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 Insomnie devenue chronique

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Jeu 26 Juil 2018 - 8:05

Maillard a écrit:
Bonjour Loic bon..... Moment délicat moi je dors une nuit sur 2....'je vote pour relaxation et lecture plus p être escholtzia plus cible sur endormissement..' 'bon courage et maintient le moral t

Bonjour,

Je suis votre conseil et je remplace du coup l'Euphytose nuit à base de passiflore par le complexe mélatonuit (1mg mélatonine 500 mg escholtzia et 100 mg passiflore) et je continue les 500 mg de valériane en parallèle. A priori la passiflore n'a aucune effet pour l'endormissement (plutôt sur la continuité du sommeil) et que la combinaison valériane - escholtzia sera plus bénéfique. Bon on va pas se mentir, l'effet de ses plantes reste assez minime pour moi à tel point que je suis incapable de dire s'il y en a un mais je continue, il n'y a aucun effet secondaire et aucune dépendance donc à part dépenser un peu d'argent j'ai pas grand chose à perdre à continuer et essayer.

La dernière nuit est correcte, j'ai atteint mon seuil de 4H et surtout l'endormissement a été bien plus facile, je n'avais plus de somnolence vers 0H mais j'ai éteint la télé, fait 5min de cohérence cardiaque et un peu de lecture provoquant le retour de la somnolence, dès les 1ères somnolences je suis allé au lit et ça a plutôt bien marché, endormissement en moins de 15 minutes à priori. Donc je vais essayer de poursuivre comme cela.
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Maillard



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Jeu 26 Juil 2018 - 8:21

Bonjour Loic..... Allez cela va fonctionner..... Moi deux nuits consécutives ou je dors en pointillé.... Mais 6h environ.... Ce qui m'aide c'est l'hypnose mêlée à sophrologie plus acupuncture... Du coup le moral remonte.... Les plantes m'aident vraiment mais pas à chaque fois... La n'ai pas eu besoin sauf que je prends en gemmotherapie tilleul figuier à 19h puis reprends ds la nuit si besoin c'est ce que j'ai fait cette nuit..... Cela me détend bien.... Je prends toujours mianserine mais ai diminué suis à 10mg maintenant occasionne douleurs articulaires et tendîneuses..... Détente lecture c'est bien....
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Jeu 26 Juil 2018 - 11:40

Félicitations Loïc pour l'analyse de situation quand votre sommeil se fragilise, et surtout pour l'attitude que vous adoptez face à cette dégradation.
Vous avez réussi à rectifier certains comportements tout en gardant les fondamentaux, pression de sommeil et régularité des horaires.
Dans la mesure où vous garantissez en effet un temps au lit pas trop important et une heure de lever bien régulière, on peut éventuellement chercher d'autres éléments dans la journée qui pourraient générer un endormissement difficile:
La dégradation de votre sommeil a-t-elle été concomitante d'une prise plus importante d'excitants (thé, café, cola, etc...)? Auriez-vous fait moins d'activité physique? Des assoupissements intempestifs devant la TV par exemple pourraient-ils être responsable d'une moindre pression de sommeil?
Vous avez parfaitement raison de préférer les exercices de relaxation ou cohérence cardiaque à la télé. D'abord pour la détente, ensuite pour être sûr que la lumière de votre écran ne retarde pas votre horloge, mais surtout parce que la télé rend plus probable un léger endormissement. Enfin, ce temps de transition entre les activités intenses de la journée et l'abandon que requiert l'endormissement permettra un meilleur sas de décompression si rumination et pensées négatives peuvent s'y exprimer et ne plus hanter votre esprit une fois au lit...
Bravo enfin pour la course à pied le matin, excellent synchroniseur de votre horloge!

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Lun 30 Juil 2018 - 9:47

Bonjour,

Il n'y a pas de causes visibles à la dégradation de mon sommeil, je ne prend pas plus d'excitants (1 thé le matin au lever c'est tout, de l'alcool 1 fois par semaine en moyenne et le soir mais ça ne coïncide pas avec les nuits blanches donc aucun rapport). Les assoupissements devant la TV j'y ai pensé mais je ne remarque pas de franche modification losque je m'endors devant la TV ou non. J'ai refait une nuit blanche dans la nuit de jeudi à vendredi, ça doit être le jeudi soir du coup, 2x de suite, si on passait du mercredi directement au vendredi ça résoudrait peut-être le problème elephant Non plus sérieusement j'étais pas moins fatigué ce soir là que d'autres mais ma femme devait rentrer tard et au moment où elle est rentrée, j'étais en train de m'endormir donc c'est con mais je pense que ça m'a fortement contrarié pour le restant de la nuit et vu qu'elle est très courte si tu te loupes au départ, c'est foutu. Après j'essaie de dormir à 4H-5H du matin mais à quoi bon ? Je dois me lever à 6H, je m'assoupis un peu mais pas profondément du coup comme si mon esprit refusait le sommeil.

