La RTPL ne marche plus que faire ?

Bonjour Morphee et vinchaud,

J'ai suivi vos conseils : je n'ai pas essayé de tout contrôler en étant dans la recherche de la performance, d'enfin réussir à m'endormir vite, comme avant que je cesse de prendre ce médoc au mois de juillet. Il faut dire que j'ai toujours été une bonne dormeuse (même avant de prendre ce fameux médoc qui a chamboulé mon sommeil) et que cette brusque insomnie a été un vrai choc pour moi.
Ce week end j'ai été me coucher plus tot vendredi soir car j'avais une très grosse somnolence. Je me suis endormie tout de suite. Le lendemain j'ai eu plus de mal à m'endormir, mais je n'ai pas eu à recourir au zolpidem. Cette nuit, endormissement très rapide à l'horaire préconisé.
Je crois qu'il faut que je lâche prise, que j'accepte que retrouver un sommeil normal sera long. J'ai lu qu'après un sevrage aux neuroleptiques ça peut prendre 1 à 2 ans. J'en suis à 7 mois. Dejà j'ai bien progressé : j'ai retrouvé des signaux de sommeil qui avaient complètement disparu, j'arrive à m'endormir toute seule sans médoc, parfois que dors bien plusieurs nuits d'affilée, puis j'ai à nouveau des nuits plus compliquées, mais globalement depuis juillet ça va vraiment mieux, je pense qu'il faut que je regarde le chemin parcouru au lieu de vouloir redevenir "normale" le plus vite possible.

C'est vraiment bizarre... Je suis sur des montagnes russes au niveau du sommeil. En ce moment c'est parfait, je suis la RTPL mais je ne me prends pas la tête, si j'ai sommeil à 23h00 (je dois normalement me coucher à 23h40) et bien je vais au lit et je m'endors souvent très vite. J'ai eu 2 nuits plus compliquées cette semaine (mais pas de nuit catastrophique, disons que j'ai mis plus de temps à m'endormir, j'ai du me relever lire un peu 2 fois).

Ca doit être du au sevrage du Nocertone : mon cerveau réapprend peu à peu à s'endormir sans, disons qu'il y parvient mieux à certaines périodes qu'à d'autres ou j'ai recours plus souvent au zolpidem.

J'ai remarqué aussi que si je fais plusieurs bonnes nuits d'affilée, je reprends confiance en mon sommeil et ça va mieux. Si je fais 2 mauvaises nuits d'affilée c'est la déprime assurée (et l'endormissement devient plus difficile...). Mon problème est que j'alterne les bonnes et les mauvaises périodes. A priori d'après ce que j'ai pu lire sur le sujet c'est caractéristique des sevrages...

Ce n'est pas nécessairement dû qu'au sevrage ... Je pense qu'en matière de sommeil il n'existe pas de science exacte. Que parfois il y a de bonnes nuits et parfois de mauvaises voire de très mauvaises. Le plus dur est de l'accepter.
De mon côté je vis de vraies montagnes russes, parfois une très forte somnolence le soir qui entraîne une boîte plusieurs bonnes nuits et parfois très peu de somnolence et un endormissement quasiment impossible ou très difficile.

Bonjour Youyou,
Pour moi c'est pareil : parfois très forte somnolence (souvent devant la télé) assez tôt le soir, alors je dois lutter car ça ne me sert à rien d'aller me coucher, arrivée dans mon lit je ne m'endors presque jamais (avec la télé, avec un bouquin c'est bien plus efficace). Parfois je n'ai pas beaucoup de somnolence le soir, c'est souvent si je me suis couchée trop tôt la veille, ou si je n'ai pas eu une journée très chargée. Mais là encore pas de science exacte, il m'arrive de m'endormir rapidement avec une journée pas très chargée...
J'ai remarqué qu'il faut absolument aller se coucher que si on est somnolent. Ça ne sert à rien d'y aller si on est juste fatigué.
Pour moi aussi c'est les montagnes russes : la je suis sur la pente ascendante, je dors peu mais bien avec peu de médocs. J'espère que ça va durer !

