L'insominie est de retour !

Depuis quelques jours je lis sur ce forum les problèmes d'insomnie des autres et bon dieu que je me reconnais là dedans. Si je suis revenu sur le forum vous vous en doutez c'est que mes insomnie sont revenues dernièrement. Ça me fais du bien de partager ici car dans mon entourage ce n'est pas le genre de conversation que l'on a avec nos proches surtout si ta conjointe te dis de te calmer et que ton problème de sommeil s'en ira. Afin de bien démarrer j'aimerais vous expliquez un peu mon historique d'insomnie. Ma dernière période d'insomnie date de 2011-2012 et à été provoquée par l'arrivée dans la quarantaine. Le stress d'avoir un 3e enfant aussi y était pour quelque-chose. À cet époque j'étais sous les benzo et en toute sincérité cela a été la pire période de ma vie. J'en était au point de faire une dépression mais j'ai vite réalisé que les benzo en était responsable. Avant cette période d'insomnie j'en ai aussi eue une autre en 2004 et à cette époque aussi j'ai pris des somnifères mais sur une très courte période de temps. À chaque fois ce sont les mêmes symptomes beaucoup de stress sur une période plus ou moins longue et après quelques mauvaises nuits le cauchemar démarre, perte de confiance dans ma capacité à m'endormir, peur de ne pas dormir bref le traditionnel cercle vicieux de l'insomnie.

Parlons maintenant de mon nouveau défi d'insomnie qui a commencé il y a 3 semaines par une 1 ere nuit blanche. J'étais de retour au travail après une semaine de vacances et j'avais eue une très grosse journée au travail avec beaucoup de stress ce qui a entrainée cette nuit blanche. J'avais aussi un gros projet en livré sur la fin de la semaine qui était assez critique pour ma compagnie donc dans ce cas là je n'en ai pas fait de cas et me suis dit que ça passerait comme c'était arrivé. La semaine suivante autre nuit blanche le dimanche suite au stress du lundi à savoir si le projet livré le vendredi précédent allait fonctionné. Encore là je n'en fais pas de cas et me dit que ça va passer. Le jeudi gros problème de voiture avec probablement une grosse facture à me taper donc insomnie le jeudi mais le tout se replace pendant le week-end. Arrive dimanche passé avec encore une nuit presque blanche à cause de d'autre réalité stressante mais après cela depuis lundi tout mes dossiers stressants sont réglé. Malheureusement les dommage sont fait et je suis rentré dans le fameux cercle vicieux de l'insomnie.

Je ne suis sûrement pas le meilleur gestionnaire de stress mais je fais tout de même de gros effort pour m'en sortir et je me dis que j'ai déjà passé par là deux fois et que je m'en suis sorti. Le plus dur quand on retombe dans une période comme ça c'est de regarder en arrière et de constater que tout allait bien depuis un bon bout de temps et que là sans raison on retombe dedans.

Ma méthode cette fois-ci sera sans médicament car je ne veux vraiment pas revivre le cauchemar de l'époque donc je regarde du côté de la TCC avec la restriction du sommeil mais je ne suis pas sûr de savoir par où commencer donc si quelqu'un peut m'aider je serez le plus heureux d'écouter. Je vais aussi chercher localement (car je suis au Québec) des ressources à ce sujet si elles sont disponibles.

Ma dernière ligne est pour tout ceux qui sont dans le même bateau que moi je vous dis de ne pas lâcher qu'il y a effectivement de la lumière au bout du tunnel et qu'il est important ici de vivre avec la réalité que ces problèmes d'insomnie font parti de nous et qu'il est possible qu'un jour ça revienne.

Merci.

Je viens mettre mes infos à jour sur mon problème d'insomnie. Globalement je dors très bien un jour sur deux, ce que je veux dire c'est que quand je passe une mauvaise nuit la nuit suivante la pression de sommeil est tellement forte que je m'endors vite et dors bien mais le lendemain je suis tellement en forme que ma pression de sommeil le soir venu est très faible comme hier. Le plus difficile là-dedans est sans aucun doute le fait de regarder en arrière et de me dire que mon sommeil allait tellement bien depuis un bon bout de temps et que là je suis retombé dans le cercle vicieux de l'insomnie.

Comme je le disais dans mon précédent post je ne veux pas retourner ver les médicaments pour m'aider car ma précédente expérience à été très mauvaise mais je me demande tout-de-même si je ne devrais pas garder cette option valide. Je me demande aussi si je ne devrais pas aller consulter mon médecin de famille afin de voir avec elle ce qu'elle en penses.

