La RTPL ne marche plus que faire ?

Comme vous je ne sentais pas l'effet sédatif de la mianserine.
Moi pas beaucoup de changement enfin si hier J'ai ressenti un peu de somnolence, j'espère vraiment que ça va revenir. Par contre J'ai les muscles qui tressaute et qui sont un peu mous ... ça vous est arrivé aussi?

Bonjour Youyou,
Oui moi aussi j'avais les muscles qui tressautaient et aussi une sorte de sursaut au moment où je m'endormissais, ce qui fait que je parvenais pas à m'endormir...
c'est bon signe si la somnolence revient, pour moi ça a été le signe que ça allait mieux. Hier soir j'ai réussi à m'endormir avec 1 lexomil et les exercices de relaxation appris. Tant pis pour les médocs, en ce moment j'en ai besoin (trop d'anxiété le soir) je les diminuerais quand mon sommeil s'améliorera vraiment.
Voila, bon week end, pour moi les week end sont bizarres vu que je dois me lever à 5h30...
Valerie

La somnolence apparaît parfois mais très rarement... mais en journée rien du tout ... c'est vraiment flippant.
Vous avez raison pour les cachets il vaut mieux faire passer l'anxiété pour retrouver votre confiance en votre sommeil! Surtout que vous avez des signes de somnolence régulier et pouvez vous endormir presque n'importe où donc votre corps est capable de le faire!

Pas d'inquiétude chez moi aussi la somnolence est réapparue une fois... puis plus rien, puis elle est revenue petit à petit et maintenant c'est tout le temps (y compris dans la journée, mais c'est à cause de ma dette de sommeil due à la RTPL). L'important c'est de l'avoir le soir au moment du coucher... Mais que cela ne garantisse pas l'endormissement rapide et facile !!

Ressentir les signes de somnolence est en effet un premier pas pour retrouver la main sur son sommeil... En augmentant la pression de sommeil (grâce à la réduction du temps passé au lit, mais aussi en proscrivant tout assoupissement intempestif dans la journée), vous favorisez les chances de ressentir cette somnolence, et d'être ainsi attentif aux signes de votre organisme. A fortiori en luttant contre cette somnolence en dehors de la fenêtre de temps dédiée à votre sommeil, vous retrouvez paradoxalement les commandes de la bascule dans le sommeil.
Pas facile néanmoins de bien distinguer la somnolence (qui traduit le besoin de dormir) de la fatigue, qui nécessite quant à elle de se reposer. On peut être fatigué d'avoir marché des heures et avoir ainsi besoin de s'étendre dans un bon fauteuil, ou épuisé d'avoir travaillé dans le stress ou le bruit toute une journée, et avoir besoin de se délasser en écoutant de la musique, mais ces deux situations ne requièrent pas nécessairement de dormir...
C'est pourquoi, parallèlement à l'augmentation de la pression de sommeil, il est nécessaire de s'entrainer à conditionner sa détente, en multipliant les pauses tout au long de la journée.

Bonjour,
Oui je suis en train de travailler sur les pauses relaxation dans la journée (la relaxation musculaire progressive, la respiration en pleine conscience). Je ressens vraiment es signaux de sommeil maintenant. En journée, c'est très dur de lutter contre la somnolence dès que je suis inactive, du coup je tombe dans le sommeil quelques instants, je fais même des rêves ! J'essaie de toutes mes forces de lutter car je sais que cela ruine ma pression de sommeil pour le soir. Le pire pour moi est mon trajet en train du soir. Il faut que je fasse des recherches google sur mon téléphone, ça me maintient en alerte !

Je suis retournée après 2 mois de RTPL au précédent horaire : coucher minuit lever 05h30.
Je n'ose le dire mais globalement ca va mieux , même si je prends encore 1/2 lexomil le soir pour m'aider à m'endormir. Je pratique assidûment la relaxation de Jacobson et la méditation pleine conscience, je crois que ça m'aide à m'endormir. Du coup je supporte mieux la fatigue due à la RTPL.
Je dois absolument travailler sur mes endormissements intempestifs qui ruinent ma pression de sommeil ! J'ai bien du mal à ne pas tomber de sommeil le soir dans le train !

