rétablir un horaire de sommeil (régler un retard de phase)

Bonjour à tous,

J’ai parcouru plusieurs questions posées dans le forum et j’ai trouvé de nombreuses réponses à mes questions, mais je crois que mon cas présente certaines particularités que je n’ai pas retrouvées ailleurs, et qui je crois, après avoir vu que j’étais loin d’être seul, est susceptible d’intéresser plusieurs personnes semblables à moi.

Voici mes principaux problèmes actuels, je suivrai en expliquant comment j’en suis arrivé là.

- Mon horaire de sommeil est complètement déphasé du reste de la société et de mon entourage. Par exemple, hier (dans la mesure où on peut appeler cela hier) je crois m’être endormi vers 6h du matin. Je me suis réveillé tout seul sans cadran vers 14h cet après-midi. Voilà qui correspond à ce qui semble être mon horaire de sommeil le plus stable. Je dis le plus stable car bien évidemment, il m’est impossible de suivre cet horaire constamment.
- Je suis complètement rendu insensible au cadran. Il peut sonner au maximum très longtemps sans que je ne bronche, ma copine dit souvent qu’une bombe pourrait exploser à côté de moi sans que cela ne me réveille.

Je suis un étudiant à la maîtrise (vous dites master en Europe je crois) et je n’ai pas de cours cette année (de janvier à décembre 2009) parce que je travaille à la rédaction de mon mémoire de maîtrise. Je n’ai donc aucune réelle obligation sociale de me lever, j’ai la liberté de travailler aux heures qui me plaisent. Cependant, mes problèmes datent maintenant de plusieurs années, ils n’ont donc pas grand-chose à voir avec ma situation présente.…

En y réfléchissant, je me suis rendu compte que mes problèmes de déphasage et d’insensibilité au cadran ont commencé lorsque j’ai commencé l’université, ce qui signifie surtout l’absence d’horaire stable. Durant le baccalauréat (qui au Québec correspond au premier cycle universitaire de 3 ans) je pouvais par exemple avoir un cours à 9h30 le lundi, pas de cours le mardi, des cours à 14h et à 18h le mercredi etc. Par ailleurs, durant l’été, j’occupais un emploi étudiant et mon horaire était souvent de soir, de 14h à 21h par exemple. Durant ma première année à la maîtrise (l’année qu’on dit de scolarité de maîtrise puisque nous devons suivre un cursus de cours de cycle supérieur) j’ai eu deux cours par trimestres. Mes obligations sociales ressemblaient donc à un cours de 14h à 17h le mardi et un cours de 9h30 à 12h30 le jeudi, et rien d’autre les autres journées que du travail à la maison aux horaires de mon choix évidemment.

Il y a maintenant plusieurs mois que je tente de me remettre à un horaire qui correspond davantage à celui de la société. Je rêve de pouvoir me réveiller entre 7 et 8h et de m’endormir entre 23h et minuit. J’ai essayé de me forcer à me lever toujours à la même heure, mais comme je suis tranquillement devenu insensible au cadran, c’est impossible. Je crois que cette insensibilité s’est tranquillement installée parce que durant plusieurs années, mon cadran sonnait sans que je n’aie « réellement » l’obligation de me lever. Ce qui fait que je me suis déshabitué à la sonnerie et qu’elle ne me réveille plus. Par contre, comme je l’ai expliqué plus haut, je me réveille habituellement de moi-même après 6 ou 8 heures de sommeil.

J’ai cru durant un certain temps souffrir d’insomnie, mais je doute que ce soit réellement le cas.,car lorsque je me couche à l’heure ou je sens la fatigue (entre 4 et 6h du matin) je m’endors rapidement. Je vis avec ma copine depuis un an, et je crois avoir tenté de suivre son horaire à elle, raison pour laquelle je n’arrivais pas à m’endormir lorsque je tentais de me coucher à minuit.

Je voudrais rétablir mon horaire de sommeil afin de pouvoir vivre avec tout le monde, mais je n’y arrive tout simplement pas. Le fait d’être complètement insensible au cadran me semble être l’un des principaux problèmes, parce que cela m’empêche de rétablir une heure de lever stable et plus « raisonnable ». C’est aussi très embêtant parce qu’évidemment il m’arrive d’avoir des obligations et celles-ci exigent que je sois levé plus de bonne heure. Aller rencontrer mon directeur de mémoire à 11h est devenu une véritable source de stress, c’est complètement ridicule. Par ailleurs, je vois venir le jour où j’aurai terminé mes études et où je devrai me réveiller le matin, j'essaie donc de m’y préparer tout de suite.