En fait il n'y a pas forcément de dégradation du sommeil en soit parce que la nuit suivante il y a rattrapage, c'est à dire 6H de sommeil et les nuits suivantes j'essaie de reprendre le rythme de la RTPL. Depuis 3 jours, j'ai stoppé tout (médicaments, plantes), j'ai l'impression que l'anti-histaminique et les plantes n'ont qu'un effet insignifiant sur mon sommeil tel qu'il est actuellement. Seul le Xanax a un effet visible sur l'endormissement mais s'il n'y a pas de souci pour s'endormir, il est alors caduque lui aussi. Et si je loupe mon endormissement et passe en mode éveil, le Xanax ne sert à rien, j'ai même réussi à être encore plus éveillé après l'avoir pris la dernière fois c'est un comble. Pour l'instant mes soupçons se confirment, si je prends 1/2 Xanax + 1 Atarax + valériane + passiflore + mélatonine + escholtzia ou si je prends rien du tout, le sommeil est quasiment identique => environ 4H entrecoupé d'1 ou 2 réveils ! Le docteur m'a conseillé de reprendre Xanax et éventuellement Imovane en cas de problèmes d'endormissement répétés et si anxiété importante mais chez moi ça n'est pas répété mais à plutôt sur une nuit donnée et il n'y a plus franchement d'anxiété donc dans les faits j'ai pris que 4 fois du Xanax sur le dernier mois et 2 Imovane en 3 mois. Les somnifères ne semblent efficaces que pour une insomnie aïgue et/ou de l'anxiété, mon insomnie aïgue c'était déjà y'a 3 mois et l'anxiété n'est plus là donc en l'état je ne pense plus pouvoir compter sur un produit miracle pour allonger mon sommeil ? santa

J'ai une question, comme hier lorsque je m'endors à 0H ou un peu avant, je me réveille peu après 4H, j'ai déjà fait mes 4 heures de sommeil et ne suis alors plus assez fatigué pour me rendormir profondément (j'ai l'impression de plus dormir ou alors un peu de sommeil paradoxal mais pas très long), du coup mon heure de lever est 5H30 - 6H, vaut-il mieux que je me lève dès que je vois que je dors plus vers 4H30 et éviter le demi-sommeil qui sert pas à grand chose ou attendre 5H30 pour avoir une heure de lever régulière ?

Niveau régularité de l'heure de lever, je peux encore m'améliorer, le week-end j'ai encore tendance à me lever qu'à 7H, il faut dire que l'endormissement n'est pas régulier non plus, ça peut être à 1H ou 2H certains soirs, ça dépend si je sors le soir ou de ma somnolence. A contrario dès fois je n'arrive pas à tenir jusqu'à 0H et comme hier soir je m'endors devant la télé et commence la nuit sur le canapé et me releve 1H ou 2H plus tard pour aller au lit. Je sais qu'il faut éviter ça mais comme ça ne change absolument rien à l'architecture et la durée de mon sommeil enfin en tous cas en apparence, je m'en suis pas préoccupé.
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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Lun 3 Sep 2018 - 15:18

Bonjour à tous, bonjour Dr Morphée,

Je ferai un petit point global sur l'évolution de mon "insomnie" mais globalement j'ai connu de beaux progrès depuis 2 mois puisque j'ai moins de difficultés d'endormissement, toujours des réveils nocturnes mais ils restent très courts la plupart du temps et très peu de réveils précoces. Des nuits qui se sont allongés un petit peu et la forme en journée est variable mais demeure globalement acceptable. Plus aucun médicament depuis la dernière fois (même pas des plantes) puisque je n'ai plus aucun symptôme d'insomnie pouvant justifier la prise de somnifère, anxiolytique ou autre. Non pas qu'ils ne sont pas efficaces mais dans mon contexte ils ne peuvent plus l'être et j'ai pu le vérifier.

Toutefois j'ai une question, il y a toujours des nuits où je ne dors pas (1x toutes les semaines ou tous les 10 jours en moyenne), je sais précisément pourquoi, c'est une pression du sommeil insuffisante, ça arrive quand j'ai très bien dormi les nuits précédentes, que je suis en forme (pas du tout de somnolence ou signe de fatigue ni en journée ni en soirée). C'est pas très gênant en soi, le lendemain d'une nuit ratée, je suis un peu plus fatigué forcément mais je peux assurer ma journée sans souci et la nuit suivante je dors un peu plus tôt mais je voulais savoir ce qu'il était possible de faire pour essayer d'éviter ces nuits ratées (en plus de ce que je fais déjà) ?

