Insomnie psychophysiologique

[quote:5140="Neja44"]Je n'en peux plus : nuit blanche alors que je ne me sentais pas spécialement stressée au coucher. Je me suis crispée au fil de la nuit, avec des idées horribles.

En fait, je réalise que j'ai baissé mon anxiété mais mes pensées sont tout de même obsessionnelles : après une bonne nuit, j'y pense mais avec des trous, après une mauvaise nuit, c'est en boucle toute la journée. Dès cette nuit, j'allais me demander comment dormir ce soir... Et je suis obsédée par l'absence de signaux d'endormissement : je ne somnole pas, même avec une nuit blanche ! Je lis et relis les messages sur ce forum, je crois que je connais par cœur tous les écrits de Galactus, Astro, Itsimsgood...

J'ai l'impression de vivre un enfer, un cauchemar éveillé. Il y a encore quelques mois, je partageais sur les réseaux sociaux les articles sur le manque de sommeil des français, j'étais effrayée quand un ami jeune papa me disait qu'il ne dormait "que" 6h par nuit... Je ne savais même pas ce qu'était l'insomnie. Et maintenant, je fais des nuits blanches ! Ahahah (rire jaune)...

J'ai vraiment besoin de soutien de gens qui s'en sortis, comment avez-vous fait pour arrêter de penser à votre sommeil ?

J'ai toujours été de nature hypocondriaque, et j'ai remarqué que mes crises d'hypocondrie étaient toujours déclenchées à un moment où ça n'allait pas dans ma vie... Donc je me dis aussi que si cette crise insomniaque ne passe pas, c'est que je n'ai pas réglé l'angoisse sous-jacente. Au début, je pensais que c'était vraiment une phobie et une personne qui est passée par là m'a fait remarquer que cela s'apparentait selon elle à un TOC. Je ne l'avais pas vu sous cet angle mais effectivement en me penchant sur la définition : pensées obsessionnelles (la peur de ne pas dormir) et compulsions (guetter ses signes de somnolence, se surveiller pendant l'endormissement, mettre en place des stratégies pour dormir). Qu'en pensez-vous ?

Merci pour vos réponses.[/quote]

Malheureusement même en passant une super journée et en étant pas stressé avant le coucher, on est jamais à l'abri de l'insomnie totale ou quasi totale, si d'un coup on arrive pas à s'endormir parce que la pression de sommeil est un peu faible et qu'il y a une crispation qui s'ensuit, alors il y a un risque de nuit blanche si au fur et à mesure le stress et l'énervement ne font qu'augmenter. Si on arrive à contrôler ce stress, on va finir par attraper le train du sommeil après 1 ou 2 heures probablement mais dès fois le stress finit par gagner la partie.

Pour essayer de maximiser ses chances, je conseille d'aller au lit seulement lorsqu'on est somnolent, mais il faut aussi savoir que si l'état de somnolence est passé, c'est cyclique et ça peut durer théoriquement 1h30 pour retrouver le moment le plus favorable pour s'endormir (en supposant que le stress n'est pas pris le dessus) donc ça peut être très long, en pleine crise d'insomnie, mieux vaut ne pas rester au lit si l'état somnolent s'est interrompu et de trouver une activité calme le temps qu'il revienne de telle manière à cogiter le moins possible.

Mais bon le plus sûr moyen est encore de ne pas faire la course au sommeil, j'ai pu constater que le temps de sommeil moyen sur une semaine dépendait de plusieurs facteurs :
- état psychologique (stress, importance des ruminations sur le sommeil)
- déficit éventuel de sommeil sur les jours précédents
- habitude à l'insomnie (diminue avec le temps au fur et à mesure que les insomnies se raréfient, augmente progressivement lorsque les difficultés apparaissent ou réapparaissent jusqu'à se chroniciser)
- alternance de cycles : on alterne souvent périodes de bons et de mauvais sommeil sans explication

Ce qui rend la situation compliquée c'est qu'un seul de ces 4 facteurs peut précipiter le retour du cercle vicieux, notamment en repassant sur une mauvaise période sans explication on peut replonger par la combinaison d'un mauvais état psychologique et de la propension à l'insomnie. On peut jouer sur le déficit de sommeil pour faciliter les choses (c'est la RTPL) mais faut bien comprendre que le pilier le plus important c'est l'état psychologique, c'est le carburant de l'insomnie psychologique, en dézinguant ce pilier, l'insomnie perd son emprise sur vous, elle vous emmerdera de plus en plus marginalement jusqu'à disparaître.

