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 Insomnie psychophysiologique

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Neja44



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MessageSujet: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 11:00

Bonjour à tous,

Je consulte ce forum depuis plusieurs semaines et je me décide à poster un message car je vis ma situation comme désespérée.

J'ai toujours été une bonne dormeuse, il y a encore 6 mois, je dormais 8 à 9 h par nuit et je pouvais les week-ends faire une sieste d'une heure l'après-midi. Le sommeil appelait le sommeil et j'étais la "mémé" qui pouvait piquer du nez à 22h sur des grosses soirées...

Le sommeil a toujours eu une grande importance pour moi, j'ai eu quelques périodes d'insomnie sur des stress professionnels (une à deux semaines) mais ça s'était toujours résorbé. Mais le début de la chute a été à Noël dernier, quand j'ai commencé à me dire "il faut que je récupère pour être en forme à la rentrée" : un premier réveil à 4 h du matin pour un avion à prendre, ils se sont ensuite enchaînés : je me réveillais entre 3 et 4h, je mettais 2 h à me rendormir mais je faisais la grasse matinée et j'étais en vacances, donc c'était gérable.

Ces réveils nocturnes se sont stoppés courant janvier où j'ai eu 2/3 semaines de répit avant le début de l'enfer mi-février : un premier endormissement à 4h du matin et j'ai commencé à avoir peur de ne pas dormir, j'angoissais à l'idée d'aller me coucher à tel point que je me suis endormie plusieurs fois à 6h/7h/8h du matin pour 1 à 2h de sommeil maximum. Je suis allée voir un médecin qui m'a prescrit du zopiclone, efficace la première nuit et ensuite je me réveillais au bout de 4h. J'ai très vite vu une psychiatre qui m'a ajoutée du théralène pour prolonger mes nuits : je "dormais" 8h mais un réveil horrible, dans les choux toute la journée... Et même avec ça, j'avais encore quelques nuits quasiment blanches les jours où j'étais vraiment angoissée. J'ai vite arrêté le théralène mais j'ai gardé le zopiclone.

Cela fait maintenant deux mois que je suis dans cette insomnie psychophysiologique, j'ai parfaitement conscience de ces mécanismes mais le mental est plus fort : je suis dans des ruminations permanentes (je me dis que ma vie était tellement belle avant, que maintenant c'est un enfer, que je m'en sortirai jamais), tout tourne autour de mon sommeil (je fais du sport 3 à 4 fois par semaine pour me fatiguer)... C'est très étrange : je suis très fatiguée (visage pâle, bouffi, ces conséquences physiques font aussi partie de mes ruminations, je me demande à quoi je vais ressembler dans un an...) mais j'ai l'impression d'être dans un état d'hyper-éveil,je n'ai jamais envie de dormir en journée et même le soir sans médicaments, l'endormissement serait impossible..

Je n'en vois pas le bout et à cela s'ajoute un "stress" supplémentaire : je pars aux Philippines à la fin de la semaine et le début du voyage est un enchaînement d'avions/une nuit de bus/ et deux jours de trek... Déjà bien fatiguant en temps normal mais alors là... Je vois depuis la semaine dernière une psy spécialisée dans les TCC qui me pousse à y aller alors que je doutais vraiment. Qu'en pensez-vous ? Cette séance a été très intéressante et j'ai senti quelque chose se relâcher, première nuit de 9 h/sommeil profond en deux mois... Mais le lendemain, c'était reparti et depuis, mes nuits sont affreuses (problèmes à l'endormissement ou de réveils nocturnes) ! Côté médicaments, c'est tout de même positif, j'ai réduit à 1/4 de zopiclone que je combine avec de la mélatonine sur les conseils de la psy TCC. La psychiatre était à fond dans les médicaments puissants sans se poser de questions...

Je consulte énormément ce forum en m'appuyant sur les témoignages de gens qui étaient dans ma situation et qui s'en sortis, cela me donne énormément d'espoir, j'ai vraiment l'impression de vivre un enfer et de ne jamais en voir le bout... Des gens qui s'en sortis ? Des conseils ?