La solution évidente serait que je sois un peu plus rigoureux à pas trop déraper de mon créneau de temps au lit (0H-6H) parce qu'il m'arrive de me coucher un peu trop tôt (genre à 23H). Après j'essaie quand j'ai pas sommeil de patienter en faisant une activité calme comme de la lecture jusqu'à trouver la somnolence mais elle a du mal à venir et quand elle vient je m'endors pas forcément ou alors pas longtemps. Un verre de vin j'ai remarqué que ça pouvait aider à rendre somnolent mais bon c'est pas trop recommandé (même occasionnellement ?) D'autres préconisations ? Question
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Maillard



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mar 4 Sep 2018 - 17:28

Bonjour loic contente avoir de tes nouvelles qui sont plutôt bonnes..... Je ne sais pas que te dire moi qd je ne mendors pas c'est l escholtzia qui fonctionne le mieux avec auto hypnose et méditation mais marche pas à 100% malheureusement et tout cela tu connais..... Je rame toujours mais qd je dors mieux une nuit j'ai plus de mal la nuit suivante.... Tu me donnes l'explication... Merci... Bonne nuit !
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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mar 4 Sep 2018 - 19:20

Bonjour Monique, ravi de vous relire également. Oui vous avez raison je ne pense pas trouver de nouveau remède miracle, au fond de moi je connais la seule solution, c'est de rester rigoureux sur les horaires de lever et de coucher pour ne pas en arriver à dormir plus qu'il ne le faudrait. J'essaye donc de ne pas dépasser les 6 heures au lit pour éviter au maximum ces petites rechutes. Vous dites que lorsque vous dormez bien une nuit, c'est compliqué la nuit suivante. C'est typiquement ce souci là, lorsqu'on a le sommeil fragile et en particulier des problèmes d'endormissement, nous avons besoin d'une certaine pression de sommeil pour s'endormir facilement. Si celle-ci est trop basse notamment après une bonne nuit ou plusieurs bonnes nuits, les difficultés réapparaissent. Avez vous trouvé un rythme qui vous convienne ?

Vous avez connu de beaux progrès aussi il me semble, je me souviens d'une période où vous enchaîniez les nuits sans sommeil, il faut regarder d'où l'on vient pour mesurer un peu les progrès et mieux les apprécier même si c'est pas encore le sommeil qu'on rêve de retrouver.
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Maillard



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mar 4 Sep 2018 - 19:40

Bonjour et merci loic oui c'est juste les nuits blanches sont plus rares le souci est que je ne récupère pas et suis épuisée dès le matin..... Le moral n'est pas terrible. L'hypnose m'aide les médicaments c'est plus compliqué surtout que cela interfère avec le parkinson. Seul limovane une fois de temps en temps m'aide. Sinon ce sont les plantes qui me réussissent le mieux. Et je n'ai pas l'énergie suffisante pour assurer la pression de sommeil....
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mer 5 Sep 2018 - 11:05

Votre analyse d'une pression de sommeil insuffisante pour expliquer vos mauvaises nuits (ponctuelles)parait tout à fait juste: c'est effectivement la raison pour laquelle elles suivent vos "bonnes" nuits…
Et comme vous le dites, la journée suivante est acceptable (notamment parce que les mauvaises nuits restent ponctuelles). Ainsi, votre stratégie consistant à vous coucher un peu plus tôt le soir suivant est excellente et semble d'ailleurs très bien fonctionner.
On peut vous suggérer également de reculer davantage votre heure de coucher, et d'attendre a minima de ressentir la somnolence pour aller au lit. Il faudra alors bien sûr garder la même heure de lever pour garantir le retour d'une bonne pression de sommeil.
En revanche, si le petit verre de vin aide en effet à s'endormir, tout simplement parce qu'il favorise une bonne détente, il s'avère moins bénéfique en fin de nuit, car l'alcool entraine une fragmentation du sommeil en deuxième partie de nuit. Donc pas de panique si vous le constatez, cela vous permet simplement de faire une corrélation si la fin de nuit est allégée, mais cela dissuade d'utiliser l'alcool comme aide au sommeil!
Enfin, je reviens simplement sur une fausse idée que vous évoquez dans un post précédent,
Citation :
si tu te loupes au départ, c'est foutu
: en fait, c'est bien la pression de sommeil qui permet de s'endormir, donc si elle est bien présente, mais que l'endormissement est entravé par un éléments extérieur comme l'arrivée de votre conjoint, il suffit d'attendre que l'éveil restimulé redescende, et le sommeil revient.. Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de retrouver le niveau de détente auquel on était arrivé, donc il peut être nécessaire de se relever et d'entreprendre autre chose jusqu'à ce que le sentiment de somnolence revienne.

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Jeu 6 Sep 2018 - 12:06

Bonjour Morphée et merci pour la réponse.