Bravo, il n'est pas facile de combiner à la fois pauses détente dans la journée pour diminuer la tension et maintien en activité pour ne pas gâcher la pression de sommeil...
Excellente idée que d'utiliser votre portable (écran sans être passive) pour maintenir votre attention et votre éveil dans la journée!

Bonjour Dr Morphee,

Je somnole moins dans la journée (sauf vers 17h dans le train, heureusement j'ai le portable, même si je préférerai regarder le paysage). Je dors mieux et je sens que mon sommeil est plus réparateur. J'ai même retrouvé le courage d'aller au sport, alors que j'avais abandonné de peur de me blesser vu la fatigue. Je ne gardais que mes 40 mn de marche / jour.
Merci pour vos précieux conseils !

Bravo, c'est vrai que c'est difficile, mais cela en vaut la peine... De plus le sport va aussi favoriser la qualité de votre sommeil...
Concernant le train, vous pouvez peut être alterner portable et paysage ...en restant alors debout? En tout cas, supprimer les assoupissements est essentiel!

Oui c'est vrai je comprends bien qu'il faut supprimer tout assoupissement... Je l'ai payé ce week end, j'ai fait une sieste malgré moi (je me suis posée sur le canapé vers 13h et hop c'était parti pour une sieste qui a duré 1/2h...) résultat : impossible de m'endormir le soir !! J'ai du prendre 1/2 zolpidem, alors je sais qu'il faut rester actif le plus possible... Pour le sport j'ai repris 2 fois/semaine.

Ah la la... J'ai un peu relaché la RTPL (23h30 - 05h40), c'est à dire que la semaine dernière je suis allée 2 fois me coucher à 22h30 car je n'en pouvais plus ... J'ai donc très bien dormi de 22h30 à 5h40, mais depuis j'ai de nouveau plus de difficultés à m'endormir, ça fait donc 2 fois que je prends 1/2 zolpidem cette semaine. J'essaie de faire la respiration en pleine conscience mais ça ne marche pas...
Du coup je doute de mon sommeil et de ma capacité à m'endormir sauf épuisement total...
Dois-je revenir au palier d'avant c'est à dire 23h40 - 05h30 ? et surtout ne pas céder et me coucher à 23h40 ?
J'en suis à 2 mois de RTPL c'est long je trouve...

Si vous avez bien dormi deux fois de suite en aménageant un peu vos horaires, c'est que votre organisme en avait besoin! Peut être en revanche n'aviez vous plus autant de "pression de sommeil" le troisième jour, et que là, il aurait été judicieux de reculer à nouveau le coucher?
Ainsi, maintenant que vous avez parfaitement perçu le bénéfice de reculer au maximum le coucher pour augmenter la pression de sommeil, votre coucher peut à présent s'adapter à votre somnolence...
Parallèlement, adoptez des temps de relaxation (respiration pleine conscience) non seulement le soir mais tout au long de la journée, cela vous permettra d'amenuiser la tension qui participe à alléger votre sommeil et/ou freiner votre endormissement..

Ah la la... J'ai une rechute depuis 1 semaine : en gros je dors bien une nuit sur 2. J'ai une nuit sans problème d'endormissement et la nuit qui suit est très problématique, pour laquelle je finis par prendre 1/2 zolpidem vers 1h car je dois me lever à 5h40.

J'ai déjà remarqué que quand on m'allonge le temps passé au lit, même de 20 mn, ça met tout en l'air ! Comme je dormais bien les 2 dernières semaines je suis passée à 23h30 - 05h40 et bien ça ne fonctionne plus.

Du coup je pense reculer et faire 23h40 - 05h30 (celui là fonctionnait bien).

