sorti enfin de l'insomnie...enfin presque !

Bonjour à toutes et à tous,
Je reviens sur ce forum pour faire part de mon expérience. Au départ l’insomnie a été un véritable enfer que je retrouve bien entendu dans les différents messages. Nuits blanches qui s’enchaînent, peur de gâcher sa vie, de devenir une épave, de ne plus jamais remonter la pente, de tomber malade… Avec l’insomnie j’ai expérimenté pour la première fois des sensations de désespoir et de pure solitude... à en pleurer la nuit.
Aujourd’hui je peux dire que j’ai connu des jours voir même des semaines entières avec un retour à la quasi normale (quel bonheur !), puis des rechutes, des améliorations, des rechutes, etc…. mais à chaque je remontais la pente. Aujourd’hui je suis dans une phase de rechute plus marquée (à cause d’un truc que j’ai lu, j’en parlerais à la fin du message) et c’est de nouveau compliqué.
Mais revenons d’abord sur comment j’ai retrouvé mon sommeil. Mon premier constat est celui-ci : tout ce que l’on peut lire sur les techniques pour améliorer son sommeil aident vraiment (relaxation, technique comportementale, hygiène, etc.) mais pour moi le pilier centrale pour remonter la pente est un travail à faire sur son état d’esprit. C’est un vrai travail cognitif qui n’est pas simple du tout mais c’est cela le plus efficace pour moi. Tout le reste est une béquille.
Et l’état d’esprit qui m’aide est lorsque que j’arrive à me « convaincre » de la chose suivante : le sommeil je m’en fous. Et comme il a suscité beaucoup de colère et de peur, je suis même tenté de dire (et vous m’en excuserez) : le sommeil, je l’emmerde. Et n’ayons pas peur des mots tant qu’à faire : je l’emmerde même royalement.
Je ne parviens pas à dormir ? tant pis. Le sommeil, je l’ignore. Je ne lui donnerai que mon mépris. Finalement je crois qu’il ne faut JAMAIS essayer de dormir… On n’essaye pas de respirer non ? On respire tout simplement. On ne doit pas essayer de dormir… on dort ou on dort pas. N’ajoutez pas un niveau intermédiaire où on dort pas mais on cherche à dormir.
J’ai donc cessé d’essayer. J’ai cessé de lui courir après. Cesser de planifier, de chercher des solutions, des techniques, de lire sur le sujet, d’en parler à ma femme. Et puis peu à peu j’ai cessé de m’en inquiéter. Je suis arrivé à me dire que le manque de sommeil, ce n’est pas grave. Je ne suis pas en phase terminale d’un cancer du pancréas. En réalité, que se passe-t-il quand je ne dors pas ? Je suis crevé la journée et lors des nuits blanches je suis seul et je m’ennuie… mais attendez je suis ridicule en fait ! Est-ce si grave dis comme ça ? Tout du moins, si je me concentre sur le moment présent, est-ce si grave ? Objectivement, non. J’ai mal quelque part ? non. Il y a un pb grave qui arrive ? non. Je suis en train de mourir ? Non. Mes enfants ou ma femme ont un pb ? non.
L’évènement « ne pas dormir » était donc bien moins embêtant que la croyance que j’en avais, en tout cas sur le moment présent … à long terme, c’est là où je suis moins serein (mais j’en reparlerai à la fin).
Bref, je ne dors pas ? Le sommeil ne veut pas venir ? tant pis, qu’il reste à sa place. J’ai vu que même en dormant peu, je peux continuer à vivre. Je ne suis pas mort. Je ne suis pas tombé malade. J’ai pas choppé la covid. Oui j’ai été crevé, je me suis traîné, j’ai lutté pour continuer à m’occuper de mes 3 enfants (bientôt 4 d’ailleurs) mais je suis toujours là. L’insomnie est certainement un symptôme mais pas une maladie. Et qu’est-ce qu’un symptôme ? c’est un simple message … un message chargé de sens, symbolique certainement (remarquez que la racine de symptôme se retrouve dans le mot symbolique) mais juste un message. Et un message ça arrive, puis ça repart. C’est une information pas une sentence de mort.
L’utilisation de béquille dans un premier temps (technique comportementale entre autre) puis cet état d’esprit m’ont permis de retrouver un endormissement en moins de 1 minute avec parfois aucun réveil après avoir continu des semaines avec une moyenne de sommeil de 2h environ (comme quoi, rien n’est jamais perdu ! jamais !).
Le seul problème c’est que cela n’a pas duré … donc rechute. A chaque fois en faisant cette démarche cognitive pour me convaincre que tout est ok et même si je dors pas, la situation revenait à la normale.
Je me pensais donc sortir de cet enfer…jusqu’à récemment où j’ai lu presque par hasard un article sur les conséquences du manque de sommeil à moyen/long terme : pb cardiaque, AVC, et même tumeurs car système immunitaire en vrac… et là patatras. Comment continuer à se convaincre que le manque de sommeil, ce n’est pas grave quand on lit ce genre de chose ? saleté d’internet !
Malheureusement je n’ai pas la réponse et j’expérimente donc (depuis 10 jours) de nouvelles nuits angoissantes (mais moins quand même qu’au début ! . Je vais recommencer bien sûr. Je ne baisserai jamais les bras. Pour me rassurer, je vais remettre en place les techniques de restriction et de contrôle des stimuli. Je vais faire des efforts tous les jours pour me dire que ce n’est pas grave. Ce n’est pas grave. Mais j’ai peur de pas réussir à m’en convaincre aussi bien ; à cause de cette lecture….Mon rêve serait de parler à un expert, quelqu’un qui a vraiment étudié la question et qui pourrait me dire : « bien sûr que c’est pas grave le manque de sommeil ! Ca favorise un cancer ? peut-être mais seulement au bout de 30 ans ; seulement dans des cas particuliers, etc. ». Mais je crains que cette personne n’existe pas … alors comme pour beaucoup de chose dans la vie, la solution devra venir de moi-même !
Bon courage compatriotes insomniaques ! ce forum a toujours été une bénédiction car si lors des nuits blanches, nous sommes seuls ; ce forum montre que là encore ce n’est qu’une perception…nous sommes loin d’être seuls !
@+
Copeau