J'ai encore expérimenté cette insomnie d'endormissement ponctuelle hier soir. En forme toute la journée, pas de somnolence le soir venu, alors que d'habitude je somnole souvent devant la télé à partir de 22H, là rien avant 0H. A 0h30 légèrement somnolent je décide d'aller au lit mais je m'aperçois vite que je n'ai pas trop envie de dormir (enfin moi si bien sûr mais mon cerveau m'a dit non), j'insiste pas et me relève 10 minutes plus tard pour aller lire mon livre. Je ne retrouve pas de somnolence alors que dès fois elle arrive en lisant. Du coup j'ai allumé la télé (plus divertissant qu'un livre sur le long terme) et attendu patiemment que le sommeil me prenne ce qui a du intervenir que vers 2H30 environ. Après ça j'ai bien dormi environ 4H, sommeil entrecoupé de 2 très cours réveils en fin de cycle, je me suis réveillé et levé qu'à 6H40 donc j'ai un peu décalé par rapport à mon heure de lever qui est de 6H, je me suis permis cette petite entorse habituellement je respecte le lever mais je n'utilise plus de réveil depuis des mois, je ne compte que sur mon réveil naturel et c'est rare que je me rate. Donc au final sommeil court mais comme je n'étais pas fatigué hier, 4 heures m'ont suffi amplement à rester en forme et pas avoir de désagréables symptômes d'insomnie comme un mal de tête c'est cool (j'ai besoin de 5 heures en moyenne actuellement)

Depuis 2 mois, je ne souffre plus vraiment d'insomnie chronique mais je suis repassé sur de l'insomnie occasionelle (par période de quelques jours ou 1 à 2x par semaine ça dépend). Là ça fait plus d'une semaine par exemple sans véritable insomnie, même hier n'était pas une insomnie malgré difficultés d'endormissement puisque si je prends la définition du site "Elle s’accompagne obligatoirement d’un retentissement sur la qualité de la journée" il n'y a pas de retentissement, aucun symptôme. J'en ai dès fois, sur un ou plusieurs jours mais cette semaine rien. N'ayant plus aucune cause (stress, anxiété ou autre) valable au maintien de l'insomnie et plus de symptôme, j'en ai déduit qu'il ne s'agissait plus que d'insomnie psychophysiologique qui s'auto-entretient uniquement parce que je connais la fragilité de mon sommeil et m'y suis habitué, comme si je l'avais intégré en moi.

Mon seul problème hier, c'est l'impatience de trouver le sommeil, je n'ai plus cette patience que j'avais avant quand je dormais normalement certaines fois je pouvais mettre jusqu'à 1h pour m'endormir ça me posait pas pb. Rester au lit sans dormir a tendance à m'énerver (et donc m'éveiller), c'est ça que j'ai un peu perdu et qui me porte préjudice les fois comme hier, m'oblige à faire autre chose, me divertir pour retrouver les conditions de l'endormissement. Quand je suis chez moi c'est pas un souci, un peu plus quand je suis pas chez moi. Ah j'ai testé sur 3 soirs où j'arrivais pas à m'endormir le verre de vin pour voir, 1 seul verre bien sûr et que les soirs difficiles pour éviter que ça devienne une habitude, ça permet une meilleure détente, peut-être un peu moins cogiter sur l'arrivée du sommeil et pas de retentissement derrière sur la nuit comme si je buvais plus, je dirais donc que c'est plutôt favorable chez moi. Ponctuellement je préfère utiliser ça qu'un somnifère chimique qui ne serait pas efficace. Là dernière fois que j'avais pris un Xanax, j'avais pas fermé l'oeil derrière donc je l'ai remis au placard ainsi que les autres médicaments, homéopathie et plantes que j'ai pu essayé. Je ne remets pas en cause leur utilité en situation d'insomnie avérée pour le somnifère et/ou d'anxiété avérée pour l'anxiolytique cela dit.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Ven 7 Sep 2018 - 11:34

Encore une fois, votre post montre parfaitement la perspective à adopter pour juguler les difficultés de sommeil: face à votre insomnie d'endormissement d'hier, vous avez appliqué tous les bons réflexes: attendre la somnolence, se relever si le sommeil ne vient quand même pas, faire alors autre chose pour ne pas laisser monter l'agacement de ne pas dormir, ne pas s'affoler d'une légère modification des bons comportements: bravo, car toute votre attitude renforce le processus d'un sommeil réapprivoisé.

Et oui, il faut le dire et le redire, si la forme dans la journée est bonne, on ne parle plus d'insomnie.
Il est en effet probable que la durée de sommeil dont votre organisme a besoin ait un peu diminuée, soit grâce à l'âge (!), soit grâce à la meilleure qualité de votre sommeil, conséquence de la régularité de votre lever, soit les deux...