Bref, j’aurais besoin de conseils pour m’aider à rétablir mon horaire de sommeil. Merci beaucoup.

Pardon, j'ai trouvé. Il me faut une chronothérapie, suivie d'une phase de consolidation de un mois.

Je suis de nature plutôt autonome et je dois avouer avoir plutôt hâte de régler mon problème et de ne pas être là à attendre mon foutu rendez-vous chez le médecin. Donc, puis-je tenter la chose par moi-même ?

Bon, j’ai décidé de tenter ma chance par moi-même, puisque je n’ai aucune obligation sociale particulière, je peux me permettre une semaine avec des horaires de sommeil complètement délirants… De toute façon ils le sont déjà alors! Je me propose de tenir ici un petit journal de ma démarche, me disant que c’est à la fois bon pour moi (afin de me suivre moi-même) et pour des personnes vivant mon problème (pour se faire une idée de ce qui les attend).

Notez que j’ai tenté à plusieurs reprises de me resynchroniser en faisant une nuit blanche, puis en tentent de me tenir à une heure de lever stricte, mais ça n’a jamais fonctionné plus de quelques jours. J’imagine que l’idée derrière la chromothérapie est qu’elle est beaucoup moins déstabilisante que la nuit blanche, qui elle ne fait que perpétuer l’instabilité de nos horaires de sommeil. Quoi qu’il en soit, puisque mes heures d’endormissements naturels sont entre 3h et 6h, j’avais d’abord prévu me coucher à 7h ce matin pour me réveiller 7 heures plus tard, mais puisque j’ai un important rendez-vous à 11h et que j’avais de toute façon prévu de ne pas dormir et de me coucher après (puisque sinon je ne me serais simplement pas réveillé), j’ai décidé de m’adapter aux circonstances et de me coucher à 13h pour me lever à 20h. Cela accélère le processus de deux jours, je ne sais pas si ça pourrait nuire à son efficacité, mais nous verrons bien.

Voici donc mon plan de recalage. Mon objectif étant de pouvoir me stabiliser et de m’endormir naturellement entre 22h et 23h pour me lever entre 6h et 7h

Aujourd’hui : je me suis levé à 14h hier, couché prévu à 13h, levé à 20h
mercredi : couché à 16h, levé à 23h
jeudi : couché à 19h, levé à 2h vendredi matin
vendredi : couché à 22h et levé à 6h

Une fois cette phase terminée, je compte m’obliger à me rendre à l’université tous les matins (parce que je peux travailler de chez moi vu la nature de mon travail) afin de découper ma journée et me faire prendre de la lumière! M’y rendre me prend 25 minutes à pieds, donc, c’est aussi l’occasion de faire une séance naturelle de luminothérapie. Après avoir travaillé jusqu’à 16-17 heures, je compte aller m’entraîner 3 fois par semaine (j’y vais déjà deux fois mais à des horaires variables, selon l’heure de mon lever...). 16 ou 17h est parfait, car je suis sensé me coucher 5 ou 6 heures plus tard, ce qui correspondra au moment de la chute de ma température corporelle suite à l’entraînement (30 minutes de jogging et 30-40 minutes de musculation). En ce moment de l’année à Montréal (42e parallèle), il fait noir vers 17h, alors la marche de retour vers chez moi après l’entraînement se fera dans le noir... point positif donc.

Je compte aussi changer mon habitude s’il m’arrive d’avoir de la difficulté à dormir. Normalement, je me levais, fumais une cigarette (hélas!) et si le sommeil ne me revenait pas, je prenais un roman et je lisais un peu... mais j’embarquais dans ma lecture et avait de la difficulté à en sortir, ou alors je flânais sur internet. Je tenterai maintenant de laisser faire la cigarette (autant que possible), de laisser tomber l’ordinateur après 20h et de lire autre chose, en l'occurrence The Economist (une revue britannique d’actualité politique internationale). Même si les sujets m’intéressent, ont ne peut quand même pas dire que c’est comme un roman, et un article ne prend pas plus de 20 minutes à lire. De plus, comme c’est en anglais, cela me demande plus de concentration, ce qui théoriquement favorise la fatigue du cerveau et le retour du sommeil.