En plus comme j'allais mieux j'ai baissé la Miansérine : je ne la prenais plus qu'un jour sur 2, résultat : grosse angoisse hier soir et donc endormissement très compliqué...

J'ai l'impression d'être sur des montagnes russes : un coup ça va, et puis patatras !

Je fait pourtant la relaxation tous les soirs (jacobson) et de la respiration en pleine conscience le matin et dans le train le soir. Mais quand je ne parviens pas à m'endormir, j'ai beau me concentrer sur ma respiration, rien à faire... Je suis un peu découragée là ...

Votre message sur un autre post montre que les montagnes russes vous ont permis de remonter ce dernier creux de découragement...
Soyez attentive à ne pas tout faire à la fois: il est difficile voire peu réaliste de chercher en même temps à baisser les hypnotiques et rallonger le temps passé au lit...
Rappelez vous enfin que la relaxation, quel qu'en soit le type, sert à se détendre, ce qui est nécessaire mais pas toujours suffisant pour dormir. Ainsi, continuez vos entrainements à la respiration qui garantit votre relâchement, c'est un préalable à l'endormissement, mais maintenez les autres comportements favorables à un sommeil de qualité, qui sont d'autres paramètres également impliqués pour avoir un bon sommeil...

Bonjour,
Et me voila encore bien déséspérée après 2 nuits horribles d'affilée... Pourtant j'ai bien fait ce qu'il fallait faire : sport dans la journée, relaxation le soir (et encore dans mon lit quand je ne trouvais pas le sommeil) je n'ai pas réussi à gérer la situation, il m'a bien fallu 3h pour m'endormir et encore grâce au zolpidem. La première nuit je peux comprendre pourquoi : j'avais fait une sieste l'après midi car je n'en peux plus, j'en suis à 3 mois de RTPL et toujours 5h50 à passer au lit maxi... J'avoue que je suis totalement découragée et que je suis prête à tout laisser tomber. La 2e nuit (hier soir donc) j'étais vraiment somnolente quand je suis allée me coucher, mais rien à faire le sommeil n'est pas venu... Je me suis donc relevée lire puis recoucher et encore là rien à faire...
J'angoissais trop dans mon lit je pense et aussi hors du lit, du coup la somnolence ne venait meme plus... J'avoue que je suis perdue, je vais faire 2-3 bonnes nuits puis des mauvaises nuits qui vont ruiner mes efforts et ma confiance en mon endormissement. Je ne sais plus quoi faire, j'ai peur de ne plus jamais retrouver un sommeil normal...

Ne vous decouragez pas Val! Ici ce n'est guère mieux même pire après une semaine de rêve avec 7h de sommeil un endormissement rapide même après un assouplissement devant la télé... Je me retrouve en chute libre depuis 8jours, la somnolence a de nouveau disparu et les somnifères ne font plus effet à moins d'en prendre 2 comme si tout mon corps faisait un blocage. Je vais tenter l'arrêt des médicaments et attendre l'épuisement en espérant qu'un jour ça aille mieux. Tenez bon et dites vous que vous réussissez quand même à dormir un peu

Bonjour Youyou,
Difficile de ne pas se décourager.... La semaine dernière j'ai été malade (grosse bronchite, je toussais tout le temps) donc j'ai relaché la RTPL pour au moins dormir un minimum... Je pense que je le paye maintenant. La nuit dernière j'ai été me coucher plus tot que l'heure préconisée je n'en pouvais plus j'avais fait 2 nuits de moins de 4h de sommeil.
Je vais reprendre la RTPL ce soir. Je continue la relaxation et la pleine conscience...
J'ai bien du mal à relativiser quand je fais plusieurs mauvaises nuits d'affilée et vous comment ça va ?

