La RTPL ne marche plus que faire ?

Coucou Dolilou,

Je me reconnais tout à fait dans ce que tu écris !
J'ajouterai la grande importance des siestes : SURTOUT NE PAS EN FAIRE !
Ce week end je me suis assoupie devant la télé, j'aurais du me lever aux premiers signaux de sommeil, mais bon j'ai voulu suivre le programme... Résultat sieste d'au moins 30/45 minutes à 17h ! Ca n'a pas loupé, le soir je n'ai pas réussi à m'endormir avant 1h30 ou 2h et avec 1 zolpidem entier pris en 2 fois... (j'ai quand même tenu le réveil à 5h30) Bref j'ai bien compris la leçon : aucune sieste n'est permise ...
Moi aussi je dors peu la je suis sur 23h30 - 05h30 pour récupérer l'heure de décalage, j'avancerai l'heure du coucher quand j'aurais 5 bonnes nuits je pense. J'arrive à fonctionner mais comme toi gros coup de barre dans l'après midi, donc il faut être très vigilante pour ne pas s'assoupir... Par exemple j'ai supprimé la séance de méditation dans le train le soir qui m'endormait presque tout le temps à coup sûr.
Je ressens aussi la fragilité de la progression vers un meilleur sommeil, rien n'est gagné il faut continuer nos efforts et accepter quelques mauvaises nuits sans paniquer !

Bon ben voila 3 nuits que je ne dors pas bien. Gros problème d'endormissement hier soir, j'ai du réussir à m'endormir avec 1 zolpidem pris en 2 fois, vers 1h30 je pense... et lever à 5h30. Ca fait beaucoup. Dès la fin de l'après midi j'ai ressenti la vieille anxiété qui était de retour... alors que j'ai eu 22 bonnes nuits le mois dernier !
Pourtant je prends le soir 1/2 lexomil pour me détendre (en plus des méthodes naturelles comme la relaxation de jacobson et la méditation en pleine conscience). Il faut que j'ajoute que j'ai essayé de réduire la Miansérine 30: j'en prends 1/2 comprimé au lieu de 1 le soir car elle m'occasionne des douleurs articulaires et musculaires gênantes. Je me demande si j'ai raison ou si je devrais reprendre le comprimé entier ?

C'est bête mais je perds à nouveau confiance en mes capacités à m'endormir... C'est vraiment très fragile tout ça... Est-ce que je devrais aussi resserrer la fenêtre de sommeil à minuit - 05h30 comme au début ? La j'ai resserré sur 23h30 - 05h30.

Il semble que cette fenêtre corresponde à une durée de sommeil qui paraissait fonctionner, donc votre proposition est pertinente. Votre message montre par ailleurs bien combien les vieux démons de l'anxiété de ne pas dormir sont faciles à réactiver: 3 mauvaises nuits ont suffi à ébranler la confiance acquise après 22 bonnes...
Concernant les siestes, vous avez parfaitement raison: la pression de sommeil vous sert à dépasser les freins au sommeil comme l'anxiété en forçant l'endormissement, elle est ainsi absolument indispensable et ne doit pas être "gâchée" par des assoupissements intempestifs...
Enfin, n'essayez pas d'aller trop vite pour le sevrage: on recommande d'attendre d'arriver à un sommeil stable avant de diminuer le traitement. Si les effets secondaires vous obligent à le faire, peut être pouvez-vous alors jouer sur la pression de sommeil (en reculant encore l'heure de coucher) pour compenser l'effet de rebond de la diminution. Pas facile quand l'assoupissement vous guette dès la fin d'après midi, il faut alors vous remettre en mouvement et redevenir bien active pour être sur de ne pas vous endormir...

Bonjour,
J'ai suivi vos conseils, j'ai repris la Miansérine (1 comprimé entier). Comme je sens que je manque de pression de sommeil (j'ai plus de mal à m'endormir depuis quelques nuits, j'ai moins de somnolence) j'ai à nouveau reculé l'heure du coucher, hier soir minuit.
Du coup c'est un retour en arrière mais je sens bien que pour le moment ça vaut mieux que de psychoter dans mon lit...
J'espère me débarrasser de tous mes médicaments, mais je sens bien qu'il faut d'abord que je retrouve un bon sommeil sur du long terme.
En attendant, je continue la relaxation et la pleine conscience, je suis plus stressée en ce moment à cause des gréves SNCF (je prends le train tous les jours pour me rendre à mon travail) ça explique peut être la rechute.
Et je fais bien attention de ne pas m'assoupir vers 21h c'est terrible pour l'endormissement après !