Voila de bonnes nouvelles !
J'en suis à 13 bonnes nuits consécutives ! Par bonnes nuits j'entends au moins 5h de sommeil (en général c'est 5h - 5h30), avec un endormissement pas trop long (j'ai pris 4 fois 1/2 zolpidem pendant cette période). Avec la RTPL je dors peu mais bien, j'ai bien moins de somnolence dans la journée qu'au début (seulement vers 13h et 17h). Bref je suis globalement moins fatiguée et bien moins démoralisée, j'espère que ça va durer !

Bravo Val 41, j'espère que cette amélioration se poursuit comme vous voulez.
Vous avez parfaitement raison de rappeler qu'il faut nécessairement attendre la somnolence pour aller se coucher, sinon l'endormissement n'a aucune raison de venir.
Par ailleurs, la régularisation de vos rythmes, permise par votre heure de lever très fixe, augmente sensiblement l'efficacité de votre sommeil. Enfin, votre moral est également meilleur car l'optimisation des rythmes concerne le sommeil mais aussi l'humeur.
Merci de ces témoignages encourageants!

Bonjour Morphee,

Oui l'amélioration se continue même si j'ai fait quelques erreurs... Dont celle de me coucher un soir à 21h45 pour cause de migraine... Je l'ai payé la nuit suivante avec un endormissement difficile. Une autre fois j'ai regardé un film très prenant... Et bien ce fut difficile de m'endormir, c'est quelque chose à éviter, pas de programme trop stimulant le soir ! mais sinon globalement ça va bien mieux.
En me relevant une fois en principe ça passe (si l'endormissement initial ne vient pas).
Je vous remercie pour tous vos conseils qui sont très précieux, vraiment, et pour votre soutien !
Je sens que tout cela est très fragile, je ne crie pas victoire, je continue la relaxation et la pleine conscience.
Merci à vous !

Vous avez parfaitement raison de rester vigilante, et de poursuivre ce qui contribue à faviliter votre sommeil, horaires et relaxation...
Cependant, il est tout à fait normal que vous "dérogiez" parfois aux consignes comportementales, comme lorsque vous avancez votre coucher à cause d'une migraine. En revanche, ne vous alarmez pas si cela se traduit d'une façon ou une autre un peu après, et affranchissez vous d'un sentiment de devoir "payer" cet écart: si vous mettez plus de temps à vous endormir le soir d'après, vous en savez au moins la raison, ce qui vous évite de perdre confiance et/ou de retomber alors dans le cercle vicieux de l'insomnie. Peut être allez vous aussi pouvoir tout simplement reculer le coucher, en ajustant ce dernier à votre somnolence...
C'est en expérimentant ce type d'ajustements, que vous allez conforter la confiance dans vos propres capacités à bien dormir...
Et il parait plutôt positif que vous vous autorisiez de temps en temps un bon film, (surtout en mettant des lunettes pour limiter l'effet de la lumière bleue), ... quitte à prendre le temps après de laisser redescendre votre niveau d'éveil et à ne chercher à dormir qu'un peu plus tard ce soir là!

Bonjour,
Oui j'ai constaté que si j'ai vu un film trop prenant, il est judicieux que j'attende plus longtemps pour aller au lit (je fais descendre la pression) alors je sors mon coloriage, puis je lis, en général au bout de 15 mn de lecture je somnole.
J'ai eu une rechute avant hier, pas possible de m'endormir avant 3h... J'ai pourtant gardé le lever à 5h30 (et bizarrement je n'ai pas été très fatiguée la journée !!). Il faut dire que je ne me suis relevée qu'une fois, comme ça n'a pas marché, je me suis encore relevée et puis j'ai pris 1/2 zolpidem, mais je devais être trop anxieuse, ça n'a pas marché non plus il a fallu que j'en reprenne 1/2. Je précise que je ne le prends pas plus d'une fois par semaine.
Je n'ai pas repéré ce qui a pu me créer cette insomnie, peut-être parce que dimanche je ne me suis pas beaucoup reposée, du coup je pense que j'avais accumulé trop de tension (pourtant le soir j'avais fais une séance de relaxation). Tout ça pour dire que c'est très fragile et même après 22 bonnes nuits (!!!) on peut rechuter !