Bonjour,

C est bien la le problème. On n est pas à l abri de faire une insomnie, voir une nuit blanche même si on n est pas stressée ou angoissée. Et pour nous les insomniaques le problème est bien la peur de ne pas dormir et ce qui nous fait paniquer le si peu de sommeil. Alors que faire. Accepter de ne pas dormir. Moi en tout cas ça me met de très mauvaise humeur.

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Bonjour,

C est bien la le problème. On n est pas à l abri de faire une insomnie, voir une nuit blanche même si on n est pas stressée ou angoissée. Et pour nous les insomniaques le problème est bien la peur de ne pas dormir et ce qui nous fait paniquer le si peu de sommeil. Alors que faire. Accepter de ne pas dormir. Moi en tout cas ça me met de très mauvaise humeur.

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Merci pour vos réponses.

Mais mes problèmes ne sont pas causés par une mauvaise hygiène de sommeil ou un manque d'activité physique etc... Avant que cette peur de ne pas dormir arrive : je pouvais dormir 9h en passant une journée assise à mon bureau devant l'écran et en regardant une série avant de me coucher...

Mon problème est purement psychologique, d'ailleurs la psychologue que je consulte et une personne qui s'est sortie de ce souci m'ont dit que ça relevait du TOC. Je pensais plutôt à une phobie mais quand j'ai regardé la définition, j'ai compris : obsession (peur de ne pas dormir) / compulsions (tous les rituels que je mets en place pour dormir). Et dans ces compulsions, il y a tous ces mécanismes de contrôle avec cette consultation obsessionnelle des forums qui participe à ce trouble (maladie ?).

Donc je vais arrêter de consulter ce forum qui devient finalement plus anxiogène qu'autre chose.

Oui effectivement ça peut se rapprocher du TOC.

C'est une bonne chose de limiter un peu les rituels pour se prendre un peu moins la tête parce que le lâcher prise demeure le plus important. Les témoignages peuvent être à double tranchant, tantôt rassurants mais aussi anxiogènes, c'est à chacun de juger s'il arrive à en tirer du positif ou non. Effectivement on peut entretenir l'insomnie par l'obsession donc consulter le forum est une bonne chose pour prendre conscience des choses et expliquer les causes et le fonctionnement de sa maladie et donc la façon de la traiter mais si ça devient obsessionnel alors vous avez raison de vous détacher un peu.

Bon courage et bonne continuation.

Bonsoir,

Moi aussi j'ai cette hypocondrie du sommeil ; durant les premiers mois de mes insomnies, j'ai consulté de manière compulsive les forums, les sites, traitant du sujet... ce qui a eu pour résultat d'alimenter encore davantage l'angoisse.

Ces derniers temps, au contraire, je m'astreins à ne visiter que ce forum et à tâcher d'être le plus encourageant et optimiste possible (il n'y a, objectivement, pas de raison de ne pas l'être...)

Cela fait partie de ma démarche thérapeutique, si je peux me permettre, et cela a contribué à ce que je me sente mieux.

Bon courage.

Bonne nouvelle : de mercredi à dimanche dernier, j'ai senti l'angoisse s'envoler, pas totalement puisque je pensais quand même à mon sommeil de temps en temps dans la journée mais pas de façon anxieuse. Et il n'y a pas de secret : j'ai fait mes meilleures nuits depuis des mois, d'un sommeil profond et réparateur. Le cercle vertueux : plus je dormais bien, plus j'avais confiance... J'ai annoncé à mes proches que c'était réglé, la vie était belle !
Dimanche, j'ai même fait une sieste (ce que je n'avais jamais réussi à faire ces derniers mois !). Un peu trop tard... Résultat dimanche soir : je n'ai pas réussi à m'endormir tout de suite et je me suis crispée... Et le retour du cercle vicieux. Et c'est mon grand problème : plutôt que de positiver en pensant à ces bonnes journées qui m'ont bien montré que plus on est décentré et plus on a confiance, meilleur est le sommeil, je focalise sur cette rechute. Et de nouveau les angoisses, le mauvais sommeil etc...

Bonjour...

C est bien là mon problème aussi. Je peux bien dormir pendant plus d une semaine et une difficulté d endormissement comme hier soir, où le sommeil ne vient pas et hop c est la panique. Je n arrive pas à gérer...et j appréhende la nuit suivante. Quand le sommeil ne veut pas, il ne veut. Et le fait de ne pouvoir contrôler ce sommeil me rend dingue. Car quand les insomnies reviennent je suis toujours dans le doute de savoir si ça va s empirer, combien de temps ça va durer...si je vais faire une nuit blanche....