Ce que vous présentez comme un retour en arrière est peut-être en réalité une avancée dans la bonne reprise en main de votre sommeil: plus vous aurez réussi à dépasser les difficultés ou aléas du sommeil (qui surviennent nécessairement dans le quotidien au long cours), plus vous serez en confiance pour faire face aux éventuels impondérables à venir!
Vous mentionnez d'ailleurs bien que réduire le temps dédié à votre sommeil est plus bénéfique que d'accentuer le cercle vicieux par les ruminations, ...ce qui ne va pas du tout de soi quand on est insomniaque et traduit bien votre progrès!
Enfin, bravo pour l'entrainement aux techniques de relaxation, efficaces sur la qualité de votre sommeil mais aussi sur celle de votre bonne vigilance dans la journée. Continuez...

Merci Morphée pour vos encouragements !
Oui je sens bien qu'il y a un vrai mieux, même si j'ai toujours des difficultés à m'endormir, je constate qu'en augmentant la pression du sommeil ça marche. (à conditions de ne pas m'assoupir vers 17h ou le soir devant la télé vers 21h... mais je sais bien reconnaître les signaux qui annoncent le sommeil et je prends un stylo et je colorie. Ca marche ! (ou bien je me lève faire une autre activité pas trop prenante) et j'attends 23h30. Ensuite je lis, et là le sommeil vient en général assez vite, sinon je me relève pour lire encore (je lis beaucoup depuis le début de ma TCC !!). Si vraiment ça ne marche pas, alors je prends 1/2 zolpidem. En général je dors 5 - 6h et à ma grande surprise je fonctionne bien la journée, alors qu'avant mon insomnie je dormais 8-9h sans problème mais j'étais dans le gaz toute la matinée...
On découvre vraiment plein de choses sur le sommeil, et j'ai encore des amis qui ne me croient pas, pour eux si tu ne dors pas 8h au moins tu vas avoir des problèmes cardiovasculaires, etc...

Bonjour val41,

j'ai attentivement lu vos différents messages depuis tout ce temps
je souffre moi-même d'insomnie depuis début février

je réagis à votre situation car j'ai aussi pris un traitement contre la migraine pendant 3 mois et je l'ai arrêté début février également

mes insomnies ont commencé après un déplacement professionnel (9 heures de décalage) et est de pire en pire ...c'est vrai que le sommeil a toujours été problématique chez moi mais là je suis à un stade critique moralement et physiquement

la semaine passée j'ai dormi 5 nuits entre 1 à 2h et 2 nuits correctes à 5h

je vois une psychologue, prends des anxiolytiques et depuis 2 jours des anti-dépresseurs ... quelle horreur de devoir en arriver là mais je me sens tellement mal ; j'en ai parfois des idées noires tellement je me sens dans une impasse ; je n'ai plus d'appétit et ai déjà perdu plusieurs kilos

entre temps, j'ai appris que mon père avait un cancer à métastase ce qui n'a fait qu'empirer mon état général

quelles solutions s'offrent à moi ? accepter ce nouveau rythme de sommeil ? ou bien être dépendante de la médication sachant toutes les limites qui vont avec ... je n'en peux plus

je fais de la cohérence cardiaque et écoute des séances de méditation

j'essaie de me bouger un peu tous les jours (marche ou autre)

j'applique toutes les règles d'hygiène du sommeil

j'ai peur de la phase d'endormissement et ai des "tics" comme claquage de dents ou bien avaler ma salive au moment où je m'endors ce qui fait que je me réveille instantanément

j'ai entamé la rtpl voilà 3 semaines (00-6h) mais n'ai pas de résultat pour le moment : dernière nuit 00h-3h

ma psychologue (emdr et hypnose) est contre et dit que cela lui fait penser à un régime militaire... elle me dit que beaucoup de gens reviennent sur la méthode de la tcc qui ne prend pas en compte les spécificités de chacun

l'autre soir, j'ai craqué, fait un genre de crise de nerfs, j'étais à bout de ce que je pouvais supporter. Mon mari a appelé le médecin des urgences qui m'a dit de prendre 2 zopiclone histoire d'avoir une nuit complète et de me ressourcer, ainsi qu' un xanax

j'imagine que vous allez mieux ? pouvez-vous me donner un peu de vos nouvelles ?

