Insomnie si horaire à respecter le matin

Bonsoir,

J'ai des insomnies d'endormissement depuis plus de 25 ans et j'en ai enfin identifié les causes :

- L'absence de plaisir dans ma vie. Ca, je sais gérer.

- L'existence d'une échéance à tenir le matin.

Si je dois respecter un horaire quelle qu'en soit la raison (plaisir ou travail), le scénario est toujours le même : quand je sens les signes de fatigue, je vais me coucher, mais au bout de 20 mn, je me sens physiquement en pleine forme.

Si à ce moment je me relève, je me rends compte que je ne suis pas si en forme que ça, donc je fais quelque chose de simple pour m'occuper jusqu'à ce que je sente à nouveau franchement le poids du sommeil pour aller me recoucher.

Si je reste au lit, ça ne change pas grand chose. Dans un cas comme dans l'autre, je m'endors vers 5 h du matin. Or, pour aller au boulot, je dois me lever à 6h...

Je sais utiliser la restructuration cognitive, mais dans ces phases d'hyperéveil, je n'arrive pas à identifier de contenu émotionnel ni de pensées automatiques, donc je me sens démuni.

J'ai cherché sur le net et sur ce forum et je n'ai rien trouvé. Je n'arrive pourtant pas à croire que je sois le seul dans ce cas.

Si vous vous y reconnaissez, je suis preneur de toute piste pour arriver à sortir de ce mauvais pas.

Les deux paramètres que vous avez identifiés comme responsables de votre insomnie sont en effet largement impliqués dans un bon sommeil. Plus on est "nourri" et actif, à la fois affectivement, physiquement et sur le plan intellectuel, meilleur sera notre sommeil. Parallèlement, la perspective d'un évènement important le lendemain suffit à entraver et freiner la bonne fermeture de nos systèmes d'éveils...
En revanche l'aspect rythmique de notre alternance veille sommeil fait qu'on arrive bien souvent à juguler ces accidents de notre sommeil, tant qu'on ne modifie pas trop ses horaires et habitudes de sommeil. Comment vous sentez-vous après une de ces petites nuits? Arrivez-vous à éviter de vous recoucher notamment le we?
En tenant la régularité de votre heure de lever, vous garantissez la bonne qualité de votre sommeil car son architecture est respectée. La tenue d'un agenda de sommeil vous aidera sans doute à respecter les comportements en faveur d'un bon sommeil, que vous retrouverez sur notre site en suivant le lien:
http://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/insomniaque/retrouver-sommeil

Bonsoir et merci pour votre réponse.

Après une de ces petites nuits, je me lève comme un "ressort prétendu", mais souvent avec vertiges et céphalée à la clé. Cependant je suis tellement sous tension dès l'instant où j'entends le réveil que je m'empresse d'enchaîner mon rituel de préparation matinale et que je tiens toute la journée tant que je n'ai pas besoin de faire de gros efforts intellectuels (ex. assimilation de nouveaux concepts, résolution de problèmes inhabituels) et qu'il n'y a pas de temps mort (ex. réunion).

Pendant ma première année de chômage, sans réveil, je me levais systématiquement vers 7h tous les jours, week-end compris, mais j'avais très souvent besoin de m'allonger (sans dormir) à midi à cause de l'épuisement. Et réveil ou pas, week-end ou semaine, à partir du moment où je suis réveillé, je ne me rendors pas.

Pour l'agenda du sommeil, quand je travaillais et prenais des somnifères, il était facile pour moi de connaître mon heure d'endormissement. Maintenant, c'est beaucoup plus difficile, je ne regarde plus le réveil et je m'endors "par surprise".

J'ai beaucoup travaillé sur mes croyances et sur le lâcher-prise, la méditation a bien aidé. Et je n'hésite plus à me relever si je me sens plus "activé" une heure ou plus après le coucher. Je sors même souvent marcher dans ces cas-là, j'ai remarqué que ça améliore la qualité du peu de sommeil que j'ai en fin de nuit, c'est toujours ça de gagné.