Enfin, il parait bien normal que vous ayez un peu perdu la placidité face à un endormissement qui tarde, précisément parce qu'entre temps vous avez expérimenté les conséquences négatives du manque de sommeil chronique. Vous allez certainement retrouver cette sérénité avec le temps, et en attendant la stratégie consistant à vous distraire en allant faire autre chose est parfaite. Celle de compter les moutons procède du même ressort, ce que vous pouvez décliner de différentes façons: repasser mentalement sa journée, prévoir ses prochaines vacances, lister les derniers films vus, etc...
On peut également suggérer toutes les techniques de relaxation, auxquelles il est alors nécessaire de s'entrainer préalablement pour qu'elle soient fonctionnelles au moment où la tension est déjà un peu montée. Le verre de vin apporte lui aussi une détente, mais l'alcool entraine malheureusement un fractionnement du sommeil en deuxième partie de nuit, donc c'est un peu dommage, en plus du fait qu'il n'est jamais plaisant d'assujettir son endormissement à une substance quelle qu'elle soit. Donc, pourquoi pas, mais mieux vaut que cela reste de façon ponctuelle.

Merci en tout cas de votre témoignage, très utile, et de la pertinence de vos conseils et de vos analyses!

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Ven 7 Sep 2018 - 12:09

MORPHEE a écrit:


Et oui, il faut le dire et le redire, si la forme dans la journée est bonne, on ne parle plus d'insomnie.
Il est en effet probable que la durée de sommeil dont votre organisme a besoin ait un peu diminuée, soit grâce à l'âge (!), soit grâce à la meilleure qualité de votre sommeil, conséquence de la régularité de votre lever, soit les deux...

Je ne pense pas que ça soit lié à l'âge vu que je n'ai que 32 ans ^^ une conséquence de la régularité des horaires et RTPL possible... avec un sommeil qui s'est condensé, la phase de sommeil lent profond qui est la plus récupératrice est peut-être plus importante en proportion.

Bon j'essaie d'éviter l'idée de l'alcool autant que possible, au pire faut que je me dise que je n'ai pas nécessairement besoin de dormir à ce momet là, ne pas dormir si c'est qu'1 nuit sur 10 c'est pas catastrophique après tout. Il faut que je me trouve une nouvelle activité pas trop stimulante autre que lire et regarder la télé ce qui peut être ennuyeux à la longue si le sommeil ne veut vraiment pas venir. Aller sur l'ordi permet de bien passer le temps mais j'ai évidément exclu cela puisqu'il n'y a pas pire comme activité éveillante. Une fois j'ai même essayé une ballade nocturne mais ça devait être une mauvaise idée, j'avais encore moins sommeil après ^^

Encore une sacrée bonne nuit que j'ai passé, j'avais pas payé l'addition de ma courte nuit en journée mais je l'ai clairement payé la nuit suivante par contre. 23H40 - 6H30 quasiment d'une traite, j'ai débordé de 50 min ma fenêtre en tout c'est clairement trop, mon sommeil se rebelle contre les horaires imposées en ce moment, j'alterne nuit moyenne et très (trop ?) bonne nuit, 1 sur 2. Je vais voir si ça continue et que ça génére à nouveau des difficultés, je vais peut-être devoir m'imposer le réveil. Mais je suis satisfait, pendant 3-4 mois j'ai sans doute fait l'erreur de m'être acharné avec une fenêtre de RTPL sans doute trop longue par rapport à mon besoin réel de sommeil (temps moyen 4H pour une fenêtre de 6H), aujourd'hui cette même fenêtre de 6H semble me correspondre beaucoup mieux parce que mon temps de sommeil a l'air de s'être normalisé un peu en repassant au dessus de 5H c'est là que je commence seulement à ressentir que la RTPL peut vraiment agir dans ces conditions (à condition d'arriver à la respecter).
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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Lun 17 Sep 2018 - 18:06

Bonjour,

Ca fait 2 mois et demi que les choses s'améliorent, certes pas de façon linéaire, toujours avec des hauts et des bas et je n'ai pas retrouvé mon sommeil d'avant mais je dépasse désormais les 5 heures de sommeil en moyenne depuis 5 ou 6 semaines alors que durant des mois je suis resté cantonné à 4 heures avec ou sans cachets (en moyenne je dis bien). Il y a toujours des rechutes mais elles sont ponctuelles et sans lendemain. La seule pression du sommeil engendrée par une rechute empêche la chronicisation de l'insomnie comme c'était le cas avant.

Je suis guéri de l'insomnie au sens propre, je n'ai presque plus de plaintes/symptômes en journée par rapport au fait que je dormirais peu, je fais donc encore de l'insomnie occasionnelle (1x par semaine en moyenne), mon sommeil demeure fragile c'est surtout psychologique, ça sera peut-être définitif parce que j'ai expérimenté cet épisode, il restera dans un coin de ma tête mais je l'accepte à partir du moment où je me gâche plus la vie avec ça. Du coup je me range en ce moment dans la catégorie des court-dormeurs plutôt que des insomniaques. J'espère que ces progrès perdureront, j'ai le sentiment en tous cas de tenir le bon bout.