Pour moi des nuits de moins de 4h depuis 8jours après avoir fait des nuits de 7h en un semaine. Mon corps tient, je ne ressens de nouveau plus de fatigue ou somnolence ... je dois être dans un état de stress intense à cause de ces insomnies. Mais bon je me force à relativiser en me disant que ce n'est que comme ça que j'irai mieux !!! Je ne suis pas médecin du sommeil ou autre mais est ce que la RTPL ne vous met pas trop de pression? Est ce que ça n'irait pas mieux si vous relâchez complètement en écoutant ce que votre corps réclame? La RTPL est une excellente chose certainement mais si la pression est trop élevée je ne vois pas bien comment ça peut fonctionner surtout qu'il y a une part énorme de psychologique dans les insomnies enfin certaines.

Bonjour Val.
J'ai lu votre sujet et, comme bien souvent, je me suis identifié. Je voulais surtout vous inviter à ne pas vous décourager, même s'il est normal d'avoir des pics de descente quand on a l'impression de reculer, qu'il y a des rechutes parfois inattendues juste après une bonne période.
Cela fait quelques années que je travaille sur mon sommeil et plus globalement sur mon état d'être, pour faire face à une anxiété et des difficultés à lâcher prise qui m'ont bien souvent handicapé et ont installé des troubles du sommeil. Je participais il y a quelques temps à ce forum sous un autre pseudo (mais comme je ne retrouve plus mon mot de passe, je me suis réenregistré).

Je suis dans une période de rechute actuellement. Mais j'en connais les causes. Beaucoup de stress au travail et peu de temps consacré à des exercices pour relâcher la pression. J'ai aussi désorganisé mon sommeil avec des heures de lever différents du week-end de la semaine (passé 8 heures samedi et dimanche au lieu de 6 heures en semaine).
J'ai pourtant dans le passé appliqué les méthodes du réseau Morphée. En partie la RTPL, mais surtout se lever du lit en cas de non endormissement, autant de fois que nécessaire, maintenir de manière TRES RIGOUREUSE la même heure de lever tous les jours y compris le week-end. Privilégier la relaxation en journée (moi je pratique la sophrologie), diminuer voire supprimer les excitants, proscrire les écrans le soir et les activités trop intenses...
Ce que je retiens, c'est l'importance de garder le cap, d'essayer d'être rigoureux sur les principes de bases (surtout l'heure de lever et la relaxation en journée). C'est pour cela que je remets ces choses en place, car je sais qu'elles peuvent fonctionner pour moi. Et aussi de savoir accepter notre fragilité (pas facile, c'est vrai dans notre monde où il faut être performant tout le temps !) : accepter qu'on peut avoir des périodes de rechute, que le sommeil n'est pas toujours une science exacte etc...
Bon courage à vous !
Bruno.

Bonjour Youyou et Bruno,

Merci pour vos encouragements, c'est vrai que je pense qu'il y a une énorme part de psycho dans mon insomnie d'endormissement. C'est pourquoi je travaille sur la relaxation et la pleine conscience, mais ça ne marche pas à tous les coups.
Si je relache la RTPL (pour moi c'est 23h40 - 05h30) dans un sens ou dans l'autre, je le paye pour les nuits suivantes, je l'ai encore vu lorsque j'ai été malade la semaine dernière. Je n'ai pas eu le courage d'attendre 23h40 et en plus je me suis levée plus tard. Certes j'ai très bien dormi une nuit (11h un record...) mais les suivantes ont été très mauvaises, j'ai du prendre du zolpidem pour m'endormir. J'ai aussi remarqué que si je me lève plus de 2 fois de mon lit pour lire et attendre que le sommeil revienne, il ne revient pas ! Je dois être trop énervée, je ne somnole plus à ce moment là. C'est parti pour une nuit de 2-3h...
J'essaie aussi de pratiquer la relaxation dans mon lit et de me concentrer sur ma respiration, mais là aussi ça ne marche pas à tous les coups.
J'ai lu quelque part qu'une personne à suivi la RTPL pendant 6 mois avant d'avoir un résultat probant, alors je vais m'accrocher !
Je proscris aussi les activités trop intenses le soir surtout, mais aussi la journée, par exemple j'ai remarqué que mes cours de cardio training que je fais vers 13h entrainent une mauvaise nuit. Il sont trop intenses je pense. J'ai proscris les écrans 2h avant d'aller dormir, je met un programme télé un peu ennuyeux...
Bref j'essaie de ne pas me décourager, j'espère que pour vous 2 ça va marcher.
Je prends RV dans un centre du sommeil d'ici 1 mois si ça ne va pas mieux. J'en serai à 4 mois de RTPL et de TCC.