Merci,

Jeanne
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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 14:56

Mêmr chose ici! Identique à tout points!
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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 15:00

Il faut vraiment arrêter de penser "sommeil" comme on le faisait normalement avant. Mais je suis comme vous j'y pense tout le temps maintenant. Je dors environ 4-5 heures. Comment se passe vos journées?
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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 15:11

Bonjour Itsimsgood, j'avais vu vos messages et je me demandais si vous étiez sorti de cette insomnie (j'ai vu que c'était par périodes ?). Je suis désolée de voir que vous êtes toujours dedans.

Mes journées dépendent de mes nuits : plus elles sont catastrophiques, plus je rumine et je passe mon temps à y penser. J'ai l'impression que ma vie est gâchée, je vois tout en noir.

Les rares fois (environ une fois par semaine) où j'arrive à aligner 7h de sommeil, j'ai la pêche et je me dis que je vais m'en sortir. Mais pour l'instant je retombe à chaque fois...
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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 16:27

Exactement pareil. Oui j'ai réussi à avoir plus de 2 ans de bons sommeil. Là ça fait 1 mois que je suus retombé. Je garde espoir que ca passe mais je suis comme vous, mes journées dépendent de mes nuits. Sad
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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 16:28

Exactement pareil. Oui j'ai réussi à avoir plus de 2 ans de bons sommeil. Là ça fait 1 mois que je suus retombé. Je garde espoir que ca passe mais je suis comme vous, mes journées dépendent de mes nuits. Sad
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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 16:29

J'ai crée un groupe facebook "troubles du sommeil, insomnie, anxiété". Ça peut aider à se sentir moins seul on est plus de 2000 maintenant...
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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 16:39

La bonne nouvelle, c'est que vous avez réussi à vous en sortir plusieurs fois. C'est très positif Smile

Avez-vous analysé les périodes où votre sommeil s'améliorait ? C'était des déclics ou ça se faisait progressivement ?
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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 16:56

Un mélange des 2. Quelques nuits qui redonnent confiance et un moment donné hop on se dit ça y est, c'est derrière. Ces temps-ci quand je me réveille la nuit il m'est très dure de retrouver le sommeil. Mais si quelques nuits ça marchait, je sens que la confiance reviendrait. Mais je n'y suis pas encore...
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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 16:57

Merci pour votre réponse. C'est positif, il faut y croire, vous allez vous en sortir une nouvelle fois !

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Itsimsgood



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 19:08

Oui je sais je me ratache à cet espoir! Viens sur notre groupe tu vas pouvoir jaser avec d'autres comme nous.
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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 22 Avr 2019 - 22:06

Oui, j'ai fait ma demande pour rejoindre le groupe Smile
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyMer 24 Avr 2019 - 11:10

Excellent de ne pas renoncer à votre voyage: d'une part celui-ci va vous aider à retrouver un rythme de sommeil et d'autre part y renoncer ne ferait qu'augmenter le cercle vicieux de l'insomnie, où tout ce que l'on fait à cause des conséquences difficiles du manque de sommeil, participe en fait au maintien de la difficulté de sommeil.

Votre message décrit très bien comment un évènement ponctuel (lever très matinal pour attraper votre avion puis modification de vos habitudes de sommeil) a précipité l'installation de votre insomnie. Il est alors difficile de l'enrayer, car il est souvent contre-intuitif d'adopter les comportements adaptés, consistant à revenir au plus près des mécanismes physiologiques du sommeil. Comme vous l'a sans doute expliqué la psy TCC, le sommeil vient quand il y a à la fois une pression de sommeil suffisante, et une bonne synchronisation de nos rythmes biologiques, notamment celui qui nous fait alterner périodes d'éveil et périodes de sommeil. On préconise ainsi de se lever à une heure très régulière chaque matin, et de ne se coucher que si on ressent la somnolence. Rien ne sert donc de chercher à grapiller du sommeil ici ou là, donc ne pas se coucher trop tôt, et encore moins tenter de prolonger le matin, ce qui ne ferait que renforcer la difficulté de sommeil.