Beau message qui me parle bien sûr! Je t'invite sur le groupe Facebook Troubles du sommeil, insomnie, anxiété où nous sommes plus de 6000 à jaser de ce sujet!

Bel état d'esprit Copeau et aucun doute que tu sortiras à nouveau de cet épisode d'insomnie car TOUT LE MONDE connait des insomnies, mais seul l'insomniaque en fait tout un fromage. Comme toi je pense que c'est notre perception des choses qui fait qu'on s'en sort ponctuellement et qu'on s'en sortira définitivement quand on aura maintenu à la longue cet état d'esprit de se dire qu'on ne contrôle pas le sommeil, que des mauvaises nuits sont normales occasionnellement, etc.
Si je peux te rassurer, les études qu'on peut lire sur le manque de sommeil et les problèmes de santé (Avc, diabète, crise cardiaque, etc.) rappellent toutes que les données sont à prendre à la légère car le lien n'a pas été totalement et sans contestation démontré entre insomnie et morbidité. Même, j'ai pu lire qu'il était plus dangereux de dormir plus de 8h que moins de 6h... c'est te dire. Le seul risque évident est lié aux éventuels accidents (voiture, travail, etc) s'il y a somnolence en journée. Ne te fais donc pas trop de soucis car combien d'insomniaques célèbres sont mort à plus de 90 ans ! Au contraire je me dis même que le manque de sommeil de l'insomniaque peut avoir pour effet de vouloir compenser par d'autres effets bénéfiques pour la santé (plus de sport, mieux manger, moins de tabac, plus de méditation... etc.). En tous les cas c'est ce que j'ai expérimenté : plus mes insomnies étaient graves plus je voulais compenser par le sport et l'hygiène. A tel point que mon coach au basket m'a fait remarqué à la reprise de la saison de basket en août que j'étais dans une forme olympique encore plus que l'année dernière ou je dormais comme un bébé ! Bon manque de bol j'étais tellement rapide et affuté physiquement que je me suis fait une belle double entorse il y a 4 semaines sur un geste technique sportif inhabituel (et non je ne crois pas que l'entorse soit causé par l'insomnie car je suis tout simplement retombé sur le pied d'un adversaire ).
Donc continue à maintenir ton état d'esprit, je sais que j'ai du mal en ce moment avec les rechutes que je n'arrive pas à accepter mais je sais aussi que si je les accepte je mettrais définitivement un terme à ces 9 mois d'insomnies ! J'aimerais d'ailleurs pouvoir rire et apprécier le lendemain dune nuit blanche mais c'est pas encore ça.
Bon courage à toutes et tous.