Pour celles et ceux qui se retrouveraient dans la même situation que moi, se reconnaîtraient dans mon histoire, chaque cas est différent mais après avoir essayer d'analyser et comprendre bien des choses des mois durants, j'ai un peu de recul sur ce qui ce qui m'a permis d'obtenir ce renouveau dans mon sommeil et c'est principalement :
- Thérapie cognitive et comportementale (TCC) : Restriction du temps passé au lit (RTPL) avec un créneau (0H-6H la plupart du temps pour moi) à consacrer au sommeil, être régulier mais en se permettant quand même des entorses de temps en temps + contrôle du stimulus (sortir du lit et faire activité calme si on arrive pas ou plus à dormir) + agenda du sommeil pour objectiver son sommeil et visualiser ses progrès et dédramatiser les rechutes.
- Sport 3 à 4x par semaine, jogging le matin à la fraîche, natation, vélo + activité physique (au moins 30 min de marche tous les jours). Privilégier l'extérieur et le matin pour maximiser les effets positifs sur le sommeil. Effets difficilement quantifiables mais n'a pas du faire du mal (bénéfices sur le moral et l'anxiété à la longue)
- Lâcher prise : ne plus chercher à contrôler le sommeil, ne plus vouloir dormir sur commande mais attendre que notre cerveau et notre corps nous conduisent d'eux-mêmes au sommeil. Et si on a pas envie de dormir c'est pas grave on attend tranquillement, on lit, on regarde la télé ou une autre activité calme et dans le pire des cas on sera un peu fatigué le lendemain et on dormira comme un loir la nuit prochaine.  Conseil peut-être décisif dans mon cas.

Je ne compte pas arrêter ces stratégies, je ne me fixe pas de limite de temps, ça sera aussi longtemps que nécessaire et pourra être repris dès que nécessaire pour la TCC. Pour le sport et lâcher prise, je vais essayer de l'intégrer définitivement. Avant j'étais totalement sédentaire, à 32 ans on peut changer de manière radicale avec les évènements de la vie, je n'ai jamais été sportif. Finalement grâce à mon insomnie je me suis découvert de nouvelles passions, je profite plus de mes journées et de mes week-end (déjà quantitativement au moins 1h de plus chaque jour de la semaine et plus de grasse mat le week-end, autant de temps pour profiter), si on m'avait dit ça en Janvier quand je pouvais pas courir 500m sans être au bout de ma vie.  Shocked

Reste le cas particulier des médicaments, m'ont-ils vraiment aidé ? D'abord oui puis non. Ils m'ont aidé à rompre un cercle vicieux d'insomnie aïgue et forte anxiété emmenant d'infernales nuits blanches, une véritable bouée de sauvetage dans ces moments là. En revanche ils m'ont maintenu dans un cercle vicieux d'insomnie et d'anxiété, ce n'est qu'en les arrêtant que j'ai pu obtenir les progrès ardemment désirés. Donc positif pour le tout début du traitement de l'insomnie, par la suite ma peur des médicaments a été plus un handicap qu'autre chose. L'arrêt progressif des médicaments a apporté dans mon cas un surcroît de sérénité qui a été également décisif. Après 2 mois sans anxiolytique/somnifère, je n'ai d'ailleurs plus connu l'anxiété qui m'avait habité pendant 3 mois comme quoi la prise de médicaments était un facteur de maintien d'anxiété en plus de l'insomnie en elle-même. Mais chacun est différent et c'est à chacun d'analyser comment il réagit aux traitements médicamenteux. J'ai jamais pu prouver que la phytothérapie, la mélatonine ou anti-histamniques à vertu sédatives (Atarax) avaient une efficacité sur moi, contrairement à un anxiolytique type benzodiazépine (Xanax) ou hypnotique apparenté (Imovane) pour induire le sommeil qui eux sont efficaces uniquement dans le cas de vraies insomnies et avec anxiété associée pour le xanax.

Je remercie les docteurs du Réseau Morphée pour leur aide, je ne quitte pas le forum mais j'espère que je ne viendrai plus pour me plaindre de ma situation personnelle mais plutôt pour continuer à donner des nouvelles positives et encourager tous ceux qui luttent aussi pour retrouver leur sommeil. Je pense à Valérie, Monique, Youyou et tous les autres. J'espère que mon expérience pourra en aider d'autres en tous cas je ne peux que conseiller d'essayer ces stratégies que l'on rabache à longueur de posts, ça peut être long à payer mais en général y'a toujours des effets.
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Maillard



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Lun 17 Sep 2018 - 18:32

Je viens de lire ton message avec attention, merci pour ton témoignage. ....je continue à ramer et la fatigue m'a engendré un zona...
Peux tu me dire sous quelle forme la tcc, merci
Belle fin de journée
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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mar 18 Sep 2018 - 10:13