Au niveau hygiène de vie, j'ai une alimentation saine, je ne consomme pas d'excitants après 11h du matin, je fais de la marche rapide 2 à 3 fois par semaine. Je ne prends plus de somnifères, sauf 1/2 à 1 Stilnox ponctuellement la veille d'une échéance (ex. rendez-vous Pôle Emploi le matin), mais j'aimerais m'en passer aussi car je sens maintenant parfaitement la différence de qualité de sommeil avec vs. sans somnifère.

Bref, j'ai vraiment l'impression que cette histoire d'insomnie en cas d'échéance le lendemain est le dernier problème qu'il me reste à résoudre. Je pensais que les TCC étaient indiquées, mais je n'ai pas trouvé de psychologue que ça inspire.

J'aimerais trouver une approche, voire une méthode de travail pour adresser ce point. Même un simple point de départ me suffirait, j'ai l'habitude de me débrouiller tout seul puisque je ne rentre pas dans les cases.

A lire votre message, il semble que vous arrivez à maintenir quotidiennement votre heure de lever même si vous n'avez pas d'obligation. C'est en effet la meilleure façon de garantir non seulement la bonne qualité de votre sommeil, mais aussi une facilité plus grande à vous lever les matins qui suivent un endormissement tardif.
Ainsi votre rythme veille sommeil bénéficie certainement de cette ténacité dans la régularité: bien sûr à court terme la journée qui suit une trop petite nuit n'est pas forcément la meilleure en termes de capacité de concentration (en fait la motivation est plus touchée que la performance elle même), mais au moins vous n'abimez pas la bonne architecture de votre sommeil ce qui évite de perdre en efficacité à moyen et long terme.
C'est pourquoi l'agenda de sommeil est utile. Vous avez parfaitement raison de ne pas regarder l'heure une fois que vous êtes couché, il serait inutile d'augmenter l'anxiété de performance (="il faut que je dorme le plus vite possible"). Pas besoin en effet de le remplir à la minute près, d'autres outils existent pour cela. Il s'agit plutôt de donner une idée (même un peu floue, on n'est pas à une demie heure près) de l'alternance veille sommeil sur plusieurs jours d'affilée. Quand vous le remplissez le matin, il s'agit d'évaluer "grosso modo" le temps qui a séparé l'heure de coucher (celle là est facile) de l'heure d'endormissement. Et tant pis si cela est très subjectif. Idem si des éveils interrompent votre nuit, ou si vous vous réveillez avant de vous lever.

L'agenda va participer à cette restructuration cognitive (peu de thérapeutes TCC sont formés au sommeil, c'est peut être la raison pour laquelle ils ne sont pas inspirés ) En voyant combien votre réveil se fait malgré un endormissement tardif, en cherchant que le lien est loin d'être systématique entre petite nuit et mauvaise journée, etc.., vous allez objectiver votre sommeil et être plus à même de restructurer vos pensées qui participent au problème.
Je peux encore citer un célèbre champion de handball qui expliquait que la nuit quasi blanche qui précède souvent la finale d'une compétition n'altérait en rien les performance des joueurs... Mais que la régularité de l'entrainement (et de leurs rythmes en général) était elle déterminante.

Parallèlement, bien que vous mentionniez arrêter tout excitant en fin de matinée, regardez si la suppression totale (ou la limitation si vous prenez 5 ou 6 cafés avant 11:00) améliore votre endormissement; en effet la durée de vie du café dans l'organisme est assez longue et si vous en prenez beaucoup, l'effet éveillant sera encore présent au moment du coucher.

Enfin, votre connaissance de la méditation peut vous aider à diminuer le niveau de tension non seulement le soir, mais également tout au long de la journée. En effet, la tension s'accumule de façon exponentielle, ce qui fait arriver au moment du coucher avec un niveau d'éveil plus élevé: la moindre préoccupation empêche alors la fermeture de nos systèmes d'éveil déjà mis à mal par cette tension cumulée. Favorisez les pauses tout au long de votre journée, grâce aux techniques de relaxation que vous préférez, un peu comme vous le faisiez en vous allongeant sans dormir en milieu de journée. Cela vous permettra de ne pas élever votre niveau de tension et d'absorber au mieux la perspective d'une échéance le lendemain sans que cela génère un hyperéveil.