Ma grande crainte actuellement, c’est la phase de consolidation. J’ai peur de revenir rapidement à un horaire déphasé, comme lorsque je tentais de me remettre en phase par une nuit blanche. Cependant, je suis particulièrement motivé cette fois, j’en ai vraiment assez de me supporter moi-même avec ces horaires de sommeil complètement en dehors des normes, d’avoir peur de manquer mes rendez-vous... et d’avoir à inventer des excuses lorsque je les manque. Cependant, je me sens beaucoup moins coupable depuis que j’ai trouvé toutes ces informations et je me suis fait un réel bonheur de faire lire quelques trucs à ma copine qui semblait désespérer un peu de mon cas. Elle me sera d’un grand support je crois, il semble que rétablir mon cycle soit devenu une sorte de projet commun, alors ça me motive davantage.

Bon, voilà pour l’instant. J’ai écrit ceci surtout pour me ternir éveillé jusqu’au moment où je devrai partir pour l’université pour mon rendez-vous. Je dois avouer que j’aurais préféré me coucher à 7h et ne pas avoir à ternir jusqu’à 13h, mais je n’ai pas le choix!
Si vous avez des commentaires, des suggestions, ou de simples encouragements, ils sont tous bienvenus!

Je lis vos trois messages ce soir, et ne peux que vous encourager dans votre belle prise en mains. C'est difficile, le soutien de votre conjointe est précieux !
De nombreux étudiants se trouvent dans votre situation de retard de phase.
Certaines équipes associent à la chronothérapie, la luminothérapie avec une lampe spéciale, 30 minutes le matin, pendant la phase de consolidation, et éventuellement l'hiver suivant...
De même, veillez à baisser l'intensité des sources lumineuses en soirée.
Il faut savoir que les principales causes de rechute sont les sorties trop tardives trop précoces...il faut vraiment veiller à respecter scrupuleusement les règles d'hygiène de sommeil que vous avez pu lire sur le forum par ailleurs, au moins les premières semaines (3 mois ...).
Votre projet d'aller ensuite chaque matin travailler dans votre université est très important, vous permettant de donner un rythme à votre horloge, tant par l'exposition à la lumière (ne mettez pas de lunettes de soleil !),que par le rythme de travail, qu'il vous impose !
Tenez bon, et tenez-nous au courant.

Bonjour,

Ça a très bien été durant une semaine, mais voilà qu'il semble que j'ai fait une rechute. Je suis sorti samedi soir, rentré tard, levé tard dimanche, puis lundi, et puis voilà qu'aujourd'hui je me suis levé à midi parce que je ne suis pas parvenu à m'endormir avant 4 heures du matin.

Pour ce qui est de la chronothérapie comme telle, ça a bien été. Bien sûr, je n'ai pour l'instant aucune obligation, ce qui me donnait la liberté de le faire (et maintenant de le refaire...). C'est un peu frustrant, parce que si je n'avais pas tant de difficulté à émerger de mon sommeil, j'aurais pu me lever à 7 h, avec seulement 3 h de sommeil, faire ma journée puis tenter de me battre pour rester à cet horaire que j'avais tenu facilement durant la première semaine. J'aimerais d'ailleurs comprendre cette difficulté à émerger qui semble commune à tous ceux qui ont un retard de phase.

Enfin, je crois que je donne à tous un bon exemple des difficultés liées à l'entreprise. Après ma chronothérapie, il m'était tellement facile de conserver cet horaire, je m'endormais facilement vers 22-23h et me levait sans cadran vers 6h30-7h. C'était super. Mais voilà qu'il semble qu'une seule dérogation à l'horaire et tout est déréglé à nouveau.