Quelques pistes encore: vous mentionnez que vos journées (et votre forme) dépendent de vos nuits, ce qui est parfaitement compréhensible mais il faut voir que l'inverse est également vrai, car c'est pendant la journée que se prépare le sommeil de la nuit qui suit.
Ainsi, profitez du caractère exceptionnel de votre prochain voyage pour "tenir" dans la journée même si vous manquez de sommeil, et toutes les activités que vous aurez pu avoir, en plus du plaisir qui y sera associé, vont participer la bonne qualité de la nuit qui suivra. N'essayez pas de dormir tant que vous n'avez pas sommeil, et une fois arrivée sur place levez-vous dès que possible pour profiter au maximum de votre voyage.
En calant une heure de lever fixe dès votre arrivée aux Philippines, et en favorisant l'activité physique et l'exposition à la lumière le matin (rien de mieux pour cela qu'un trek en zone tropicale!), vous aidera à renforcer la bonne synchronisation de vos rythmes, dont celui du sommeil.
Enfin, laissez tomber l'objectif d'une certaine durée de sommeil, et visez plutôt la qualité de ce dernier. Nos besoins allant plutôt en diminuant avec les années, peut être avez-vous moins besoin de dormir qu'avant?

La diminution de votre aide médicamenteuse témoigne déjà d'une belle amélioration, qui va se poursuivre lors de votre voyage! Profitez en bien!

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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyMer 24 Avr 2019 - 11:42

Bonjour Morphée,

Merci pour votre réponse.

Malheureusement, suite à une nouvelle nuit de 3h, j'ai décidé d'annuler mon voyage : toutes mes réservations sont annulées et je ne peux pas revenir sur ma décision.

Je sais que le risque est de s'enfermer dans cet échec et de ruminer mais j'ai réalisé que ce voyage était un poids et un stress supplémentaire dans mes insomnies, il me semblait insurmontable.

J'ai 3 semaines de vacances devant moi, je vais en profiter pour faire des activités, restructurer mes pensées sur le sommeil, sans me mettre la pression.

J'espère vraiment m'en sortir.

Bonne journée.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyMer 24 Avr 2019 - 11:58

Vous êtes bien sûr la mieux placée pour évaluer de quel côté penche la balance entre le bénéfice du projet et la tension générée par son anticipation et l'éventuelle frustration une fois sur place!
Du coup, organisez un "trek hexagonal" pour garder l'efficacité d'un renforcement des rythmes biologiques tout en levant la pression d'une vie de baroudeur…
Plus sérieusement, programmez une sortie un peu sportive tous les matins pendant une heure au moins, qu'il pleuve (c'est malheureusement prévu je crois…) ou qu'il vente. Le bénéfice de la lumière est présent même si le temps est gris et pluvieux.
La tenue d'un agenda de sommeil va également vous aider à suivre votre programme et à respecter les comprtements favorables à l'amélioration de votre sommeil.

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyMer 24 Avr 2019 - 15:18

Bonjour Jeanne,

Déjà tu as parfaitement mis le doigt sur ce qui se passait en mettant un nom sur ta maladie (insomnie psychophysiologique) c'est déjà positif puisque tu es parfaitement consciente du problème et pas dans le déni.

C'est effectivement une sacrée saloperie que ce type d'insomnie parce qu'elle se guérit pas par médicament (tu l'as bien constaté) et elle ne passe pas non plus tout seul parce qu'elle s'installe petit à petit, c'est un conditionnement à l'insomnie et le déconditionnement ne se fait pas sans peine et d'un coup de baguette magique.

Comme tu as pu déjà le lire sur le forum, y'a pas mal de gens qui sont passés par là, c'est mon cas, et beaucoup s'en sont sorti ce qui devrait te donner de l'espoir. Y'a toujours eu des rechutes mais on est plusieurs à l'avoir terrassé. La thérapie cognitive et comportementale est effectivement la clé pour s'en sortir, et y'a plein de bons conseils d'accompagnement.

