RTPL sauter le pas? Angoisse, éclairez moi !

BOnjour,
Souffrant d'insomnie ( difficulté à l'endormissement, peu de réveils nocturnes) depuis 4 ans de façon très variable, j'ai entamé il y 2 mois une TCC avec une psychologue afin d'y remédier.
Après avoir travaillé sur les différents schémas de Young, les identifications de pensées pour évoluer sur mes émotions etc.. J'arrive enfin au cœur du propos: Travailler sur la restriction de sommeil.
J'ai jusqu'à lundi pour y réfléchir et prendre ma décision.
IL y a un mois lorsque j'ai pris connaissance dans l'ouvrage que ma psy m'avait conseillé " vaincre les ennemis du sommeil", la méthode qu'elle allait me proposer soit la RTPL, j'en ai fait une nuit blanche tant cela m'a procuré d'angoisse en anticipation de que j'allais devoir endurer...

Ma fenêtre serait 1h --> 7h. Si je n'ai aucune appréhension de levé mais veiller jusqu'à 1 h me procure une angoisse folle.

Plusieurs sources d'angoisses:

J'ai constaté que systématiquement depuis quelques années, que j'allais au lit " tard " suite à une soirée, apès 23h / minuit, je faisais nuit blanche, automatiquement.
En effet mon " train" arrive avant minuit en général, et si je ne suis pas dans mon lit à ce moment là, je n'ai plus aucune chance de récupérer un autre wagon plus tard.
Donc cette RTPL va inéluctablement me faire louper " mon train de sommeil", et engendrer une 1ere nuit blanche.

J'ai constaté aussi qu'après une nuit blanche, je suis tellement sur les nerf le lendemain, que j'en fais quasi systématiquement une seconde, voir une troisième. La quatrième je dors un peu mieux de manière très entrecoupée.
Si j'entame cette pratique il est évident que je vais vivre d’emblée des la 1ere semaine un minimum de 3 nuits blanches d'affilés.. Est ce le but? D'après ma psy .. oui, comme cela la pression de sommeil s’accroit. OK certes, mais si c'est pour ne faire accroitre sans limite qu'une pression de sommeil , sans jamais dormir, je ne comprends pas l’intérêt..

Pourquoi si la somnolence se fait ressentir ne pas aller au lit? Admettons que je la ressente à minuit trente, je pourrais certainement de ce fait trouver le sommeil à ce moment là, mais une demi heure plus tard : le fatidique 1 h du mat, j'aurais loupé le wagon, et ne serait plus du tout en état de somnolence..--> nuit blanche.


ON a tous, avant de se pencher sur des médocs ou sur la TCC ac la RTPL développé certains rituels qui fonctionnent plus ou moins, les miens sont les suivants:
Comme je l'ai expliqué il ne faut pas que je loupe le train si tant est qu'il arrive, et comme je suis dans un état constant d'hypervigilence, le moindre mouvement lorsque je ressens ce train de somnolence, peut me refaire basculer dans l'éveil. Je suis donc au lit relativement tot devant un film ou livre, masque de nuit boule quies, déjà sur le font, dans les oreilles, lampe frontale rouge à porté de main, pour que si le train passe, je n'ai qu'à me laisser gagner sans faire le moindre mouvement ( éteindre une lampe de chevet par exemple), qui serait susceptible de me faire basculer complétement dans l'éveil!

Or dans la RTPL, comme on m'impose d'être dans une autre pièce ( j’entends l'argument de ré- associer le lit qu'à un endroit où l'on dort pour le cerveau ), je devrais toujours être en mouvement avant de me coucher: marcher jusqu'au lit. Comme le mouvement chez moi engendre l'éveil.. c'est mort!