Aussi, j'ai remarqué une chose importante. Je m'entraînais tous les deux jours durant ma semaine stable, et il m'est apparu que la journée où je ne m'entraînais pas, j'avais plus de difficulté à m'endormir. Après 20 ou 30 minutes sans m'endormir, je me levais pour 5 ou 10 minutes et ensuite je m'endormais facilement. Puis le jour suivant (où je m’entraînais) je m'endormais rapidement et ça semblait aider à maintenir le cycle aux heures souhaitées. Donc, l'exercice physique m'est apparu être extrêmement important pour maintenir l’heure d’endormissement et éviter qu’elle se retarde un peu plus chaque soir.

Pour ce qui est de l’exposition à la lumière, j’ai remarqué ces effets surtout durant la phase de chronothérapie. Les trois dernières heures durant lesquelles il faut se retenir d’aller dormir peuvent parfois être un peu plus difficiles, alors s’il faisait jour et que j’avais à sortir, je remarquais immédiatement l’effet de la lumière sur mon état. Une marche de 30 minutes à l’extérieur me réveillait nettement et une fois rentré, il me fallait environ une heure pour recommencer à ressentir la fatigue. Donc, durant ma semaine stable, je fermais toutes les lumières inutiles dans l’appartement, et je n’allais pas sur l’ordinateur après 20h30. Il m’est difficile de mesurer les effets de cela, mais je dois rappeler que durant cette première semaine, c’était très facile pour moi de conserver mon horaire... jusqu’à ce que je déroge par moi-même.

Bref, je me donne quelques jours et je vais recommencer. Je réalise maintenant qu’il faut beaucoup de discipline et que le principal obstacle à la réussite n’est pas le corps lui-même, mais bien les tentations sociales. Les weekends seront certainement des moments plus difficiles. J’encourage aussi ceux qui ont le même problème en espérant qu’ils apprennent de mes erreurs sans avoir à les faire eux-mêmes.

Je me refais une chronothérapie, je reste discipliné et je vous en reparlerai!

Finalement,

après m'être entrainé hier, je ressentais assez de fatigue pour m'endormir vers 2h du matin. J'ai décidé de tenter ma chance et d'essayer de me lever à 7 heure aujourd'hui, ce qui a été fait. J'espère ainsi m'éviter d'avoir à refaire une chronothérapie et donc à recommencer du début.

Nous verrons ce que ça va donner, mais je crois qu'en restant très discipliné, je devrais être capable de m'éviter de tout recommencer.

Vos réflexions sont justes...
La consolidation sans aucune sortie le soir est essentielle pendant 6 semaines au moins...
La difficulté à se lever le matin quand on a un retard de phase tient au décalage de la sécrétion de mélatonine, hormone qui joue un role majeur sur notre sommeil et notre vigilance.
En cas de retard de phase, la sécrétion de mélatonine ne se fait plus en pleine nuit, mais en fin de nuit jusqu'au petit matin, ce qui rend le réveil délicat !
Bon courage !

Finalement, ma tentative de sauvetage n'a pas fonctionné. Peu importe l'heure à laquelle je me levais, il semble que je commençais à m'endormir naturellement vers 2h du matin (ce qui est tout de même 2 heures plus tôt qu'Avant le début de mes démarches...). Je suis donc au beau milieu d'une deuxième crhonothérapie, je dois me coucher cet après-midi à 16h. Je reviendrai donner des nouvelles lorsque j'en serai rendu à la consolidation.

Bon courage, et faites encore plus la chasse à tous les ennemis du sommeil :

-L’exposition à la lumière forte est à réserver en début de journée,
il est donc déconseillé de travailler sur écran d’ordinateur le soir (même si c'est à 15 heures pour vous !) car c’est une stimulation indéniable, via nos rétines de notre système d’éveil…la pénombre progressive est un bon signal de fin de journée pour nos sens…

-Toute source de stress est à éloigner au moment de l’endormissement : les discussions houleuses peuvent parfois attendre le lendemain matin, notre téléphone portable n’a pas vocation à être branché toute la nuit pour nous prévenir à la seconde et en pleine nuit de la rupture d’une bonne copine ; notre réaction à froid le lendemain sera sans doute plus appropriée…d’autant que notre nuit aura été meilleure.

-Les excitants modifient notre sommeil, ou le retardent.
En cas de difficultés de sommeil, quelles qu’elles soient, il faut les éviter : alcool, café, thé, coca, chocolat, cannabis, red bull…
Un verre de coca contient la même dose qu’une tasse de café…le café filtre donne une quantité de café qui met beaucoup plus de temps à être éliminé de notre organisme que l’expresso…attention !