J'ai commencé à remplir mon agenda du sommeil et je pourrez mieux analyser le tout dans une semaine ou deux.

J'ai un peu l'impression aussi que ce retour d'insomnie veux me forcer à changer certaine chose chez moi dont faire plus d'activité physique (présentement c'est pas très fort je suis pas très actif étant donné les horaires chargés avec toute la famille), me trouver d'autre activité calme qu'écouter la télévision le soir (commencer à faire de la lecture chose que je ne fais jamais). J'approche la cinquantaine et je remets souvent en question ma santé physique en me disant que même si je me sens bien il faudrait pas attendre d'être très malade pour prendre les chose en main. J'ai aussi une vie personnelle très fermé dans le sens que je ne sors pas avec des amis je préfère rester à la maison.

Voilà c'est selon moi toute des possibilités qui peuvent entrer en ligne de cause de mes insomnie je penses et je vais essayer de travailler là-dessus.

Excellente idée que l'agenda de sommeil, cela facilitera votre analyse des choses. En attendant la dizaine de jours, plusieurs éléments de réponse peuvent être proposés:

Tout d'abord, la variabilité des périodes fastes ou défavorables au sommeil: on comprend bien votre désarroi quand le sommeil se dégrade, mais on peut aussi voir dans l'autre sens que les bonnes nuits sont possibles, et qu'il est tout à fait rassurant que votre organisme connaisse la bonne façon de faire... L'insomnie est bien souvent un cumul de "freins" au sommeil, et il suffit parfois d'une modification très légère de notre environnement pour que la nuit devienne difficile, avec tout son cortège de conséquences délétères, perte de confiance dans ses capacités à dormir, inquiétude pour les jours suivants, augmentation du niveau d'éveil quand on se couche, ... ce qui vient alors renforcer la difficulté et alimenter le cercle vicieux!

Vous avez bien ressenti l'intérêt d'augmenter votre pression de sommeil pour améliorer les nuits (principal bénéfice des nuits d'insomnie!); attention à ne pas prolonger cette deuxième nuit (même si efficace!) en vous levant trop tard le matin: gardez au contraire une heure de lever identique à celle de tous les jours de travail, y compris le week-end. Cela vous permet d'éviter deux écueils, une moindre pression de sommeil pour la nuit d'après, mais également une qualité de sommeil moins bonne à cause du décalage de votre rythme veille sommeil.

Ainsi, les techniques comportementales utilisées dans l'insomnie requièrent de limiter le temps passé au lit en reculant l'heure de coucher au maximum (et en proscrivant tout assoupissement dans la journée) pour augmenter la pression de sommeil, mais également de garder tous les jours une heure très régulière de lever (et de vous exposer à la lumière le matin) pour garantir la bonne synchronisation de votre horloge biologique.

Enfin, le sport participe aussi à cette optimisation de la synchronisation de vos rythmes et ainsi de leur bionne amplitude: ce n'est pas tant un effort physique ponctuel qui va être efficace, mais la pratique d'une activité physique un peu soutenue [u]régulière[/u], de préférence le matin (pour faciliter l'endormissement).

Concernant l'activité le soir, il est vrai que la lumière des écrans peut être de nature à décaler votre envie de dormir. Mais cela concerne surtout les écrans que l'on regarde de près (ordi, tablettes) et qui privilégient la lumière bleue (comme bien souvent les LED actuelles), car c'est précisément cette longueur d'onde de la lumière qui impacte notre horloge biologique. Il est surtout important pour bien préparer votre sommeil que vous fassiez quelque chose que vous aimez, et qui vous permette une bonne transition entre la journée et la nuit, afin que votre niveau d'éveil descende tranquillement avant votre coucher...

Bon courage, le sommeil n'est pas uniforme, ce qui compte est de retrouver confiance dans votre capacité à bien dormir!

Merci beaucoup pour la réponse Morphée. Le plus dur naturellement est de vivre le problème d'insomnie seul et que souvent quand on essais d'en parler à nos proches on se fait dire de se calmer et que ça passera. Facile à dire pour quelqu'un qui n'est jamais passé par là!

J'ai commencé à me donner des outils et je sais que ça ne marchera pas du 1er coup donc je dois être persévérant dans ma démarche et c'est là pour moi la partie la plus difficile. Suite a une bonne nuit je pète le feux le lendemain donc le soir venu la pression de sommeil est donc très faible ce qui m'entraine souvent vers une mauvaise nuit et c'est à ce moment que je me décourage et me dit que ça ne finira pas. Je suis donc ouvert aux suggestions à appliquer dans c'est cas là quand je vis une mauvaise nuit. La nuit passée par exemple je me suis mis vers 3h00 am à me répéter la même phrase dans ma tête me disant que je suis calme et que je n'ai pas de pensée négative et finalement j'ai dormi quelques heures.