Félicitations pour vos bonnes nuits ! Moi j'ai du mal à identifier ce qui fait que je ne m'endors pas. J'avais une question prenez vous toujours du lexomil ou autre psychotrope?

Bonjour Youyou,
Oui je prend 1/2 lexomil le soir pour calmer mon anxiété avant d'aller dormir, qui est toujours présente... Lorsque mes nuits seront meilleures dans la durée, je diminuerai petit à petit. C'est plus un soutien psychologique, une béquille chimique, car en cas d'insomnie (genre, il est 1h30 et je ne trouve toujours pas le sommeil) le lexomil ne me fait pas dormir, il n'y a que le zolpidem qui soit efficace (1/2).
je me dis, chaque chose en son temps, je reviens de nuits de 3h au début de mon insomnie en juillet... Je prends conscience de l'amélioration globale !
Et vous toujours pas de signaux de sommeil ?

Euh tout est très aléatoire! Je venais d'enchaîner 5 bonnes nuits et paf rechute ... parfois je dors 2h et le lendemain je suis pas trop en mauvaise forme parfois je dors et je suis KO... Je n'y comprends rien du tout. Parfois la somnolence est très forte le soir mais une fois couchée plus rien.
Par contre je ne sens pas de fatigue extrême... c'est parfois inquiétant

Pour moi c'était pareil avant de suivre la TCC et de faire la RTPL. Je faisais une nuit de 2h, suivie d'une nuit de 7h, puis quelques bonnes nuits, suivies de quelques nuits pourries... Pareil je dormais devant la télé et une fois dans mon lit plus envie de dormir !
Mes journées se passaient à peu près normalement, pas de fatigue extrême non plus. C'est vraiment bizarre...
Par exemple la nuit de dimanche a lundi je n'ai dormi que 2h. Je pensais être HS mais non, j'ai même pu veiller jusqu'à 22h50 et respecter ainsi mon heure de coucher...

Je n'arrive pas à appliquer la RTPL, j'ai peur de me relever et ne pas sentir la somnolence parce que quand je vais me coucher la somnolence est partie même parfois un peu avant du coup je ne vois pas l'utilité de me relever. La RTPL doit très bien fonctionner chez les personnes qui ont tout qui fonctionne bien (somnolence, fatigue). Peut être que je suis trop anxieuse sans m'en rendre compte.

Restreindre ses horaires de sommeil alors qu'on est insomniaque est extrêmement efficace, mais néanmoins très difficile... C'est pourquoi on essaie autant qu'on peut d'organiser des groupes de thérapie pour encadrer ces consignes comportementales.
La thérapie comportementale nécessite en effet revenir sur ce qui parait bien souvent des évidences de bon sens, mais pas toujours réelles: par exemple cette remarque très juste de Val41 qui s'étonne de sa journée somme toute assez correcte alors qu'elle suivait une très (trop) courte nuit... alors que cela reflète bien l'aspect rythmique de notre sommeil. Ainsi, si une nouvelle insomnie frappe à nouveau une nuit, vous pourrez alors vous rappeler qu'il n'est pas inéluctable que la journée suivante en soit altérée.
De la même manière, dormir moins alors qu'on souffre de ne pas dormir assez est paradoxal, mais il s'agit d'améliorer la qualité du sommeil...

Je pense qu'il ne faut pas avoir peur d'appliquer la RTPL. La 1ere nuit je n'ai pas dormi du tout tellement ça m'angoissait ! Et puis j'ai continué coûte que coûte
(avec fatigue intense dans la journée, somnolence - tu verras elle va revenir !) et des doutes que ça fonctionne sur moi car au début malgré mon peu de sommeil (maxi 5h) j'avais quand même des nuits d'insomnie. Les résultats étaient en dents de scie. Je n'ai vu de réels résultats qu'au bout de 3 mois, alors je me suis aperçu que même si je dormais peu par apport à ce qu'on préconise, je faisais 5h -5h30 par nuit maxi, je dormais mieux et surtout d'un bien meilleur sommeil très récupérateur ! Je n'avais plus de somnolence en journée, mais le soir à l'heure préconisée je somnole bien ! Au début j'avais bien du mal à somnoler le soir et arrivé au lit : plus moyen de dormir. Donc il faut se relever lire un peu...