-Notre organisme a besoin de rythmicité : repas réguliers, rituels le soir…
Les fêtes tardives nous exposent à un décalage de notre horloge biologique, décalage d’autant plus sévère et immédiat que notre sommeil est fragilisé d’une manière ou d’une autre…les fêtes sous le soleil seulement !!

-Notre organisme a aussi besoin de repères : la chambre doit être réservée au sommeil : pas de repas au lit, pas de travail au lit…le lit est fait pour dormir !

-L’endormissement est en général associé à la décroissance de la température interne de notre corps : attention au sport en fin de journée, ou au bain chaud avant d’aller au lit qui peuvent interférer sur ce paramètre et retarder notre endormissement…

Ceci pour vous encourager dans votre entreprise !

Hello!!

Il est 6h31 du matin en France, et le sommeil commence seulement à peine de me faire signe!!

Je suis tombé sur tes messages, et j'ai bien rigolé, (il vaut mieux rire que pleurer de nos petits soucis de sommeil lol), car moi je vis exactement la même chose depuis quelques mois maintenant.
Depuis que je suis au chômage, en septembre, ça s'est aggravé de jour en jour, au début je me couchais vers 3 ou 4h, mais maintenant à 5heures du matin je suis encore en grande forme!!

Et je suis apte à travailler toute la nuit, mais ça me pose un problème car je n'ose pas envoyer mes candidatures , cv et compagnies, la nuit, car il y a les dates et heures de réception dans les courriers mail, et j'ai peur que la personnes soit interloquée par les horaires d'envoi LOL.

Donc du coup j'attends le début d'après midi quand je me réveille pour faire les envois, mais en matinée je manque plein d'appels sur mon portable parfois, et j'ai déjà aussi manqué des entretiens téléphoniques à cause de ça, et j 'ai du inventé des excuses pour reporter.
Tout ça parce que je me suis réveillé à 14h de l'après midi LOL

Bon trève d'amusement, je ne sais pas si je vais retrouver un rythme, car en fait, oui je précise que malgré tout je mets mon réveil tous les matins à 9h, j'allume mon ordi et consulte les sites de bourse, car je fais du trading amateur par passion, puis j éteins l'ordi et me rendors, parfois difficilement si je suis resté une bonne vingtaine de minutes face à la lumière de l'écran éblouissante à observer les fluctuations de la bourse, mais je me rendors et je me réveille à 13h, au plus tôt et 15h au plus tard.

Vu que c'est l'hiver ici, je vois le soleil peut être une heure ou deux maxi.
Mais ce qui me fait peur c'est que je m'habitue à ce rythme. Et que maintenant je n'aime plus le matin, ni l'après midi, je trouve que les journées sont longues, très longues, et je dois préciser que le fait d'avoir des corps flottants je pense n'arrange rien car s'il y a du soleil je ne les supporte pas donc je suis obligé de porter des lunettes de soleil si je vais dehors ou si je suis chez moi je ferme les rideaux car cela donne trop de lumière.

Voilà est ce que vous aussi vous avez ces saloperies dans les yeux? Car je pense que ça peux contribuer à ne plus avoir envie de vivre la journée inconsciemment ou consciemment?? Car je sais que vivre une journée à la lumière est parfois un supplice tant c'est déprimant de voir ces toiles d'araignées dans les yeux qui sont toujours là et ne s'en vont jamais.

Je tiens à préciser que même quand je travaillais, je repoussais le réveil le matin et j'arrivais en retard au travail tous les matins, ça m'est arrivé quelques fois d'arriver à midi même. Mais j'ai fini par me faire licencier en partie à cause de mes retards qui n'étaient plus supportables.

Je pense que si j'étais en couple ou si je vivais avec quelqu'un j'aurais moins ces problèmes car je me forcerais à suivre le rythme de la personne, mais c'est quand même comme de la survie car je ne supporte plus ces machins de m****. Je lis un livre, ça se balade, même devant l'écran d'ordi je les aperçois un peu même si j'essaie de ne pas y faire attention.