Ainsi, en jouant à la fois sur le stress lui même (grâce à la relativisation de l'anxiété pour le lendemain) et sur le terreau qui le voit arriver (grâce à un niveau de tension apaisé), vous allez encore approfondir la prise en main de votre rythme veille-sommeil.

Bonne continuation, et donnez de vos nouvelles.

Bonsoir,

Avec ces précisions, je vais donc tenir un agenda du sommeil. Je vais aussi supprimer complètement le café, je n'en ai pas vraiment "besoin", c'est juste par goût.

Par contre, je précise que les "petites nuits" ne sont absolument plus tenables dans la durée, ça fait plus de 25 ans que ça dure et je suis usé jusqu'à la corde, je n'ai plus de résistance.

Si je tiens la journée après une nuit de 1h30, il faut bien comprendre qu'il y en a 5 d'affilée dans une semaine de travail et que mon état du mardi est déjà sensiblement dégradé par rapport au lundi, et ainsi de suite.

Mon manque de sommeil a un retentissement très fort sur mon humeur et au fil des mois, ma vie tourne à la lutte pour la survie avec des symptômes caractéristiques : dorsalgies et torticolis, migraines ophtalmiques et céphalées, infections à répétition, malaises vagaux, problèmes dermatologiques variés, etc. Ma généraliste m'avait clairement dit "votre corps n'en peut plus".

Mon chômage actuel est dû à un 2ème épisode de burn out (le premier en 2003), que je n'ai reconnu que quand la psychologue qui me suivait l'a identifié comme tel. Je ne peux absolument pas m'offrir le luxe d'aller au devant d'un 3ème, il a déjà été assez dur comme ça de rester en vie cette fois-ci.

La chance que j'ai eu cette fois-ci, c'est que les choses ayant été dites, j'ai pu poser des actions adaptées et récupérer plus vite. J'ai aussi identifié mes stratégies de coping et leur déterminisme et j'ai intégré ces données à mes réflexes d'auto-observation.

Je suis donc mieux armé que jamais pour reprendre une activité professionnelle à condition de trouver un moyen d'avoir un peu plus de sommeil. C'est pour ça que j'ai pris les choses en main et que je me démène pour trouver une solution.

Vous avez tout à fait raison d'évoquer l'importance de se sentir bien armé pour composer avec ce à quoi on doit faire face.
Concernant les difficultés de sommeil, la connaissance des mécanismes qui sous-tendent le rythme veille-sommeil, mais aussi les modifications comportementales préconisées dans l'insomnie appartiennent à ces outils. Vous les retrouverez via le lien précédemment envoyé, et les posts de ce forum vous donneront différents exemples de mises en oeuvre.

Les consignes comportementales d'heure fixe de lever même le we, et de recul de celle du coucher ne sont certes pas facile à appliquer quand on vit le manque de sommeil au quotidien mais elles restent les plus efficaces si elles sont tenues dans la durée. On peut alors éventuellement pallier la fatigue de la journée par des pauses placées tout au long de la journée, qui vont permettre de diminuer le niveau de tension (que l'on y dorme ou pas), et d'aborder ainsi le coucher plus détendu. Les techniques de relaxation peuvent également aider à favoriser cette détente requise pour l'endormissement. Il est cependant préférable de s'y entrainer à distance du coucher afin d'éviter l'anxiété de performance ("Il faut absolument que je me détende"), ce qui est parfaitement contre-productif.

Là aussi, pas toujours facile à mettre en œuvre en raison de la fatigue et des douleurs mais très efficace, l'activité physique, pratiquée idéalement le matin, va renforcer la bonne synchronisation des rythmes et donc du sommeil. De même, l'exposition à la lumière du jour le matin, va elle aussi favoriser votre horloge biologique et aider la bonne alternance de votre rythme veille sommeil. Ainsi, une marche un peu rapide chaque matin peut certainement vous aider...