Bonjour Monique,

Pour la TCC, je l'ai fait en ligne c'est beaucoup moins cher. Je ne sais pas si j'ai le droit de faire de publicité au site en question...
Dans le détail il t'aide à mieux comprendre les mécanismes du sommeil et de l'insomnie. Associe les principes de RTPL (restriction de temps passé au lit), de contrôle de stimulus et les autres mesures d'hygiène du sommeil pour des résultats qui peuvent être plus ou moins longs à venir et plus ou moins efficaces selon les personnes. Il enseigne aussi plein de techniques de relaxation. C'est ensuite à chacun de mettre en place les mesures qui lui semblent les plus appropriés et il est possible d'utiliser ses propres méthodes (hypnose, phytothérapie et même somnifères s'il faut) en parallèle de la TCC. Seuls RTPL et contrôle du stimulus sont obligatoires, le reste doit se faire selon les besoins. Ah et il faut aussi remplir son agenda du sommeil jour après jour, outil très bien fait et qui te permet de visualiser tes progrès, avoir un regard vraiment objectif sur son sommeil.

Chez moi le programme a permis de diminuer mes insomnies (15% de nuits d'insomnie à peu près, principalement de l'insomnie d'endormissement désormais), améliorer qualitativement et un peu quantitativement le sommeil, réduire la fatigue...

Bonne journée et courage, garder le moral est le plus important
Loïc
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Maillard



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mar 18 Sep 2018 - 10:37

Bonjour et merci.... Monique
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mer 19 Sep 2018 - 9:49

Oui l'agenda de sommeil est un excellent outil, à la fois pour objectiver son rythme veille sommeil, mais aussi pour étayer le choix des modifications comportementales qui vont améliorer le sommeil.
Oui ces modifications (restriction du temps passé au lit et contrôle du stimulus) sont efficaces parce qu'elles s'appuient sur les deux mécanismes physiologiques qui sous-tendent le sommeil, ce qui permet de revenir aux fondamentaux et de concentrer les efforts sur les paramètres prépondérants.
La restructuration du sommeil par les méthodes issues des thérapies comportementales et cognitives (TCC) est tout à fait efficace: validé par de nombreuses études, le programme TCC est ainsi recommandé par les autorités scientifiques (HAS).
Cette prise en charge s'appuie sur une analyse qui se fait habituellement dans le cadre d'une relation thérapeutique.
Les programmes en ligne s'inspirent quant à eux des comportements préconisés par la TCC et ont le très grand mérite d'être facilement accessibles, notamment géographiquement. Dans bien des cas, cela permet le retour à un sommeil plus confortable. Le bénéfice est réel.
Cependant l'insomnie étant multifactorielle, elle implique la plupart du temps de nombreux paramètres. Certaines situations restent ainsi trop complexes pour qu'un cadre algorithmique soit suffisant, et si les programmes en ligne gardent alors toute leur place en soutien, ils ne peuvent néanmoins pas s'apparenter à une TCC classique…

L'important est de garder l'idée que l'insomnie n'est pas une fatalité et qu'elle peut être traitée.

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mar 25 Sep 2018 - 6:39

Sur la dernière semaine :
Temps de sommeil moyen : 5H47
Efficacité du sommeil : 89%
Qualité du sommeil : 5,42/7

Record battu dans les 3 cas et même pulvérisé pour le temps de sommeil, précédent record à 5H12. Voilà de beaux résultats king la TCC préconise désormais une fenêtre de 6H30 (23H50 - 6H20), je pense quand même rester un peu sur ma dernière fenêtre de 23H50 - 6H qui marche plutôt bien en ce moment, cela dit je suis pas hyper précis et le week-end je me suis levé à 7H sans soucis et couché quelque fois plus tôt donc je pense pas qu'élargir la fenêtre me perturbe plus que ça.
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MORPHEE
Modérateur


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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mer 3 Oct 2018 - 11:37

Autant des consignes très nettes que l'on applique rigoureusement sont indispensables pour restructurer le sommeil et sortir du cercle vicieux de l'insomnie, autant le bénéfice ne dure que si on s'est approprié les fondements de ces consignes. Non seulement les comportements doivent changer, mais également sa façon de penser le sommeil et ses aléas (c'est à dire l'insomnie!)
Ainsi, adapter à votre propre fonctionnement ce que vous avez appris par un programme, est absolument indispensable au maintien de l'amélioration; après avoir expérimenté, grâce un programme très structuré, le bénéfice du changement de vos comportements, vous abordez ainsi la deuxième phase de la prise en charge de l'insomnie. Cette deuxième étape se construit avec le temps, et ne peut quant à elle être portée par un algorithme...
Bravo encore, et bonne continuation!

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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Mer 10 Oct 2018 - 18:38

Merci Dr Morphée,

Je mets fin aujourd'hui à ma TCC en ligne.