Dommage que tu ne sois pas parti en voyage, les voyages, les activités prenantes sont un excellent moyen pour essayer de se déconditionner en faisant des choses qui laissent moins de place aux ruminations mais profite de tes vacances pour effectivement mettre en place des activités de plein air pour resynchroniser ton horloge biologique et essaye de faire diminuer l'anxiété et les ruminations vu que c'est les vacances et qu'il y a pas d'impératif. Petit à petit il faut que tu réapprennes à ne plus appréhender les nuits, être de nouveau insouciante comme tu l'étais avant face au sommeil, ton sommeil n'a pas lieu d'avoir changé et la normalisation de la situation te ramènera en quelques mois vers ton sommeil d'avant. Bien souvent il faut un déclic initial pour impulser le changement qui se fera progressivement, sortir du cercle vicieux et enclencher un cercle vertueux, inverser la courbe (pas celle du chômage lol) et remonter la pente. Ce déclic initial peut être simplement d'arriver à relativiser grandement les choses et comprendre pourquoi tu ne dors pas ou tu dors mal, une psychothérapie peut te mettre sur la voie ou alors tu peux la trouver de toi-même. Déjà tu as parfaitement conscience de ces mécanismes c'est  vraiment pas donné à tout le monde, maintenant les ruminations sont plus fortes donc il faut que tu trouves les moyens pour faire baisser ces ruminations en intensité, faire baisser la pression. En fait la pression de dormir (stress) doit être surpassée par une autre pression, celle du sommeil. Si la seconde est plus forte que la 1ère c'est gagné tu vas dormir. Et le bon sommeil appelle le bon sommeil tandis que le mauvais sommeil appelle lui le mauvais sommeil. Voilà pourquoi la RTPL est si efficace, en se rajoutant de la pression de sommeil, on peut contrer l'effet du stress et devant la réussite la confiance va revenir et le stress diminuer, c'est le chemin de la guérison.

Bon j'ai pas dit que c'était facile, on y serait tous arrivé en quelques jours sinon, mais y'a pas de raison que tu ne puisses pas y arriver surtout qu'il y a quelques mois tu dormais bien.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyJeu 25 Avr 2019 - 10:48

Chaque insomnie est spécifique, c'est pourquoi il est difficile de généraliser. Chaque insomniaque a ses propres "freins" qui peuvent venir entraver son sommeil. Il peut cependant arriver qu'une simple propension à l'anxiété suffise à ancrer une insomnie ponctuelle et à la pérenniser…
L'insomnie psychophysiologique caractérise précisément des insomnies pour lesquelles on ne retrouve pas nécessairement de causes externes: les ruminations, les préoccupations, les pensées dysfonctionnelles qui maintiennent le cercle vicieux sont uniquement celles générées par le mauvais sommeil.
Ainsi, s'il est parfois judicieux pour venir à bout de son insomnie d'explorer quels sont les freins au bon déroulé du sommeil et le cas échéant de chercher dans son histoire de vie, une psychothérapie n'est en aucun cas systématiquement nécessaire. C'est le fait d'analyser le cercle vicieux et de l'interrompre en revenant à des comportements au plus près des mécanismes qui sous-tendent le sommeil, qui sera fructueux.

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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyJeu 25 Avr 2019 - 22:40

Merci à tous les deux pour vos réponses.

Je garde en tête vos précieux conseils, je sais que la clé réside surtout dans le lâcher-prise (ce qui aurait du être fait depuis le début) même si je pense que le retour à la normale va être lent. J'ai très peu confiance en moi et je pense que ça participe au fait que je n'y crois pas et que je me noie dans mes pensées négatives.

Bonne soirée.

Jeanne

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyVen 26 Avr 2019 - 16:28

Amélioration lente peut être sûre et pérenne Smile
Peut être la tenue d'un agenda de sommeil (téléchargeable sur la page d'accueil de notre site) vous aidera à visualiser vos progrès, et ainsi à affermir la confiance dans vos capacités à bien dormir...

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Coal



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptySam 11 Mai 2019 - 20:03

Bonsoir,

Je suis persuadé que vous allez parvenir à juguler vos insomnies, tout comme c'est le cas pour moi, qui vis la même situation que la vôtre - je vous rejoins en particulier au sujet des ruminations.

A ce titre, la méditation est, pour moi, un soutien précieux pour tempérer l'afflux de pensées négatives liées au sommeil.

Au moment du coucher, je suis une méditation guidée (j'utilise une application de méditation, on trouve aussi des vidéos sur Youtube) qui me permet parfois de basculer aussitôt dans le sommeil.

Vous devriez peut-être essayer.

En tous cas, je vous encourage à poursuivre vos efforts ; la relaxation jointe à la restriction du sommeil peut s'avérer la bonne articulation pour vous rasséréner à l'égard de vos insomnies.

C'est en tous cas ce que j'expérimente en ce moment.