Depuis que j'ai 5 ans , je lis TOUS les soirs sans exceptions aucune pour m'endormir. Cela depuis mes insomnies me permet en outre d'oublier les tracas potentiels de ma journée, de me focaliser sur les histoires de mes personnages, les lignes du livre se floutent et je m'endors en général le livre ouvert. ( je ne choisis que des format léger en poche, pour ne pas que le poids du livre ne me maintienne éveillé..).
Dans la RTPL il est déconseillé de lire au lit... Je n'ai JAMAIS de mon existence ( depuis mes 5 ans) tenter l’expérience de m'endormir sans lire.. Devoir en plus de la restriction de sommeil renoncer à cette habitude me plonge dans un profond septissisme.

Bref si la RTPL ne vise qu'à restreindre la quantité de sommeil pour nous plonger dans une dette de sommeil, alors OUI, chez moi , comme elle ne risque d'engendrer que des nuits blanches, cela va fonctionner! Et si je passe mon temps hors du lit alors en effet je pulvérise les records en efficacité de sommeil : 0 heure dormies sur 0 heure passées au lit.( 0 / 0 en math est un forme indéterminée , cela peut tendre à l'infini! je pulvérise les records d'efficacité).

Mais le but n'est il pas à terme de dormir un peu?

J'ai un boulot, un bébé de huit mois, je ne sais pas comment je vais tenir 2 semaines sans dormir...
Je suis très angoissée. Je n'arrive pas à prendre de décision. j'ai conscience que c'est l'unique solution qui soit proposée jusqu'à présent.. Ais je vraiment le choix ?


Merci de m'éclairer...
Elodie

Je rajoute que si je fais quasi systématiquement une nuit blanche lorsque je me couche " tard", outre le fait que je rate mon train de sommeil, je me met plus ou moins inconsciemment plus de pression car je sais qu'il me reste moins de temps pour dormir ( me levant toujours à heure fixe). Du coup si je tarde à m'endormir ça me créer une plus grand angoisse, au plus il est tard au plus sont susceptibles de subvenir des symptômes tels que des palpitation cardiaque, bouffée de chaleur etc..
Lorsque je vais au lit tôt, je suis apaisée et sereine, car je ne me met aucune pression , je sais que j'ai le temps, je n'ai aucun des symptômes négatifs décris auparavant.

Donc avec la RTPL, coucher tard impliquera un état de grande anxiété et une arrivé au lit avec ces symptômes là..
C'est aussi ce que je redoute.

Bonjour,


Je pense qu'une thérapie bien menée vous permettra de démystifier les nombreuses croyances liées à votre sommeil qui sont le carcan de vos insomnies : la nécessité que vous ressentez à vous coucher très tôt de peur de rater le "train", l'appréhension à se coucher après minuit, l'association de la lecture à l'endormissement... vos rituels sont figés au point que tout dérogation est vécue comme une angoisse ; vous en avez fait les conditions immuables à votre bon sommeil. La sensation de sérénité qu'ils vous procurent est donc illusoire. La thérapie vous aidera, in fine, à vous endormir en toutes circonstances, en lâchant prise face aux mythes que vous vous êtes forgés, et notamment au fait que la RTPL va forcément engendrer "deux semaines de nuits blanches"...

Le début de la RTPL est certes toujours angoissant mais vous lirez beaucoup de témoignages au sujet de son efficacité ; je vous conseille de vous en nourrir (sans pour autant les comparer à votre situation de manière obsessionnelle...)

Pour ma part, je suis ce re-conditionnement sans l'aide d'un psy, en m'imposant des heures de coucher et de lever, et pour l'heure - cela fait une semaine que je l'ai mis en place - je m'endors facilement (c'était pour moi le plus compliqué) et me réveille, tôt certes, mais avec un compte d'heures que je juge suffisant pour l'instant.

Bon courage!
Matthieu

Bonsoir Matthieu,
Et merci d'avoir pris la peine de me répondre.
Je pense que vous voyez juste , votre analyse est pertinente : [quote]vos rituels sont figés au point que tout dérogation est vécue comme une angoisse ; vous en avez fait les conditions immuables à votre bon sommeil. La sensation de sérénité qu'ils vous procurent est donc illusoire. [/quote]
En effet, j'ai déjà pas mal de croyances qui ont évoluées: Je sais par exemple que je peux très bien fonctionner avec 5 h de sommeil ( 7 étant l'idéal). Mais d'autres perdurent...

