La classique insomnie de 4h du matin

Bonjour,

Classique mais ennuyeuse.J'ai un passé de bon et gros dormeur, (9h environ par nuit, coucher vers 23h15). Ca c'etait avant.

Je suis papa de 3 enfants (5 ans , 2 ans et 2 ans) ces dernieres années ont été un peu folklorique au niveau endormissement ... néanmoins j'ai toujours réussis a +/- bien dormir.

Il y a 1 ans et demi, j'ai eu des problemes de dos qui me reveillait la nuit (vers 4h)... Ces problemes ont été résolus 9 mois apres...

En Mai 2013 mon travail à diminuer.. Je m'ennuie beaucoup... et les insomnies ont commencer à cet époque. Je m'endors en 15 minutes pour me reveiller 3 cycles plus tard en moyenne (soit vers 4h/5h). Les 3 premiers mois, j'etais en super forme à 4h du matin, je me levais en attendant de retrouver le sommeil.

Depuis Aout, si je me reveille à 4 h je suis fatigué avec une forte envie de dormir (je reste donc dans le lit) et j'y arrive mais en demi sommeil. J'ai une sensation d'être en alerte, en veille. Mon demi sommeil se prolonge jusque 7h15 du matin (heure à laquelle je me reveille tout les jours sans exception), mais je suis tres fatigué la journée.

Chose bizarre, alors que je n'ai jamais été sensible à la lumiere, pendant l'été chaque changement de luminosité dans la chambre me réveillait :-(

Jamais, à 4 heures du matin, je ne pense à quelque chose; Je ne me sens ni anxieux, ni depressif. Jamais le soir, je n'ai peur d'aller me coucher (au contraire chaque nuit qui commence est bienvenue). Pendant les vacances, cela a été un peu mieux avec moins de reveil.

J'ai changé mes heures de coucher pour voir si il y avait une changement. Avec un coucher à 22h00 je me reveille vers 2h30, avec un coucher à 23h30 je m reveille vers 5h30.... toujours en garder la meme heure de reveil (7h15)... Mon agenda de sommeil n'est pas vraiment convainquant hélas...

Je ne sais plus vraiement de quel coté chercher, à ce stade n'importe quel piste à tenter est bienvenue bien sur.

Merci !

Les difficultés de sommeil sont bien souvent multifactorielles, et plusieurs pistes peuvent être évoquées:
Tout d'abord, le sommeil n'est pas uniforme, et la période des enfants petits qui se réveillent (et du coup réveillent leurs parents!) souvent la nuit, a tendance à malmener notre sommeil. Du coup, on modifie sans s'en rendre toujours compte nos habitudes et notre façon de penser le sommeil, ce qui va parfois maintenir la difficulté initiale.

Parallèlement, il arrive que les besoins de sommeil diminuent avec les années, et que n'ayant plus besoin des 9 heures par nuit, vous soyez amené à être au lit sans dormir ...parce que vous n'avez pas assez sommeil.

On sait aussi que la nuit se prépare pendant la journée, et qu'une journée bien remplie, avec des satisfactions, de l'activité physique, et tout ce qui est favorable à un éveil franc et dense, va être suivie par une nuit de meilleure qualité que si on a vaqué sans entrain en passant de son lit au canapé...

Vous évoquez une période professionnelle plus terne ces derniers temps, pensez-vous que cela puisse interférer? Vous mentionnez que les périodes de vacances sont moins altérées, vos journées sont-elles organisées différemment?

Enfin, vous mentionnez votre sensibilité à la lumière. Vos périodes de moins bon sommeil surviennent-elles plutôt à l'automne quand les jours diminuent, et qu'en plus, on passe moins de temps dehors, ce qui diminue notre temps d'exposition à la lumière du jour?

Ces différents facteurs sont peut être plus ou moins en cause, et peut être se cumulent-ils. N'hésitez pas à poursuivre votre agenda de sommeil pour objectiver vos différentes nuits, et éventuellement consulter spécifiquement pour ce sommeil (si vous habitez en ile de France vous pouvez nous renvoyer le dossier de prise en charge, téléchargeable sur la page d'accueil du site), pour avoir une orientation par le médecin coordonnateur du Réseau Morphée.

