comment retablir un retard de phase sans chronotherapie.

Bonjour,

Je souffre d'un très gros retard de phase, je dors vers 8/9h, pour me lever vers 18h, pendant longtemps plus de 5 ans, mon rythme n'était pas mieux mais de 6,7 h pour me lever a 16h.

Je suis actuellement en dépression, pour en sortir je me dis que me régler un rythme de vie normal pourrait m'aider mais malheureusement en dépression, j'ai très peur de faire une chronotherapie, je n'y arriverai pas, rester éveillé ou me réveiller a 3h du matin me plongerais dans des angoisses grave.

Alors, j'aimerais essayer une autre méthode, j'ai lu qu'on pouvait allez dormir 15 min plus tôt chaque jours.
Aussi je dispose de melatonine et de stilnox, plus de la camomille ou valeriane, j'ai du trazolan et du dominal aussi.

J'aimerais savoir quelle est la méthode la meilleur dans mon cas.


Merci

Pour un retard de phase, l'idéal reste bien la chronothérapie qui consiste à reculer son heure de coucher de 3 heures pendant une semaine, afin de revenir à l'heure de coucher que l'on souhaite. Il est vrai que cette technique est très difficile, surtout si on est seul (un "coach" facilite les choses en maintenant éveillé aux heures difficiles...) et à fortiori si on se sent fragile.
On peut aussi effectivement avancer son horaire de coucher de 15 minutes chaque soir, mais cela suppose un endormissement au départ très aisé, et cela prend beaucoup de temps (au moins un mois) pour arriver à l'heure souhaitée.
Une troisième stratégie consiste à sauter complètement une nuit, c'est à dire que levé à 16 heures un jour, vous attendez carrément le lendemain soir pour vous coucher. Evidemment il faut prévoir comment rester bien éveillé tout ce temps, et traquer tout endormissement intempestif entre.
Quelle que soit la technique, la phase de consolidation est très importante. Dès le matin, exposez vous à la lumière du jour pour renforcer les synchroniseurs, favorisez la pratique d'un exercice physique le matin également, gardez des rythmes (repas, activités,...) très réguliers, et surtout ne vous permettez pas le moindre écart par rapport à l'heure de coucher prévue, pendant au moins un mois.
Par la suite, il sera important de garder une heure très régulière de lever, et ce quelle que soit l'heure de coucher.

N'hésitez pas à en parler avec le médecin qui vous suit pour votre dépression, il pourra vous aider à optimiser l'usage des différents médicaments que vous mentionnez.