Merci à Itsimsgood, j'irai jeter un oeil à ce groupe !
Merci à Nikitibox. J'ai lu tes messages et je dois dire que ton premier post semble être un copié collé de ce que j'ai expérimenté moi-même.

Bon courage amis insomniaques ! Tu as raison, Nikitibox... ne pas dormir est un problème que parce que nous en avons en décidé ainsi (en quelque sorte). En toute logique, on peut décider un jour de l'inverse !

Bonjour
Je profite de mon premier post pour préciser ce qui me semble avoir marché ou non chez moi, notamment des choses que l’on conseille souvent et qui me semblent finalement inappropriées (je peux me tromper naturellement).
- J’ai arrêté de penser que le sommeil allait revenir comme avant. Je pense que c’est pas le cas. Jamais ça sera comme avant véritablement. Y ‘aura toujours des rechutes, y’aura toujours une pointe d’inquiétude sur le sujet… mais bon c’est la vie non ? Après tout, je ne retrouverai pas mon poids de mes 16 ans, mon endurance de mes 18 ans. Je pense qu’il faut accepter d’avoir des insomnies le restant de notre vie ; comme une facette de notre existence.
- j’ai arrêté de faire des exercices de relaxation en pleine nuit. J’en peux plus de ces respirations en 4 temps, de ces cohérences cardiaques et autres joyeuseries. C’est pire je crois. Ca suppose encore une fois que l’on met en place une action, un effort puissant, en pleine nuit pour s’endormir. Je pense que la relaxation doit se faire la journée ; mais la nuit toute action pour trouver le sommeil ne va qu’empirer les choses.
- j’ai arrêté d’écouter des vidéos d’hypnose à 3h du mat en espérant m’endormir. On allume l’ordi, on met la vidéo, on écoute en espérant… bref on force encore le sommeil, on espère qu’il va arriver….ça peut pas marcher vraiment. Faut pas espérer le sommeil. Espérer c’est vouloir. Vouloir c’est chercher à contrôler… bref ça peut pas marcher.
- une fois que l’on connait son besoin de sommeil, j’ai arrêté de compter les bonnes nuits, les mauvaises nuits. De faire des moyennes pour voir si finalement ça va, de tenir un historique, etc.
- J’ai stoppé tout protocole le soir (tisane, couper les écrans 2h avant, etc.) J’ai vécu ma soirée comme je l’entendais ; je vais pas laisser l’insomnie prend le pas sur mes soirées, rares moments de détente de ma journée. Ok je fais gaffe aux mesures d’hygiène de base mais je fais pas de ces règles les diktats de mes soirées
- a chaque pensée négative sur l’insomnie, je m’oblige à avoir une pensée positive ; « c’est pas grave », « c’est pas une maladie », « on s’en fout ». Le mieux c’est ne de pas avoir de pensée du tout. A chaque fois que j’ai fais des rechutes, c’était lorsque la journée je me disais justement « ho mais ça va mieux quand même ! » et paf, insomnie le soir même. Se dire que le problème est réglé, c’est finalement remettre en avant l’idée de réussite, donc de pression pour y arriver et donc insomnie…
- Quand je dors pas, je me lève mais je le fais de manière positive et non pas déprimé (je sais c’est dur !). J’essaie de voir le côté sympa de profiter du calme de la nuit. C’est finalement agréable non ? Seul, sans les cris des enfants, du temps libre enfin…