dr morphée, pouvez-vous me conseiller svp ?

merci d'avance de vos réponses

Bonjour docteur Morphée, je voudrais bien un conseil svp ? Merci bcp

Bonjour Yazou,

Je me reconnais bien dans ton insomnie. Moi aussi j'avais des sortes de sursaut à l'endormissement ce qui fait que je ne m'endormais pas... J'ai pris du zolpidem pendant 2 mois (pendant la phase aigue de l'insomnie, ou je dormais une nuit 1-2h, la suivante 5h, puis encore 1-2h... J'étais comme toi épuisée physiquement et moralement. Le sevrage du médoc m'a crée une terrible anxiété avec crises d'angoisse, surtout le soir et la nuit quand je ne dormais pas.
N'hésite pas à te faire prescrire un somnifère pour récupérer, le zolpidem est bien, j'en prenais 1/2 le soir et parfois encore 1/2 si ça ne marchait pas. Le lendemain tu n'es pas dans le paté, c'est déjà ça.
Au bout de 2 mois j'ai arrêté progressivement pour ne pas devenir accro. Ca s'est bien passé mais l'insomnie est revenue. J'ai pris un anti dépresseur (la Miansérine) qui est supposé être sédatif, mais pas sur moi, par contre elle diminuait bien mon anxiété. Alors je me suis tournée vers une thérapie en ligne et je fais encore la RTPL (maintenant j'ai 7h de sommeil par nuit environ). Ne te décourage surtout pas je n'ai pas eu de résultat probant avant 3 mois !! j'avais comme créneau horaire au début minuit - 05h30 et malgré cela je faisais des nuits de 3h parfois même moins... J'ai suivi scrupuleusement le programme à la lettre (même si c'est militaire genre commando parfois, se relever la nuit quand on ne dort pas demande bien de la volonté... ne pas faire de sieste alors que ton corps le réclame...se décaniller à 5h30 même le week end et en vacances...).
Depuis 1 semaine j'ai arrêté la Miansérine (elle m'a fait prendre 10kg...) je ne prends plus le zolpidem qu'occasionnellement, j'ai toujours 1/2 lexomil le soir, que je compte diminuer, mais pas pour le moment vu que j'ai déjà arrêté la Miansérine.
Je gère bien mieux les rechutes : si pendant quelques jours je n'arrive pas à m'endormir pour des raisons mystérieuses, je recule l'heure du coucher d'une heure ou 1h30, je m'occupe pendant ce temps en coloriant, après je lis un peu et la somnolence revient. Au bout de quelques bonnes nuits, j'avance un peu l'heure du coucher (20 mn) et je vois si ça passe.
Surtout ne te décourage pas ! fais du sport aussi ça aide, tu peux aussi essayer la relaxation de jacobson et la méditation en pleine conscience.
Souviens toi que si chez certains la RTPL fonctionne vite, chez d'autres c'est long ! je suis le programme en ligne depuis novembre !
Bon courage à toi,
Valérie

Bonjour val41

Je suis contente de lire ta réponse
Je voulais te dire que je pense que c'est la rtpl qui m'a "peter les plombs" il y a 10 jours, en ayant cette grosse crise de nerfs angoisse, suite à quoi j'ai commencé les anti dépresseurs
Cette dernière semaine la, j'avais eu 5 nuits presque blanches et je ne pouvais plus supporter cette souffrance psychologique surtout de ne pas pouvoir dormir
Je n'avais pas pris de somnifère...faut-il se résoudre à en prendre passée une certaine heure de la nuit ? Pour ne pas arriver au stade que j'ai eu ?
Après chaque mauvaise nuit j'ai des symptômes physiques, diarrhée et nausées ce qui fait que je n'ai pas envie de manger ...mes pantalons me flottent tous !

