restriction de sommeil

Bonjour,
je suis nouvelle sur le forum. Je viens de débuter le traitement avec la restriction de sommeil. J'aimerais partager avec vous ma démarche et ainsi avoir vos suggestions.
Je dois me coucher à 11h30 et me lever à 6h30. Normalement, j'ai besoin d'un bon 8h de sommeil. Avec cette méthode, que je fais depuis 1 semaine et demie, je dors entre 4h45 et 5h-15. Je m'endors plus facilement, en moins d'une heure, mais je me réveille toujours à 5h30 (besoin d'aller à la selle!). Est-ce que je devrais décaler ma fenêtre d'une demie heure, soit de 11h à 6h? Et, je sais qu'après un certain temps, je pourrai me coucher plus tôt, mais est-ce qu'on pourra un jour me faire lever plus tard aussi (ex. revenir à 7h) ? Et quand est-ce que je me réveillerai plus tard que 5h30???
De plus, avant d'aller au lit, je trouve la dernière heure super difficile. Je fais de la lecture et mes yeux ferment tout seul. Est-ce cela qu'on souhaite ou bien je devrais écrire ou jouer à un jeu de carte...?

Sinon, ça se passe relativement bien. Je suis très fatiguée en Am, et j'ai des nausées, donc je bouge davantage en PM (marche, piscine, vélo).

Merci beaucoup de votre aide!!

La restriction du temps passé au lit sert à mieux ajuster la durée de notre sommeil effectif à celle de nos besoins, ce qui permet d'optimiser la qualité de notre sommeil.
L'effet recherché est l'augmentation de la pression de sommeil, ce qui peut aller de pair avec une certaine somnolence dans la journée, il est alors tout à fait judicieux d'adopter un mode non passif pour éviter les assoupissements, grâce à la reprise d'activité physique en journée ou comme écrire ou faire des travaux manuels avant le coucher.
Notez bien sur votre agenda de sommeil la qualité de votre sommeil (même si celui ci est trop court!), pour vérifier que la restriction concentre effectivement bien votre sommeil pour garantir sa qualité.

Afin de renforcer la bonne synchronisation de notre horloge biologique, il est important de garder une heure de lever fixe, tous les jours même le week end. Ainsi, lorsque l'efficience du sommeil sera redevenue bonne (le rapport de la durée effective du sommeil sur le temps passé au lit doit être supérieur à 0,85), et qu'on augmentera progressivement le temps alloué à notre sommeil, on cherchera plutôt à avancer l'heure de coucher que modifier celle du lever.
Il est préférable d'attendre que votre sommeil soit continu et réparateur, pour modifier cette heure de lever, et de continuer à la garder régulière après.

Merci beaucoup de votre réponse. J'ai besoin d'être supportée...
Je ne comprends pas pourquoi ça fait 2 semaines que j'ai débuté la méthode et mon temps dormi diminue. Il y a trois jours, je suis allée en visite et je n'ai dormi qu'une heure. Alors, je suis revenue à la maison le lendemain et j'ai pu dormir 5h30. Et la nuit dernière, je n'ai à peine dormi 4h! Je m'étais couchée 15 min plus tôt puisque j'étais très fatiguée. Je pense que je n'aurais pas dû.
*Est-ce que 7h comme temps passé au lit est trop long? (ma moyenne dormi est 5h depuis 2 semaines.
*Pourquoi est-ce que mon temps dormi varie d'une nuit à l'autre?
* Est-ce qu'on peut supporter ça longtemps des nuits courtes?
* J'ai du mal à conduire l'auto le jour, mes paupières sont lourdes lourdes, je suis hyper fatiguée, je persévère quand même j'imagine? je ne veux pas retourner aux somnifères...J'ai peur de me décourager.
J'ai aussi des sueurs le jour et la nuit, surement causées par ma carence en sommeil.
*Finalement, puisque je suis toujours réveillée à 5h30 du matin (je ne me rendort pas), dois-je garder tout de même mon heure de levé à 6h30?
Je sais que j'ai beaucoup de questions... Je vous remercie énormément.