Et je suis justement venue sur ce forum afin d'y trouver des témoignages positifs sur la RTPL , pour m'aider à " sauter le pas", et l'entamer moi même.
J'ai pris la peine de lire pas mal de posts sur le forum, si d'une part ils me confortent sur l'efficacité de la RTPL , d'autres part la plus part mettent en avant la difficulté des 2 semaines transitoires et la rigidité du dispositif:
En effet , j'ai l'impression, d'après les témoignages parcourus, qu'une fois les 85 % d'efficacité de sommeil atteints, il est très dur d'agrandir "à nouveau la fenêtre de temps passé au lit. ( ou très peu)
Certains qui s'y sont essayé, semble ressubir des nuits compliqués.
Alors je me pose la question suivante:
Peut on se recoucher à une heure décente après une RTPL? J'entends si ma fenêtre est 1H --> 7h, aurais je l'espoir de pouvoir retourner au lit un jour à 22h 30 par exemple?de me lever le week end à 8h 30? Est ce illusoire?

C'est important pour moi de savoir à quoi m'en tenir, car si je suis prête à " sacrifier" 2 semaines de sommeil, d'avoir des horaires de couché très contraignants, je ne le peux que dans une optique [b]transitoire[/b]

Elodie

Votre position est tout à fait légitime, et tout à fait cohérente. Mais la réalité viendra sans doute la modifier une fois que vous aurez expérimenté (et pas seulement envisagé d'un point de vie théorique) une amélioration de la qualité de votre sommeil. Ce détour qui consiste à rechercher la qualité du sommeil en laissant -pour un temps!!!- la quantité, participe à la restructuration de votre sommeil. Il est en effet nécessaire de rompre un cercle vicieux où plus on essaie de grapiller du sommeil à tout prix, plus on s'éloigne des mécanismes physiologiques qui sous-tendent le sommeil. En revanche, une fois retrouvée la confiance dans vos bonnes capacités à dormir, il sera alors temps de ré-allonger (selon des paramètres bien précis, fondés sur votre agenda de sommeil) la plage dédiée à votre sommeil.
Il ne s'agit ainsi pas de "sacrifier" 2 semaines, qui ne sont pas la monnaie d'échange de l'amélioration; il s'agit avec l'aide de votre thérapeute de modifier par l'expérimentation concrète, les éléments qui vous maintiennent depuis 4 ans dans les difficultés de sommeil. Cette modification n'est pas confortable certes, mais bien menée, la technique est probante…
Deux petites pistes:
On ne rate pas le train du sommeil: s'il est vrai que la tension générée par le changement d'habitude ravive nos systèmes d'éveil, notre sommeil vient si et seulement si la somnolence est présente. Si vous aviez sommeil à 00:00 et que vous retardez votre coucher à une heure, la pression de sommeil (qu'indique la somnolence) est toujours là. Tout au plus est-elle seulement masquée par l'anxiété de modifier le comportement qui marche habituellement (coucher à minuit). Il convient alors de choisir une activité entre minuit et une heure qui soit de nature à favoriser la détente, afin de juguler l'éventuelle anxiété. L'entrainement aux techniques de relaxation (avec comme objectif la détente et non pas l'endormissement) est idéal.
Vous mentionnez que le manque de sommeil entrainé par une mauvaise nuit provoque une tension qui vient altérer la ou les nuits suivantes, et que seule l'accumulation d'une très grande pression de sommeil vous permet de rebasculer dans le sommeil. L'analyse est très juste, et vous pouvez alors chercher à diminuer cette tension, toujours avec les techniques de détente (yoga, activité sportive, sophro, tai chi, méditation, etc... ). Le travail que vous avez fait en amont va sans doute bien vous y aider…
Bon courage, et donnez de vos nouvelles!