- J’ai arrêté de penser à mon insomnie, de penser à moi… je ne dors pas, je vais voir mes enfants. J’essaie de me réjouir de leur sommeil qui est plus important pour eux que pour moi. Je me dis que tout va bien pour eux. Et pour moi aussi finalement.
- Je regarde l’exemple de ma femme. Souvent elle se réveille à 3h du mat et ne se rendors pas... que fait-elle ? Elle se lève, va sur le canapé et regarde une série, bouquine tranquillou . Elle s’en fout royal de pas dormir. Elle n’en fait pas du tout un problème. Et donc il n’y a pas de pb… comme le disait Nikitibox ; c’est l’insomniaque qui fait de l’insomnie un problème…en voilà le parfait exemple.
- Passer une heure minimum (23H00), je ne me couche que quand je pique du nez. Je ne me force pas à aller à 00H00 si je suis pas crevé. Par contre toujours, toujours, toujours, je me lève à heure fixe (c’est vraiment important !). Parfois je piquais du nez à 23h et je m’endormais, parfois je piquais du nez à 1h et je m’endormais pas… bref au départ ce fut chaotique mais en conservant ce « laisser-faire », en supprimant tous les éléments évoqués plus haut, et en gardant toujours un état d’esprit proche du « je m’en fiche de pas dormir »… peu à peu, j’ai piqué du nez vers la même heure (autour de 23h30), peu à peu je m’endormais rapidement… on dit que le sommeil se régularise tout seul, ben c’est vrai en fait . Je suis arrivé à des journées où je ne pensais pas du tout à l’insomnie ! de toute la journée… mais petit bémol : toujours en revanche une pensée fugace juste avant de se coucher.
Depuis mon message d’il y a deux jours ; et après avoir lu des articles sur les conséquences graves de l’insomnie (qui ont sapé ma détermination et provoqué une rechute) j’ai finalement passé deux nuits correctes… toujours en gardant ce même principe de me dire que c’est pas grave, de laissez faire les évènements ; et surtout d’accepter de vivre un manque de sommeil.
Et sur les conséquences sur la santé ? En regardant derrière moi, depuis 1 an que les insomnies ont débutées, je m’aperçois finalement que sur 1 an je dois avoir une moyenne de sommeil tout à fait correcte… bref, un peu comme si je n’avais jamais eu d’ennui avec ça…un peu comme si je n’avais pas de dette de sommeil en regardant sur un an… alors comment l’insomnie peut-elle avoir de l’emprise sur le long terme ? Je pense que le manque de sommeil est finalement un problème pour ceux qui ont en fait leur mode de vie (les fêtards, ceux qui se couchent tard volontairement, etc.). Les insomniaques, malgré des jours et des jours de douleur, beaucoup finissent pas avoir de très bonnes nuits, beaucoup dorment plus qu’ils ne le croient eux même… et finalement notre situation d’insomniaque est subjectivement horrible c’est clair mais n’est-elle objectivement qu’un simple évènement anodin ?
Courage !! Laissez-faire, sans craindre des conséquences. Laissez-faire et ça reviendra tout seul.