Il y a encore, pour moi, de mauvaises nuits - mais tout de même beaucoup plus éparses (trois ces deux dernières semaines).

Bon courage!
Matthieu
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Neja44



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 10 Juin 2019 - 12:27

Bonjour à tous,

Je reviens ici pour donner des nouvelles. Je suis un peu perdue...

Je dois d'abord souligner le positif : j'ai supprimé le zopiclone, je ne prends plus "que" de la mélatonine. La psychologue spécialisée dans les TCC est vraiment très bien, elle m'aide à déconstruire les pensées négatives, et je passe souvent une bonne nuit après une consultation.

Les nuits de 3/4 h sont de plus en plus rares, 1 fois toutes les deux semaines environ. Je dois voir le positif mais je continue de m'inquiéter, car si je ne suis plus dans la phase de crise aiguë du début, mon sommeil n'est toujours pas bon : je dors mais d'un sommeil très léger, avec de multiples réveils et beaucoup de rêves. Donc je suis toujours fatiguée.

Et je m'inquiète :

- Est-ce que la prise de mélatonine depuis plusieurs mois peut freiner la production naturelle de mélatonine ?

- Est-ce que cette période - "phobie de ne pas dormir" - peut abîmer mon sommeil à vie ? Je dormais très bien avant cette crise, je ne savais même pas ce qu'était l'insomnie d'endormissement et je dormais au moins 8h d'une traite, d'un sommeil profond et réparateur.

- Je sens mon anxiété diminuer, alors pourquoi mon sommeil ne se répare-t-il pas ? Est-ce que le simple fait de penser à mes nuits avec une légère appréhension (je ne suis jamais complètement sereine) suffit à entraîner un mauvais sommeil ?

J'ai posé toutes ces questions à ma psychologue, qui me rassure beaucoup, mais j'ai toujours du mal à y croire. Je culpabilise énormément en me disant que ma peur de ne pas dormir a abîmé mon sommeil à vie, alors que je dormais très bien jusque là... Je suis en colère contre moi-même. Pourtant, je m'appuie sur les témoignages de gens qui se sont sortis de cette période et qui ont retrouvé leur sommeil d'avant.

Merci pour vos réponses.
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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyLun 10 Juin 2019 - 15:12

Bonjour,

C'est déjà très bien cette amélioration, même si le sommeil n'est pas encore bon, il est déjà mieux, en plus en supprimant le somnifère c'est positif.

- je ne saurais répondre pour la mélatonine, je pense pas mais le mieux est de demander conseil au médecin et au pharmacien.

- la phobie de ne pas dormir n'abîme pas le sommeil à vie, si l'appréhension diminue, le sommeil va se réaméliorer progressivement.

- le sommeil ne se répare pas tout de suite, oui c'est normal puisque l'insomnie est psychophysiologique, elle est entretenue par l'anxiété mais s'auto-entretient aussi, donc si la source de stress disparaît complètement, l'insomnie va perdurer quand même, elle va se résorber progressivement mais faut un peu de patience, ça peut prendre quelques semaines, quelques mois même mais le fait que ça aille déjà mieux doit vous motiver. Et puis l'appréhension elle est toujours là, l'anxiété diminue mais il va falloir du temps pour que l'appréhension et les mauvais réflexes disparaissent complètement.

L'important c'est que les progrès soient là, peu importe le temps que ça prend, ça dépendra de chacun mais ça va revenir comme avant.
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Neja44



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MessageSujet: Nuit blanche    Insomnie psychophysiologique  EmptyVen 14 Juin 2019 - 11:18

Je n'en peux plus : nuit blanche alors que je ne me sentais pas spécialement stressée au coucher. Je me suis crispée au fil de la nuit, avec des idées horribles.

En fait, je réalise que j'ai baissé mon anxiété mais mes pensées sont tout de même obsessionnelles : après une bonne nuit, j'y pense mais avec des trous, après une mauvaise nuit, c'est en boucle toute la journée. Dès cette nuit, j'allais me demander comment dormir ce soir... Et je suis obsédée par l'absence de signaux d'endormissement : je ne somnole pas, même avec une nuit blanche ! Je lis et relis les messages sur ce forum, je crois que je connais par cœur tous les écrits de Galactus, Astro, Itsimsgood...