Vous retrouverez aussi sur notre site les conseils pour retrouver un meilleur sommeil en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil

Bon courage et donnez-nous de vos nouvelles.

Avant tout, merci de passer du temps à me répondre et à aider les gens de ce forum.

Hélas je suis belge, j'ai regardé dans les hopitaux de la région mais leurs unités ont plutot l'air de s'axer sur l'aspect scientifique du problème... (ont y retrouve donc des pneumologues, neurologues etc...) je ne sais pas trop si c'est ce genre d'unité que je dois chercher ?

Pour l'ennui au boulot... oui j'ai l'impression que c'est le seul point noir, le manque de stimulation intellectuelle est pesant, et pas forcément facile à combler. (le bore-out comme on dit n'est pas trop accepter, mais pour moi il est pesant). Au début, il y a 6 mois, je pensais que le burn-out familial (à cause des activité liées aux jumeaux et à l'ainé..) en était la cause, mais de ce coté c'est vraiment mieux depuis Juin. Il me reste donc le travail comme point noir.

En vacances, je n'ai pas le temps de m'ennuyer (enfants, famille, etc..) cela m'a procuré beaucoup de satisfaction, et je pense que mon cerveau à aimé ;-)

Mes insomnies ont commencé il y a 6 mois, je vais traverser donc mon premier automne, j'espere que ce ne sera pas pire.

J'ai evidemment pris rendez avec mon médecin de famille en juin.. il m'avait prescrit un medicament à prendre quand je "craquais" (je pense que c'etait un antidepresseur agissant davantage en milieu de nuit). J'en ai pris 3 x. Effectivement au lieu de me reveiller en pleine forme à 4h, je me réveillais la tête tres lourde ..à la meme heure.. J'ai donc arreté.

A ce stade je m'oriente vers 2 solutions... bien sur trouver un autre travail épanouissant (mais évidemment cela ne se fait pas en un jour,), ou la RTPL. Je ne sais pas si cette derniere est adaptée à mon cas.. est ce d'ailleurs quelque chose que les gens font en arretant de travailler en même temps ? Je n'ai pas vraiment imaginé d'autre choix...

Merci encore !

Vous pouvez tout à fait mener de front les deux dernières pistes: retrouver du plaisir et de la consistance au travail, et diminuer un peu le temps que vous passez au lit.

Pour cette dernière, gardez tous les jours une heure de lever la plus tôt possible qui vous soit confortable: peut être même pourriez-vous par exemple vous lever avant 7h1/2 et entreprendre quelque chose qui vous plaise avant d'aller travailler?
A partir de cette heure de lever, qui doit bien rester fixe tous les jours y compris le week-end, (mais vos enfants doivent vous aider à garder la même heure semaine et we...), vous soustrayez 6 ou 7 heures, c'est à dire 01:30 ou minuit et demi si vous conservez le lever à 7h30. Cet horaire va être l'heure minimale jusqu'à laquelle vous restez en éveil, c'est à dire l'heure à partir de laquelle vous envisagez d'aller vous coucher, étant bien entendu que vous n'allez au lit que si vous sentez vraiment les signes de somnolence, et que cela peut aussi être plus tard...
En rétrécissant ainsi les bornes du temps que vous allouez à votre sommeil, vous obligez ce dernier à être bien concentré, sans interruption. Cela suppose évidemment de ne pas dormir (même pas des assoupissements) dans la journée.
Pour savoir si vous avez suffisamment rétréci votre fenêtre, vous calculez votre efficience de sommeil, le rapport entre le temps effectivement dormi et le temps passé au lit. Une bonne efficience est supérieure ou égale à 85%, en dessous il faut resserrer davantage les bornes de la fenêtre de sommeil. Si au contraire l'efficience est supérieure à 85%,et que vous vous sentez fatigué et en manque de sommeil alors que vous luttez chaque soir pour attendre l'heure dite, vous pouvez dans ce cas avancer votre heure de coucher.

Enfin, veillez à favoriser l'exposition à la lumière durant les journées d'automne, même s'il fait gris et triste, la lumière du jour sera bénéfique pour votre horloge... et donc votre sommeil!