Une chose difficile aussi c'est l'aspect solitude : le soir je suis seule dans mon salon à attendre l'heure, la nuit je suis seule dans mon fauteuil lorsque j'ai le courage de me relever, et le matin je suis de nouveau seule aux aurores. Pendant tout ce temps tout le monde dort paisiblement chez moi!! Je me sens vraiment anormale ...
Est-ce vraiment indispensable de se relever? Je vois défiler les heures et moi toujours pas endormie alors ça me stresse beaucoup de voir arriver l'heure à laquelle je vais bientôt devoir me lever sachant que je n'ai pas encore dormi
Et le soir c'est très difficile de ne pas m'endormir sachant que j'ai sommeil des 20h et si je suis sur mon canapé je bascule sans même m'en apercevoir
Il faut dire que je dors le soir sur mon canapé depuis 40 ans... c'est une habitude chez moi ; par contre des que j'arrive dans le lit c'est mission impossible
J'ai lu que tu fais des coloriages et en ai acheté qq uns pour m'occuper parfois
Parfois je fais les 100 pas dans le couloir pour me tenir éveillée... c'est complètement fou
Depuis ce we, je dors avec xanax et noctamide pour récupérer un peu mais je sais que c'est une solution provisoire et qu'il va falloir que je refasse face à mon insomnie
J'ai hâte que mon traitement ad fasse effet, entre 2 et 3 semaines d'après mon médecin car j'ai le moral dans les chaussettes
Merci à toi de ton soutien
Yazou

Bonjour Yazou,

Oui je pense qu'il faut se résoudre à prendre un somnifère disons vers 2h quand tu ne dors toujours pas, c'est mieux que de continuer à errer ou à te retourner dans ton lit. (c'est ce que je fais quand j'ai une rechute).

L'anti depresseur devrait t'aider, mais il faut lui laisser le temps d'agir (2 semaines environ).

Je connais bien aussi l'aspect solitude, au début je le vivais mal de devoir rester à attendre alors que les autres sont au dodo... Et puis peu à peu j'ai apprécié ce temps seule, pour moi, j'ai maintenant une passion pour le coloriage lol. J'aime aussi lire tranquille et la somnolence ne tarde plus.

Un truc qui marche : ne plus regarder l'heure quand on ne s'endors pas, c'est trop source de stress.

Ce qu'il faut absolument faire c'est dès que tu sens que tu t'endors vers 20h, tu prends un stylo, tu écris, ou tu te lève un peu, ou comme moi tu prends ton coloriage ça évite de gâcher la pression de sommeil. Il y en a qui repasse aussi, il faut rester active. Ne reste pas dans ton lit à te retourner, lève toi et change de pièce, le cerveau va associer lit = insomnie, il faut le déshabituer !

Continue ta RTPL, accroche toi, je sais que c'est très dur, pour moi il a fallu 3 mois avant que ça ne marche vraiment. C'était en dents de scie, tiens bon ça en vaut la peine !
A bientot,
Valerie

Bonjour Valérie,

je suis toujours sous somnifère pour le moment car trop difficile d'enchainer toutes ces mauvaises nuits

je reprends le travail aujourd'hui, en accord avec la psychiatre, l'idée étant de me changer un peu les idées.

C'est un peu plus dur que prévu, tout le monde qui me demande de mes nouvelles etc ... j'ai envie de pleurer !

J'avoue être complètement obsédée par ce problème d'insomnie, j'y pense toute la journée ... j'ai beaucoup de mal à penser à autre chose. Etais-tu dans ce cas- là aussi ?

Je rencontre un neurologue la semaine prochaine, avec une spécialisation dans le sommeil ; on verra ce qu'il me dit ...