J'ai beaucoup de misère à me décider de me relever quand je ne m'endors pas car ça me fait stresser encore plus d'être assis seul dans le salon à attendre que la pression de sommeil revienne. J'ai souvent l'impression que je dors une bonne partie de la nuit avec un demi-sommeil et je ne veux pas le perdre car j'ai l'impression que c'est souvent ce demi-sommeil qui me permet d'être moins fatigué le lendemain.

J'essais aussi de me pas perdre mes bonnes nuits de sommeil en me mettant à cogiter le soirs venu suite à une mauvaise nuit.

Ça fait beaucoup de choses à gérer et je me demandes si ça ne fait pas partie du problème. Je gardes le cap et continue de travailler fort en espérant voir de l'amélioration dans les prochaines semaines.

Merci à tous pour votre aide ça fait du bien d'en parler avec des gens qui connaissent le problème !

N'oubliez pas de remplir quotidiennement un agenda de sommeil, cela vous permettra entre autres de vérifier l'heure de lever le matin pour garantir une pression de sommeil convenable les lendemains de vos bonnes nuits...

Oui bien sûr Morphée je suis très assidu à mon agenda du sommeil car c'est très vrai qu'il nous permet d'avoir une vue globale et non sur une seule journée et c'est souvent là que l'on peut un peu dédramatiser le tout plutôt que de focusser sur le négatif. J'ai commencé hier à regarder l'autosuggestion plus particulièrement la méthode de Coé et je penses m'en servir comme outil pour passer à travers cette période d'insomnie mais aussi pour solidifier ma confiance en mon sommeil.

Je remarque aussi que mon sommeil après quelques semaines d'insomnie semble commencé à changé dans le sens qu'au lieu d'avoir une très mauvaise nuit suivie d'une excellente nuit il semble plutôt réorganiser le tout afin de balancer ou uniformiser les nuits de sommeil. Ce que je veux c'est qu'avant hier j'ai selon moi eue une très mauvaise nuit mais avec peu d'effet le jour (aucune somnolence même après le diner) et hier soir j'avais peu de pression de sommeil le soir et en me couchant. La nuit dernière aurrait dû être comme les autres excellentes nuits que j'ai eues mais non elle a été normale donc bon sommeil jusqu'à 2h30 am et par la suite quelques éveils avec endormissement facile.

Je continue de travailler fort et de me donner des outils car c'est selon moi la meilleure façon de passer à travers.

Il est vrai qu'en régularisant l'heure de lever, votre horloge bien synchronisée optimise l'alternance de votre rythme veille sommeil. Restez vigilant à ne pas passer trop de temps au lit, vous pouvez le vérifier en calcualnt votre efficience de sommeil (qui s'obtient en divisant le temps passé à dormir (converti en minutes) par celui passé au lit (également en minutes): si ce rapport est inférieur à à 0.85, c'est qu'il faut réduire le temps passé au lit. Si l'efficicence est supérieure à 85% plusieurs jours de suite et que vous êtes encore somnolent, alors vous pouvez ré-augmenter en vous couchant plus tôt!
Bon courage!

Selon mon agenda du sommeil des 10 derniers jours mon efficacité en général est bonne mais je vais quand-même faire le calcul. La nuit dernière a été très mauvais je la calcule comme une nuit blanche car je n'ai pas du tout dormi ce qui vient de me ramener à la case départ. Mon sommeil était bon depuis la dernière semaine en moyenne mais là je l'ai échappé complètement en ne voulant pas en plus me lever de mon lit j'ai passé une nuit complète à faire de l'anxiété en me disant que ça commençait à aller bien et que là d'un coup tout recommence. C'est pas facile, à un moment j'ai essayé de me relaxé dans mon lit en respirant calmement mais rien à faire le sommeil ne venait pas. Je ne sais plus trop sur quoi travailler car quand j'ai ce genre de nuit je trouve la nuit souvent plus dire à subir que la journée qui suit. Vos idées et suggestions sont toutes les bienvenue, est-ce que la sophrologie pratiquée régulièrement pourrait m'aider à me relaxer dans ces périodes et faire en sorte de m'endormir ? Je sais que la TCC est une bonne option mais étant donné que la plupart de mes nuits depuis une semaine sont bonne la justifie pour seulement quelques mauvaises nuits ?