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Stephmag : un travail avec bon psy permet vraiment d'améliorer les choses, sinon le problème peut durer des années (et des années à penser à son sommeil, ce n'est pas une vie non ? C'est ce que me disent beaucoup de mes amis, "tu ne vas pas penser à ça toute ta vie". Avant, j'étais dans l'insouciance totale).

Bonjour, un psy j en ai vu un....spécialiste du sommeil. Pour lui dédramatiser la nuit blanche, les insomnies, de se contenter de peu de sommeil comme les navigateurs. Bref. Le tralala habituel sur ce qui sous tend le sommeil etc. Sur l hygiène de sommeil etc. Je connais par coeur le bla bla...bref hier encore, après une insomnie la veille et un coucer très tardif hier, et bien pas de pression de sommeil et encore une nuit d à peine 4 heures. Par contre le réveil toujours à 5 heures quoique qu' il arrive...moi je dis quand ça veut pas ça veut pas...

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Vous montrez bien que l'anxiété de ne pas dormir renforce l'insomnie. Il reste que revenir aux mécanismes qui sous-tendent le sommeil permet de mettre toutes les chances de son côté, pour que si cette anxiété diminue un peu, le sommeil puisse prendre sa juste place.
Il faut simplement rappeler que le sommeil est un rythme, alterne avec de l'éveil, et qu'il est au moins aussi important de respecter cette rythmicité (et son inertie) donc voir à long terme, que de chercher à court terme à dormir LA nuit suivante. Autrement dit, tout ce que vous faites en suivant les préconisations comme de régulariser l'heure de lever, va être fructueux dans le temps, même si le court terme n'est pas formidable.
Courage, focaliser à plus long terme aidera aussi à ne pas s'affoler lors d'une petite rechute (bien normale et très classique) comme celle de Neja 44...

Bonjour,

Je consulte toujours régulièrement le forum et je viens donner des nouvelles...

J'ai eu de très belles améliorations mais je rechute à chaque fois. Je n'arrive pas à maintenir la confiance. Pourtant, j'ai eu la preuve que plus j'étais détendue/moins je pensais à mon sommeil et meilleures étaient mes nuits (8h par nuit d'un sommeil profond et réparateur). Mais je n'arrive pas à lâcher-prise, la peur se réactive très vite et j'angoisse de devoir vivre avec ça toute ma vie. C'est terrible, j'ai l'impression que ma vie est gâchée.
Je pars demain au Canada pour le travail + quelques jours de libre à Montréal et je suis déjà entrain d'anticiper mes nuits, les hôtels et me dire que je vais mal dormir pendant 2 semaines. Encore un voyage gâché, alors que j'étais totalement insouciante avant et que je profitais simplement de ce qui se présentait !

Je n'arrive pas à lâcher-prise car le sommeil a trop d'importance pour moi, notamment sur des aspects très superficiels comme le vieillissement de la peau et je vois bien que ma peau accuse le coup ces derniers mois (sommeil ou anxiété ?), ce qui me fait encore plus angoisser.... Je suis dans des ruminations quasi-permanentes.

J'ai vraiment peur de devoir vivre à vie avec cette angoisse/obsession du sommeil. Que mon cerveau a enregistré et qu'il ne s'en débarrassera jamais. Le pire ? Pour beaucoup, l'angoisse de ne pas dormir arrive avec des insomnies. Moi, je me suis déclenchée cette peur, alors que je dormais très bien !!! J'ai toujours eu l'étiquette "grosse dormeuse" et maintenant j'ai l'étiquette "insomniaque". Si on m'avait dit ça un jour...