Je garde en tête la RTPL, je voulais te demander quelles étaient tes fenêtres et pendant combien de temps ?

sachant que j'avais entamé un minuit-6h, que j'ai tenu 3 semaines, la dernière semaine ayant été horrible avec 5 nuits quasi blanches et mon "pétage de plomb" qui a suivi juste derrière

dois-je passer sur une fenêtre de 5h ? sachant qu'on ne peut pas descendre en-dessous

mon angoisse d'endormissement est tellement forte que je reste plusieurs nuits sans dormir... c'est très très dur à supporter

je te remercie de ta réponse et conseils

yazou

Tout à fait d'accord avec Val 41, il est très important de commencer par proscrire tout assoupissement le soir: en effet, ceux ci viennent "gâcher" la pression de sommeil, et la difficulté à s'endormir augmente alors de plus belle.
La prise d'un traitement médicamenteux est elle aussi tout à fait pertinente: il faut enrayer le cercle vicieux de l'anxiété de ne pas dormir. ainsi, pas de culpabilité, il faut aussi retrouver ses forces!
En revanche, s'il est vrai que la restriction du temps passé au lit est très difficile, et nécessite parfois d'être bien encadré pour s'intégrer au sein d'une analyse fonctionnelle complète, elle est également très efficace!
On peut vous conseiller de garder une fenêtre raisonnable, (ce qui évitera que perdant en plus la validation de la méthode par des professionnels, vous n'envoyiez tout promener), de fixer de façon très rigoureuse une heure de lever à maintenir tous les jours quelle qu'ait été la nuit précédente, et de suivre les comportements bien préconisés par Val41 pour favoriser la détente et renforcer la synchronisation de votre horloge biologique.
Vous retrouverez ces conseils sur notre site, en suivant le lien:
http://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/insomniaque/retrouver-sommeil

bonjour Docteur

merci de votre réponse

je voulais malgré tout vous poser une autre question car je ne souffre pas "que" d'insomnie d'endormissement

une fois que j'ai enfin réussi à m'endormir, je me réveille au bout d'une heure ou 2 et là ma nuit est terminée

j'ai aussi un tic au moment où je m'endors (avaler ma salive ou faire claquer mes dents) ce qui me réveille ; je comprends que cela doit être lié à de l'angoisse mais n'ai pas d'idée sur comment gérer cet automatisme inconscient ?

je pense être un cas bien compliqué ...

je vous remercie de votre soutien

Je connais Valérie puisque je suis inscrits à la même TCC en ligne. Son évolution est vraiment très encourageante pour moi. La RTPL est compliquée à mettre en place et les résultats peuvent être longs à venir mais c'est bien la preuve qu'il faut s'accrocher

Yazou, si vous pensez que c'est bien l'anxiété qui est en cause, il sera en effet judicieux de chercher à la gérer. Les techniques de relaxation peuvent vous y aider, en vous permettant d'apprendre à vous détendre, et à conditionner cette détente.
De plus l'entrainement à ces techniques vont vous aider à mieux gérer la journée également: on gagne sur les deux plans!

Bonjour à vous je regarde vos échanges..... Je suis insomniaque depuis 5 mois la j'ai dormi 4h en 3 nuits.... 2 nuits blanches.... Je pense à la TCC Vous dites que cela existe en ligne Pouvez vous l'en dire plus les liens.... L'efficacité merci

Bonjour, j'ai une question.
Comment savez-vous évaluer le temps que vous dormez ? Vous indiquez des temps qui me paraissent très faibles, et j'ai remarqué qu'il n'est pas si facile de savoir qu'on a dormi. Est-ce que vous consultez votre réveil toutes les demi-heures ? Pour moi, je pense faire un compte assez précis du fait que je le consulte très régulièrement, et surtout quand je sors d'un état vaseux. A partir d'un certain point, on fait des rêves, et comme on se réveille dans le même état que celui dans lequel on s'était endormi, si on ne fait pas gaffe on ne se rend même pas compte qu'on a rêvé, en plus j'imagine qu'avec tous les trucs que vous prenez, la mémoire doit être un peu faible.
Donc pour résumer, soit je me retourne en moyenne toutes les demi-heures dans un état très réveillé, auquel cas je ne consulte pas l'heure trop souvent (mais quand je la consulte, elle correspond à ce que je pense). Soit je sors d'un état vaseux et si j'ai le souvenir d'images, je consulte mon réveil. Si j'ai "loupé" du temps, j'en conclus que j'ai dormi pendant ce temps. Ce qui me permet d'avoir un compte relativement exact.
Je précise que j'ai un réveil parlant, à l'intérieur de mon lit, ça ne me perturbe pas de l'entendre, contrairement à un réveil qui serait lumineux.
Donc, qu'est-ce qui vous assure que vos comptes sont exacts ? Perso en-dessous de 4h30 par nuit, temps réel, je passe en mode zombie. Je ne pourrais absolument pas travailler. A 3h je passe ma journée affalé dans mon fauteuil, je ne peux plus me faire à manger c'est ma copine qui le fait. Alors quand vous parlez de nuits blanches, je me demande comment vous pouvez en être sûrs. Je demande juste pour savoir.