Vous pouvez suivre une hygiène de sommeil bien rigoureuse en suivant les consignes comportementales habituelles (se lever à heure fixe, attendre d'être somnolent pour aller se coucher, proscrire les assoupissements dans la journée, éviter les écrans le soir, ...), sans nécessairement se mettre en restriction de sommeil. En revanche, ne laissez pas s'installer l'agacement de ne pas dormir et l'afflux des ruminations si vous avez un éveil nocturne. Le fait de se relever permet de couper court à ces pensées négatives et à garder confiance dans ses capacités à bien dormir.
Concernant la sophrologie, ou tout autre technique de relaxation car chacun a ses préférences, il est assez classique qu'elle ne "marche" pas quand on est en difficulté, car le fait de "chercher de toutes ses forces à se détendre" est aussi paradoxal que de "devoir à tout prix s'endormir"...
Ainsi, oui, il est plus efficace de commencer par s'y entrainer, et ce à distance des situations problématiques, pour que l'habitude aidant, la réponse détente vienne en réponse automatique aux respirations ou autres techniques de détente utilisées, même quand notre niveau de tension est un peu augmenté.
Rappelez vous enfin que la relaxation n'a pas pour objectif de "dormir", mais d'accéder à un niveau de détente qui lui sera favorable à l'endormissement. Donc faites attention à ne pas vous endormir quand vous faites vos exercices...

Je vais commencé une thérapie basée sur la TCC la semaine prochaine à distance avec une thérapeute spécialisé dans les problème d'insomnie et je penses vraiment que ça va m'aider. Déjà depuis quelques jours lorsque je me couche et que je sens l'anxiété monter je me relève pour aller écouter de la musique et la je me sens calme et quand la fatigue revient je retourne me coucher et la plupart du temps je m'endors. Je sais que ce sera un long processus et qu'il y aura des rechutes mais je tiens le coup. Le plus difficile c'est toujours de regarder en arrière et de me dire que tout allait si bien et que maintenant je me sens retombé dans les mêmes problèmes de mon passé.

J'ai une question au sujet des mesdoc car comme je le disais plus haut je voudrais m'éviter complètement cette option car mon expérience passée avec les Benzo est pas trop jolie, est-ce qu'il existe d'autres médicaments que les Benzo contre l'insomnie qui n'apporterait pas ou très peu de dépendance et d'effets secondaire au risque d'être moins efficace. Je poses cette question car je me dis souvent après plusieurs mauvaises nuits que ce serait peut être bien de m'en donner une bonne avec l'aide de médoc.

Merci de ton aide Morphee.

Beaucoup de choses positives:
- vous attendez la fatigue pour vous coucher ou vous recoucher... ce qui permet votre endormissement.
- vous vous relevez quand vous sentez monter l'anxiété, ...ce qui évite ruminations et augmentation du niveau de tension.
- vous commencez à ne plus comparer avec un "avant", peut être d'ailleurs idéalisé... Une technique consiste aussi à chercher quelles activités vous feriez si vous aviez un sommeil comme à cette époque, et à les faire coûte que coûte, cela s'avère finalement moins difficile qu'on pouvait le penser.

Concernant les médicaments, il est évident que si vous pouvez vous en passer c'est toujours mieux... L'intérêt d'une aide médicamenteuse pour dormir est de ne pas renforcer le cercle vicieux de l'insomnie, où plus on cherche à dormir , plus on s'éloigne de la détente requise pour s'endormir; c'est la même chose si ou on s'inquiète de ne pas réussir à dormir ou des conséquences le lendemain...
Bien que la prise ponctuelle de benzodiazépines ne présente pas les mêmes risques de dépendance et accoutumance que ceux générés par une prise continue, l'inconvénient est d'assujettir l'endormissement à une prise de traitement et d'induire ainsi une dépendance psychologique.
On comprend toutefois que vous ayez envie de "garantir" une bonne nuit de temps en temps, ce qui peut d'ailleurs aider à bien tenir les consignes comportementales. Rappelez vous alors qu'après 3 ou 4 mauvaises nuits, la pression de sommeil accumulée (si vous avez respecté les horaires préconisés par la thérapie comportementale et que vous vous relevez quand vous ne dormez pas) suffit en général pour provoquer l'endormissement...
Enfin, on peut également se tourner vers les techniques de relaxation, mais cela suppose alors de s'y entrainer bien régulièrement dans un premier temps, et à d'autres moments que celui où l'on cherche à dormir, trop lourd d'enjeu!

