans la journée (comme lu sur un autre fil) afin de ne pas me "mettre la pression". Ce n'est pas facile, mais je considère que je n'ai "pas le choix" et qu'il faut faire "avec" ; je n'ai absolument pas l'intention de retomber (si on peut utiliser cette expression, me concernant) dans le cycle des "médocs". J'attends que le sommeil revienne naturellement, s'il doit revenir. J'en ai marre de cette fatigue, mais j'en ai marre aussi de me prendre la tête avec.
Quant aux groupes, trop loin pour moi. Je vais tâcher de m'auto-discipliner.
Bonne soirée.

Il est tout d'abord rassurant que votre somnolence reste dans des limites, et même en deça, de la parfaite normalité.

Bravo également pour le recul de votre heure de coucher. Même d'une heure, cela suppose de réorganiser ses habitudes, et ce n'est pas forcément facile. Votre pression de sommeil va ainsi augmenter et favoriser un sommeil plus continu, comme vous semblez l'avoir déjà expérimenté.
Reculer l'heure du coucher contribue également à considérer le sommeil comme la conséquence de ce qui s'est passé dans la journée et pas seulement l'inverse (qui est "ma journée est tributaire de ma -mauvaise- nuit"). Il faut pour cela renverser le schéma habituel et chercher à modifier les activités de la journée afin de préparer au mieux son sommeil.

C'est peut être de cette façon qe vous pourriez gérer votre fatigue, en vous occupant de son versant "lassitude", et non pas dans son aspect somnolence ou manque de sommeil. Pour cela, il peut être efficace de trouver des activités "régénérantes", comme peuvent vous l'être les exercices de respiration (relaxation, yoga,...), mais aussi la simple pratique d'une activité physique. Il ne s'agit pas nécessairement de reprendre la sport intensif que vous pratiquiez auparavant, mais au moins un intermédiaire.

Une journée bien active va améliorer la [b]qualité [/b] de votre sommeil en augmentant le sommeil lent profond, ce qui permet un sommeil continu et restaurateur.

Un changement va pouvoir alors s'opérer, au lieu de chercher la quantité de sommeil (sachant de plus que nos besoins vont plutôt en diminuant avec l'âge, et que le nombre d'heures dont vous avez besoin a sans doute diminué), vous allez insister sur sa qualité, avec la régularité du lever plus journée bien active physiquement et intellectuellement.

C'est aussi une façon de "ne plus se prendre la tête"!

Cette qualité de sommeil suppose enfin d’ajuster au plus près le temps que vous passez au lit au temps passé effectivement à dormir, en rétrécissant au besoin votre fenêtre de temps passé au lit : vous serez ainsi peut être amené à reculer encore davantage votre heure de coucher, même si cela vous donne l’impression de « plomber » les premières journées.

Recommandations dont le principe est simple, et la mise en oeuvre plus ou moins facile! L'essentiel est de tenir dans la durée, afin de garder le bénéfice !