Peut être votre séjour là bas s'est-il finalement bien passé… si tant est que vous ne vous êtes pas "programmée" pour mal dormir…
Le retour quant à lui est potentiellement plus difficile, à cause du sens du décalage horaire, qui vient s'opposer à notre rythmicité endogène (on réduit la durée de son "jour" quand on va vers l'est, alors que notre horloge biologique est un peu supérieure à 24 heures).
Du coup, restez très rigoureuse à votre retour sur vos horaires de lever, aidez vous des synchroniseurs de l'horloge en vous exposant à la lumière du jour (et en favorisant l'activité physique qui élève la température interne) le matin.
Concernant votre inquiétude, il est en effet possible que, malgré les belles améliorations de votre sommeil, votre expérience de l'insomnie laisse subsister une "fragilité" du sommeil. Focalisez vous alors sur les journées, d'une part parce que c'est pendant la journée, riche d'activités variées, que se prépare le sommeil, et d'autre part parce que votre objectif doit plutôt être celui d'une bonne forme dans la journée que d'un nombre d'heures bien précis.
En laissant votre sommeil à l'arrière plan, vous vous éloignez du cercle vicieux où plus on cherche à bien dormir, moins on y arrive… Vous pouvez ainsi concentrez plus surement vos efforts vers les comportements dans la journée qui s'avèrent favorables au sommeil: heure de lever très régulière même le we, recul de l'heure de coucher jusqu'à ressentir une franche somnolence, exposition à la lumière et activité physique idéalement le matin, absence d'écrans le soir, consommation de café ou d'excitants réduite au minimum, …
Vous pourrez ainsi substituer à l'étiquette "mauvaise dormeuse", celle plus fonctionnelle de "en bonne forme dans la journée"...

Bonsoir,

Je souscris aux propos du Dr Morphée.

Pour ma part, je suis en ce moment dans le même cas que Neja - à savoir que je passe désormais des nuits très correctes, que les insomnies s'espacent... cependant, je suis toujours inquiet à l'égard de la nuit qui s'annonce!

Dès la fin de la journée, je commence à y penser... C'est fou car cela faisait des mois que je n'avais pas aussi bien dormi.

Je constate néanmoins que ces inquiétudes n'ont désormais que peu de prise sur mon sommeil qui se porte bien malgré tout...

Il me faut admettre que j'ai été traumatisé par cette période, que j'ai un tempérament fortement anxieux et que par conséquent, je vais avoir un peu de mal à passer outre...

Mon message reste quand même optimiste, car ces trois derniers mois, j'ai dû vivre seulement une poignée de nuits difficiles, et que chaque fois, la cause m'est apparue clairement.

Donc restez confiants!

PS. Je n'insisterai jamais assez sur la régularité de l'horaire du lever - cela m'a vraiment permis d'avoir un rythme de sommeil constant.

Après de très bonnes nuits de sommeil, me revoilà...Pour ma part cette fragilité en matière de sommeil sera toujours présente, et ce même si la confiance revient. Enfin je ne parlerais pas de confiance....car la confiance en mon sommeil, je ne l ai plus. C est plutôt essayer de s adapter à ce sommeil capricieux. Comme cette nuit où ma nuit s est terminée à 2h30 du matin et impossible de redormir. Cette sensation de fermer les yeux et d'attendre me sommeil en vain et de se sentir en pleine forme au réveil...et hop je replonge dans la spirale. Je sais d avance que cette nuit va être compliquée...car pas de signe de somnolence, de fatigue, rien. Et même quand le sommeil va, le soir je suis incapable d aller me coucher plus tard volontairement, ni même de regarder un film le soir. A 21 heures je dois être au lit et si par malheur je ne ressens pas de somnolence devant ma télé avant de me mettre au lit : la machine de l angoisse de l insomnie se met en route. Bon je me lève le matin à 5 heures....donc 21 heures peut paraître tôt mais je suis une lève tôt...en tout cas la peur de l insomnie toujours là. Incontrôlable . Ce revirement à chaque fois si brutal du je dors bien à je ne dors que quelques heures, et cette peur de ne plus être capable de dormir...c est usant, déprimant. Je n aurais jamais pensé qu un jour mon sommeil puisse me rendre aussi angoissée.

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Notre besoin de sommeil n'est pas toujours le même selon les évènements de notre journée, et autant la régularité de l'heure de lever garantit la bonne qualité du sommeil, autant l'heure de coucher doit quant à elle s'ajuster à notre sensation de somnolence. Ainsi, il n'est pas déraisonnable de se coucher à peu près à la même heure tous les soirs, et de temps en temps une ou quelques heures plus tard, ou de temps en temps encore, un peu plus tôt si on se sent gagné par la somnolence.
Les choses se compliquent parfois quand cette sensation de somnolence est masquée par des "freins" comme l'anxiété, une préoccupation, un travail à finir, etc... Car on perd tout repère et c'est alors que la confiance est altérée.
Même si on peut rester "fragile du sommeil", le fait de bien comprendre les mécanismes sous-jacents au sommeil est de nature à ne pas laisser s'installer le cercle vicieux de l'insomnie. C'est en ce sens que la confiance peut s'ancrer plus avant!