Bon courage!

Bon ça faisait quand-même un bout que je n'avais pas fait de suivi car au début de l'été ça c'était assez bien amélioré pour un rechute depuis le mois d'août. Les derniers mois ont quand-même été bon car j'ai réussi souvent à faire des bonne nuits et puis là depuis la semaine passée c'est un vrai cauchemar, une lente descente aux enfers de l'insomnie. La dernière bonne nuit que j'ai eue date de lundi de la semaine passée et ça continue de dégringoler depuis au point que j'ai pris rendez-vous avec mon médecin traitant la semaine prochaine afin de voir le tout avec elle. Je me sent rendu au fond du baril dans le sens que je n'ai plus aucune confiance en mon sommeil. Au début mes insomnies était un problème d'endormissement et maintenant c'est un endormissement facile mais aussitôt que je me réveille c'est fini plus moyen de me rendormir. Le tout à commencé lentement au moment au je commencait à faire plusieurs bonnes nuits de suite j'ai aussi commencé à me réveiller de plus en plus tôt c'est-à-dire 5h30, 5h00, 4h30, 4h00, 3h00 et là c'est soit à 1h00 ou 2h00. Ce qui est le plus chiant là-dedans c'est que j'ai fortement l'impression que c'est moi qui me suis poussé vers là et que même si je fais des efforts pour en sortir je ne suis pas capable. Je soupconne autre chose peut-être un problème d'anxiété ou de dépression donc c'est pour cela que je veux en parler avec mon médecin. Quand je ne réussi pas à me rendormir j'ai beaucoup de misère à me relever et c'est pour ça que le plus souvent je reste à ruminer le tout dans mon lit. Quand mon problème était à l'endormissement je me relevais plus facilement pour écouter de la musique et quand je me recouchait je finissait par dormir le restant de la nuit mais là c'est plus pareil. J'ai peur de disjoncter complètement et de devoir retourner aux médoc mais si c'est ce qu'il faut pour me reprendre en main je devrai le faire. J'ai aussi très tendance à ne penser qu'a ça le jour c'est vraiment rendu une obsession qui m'épuise et je ne sais plus quoi faire.

Dans cette période de turbulence du sommeil, il est certes difficile mais très important que vous gardiez une hygiène de sommeil aussi rigoureuse que possible, en restant au plus près des mécanismes du sommeil. Suivez les recommandations qui vous avaient bien réussi au printemps, et tenez un agenda de sommeil qui sera également utile à votre médecin quand vous le verrez... Le médecin pourra évaluer si des éléments nouveaux viennent interférer avec votre sommeil et déterminer ainsi la meilleure conduite à tenir.

Bon la semaine dernière je suis allé voir mon médecin traitant pour lui parler de mes insomnies et conclusion je ne suis pas dépressif. Elle m'a prescrit de la doxépine à une dose de 6 mg le soir avant de me coucher pour son effet sédatif et la première nuit fut atroce car je pensais que ça règlerait mon problème mais ce n'était pas le cas. Par la suite de vendredi à dimanche 3 bonnes nuits de sommeil et ça paraissait dans mon humeur car je me sentais bien et heureux et depuis lundi c'est de nouveau la lente descente aux enfers avec des nuits de plus en plus difficiles. L'avantage de la doxépine c'est que même si je ne dors pas je ne me sens pas anxieux, par-contre depuis 3 nuits j'ai vraiment l'impression de ne pas dormir beaucoup et c'est très difficile de relativiser le tout. Je penses sincèrement appliquer une restriction de sommeil au cours des prochains jours afin de voir si ça fait une différence car la je ne sais plus quoi faire je me sens vraiment désespéré. Malgré tout ça je me dis tout de même que j'ai fait 3 bonnes nuits de suite donc je peux sûrement le refaire.

Bravo pour cette belle restructuration cognitive: ces 3 bonnes nuits montrent en effet que votre corps sait dormir, ce qui signifie du coup que cela peut se reproduire...
Dans la même perspective, vous avez déjà expérimenté le bénéfice des techniques comportementales sur l'amélioration de votre sommeil, les remettre en œuvre aura certainement la même efficacité.
La tenue d'un agenda de sommeil vous permettra de suivre vos progrès, et d'étayer sur des éléments objectivés votre confiance dans vos capacités à bien dormir.
Enfin, rappelez vous que c'est en tenant dans la durée (sans trop s'alarmer des éventuelles rechutes ponctuelles) que le bénéfice survient. Tenez-nous au courant!