Voilà bon j'arrête de vous ennuyer avec ça, chacun a ses problèmes!!, mais je pense que chez moi ça joue sur le fait que depuis un moment maintenant, je n'aime plus me lever, donc je dors chaque matin un peu plus longtemps, et jusqu'au stade où je me réveille dans l'après midi. La nuit je ne vois presque pas mes corps flottants...

Qu'est-ce que je peux faire?
Je précise que je suis en France si vous connaissez des spécialistes.

Merci pour votre aide et bon courage à tous!

Bonjour,

Je me permets de rajouter un commentaire même si l'idée est déjà présente dans la notion de chronothérapie (le dire lui donnera peut-être plus de force!):

[size=18][b]La nuit se prépare le jour![/b][/size]

Le sommeil est indissociable de la vigilance.

Tout est une question d'horloge interne.
-C'est pourquoi la lumière à laquelle on s'expose le jour influe sur notre sommeil (luminothérapie, exposition à la lumière extérieure même si pas de soleil, ...)
-Notre nutrition impacte aussi notre sommeil: schématiquement, sucres avant d'aller coucher, protéines au réveil.
-le rythme est primordial afin de remettre à l'heure l'horloge biologique déphasée: heures de lever/coucher identique en période de recadrage.
-Il est parfois difficile de dormir lorsqu'on est trop fatigué, et donc parfois nécessaire de récupérer [u]ponctuellement[/u] avec une sieste (moins de 20 minutes).
-l'activité physique, le jour, va aussi permettre de remettre à l'heure cette horloge biologique (ne serait-ce que marcher 1/2 heure).
-la température influe aussi: le corps se refroidit en sommeil, éviter donc le bain chaud avant d'aller coucher car cela contrarie le rythme naturel.
- ...

Toujours bien garder à l'esprit cette notion double: le sommeil est préparé le jour.

Bon courage à vous

[quote:b254="baratini"]
Je précise que je suis en France si vous connaissez des spécialistes.

Merci pour votre aide et bon courage à tous![/quote]

Avant tout, faire part de ce trouble à votre médecin qui devrait vous orienter vers un spécialiste. Parfois, le guider légèrement peut être utile (il y a très peu de spécialiste sommeil et pas de formation médicale en tant que telle).

Quelques liens utiles dans ce cadre:

Le site de l'INSV: http://www.institut-sommeil-vigilance.org/index.php
Le pôle sommeil: http://www.polesommeil-ceas.org/
Les centres du sommeil: http://www.sommeil-vigilance.fr/

Bon courage,

Merci à vous!
Là ça va déjà un peu mieux, car j'ai fait un peu d'exercice physique, donc je me sens un petit peu plus fatigué.
Et hier j'ai réussi à m'endormir à 5h au lieu de 9h30 la veille!! Donc je progresse!
Bonne nuit à tous!

Tout à fait d'accord avec Jérôme, la nuit se prépare le jour... d'avant: plus la journée aura été riche en qualité de l'éveil, (grâce à des activités qui s'enchaînent, une bonne exposition à la lumière du jour, des "donneurs de temps" que sont la régularité des repas, des horaires, et les repères sociaux, et bien sûr comme vous l'avez remarqué l'activité physique), mieux le sommeil pourra survenir...

Ceci est également vrai dans le temps: au bout de quelques jours très réguliers et actifs, le bénéfice se fait davantage sentir, car tous nos rythmes se synchronisent les uns avec les autres et renforcent la bonne alternance veille sommeil...
Cette inertie fait aussi qu' il faut persister dans les modifications comportementales d'une chronothérapie pour juger de son efficacité...

Essayez ainsi de vous trouver un "coach" qui vous aidera à tenir dans la durée et vous rappellera vos progrès dans les moments de creux...

[quote:5728="Rachmede"]Finalement, ma tentative de sauvetage n'a pas fonctionné. Peu importe l'heure à laquelle je me levais, il semble que je commençais à m'endormir naturellement vers 2h du matin (ce qui est tout de même 2 heures plus tôt qu'Avant le début de mes démarches...). Je suis donc au beau milieu d'une deuxième crhonothérapie, je dois me coucher cet après-midi à 16h. Je reviendrai donner des nouvelles lorsque j'en serai rendu à la consolidation.[/quote]

Toujours pas revenue ? Je suis dans ta situation...dit moi que tu as trouvé une conclusion à ça ?