Le tout c'est de prendre quelques mesures sans trop de prendre la tête. Si on se met en tête de tout respecter c'est contre productif.

Oui c'est vrai, en plus on se décourage d'autant plus si ça ne marche pas... Je vais réajuster la RTPL on verra bien...

Au mois de janvier j'allais bien mieux : 7 mauvaises nuits dans le mois !
La c'est la Bérézina : j'enchaine 4 nuits avec zolpidem (1/2) vers 1h30 car rien à faire je n'arrive plus à m'endormir...
J'ai parlé hier avec la psychologue qui me suit, elle me conseille d'être plus stricte sur les horaires de coucher, il faut dire qu'une fois je suis allée au lit à 22h et j'ai du mettre 5 mn à m'endormir tellement je n'en pouvais plus... J'ai parfois l'impression qu'en attendant trop je rate le train du sommeil, par exemple hier vers 22h30 je tombais de sommeil, j'ai tenu bon jusqu'à 23h40, mais la somnolence était moins forte et à 1h je ne dormais toujours pas... Je sais qu'on préconise d'ajouter des peptides de sommeil, d'où l'intérêt de tenir bon jusqu'à très tard, mais j'avoue que je me pose des questions...

Est-ce que le concept des "portes du sommeil" est erroné ?

J'en suis à 3 mois de RTPL avec quasiment la même plage horaire qu'au début : 23h40 - 05h30, je dois recommencer tout le programme depuis le début j'avoue que c'est décourageant.

Je reprends quand même une application stricte des heures de coucher / lever pendant 1 mois après je verrais, je pense consulter dans un centre du sommeil. J'ai arrêté le médicament qui m'a donné les insomnies depuis 7 mois et je ne m'endors toujours pas normalement. J'ai été en contact avec d'autres personnes dans mon cas, elles ont mis 1 an voire plus...

Vinchaud a raison de dire qu'il faut adopter les stratégies avec lesquelles on est d'accord. Sinon le risque est grand d'augmenter l'appréhension générée par l'insomnie, ainsi que son corollaire, l'anxiété de performance: ("je cherche tellement fortement à me détendre que la tension augmente plus qu'elle ne diminue..." ).
Tous les conseils que vous suivez Val41 sont certainement pertinents et excellents. Le problème est qu'ils vous laissent désarmée, désorientée, sans que vous sachiez comment les hiérarchiser ni comment les articuler avec ce qui vous parait être du bon sens...
Il est par exemple parfaitement normal et souhaitable de relâcher un peu les consignes quand on est malade. Mais il est vrai aussi que tous les efforts pour maintenir la pression de sommeil et renforcer la bonne régularité de l'horloge doivent être maintenus dans le temps pour avoir une efficacité.
Mieux vaut alors se mettre d'accord sur un compromis "acceptable" qui prendra un peu plus de temps pour améliorer le sommeil que de suivre des règles certes très efficaces, mais pas vraiment réalistes...

En reprenant des horaires réguliers, surtout celui du lever, vous allez certainement améliorer votre sommeil. Suivez vos progrès sur un agenda de sommeil, cela vous aidera à objectiver les hauts et les bas. Apportez-le également au spécialiste de l'insomnie quand vous le verrez, l'agenda rempli depuis 3 semaines lui permettra d'ajuster ses préconisations.