J'ai l'impression de vivre un enfer, un cauchemar éveillé. Il y a encore quelques mois, je partageais sur les réseaux sociaux les articles sur le manque de sommeil des français, j'étais effrayée quand un ami jeune papa me disait qu'il ne dormait "que" 6h par nuit... Je ne savais même pas ce qu'était l'insomnie. Et maintenant, je fais des nuits blanches ! Ahahah (rire jaune)...

J'ai vraiment besoin de soutien de gens qui s'en sortis, comment avez-vous fait pour arrêter de penser à votre sommeil ?

J'ai toujours été de nature hypocondriaque, et j'ai remarqué que mes crises d'hypocondrie étaient toujours déclenchées à un moment où ça n'allait pas dans ma vie... Donc je me dis aussi que si cette crise insomniaque ne passe pas, c'est que je n'ai pas réglé l'angoisse sous-jacente. Au début, je pensais que c'était vraiment une phobie et une personne qui est passée par là m'a fait remarquer que cela s'apparentait selon elle à un TOC. Je ne l'avais pas vu sous cet angle mais effectivement en me penchant sur la définition : pensées obsessionnelles (la peur de ne pas dormir) et compulsions (guetter ses signes de somnolence, se surveiller pendant l'endormissement, mettre en place des stratégies pour dormir). Qu'en pensez-vous ?

Merci pour vos réponses.
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stephmag0

stephmag0

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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyVen 14 Juin 2019 - 15:30

Bonjour.

Je ne pourrais vous apporter des conseils étant donné que je vis la même situation. J ai fait une nuit blanche samedi soir alors que tout va bien en ce moment. Je ne vis pas de stress. Ma nuit blanche s est pointée comme ça et est venue ébranlée toute la confiance que j avais retrouvé en en mon sommeil ces derniers mois.
Forcément depuis samedi je focalise sur mon sommeil et panique vu me peu d heures de sommeil que j ai à mon actif. Depuis samedi j ai une moyenne de 3,5 heures de sommeil ce qui me parait peu pour entamer la RTPL. Le soir je galère pour m endormir et panique à l idée de refaire une autre nuit blanche...voilà je vous ai pas aidé, mais au moins vous vous sentez un peu moins seul 😲

Envoyé depuis l'appli Topic'it
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique    Insomnie psychophysiologique  EmptyVen 14 Juin 2019 - 15:57

Une seule nuit ne préjuge pas de la suite: le sommeil est un rythme, il existe donc une certaine inertie: ainsi pas de panique si vous dormez peu deux ou trois nuits.
Si en revanche le mauvais sommeil perdure pendant plusieurs semaines, et que la forme dans la journée s'en ressent, il est fondamental de revenir aux mécanismes qui sous-tendent le sommeil: la pression de sommeil invite à ne pas passer au lit un temps supérieur à ses besoins (et parallèlement de ne pas rester au lit si on ne dort pas). Le processus circadien (rythmicité du sommeil) impose de garder des horaires de lever très réguliers, quelles qu'aient été les nuits précédentes, de s'exposer à la lumière du jour le matin et d'éviter les écrans 2 ou 3 heures avant le coucher. Enfin, on peut contrecarrer l'hyperéveil généré par nos journées trépidantes en ménageant un sas de décompression avant d'aller se coucher, et en favorisant des pauses détentes tout au long de la journée pour éviter le cumul exponentiel du stress.
Ainsi la RTPL peut être utile même (et surtout) si le temps de sommeil est court: il ne s'agit pas de diminuer le temps de sommeil mais de faire coïncider le temps de sommeil effectif avec le temps qu'on passe au lit, pour garantir la qualité de ce sommeil; pour Stephmag, passer déjà 18 ou 19 heures hors de votre lit, avec des activités calmes (comme le dessin, la lecture, les petits rangements, etc..) mais d'éveil (s'assoupir dans le canapé est à proscrire), va suffisamment augmenter votre pression de sommeil pour que vos heures de sommeil se logent dans la fenêtre impartie.  
Enfin, rappelez vous que le sommeil se prépare pendant l'éveil, favorisez l'activité physique et proscrivez les excitants comme la caféine ou autres produits.

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Insomnie psychophysiologique
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