Ne te décourage pas, tentes la RTPL ça vaut le coup !

Merci val41! Rien de plus convaincant qu'un témoignage bien réel!

Bonjour Morphee !
La je suis hélas en rechute à cause du changement d'heure... Pas moyen de m'endormir du coup j'ai recours au zolpidem que je ne prenais presque plus... J'ai donc reculé mon heure de coucher d'une heure (23h30 au lieu de 22h30) et gardé la même heure de lever, est ce ce qu'il faut faire ? Puis à nouveau avancer l'heure du coucher petit à petit quand ça ira mieux ?

Absolument!
Reculez même un peu plus (voir ma réponse sur le post sur le changement d'heure), car votre anxiété semble avoir repris le pas sur la confiance que vous aviez regagnée. Favorisez également la détente, car en plus de l'appréhension de ne pas retrouver l'amélioration chèrement gagnée, il est légitime que vous sous sentiez un peu contrariée, ...ce qui ne facilite pas le relâchement requis pour s'endormir!
Et oui, tout à fait, une fois l'endormissement facile, vous avancez progressivement l'heure de coucher pour récupérer un temps adapté à vos besoins.
Le plus précieux est votre bonne compréhension des mécanismes en cause dans l'amélioration retrouvée de votre sommeil. C'est elle qui garantit votre bonne reprise en main des paramètres de ce sommeil, ce qui vous permet de dépasser les éventuels aléas (comme un changement d'heure, mais aussi la survenue aléatoire d'un évènement difficile, qui jalonnent le sommeil de toute personne, insomniaque ou pas.

Merci pour vos conseils !
C'est vrai que je constate que l'anxiété du soir revient... Du coup je ne zappe plus la relaxation ni la méditation en pleine conscience. C'est vrai que c'est dur de rechuter après une si belle amélioration mais je vais tout faire pour me détendre. Déjà j'ai fais 1h de sport ce midi ça devrait me fatiguer pour ce soir.
Du coup je vais me coucher au plus tot à minuit et lever 5h30 pour la pression de sommeil.

J'ai tenu le coup jusqu'à 23h50, je tombais sur mon bouquin et je me suis endormie en 5 mn je pense !
Du coup je continue ce soir !

Bravo!
L'amélioration récente rend votre confiance fragile, et vulnérable aux aléas, mais l'amélioration de votre sommeil a été bien réelle et ce n'est pas un petit fléchissement conjoncturel qui va la remettre structurellement en cause!
Vous connaissez maintenant les paramètres sur lesquels vous pouvez jouer, donc il n'y a pas d'inquiétude à avoir, même si un changement d'heure intempestif a malmené votre routine!

Super Valérie,
Tu vois comme tu as déjà un acquis le fait de resserrer ta fenêtre, la pression du sommeil arrive à l'emporter. Continue et ne te décourage pas, heureusement que nous avons ce forum, on se sent moins seul et le fait de partager et de lire et de relire les bons conseils de Morphée nous aide à avancer. Moi aussi j'ai du à nouveau restreindre mon temps passé au lit pour concentrer mon sommeil car moi le problème qui me reste c'est surtout les nuits fragmentées et donc un gros manque d'énergie et de concentration le lendemain. Bon ce week-end je pars en famille, si je veux dormir il faut absolument que je médite plusieurs fois par jour ce qui n'est pas évident lorsque nous sommes entourés toute la journée et en plus à chaque fois la première nuit en dehors de la maison c'est galère. Bon allez je pars confiante, je vois bien que je progresse tout doucement depuis le début de ma TCC alors j'espère être surprise agréablement. Bon wek-end à tous et à toutes et on avance ensemble.