Ca veut pas dire que je relâche tous les efforts, pour éviter au maximum les rechutes toujours présentes bien que de plus en plus rares, je vais continuer à respecter des horaires réguliers bien qu'avec un peu de flexibilité. Mais après 3 semaines consécutives à 5h30 de sommeil moyen et plus de 80% d'efficacité du sommeil et une seule nuit compliquée (et encore 4h de sommeil faut voir que je considérais ça comme une bonne nuit à un moment donné Laughing ) sur les 23 dernières et 2 mois et demi sans somnifère, il est temps de refermer cet épisode insomniaque qui a occupé quand même les 7 derniers mois. Je vais arrêter un peu de compter mes heures de sommeil et son efficacité via l'agenda du sommeil, on verra si ça change quelque chose.

Un signe supplémentaire que ça se normalise toujours un peu plus de manière quasi inéluctable depuis début Juillet, ça m'est arrivé de mettre au moins 30 min pour m'endormir 3 ou 4 fois cette semaine, alors ça pourrait être vu comme une régression mais en fait c'est paradoxalement le signe que les choses redeviennent presque comme avant. Ca m'arrive des jours sans somnolence (qui deviennent plus nombreux), même après le repas de midi je ne somnole presque plus et le soir je somnole moins également donc difficile d'aller au lit en étant somnolent ce qui est la consigne, du coup l'endormissement est plus difficile mais là où il y a quelques semaines je devais me relever et attendre, attendre parfois longtemps pour la trouver et qui débouchais sur des nuits de 2H de sommeil voire moins cette fois-ci je m'endors finalement directement en mettant parfois 30 min comme ça m'arrivait avant l'épisode insomniaque, c'était pas rare que je mette 30 min voire 1h pour trouver le sommeil parce que je n'avais pas sommeil justement. Il n'y a plus cette impatience de le trouver, en tous cas elle a largement diminué pour laisser place à plus d'insouciance, c'est presque que du bonheur là. Very Happy

Je continue de donner des nouvelles de temps en autres. Bon courage à tous parce qu'on peut guérir de l'insomnie chronique oui et sans médicaments, on peut même redevenir comme avant ou presque, ce n'est qu'une question de temps pour le cas où ce n'est que des facteurs psychologiques en tous cas.
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Youyou



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Jeu 11 Oct 2018 - 9:17

Félicitations Loïc pour ces bonnes nouvelles et pour cette amélioration!
J'aimerai également pouvoir me dire que tout est réglé mais ce n'est pas le cas ... il y a encore des nuits où l'endormissement ne vient pas et que l'angoisse me reprend et où je finis par prendre un somnifère ! Je ne comprends pas ces rechutes... ce qui les entraînent!
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loic88



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MessageSujet: Re: Insomnie devenue chronique   Jeu 11 Oct 2018 - 16:36

Salut Youyou,

Si ça peut te rassurer, moi aussi je suis resté longtemps dans l'incompréhension des rechutes, même avec du recul c'est encore difficile de les comprendre aujourd'hui. Des soirs où tu te sens très bien, pas angoissé, pas hanté par tes problèmes de sommeil et où malgré tout tu vas faire une insomnie, dormir genre 1 ou 2H seulement voir une nuit blanche totale. J'en ai bien connu... et même encore il y a quelques semaines.
La seule explication que je trouve c'est le conditionnement à l'insomnie, c'est à dire qu'on voit juste qu'on a un peu de mal à s'endormir (ce qui arrive à absolument tout le monde) mais là où les non insomniaques vont quand même réussir à s'endormir au bout d'un certain temps sans se prendre la tête, les insomniaques vont s'énerver et anticiper la nuit pourrie voire la nuit blanche et généralement plus t'appréhendes et te poses des questions, moins tu as de chance de trouver le sommeil.

S'il fallait donner qu'un seul conseil. L'insomnie psychophysiologique c'est comme une bête qui comme tout animal a besoin de nourriture, elle se nourrit de nos angoisses, nos peurs, nos habitudes, nos conditionnements, nos ruminations... tout ça. J'ai d'abord chercher à la contrôler et la tuer ça n'a pas marché cette carne est résistante aux cachets, aux mesures d'hygiène du sommeil, à beaucoup de choses. Sur conseil d'un psychothérapeuthe qui n'a pas présenté les choses comme ça mais qui m'a simplement dit d'arrêter de chercher à tout contrôler, j'ai changé de méthode et ai décidé de simplement l'observer, l'accepter, l'intégrer en moi plutôt que de la combattre il y a 3 mois et les résultats sont très positifs comme tu le vois. La bête n'est certes pas morte mais depuis qu'elle est privée de sa nourriture, elle dépérit chaque semaine un peu plus, ça prend le temps qu'il faut. Tout ça pour dire que moins on cherche à avoir le contrôle à attendre désespérément le sommeil, meilleur sont nos chances. C'est facile à dire mais il faut par tous les moyens minimiser l'importance de ce sommeil que l'on vénère tant.
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