Bonsoir cette nuit dernière nuit blanche. ...me suis levée plusieurs fois pas de somnolence....je suis à l'état de zombie et me traîne j'ai vu toutes les heures....cela est souvent erroné. J'ai le regret d être parkinsonienne et j'écoutais une conférence sur le sommeil.Il était dit au niveau psy quand quelqu'un dit qu'il ne dort pas il dort en général au moins 4h d'après les enregistrements. ..quand un parkinsonien dit qu'il ne dort pas on enregistre une demi heure....oui je vais très mal sentiment de tête en compote, épuisée. ....je ne vis pas normalement et cette insomnie est réellement très importante. Je ne cherche pas un comment dire concours aujourd'hui dormir 3h est pour moi formidable. ...malencontreusement je ne suis pas seule parkinsonienne à dormir très peu. Je dors normalement 7 à 8h et j'en ai besoin. Bonne nuit

salut, je n'ai pas lu tout ce que tu as écrit ailleurs, mais est-ce que tu connais ceci ? "L’effet somnolent du cannabis est bien connu, et il a été utilisé pour provoquer le sommeil depuis l’antiquité par diverses cultures. En outre, l’insomnie est l’un des principaux symptômes de l’abstinence au cannabis chez les consommateurs dépendants. On suppose que le delta-9-THC et le CBD peuvent tous deux contribuer à la régulation du sommeil ; en particulier, le CBD est censé provoquer le sommeil alors que le delta-9-THC est censé exercer une torpeur résiduelle (sensation de somnolence après l’éveil). Bien que cet effet du THC puisse être un inconvénient pour les personnes souffrant de somnolence excessive pendant le jour, il peut toutefois aider les patients au sommeil nocturne perturbé à se rendormir". Je ne peux mettre le lien, ça renvoie ensuite à une étude américaine, et il semble que ça soit assez connu en Europe, sauf peut-être en France. Bref.
Je précise que je ne fume pas, ces sortes de substances me font très mauvais effet et je ne pense pas que ça soit bon pour des sujets bien portants. Mais là on est dans un autre cas...

Bonjour Daniel cette nuit j'ai dormi 4 à 5h environ.là je ne peux être précise car j'ai somnole beaucoup.....je pense me tourner plutôt vers l'hypnose car le cannabis abîme les neurones et je veux essayer de sauver ceux qui me restent....il y a des nuits comme celles là où je ne peux être précisé et en suis consciente mais il y a aussi les nuits récurent es ou je ne dors pratiquement pas ce dont je suis certaine. ....je te souhaite de bonnes nuits. ...

Etre trop précis sur ses horaires n'est en effet guère utile, car c'est bien l'estimation qui est pertinente.
Il est vrai que certains formes de sommeil (on peut les retrouver à l'enregistrement) laissent penser au dormeur qu'il ne dort pas, ...alors que les éléments physiologiques objectifs mettent le contraire en évidence. Comme si le cerveau dormait à moitié, (ce qui n'est pas inutile!) mais qu'une petite partie de nos systèmes d'éveil reste "allumée" (ce qui donne ce sentiment de grande fatigue).

Voila j'en suis a ma 3e semaine de RTPL,

Que signifie RTPL et TCC SVP MERCI

Restriction du temps passé au lit et thérapies cognitivo-comportementales. =)

[quote:269d="loel81"]Restriction du temps passé au lit et thérapies cognitivo-comportementales. =)[/quote]

Merci loel81