Bonjour Copeau ! Quel état d'esprit, quel positivisme c'est beau ! Tu as raison en tout point, et je suis assez d'accord avec toi. Sauf le 1er point peut-être où tu dis qu'on doit vivre avec l'insomnie et que ça ne changera pas il y aura toujours des rechutes. Effectivement on ne peut retrouver notre sommeil de bébé quand on avait 10 ans mais j'espère (non pardon, tu as raison espérer c'est vouloir et c'est pas bon :-)), disons donc je pense qu'il est tout à fait possible de retrouver le sommeil d'avant l'épisode d'insomnie car comme tu dis en fait le sommeil quand il va bien dans ces périodes est juste le même que quand on est bon dormeur. Juste qu'on se focalise sur des détails qu'un bon dormeur ne voit pas et on grossit le problème qui crée l'insomnie ou qui peut faire rentrer dans un cercle vicieux : "zut je mets plus de temps à m'endormir" (un bon dormeur sans soucierait pas et même s'il met 2 ou 3 fois plus de temps qu'habituellement il s'endormira quand même pour un bon dodo, alors que l'insomniaque lui va se crisper et au lieu de s'endormir va paniquer plus le temps passe et limite va passer une nuit blanche pour cette raison), "zut je me réveille en pleine nuit" (le bon dormeur limite prend plaisir en se réveillant à savoir qui lui reste du temps à dormir, alors que l'insomniaque qui cherche le sommeil parfait va paniquer en se réveillant et comme l'endormissement limite il ne va pas se rendormir), et tout ça maintient l'insomnie. En fait l'insomnie est un problème de contrôle de l'incontrôlable et de recherche de l'excellence et de la performance (je pense qu'en tous cas c'est ça pour moi car je n'accepte pas encore de ne pas être en forme, voire complètement crevée et irritable, la journée qui suit une insomnie car ça m'empêche de vivre correctement et d'être heureux). Je pense que nos insomnie se raréfient ou raréfieront avec le temps et l'insouciance même si elle n'est pas absolue au coucher n'empêchera pas de retrouver le bon sommeil. Ça met du temps car c'est un état d'esprit à trouver. Mais il ne faut pas lutter, il ne faut pas se battre contre le sommeil... cest perdu d'avance. Il ne faut pas voir l'insomnie comme un ennemi. C'est dur car ça nous bousille la vie mais il faut se dire que ça fait parti de nous, on doit donc l'accepter pour que le sommeil davant revienne. Il ne faut pas en avoir peur (plus facile à dire...).
Pour ma part je fais le bilan des 8 dernières nuits : 5 bonnes et 3 blanches ou quasi (à chaque fois je rêve mais je sais que je ne dors pas plus de 30mn ou 1h... pour les raisons évoquées ci-dessus de l'endormissement).
Sur le mois ça donne 19 nuits bonnes ou correctes, 5 mauvaises (4h de sommeil environ avec problème d'endormissement) et 5 blanches ou quasi. Ça fait donc une moyenne de 2.5 nuits mauvaises par nuit.
Je sais que ce n'est pas bon de moyenner mais ça permet de relativiser les choses : j'ai plus de bonnes nuits que mauvaises alors que ce mois dernier n'a pas été fameux subjectivement. Et si on considère qu'il faut au moins 3 nuits mauvaises par semaine pour être insomniaque et bien je me dis que je ne le suis pas epicetou ! . J'ai raison Dr Morphee ?
Allez moi qui était bon dormeur je me dis que c'est juste un passage de ma vie avec de gros troubles du sommeil et que comme tu dis à juste titre Copeau, le sommeil se régulera tout seul avec le temps. J'avoue que c'est ce dernier point qui me fait peur mais plus le temps passe plus j'y crois : on doit pouvoir s'en sortir tout seul. Forcément sur internet on ne fait témoigner que les 5% d'insomniaque qui le sont restés à vie... pas les 95 % qui s'en sortent tout seul. Car insomnie chronique ne veut pas dire insomnie à vie. Je me trompe Dr Morphee ? Quelle est votre expérience en la matière ?

Bon courage à tous
Niki

Hello
Bravo Niki, je trouve que tu as parfaitement le bon état d'esprit à mon sens ! Dans ces conditions, tu vas y arriver c'est clair... non en réalité tu n'as pas besoin "d'y arriver" puisque tu n'as pas de problème en fait . Je me dis la même chose me concernant !

Big up les insomniaques !

Bravo à Nikitibox et merci à Copeau, votre perspective est bien la bonne!
Nikitibox, vous avez tout à fait raison, souffrir d'insomnie chronique ne signifie en effet pas qu'on est condamné pour toute sa vie à courir après le sommeil la nuit et à subir le jour les conséquences de mauvaises nuits.
Il peut en revanche subsister une "fragilité" du sommeil, c'est pourquoi il est indispensable de bien repérer ce qui enclenche le cercle vicieux, dans l'idée d'éviter la spirale ascendante.
Le temps travaille effectivement pour nous, en nous ré-apprivoisant avec notre sommeil: et oui, il vaut mieux compter les bonne snuits que les mauvaises!