Comment gérer le jet-lag?

Bonjour,

Je suis en pleine TCC et je fais la restriction du temps passé au lit depuis environ deux mois. Mes insomnies se sont un peu calmées mais quand même je ne me sens pas stable et je m'apprête à partir en voyage, ce qui me stresse un peu. J'habite en effet en Australie donc tout est loin et je vais voyager 20 heures pour me retrouver en Russie avec un décalage horaire de 7h. Est-ce que vous avez des conseils pour gérer cette situation?

La difficulté d'un décalage horaire est de resynchroniser nos différents rythmes qui ne sont plus en phase. Il faut alors justement utiliser les synchroniseurs externes, la lumière surtout, mais également les repas ou l'activité physique qui joue sur notre température pour resynchroniser au plus vite notre horloge.
L'idée est alors de jouer sur le voyage lui même, et sur la gestion du sommeil une fois arrivé.
Dans tous les cas sauf si votre voyage ne dure qu'un ou deux jours, il faut adopter au plus vite le rythme du pays d'arrivée.
Les choses sont différentes à l'aller ou au retour, selon en fait que vous allez vers l'ouest (beaucoup plus facile pour notre horloge qui allonge spontanément sa période), ou vers l'est ce qui "rétrécit" la durée de notre jour.
Vous allez arriver en russie et l'heure locale sera beaucoup plus tôt que celle de l'australie.
Si vous arrivez par exemple à 21 heures heure locale, il sera déjà 4:00 du matin en australie. Ainsi, un départ le matin de chez vous vous fera arriver le soir là bas. Comme les 20 heures de voyage supposent sans doute plusieurs changements ou transferts, on peut vous conseiller de ne pas trop dormir afin de garder une grosse pression de sommeil qui vous aidera à vous endormir une fois arrivé. Le lendemain matin, levez vous à l'heure locale identique à celle de votre habitude chez vous; exposez vous alors à la lumière et faites monter votre température par de l'activité physique. Ne dormez pas dans la journée, et évitez la lumière le soir (lunettes de soleil, pas d'écrans) pour permettre votre sécrétion de mélatonine qui conditionne la bonne alternance des rythmes et donc l'endormissement.
Si en revanche vous partez le soir de chez vous, vous arriverez en russie le matin heure locale, et là, il faudra lutter contre la tentation de dormir, en vous aidant justement de la lumière, allez vous balader au grand jour et attendez le soir (même topo, évitez alors la lumière pour favoriser la sécrétion de mélatonine) pour dormir. Le matin, mettez le réveil pour vous lever à l'heure habituelle.
Enfin, durant le voyage, on suggère d'éviter l'alcool, et de boire de l'eau. Quelques études ont même montré le bénéfice du jeûne sur la meilleure resynchronisation de notre horloge... 20 heures, c'est peut être beaucoup, mais rappelez vous le principe et adaptez en fonction de vos horaires!

Merci, j'arrive effectivement le soir en Russie, à minuit donc j'essayerai d'être le plus fatiguée possible! Ça risque d'être plus dur au retour car j'arrive à 7h du matin et en effet, de l'ouest vers l'est plus de l'été à l'hiver, c'est toujours plus difficile. Merci pour ces conseils en tous cas.

Au retour, essayez alors de dormir au maximum pendant le trajet, et dès votre arrivée, utilisez la lumière et l'activité physique pour tenir éveillé jusqu'au soir...
Bon voyage en attendant!