Coucou Dolilou,
J'ai continué à resserrer la fenêtre de sommeil 23h30 - 05h30 et ça marche ! J'en suis à 4 bonnes nuits sans problème d'endormissement (c'est mon problème, après je dors bien je n'ai pas de nuits fragmentées). J'attends encore 3 nuits puis je vais avancer le coucher de 20 mn et voir comment ça passe. Je m'attends à une période très fatiguante à cause de la grève des trains, je prends le train tous les jours pour aller au boulot...
Moi aussi comme toi je médite (souvent dans le train, là il va falloir que je m'organise autrement) et je fais aussi de la relaxation de jacobson c'est très efficace. Depuis le début de ma RTPL je n'ai pas été dormir chez quelqu'un, je me demande comment je ferai ? lever à 5h30 je fais quoi ? si je lis je me rendors illico LOL. Alors je recule le moment d'aller chez quelqu'un et c'est moi qui invite !
J'ai une semaine de vacances en grèce début mai là aussi je partage la chambre, alors je vais devoir relâcher la RTPL j'espère que ça ira bien !
Si tu resserres bien ta fenêtre de sommeil, il est moins fragmenté ? j'ai expérimenté le sommeil fragmenté une fois, juste avant de commencer la TCC, je pense que si je n'avais pas commencé la TCC (fin novembre) mon sommeil se serait fortement dégradé. J'ai bien baissé les médocs aussi. Je garde 1/2 lexomil le soir 1h avant de me coucher, ça m'aide à me détendre. Après je diminuerai. J'ai diminué la Miansérine aussi car elle me provoque de l'oedème, j'ai les jambes toutes gonflées c'est très désagréable. Ce forum et super je trouve, en plus on a les précieux conseils de Morphée !!

Coucou Valérie,

Pour répondre à ta question, oui quand je resserre ma fenêtre, là je suis à 23h - 5h30, j'arrive à dormir d'une traite ce qui ne m'était pas arrivé depuis une dizaine d'années début de mes insomnies qui se sont aggravées avec le temps. Mon problème pour l'instant depuis le début de ma TCC, c'est que dès que je rallonge mon temps passé au lit mes nuits se fragmentent et je suis mal le lendemain. Par contre si je reste à 6h30 de lit, je sens bien qu'il me manque du sommeil et l'après-midi c'est plus compliqué à gérer. Mais je m'accroche car je suis quand même nettement mieux qu'avant, surtout depuis que je ne prends plus l'atarax en permanence. Comme maintenant je n'ai pour ainsi dire plus de problème d'endormissement je ne prends presque plus aussi de Zolpiderm mais chaque soir j'applique mon petit programme perso, arrêt des écrans 1h avant d'aller au lit, séance de méditation si je ne suis pas trop fatiguée sinon je m'écroule même assise, ou suivant mon état de fatigue je fais du coloriage ce qui me maintient en éveil. Et pour ce qui est de mon week-end en famille j'ai réussi à maintenir mon lever à 5h30 car je ne voulais pas tout gâcher. Donc je suis partie avec mon MP3 où j'ai téléchargé une séance de yoga, de la relaxation de Jacobson, des séances de cohérence cardiaque. Je me suis achetée aussi des magasines avant de partir, tout ça bien sûr pour m'occuper sans bruit pendant que tout le monde dort, après j'allais dans la salle de bain et prenais tout mon temps et dès que le jour se levait j'enfilais les baskets et j'allais marcher pendant 1 heure. Mais je sais que tout ça reste bien fragile et qu'à la moindre faille l'insomnie s'engouffre donc je reste très vigilante. Mais ce n'est que du bonheur par rapport à ce que j'ai vécu avant.
Courage à tous et à toutes, il faut laisser le temps au temps et surtout ne pas être trop exigeant envers soi même et accepter qu'il y ait des rechutes. Il faut aussi oublier comment on dormait avant et ne pas se décourager même en cas de crise. Je sais c'est plus facile à dire qu'à faire mais grâce au forum je me sens moins seule avec ce problème et ça me permet d'avancer.