L'objectif de la restriction du temps passé au lit est de concentrer le sommeil pour retrouver une qualité optimisée. Si vous ne dormez que 5 heures sur les 7 que vous dédiez à votre sommeil, c'est qu'il faut encore resserrer la fenêtre de temps passé au lit. La bonne durée est celle qui permet une efficience (rapport entre le temps effectivement dormi et le temps passé au lit) qui soit supérieure à 85%.
Il existe de très courts dormeurs, le record est un australien qui se sent en parfaite forme dans la journée avec 3:30 de sommeil quotidiennes!
Veillez à bien renforcer vos synchroniseurs, notamment en évitant les écrans le soir, mais vous gagnerez certainement à réduire votre fenêtre de temps passé au lit, soit en reculant votre coucher soit en avançant celle du lever (pourquoi pas à 5:30?). Dans tous les cas, cela augmentera la pression de sommeil des nuits suivantes, ce qui favorisera l'endormissement et une bonne qualité de sommeil.
En revanche, soyez très prudente si vous conduisez, car la somnolence est un réel danger: s'arrêter pour dormir avant de reprendre la route est indispensable en cas de somnolence au volant, et mieux vaut si possible prendre les transports en communs!

bonjour,
j'ai tenté de réduire ma fenêtre en me couchant plus tard. Mais dès que je lis, j'ai du mal à rester éveillée. Et là, je me couche plus tard quand même mais je suis tellement épuisée que je ressens des tremblements, des nausées. eT le jour, je suis si épuisée, je ne peux même pas faire d'activité avec les enfants. Juste laver l'auto hier, m'a vidée. Je suis épuisée comme ça depuis 7 mois. Donc, dois-je poursuivre quand même cette thérapie? Depuis, le début ( 2 sen et demie, je dors entre 3 h et 5h30, très variable!) Est-ce normal?
Je rencontre ma spécialiste du sommeil demain.
Je ne veux pas retourner aux somnifères ou antidépresseurs, car ce sont eux qui ont fait de ma vie un enfer (début d'insomnie, grosse fatigue le jour, vertiges...) Je ne tolère aucune pilule. Je veux me sortir de ces insomnies, je veux revivre!! Je le veux vraiment. Mais là, je passe mes journées a tenter de rester positive et à faire des activités calmes à la maison car incapable de faire trop d'efforts physiques. Par contre, le soir, je suis plus en forme. J'aime faire de la piscine. Devrais-je me baigner même tard le soir??
Un énorme merci encore pour vos conseils. C'est tellement apprécié!

Votre agenda de sommeil aidera votre spécialiste à évaluer vos difficultés et vous recommander de poursuivre ou non vos efforts comportementaux.
Dans tous les cas, une hygiène de sommeil très rigoureuse sera bénéfique, en gardant tous les jours (même le we) une heure de lever fixe, en attendant la somnolence pour vous coucher pour favoriser une bonne pression de sommeil, en favorisant l'activité physique et l'exposition à la lumière le matin, et inversement en évitant la lumière des écrans le soir...
Préparez également votre sommeil en ménageant un sas de décompression avant votre coucher, et faites régulièrement redescendre les éventuelles tensions dans la journée en vous entrainant aux techniques de relaxation...
N'hésitez pas à nous tenir au courant!

Bonjour,
bon alors je dois continuer mon plan de sommeil, mais elle me permet de me coucher à 11h et lever 6h30. curieusement, je m,endors mieux à 11h que 11h30. Quand je suis trop épuisée, je me sens mal et ne m,endors pas rapidement.
Puisque je vis aussi une dépression (épuisement) , je dois essayer de prendre des marches de 5-10 min 3 fois par jour, mais sans m'épuiser.
Le matin, je me réveille souvent vers les 5h-5h30 avec de l'angoisse.
Ça fait 3 semaines que je ne prends plus de pilules, que je fais mon plan de sommeil et j'avoue que je trouve ça très dur. Je ne dors jamais le même nombre d'heure à chaque nuit. Je suis si épuisée le jour. Je me demande souvent si je m'en sortirai. Un docteur m'a dit que cela pouvait prendre 2-3 mois avant que ça aille mieux. Est-ce vrai? Est-ce normal que je ne dorme pas encore mon 8 h? Vais-je réussir à retrouver ma forme?
Hier, j'ai essayer de faire une sieste 30 min, et tout ce que ça me fait, est que quand je me lève après 30 min, je suis encore plus fatiguée et mal.
Je continue tout de même vos suggestions et celles de ma psychologue (lever tôt, lumière du jour, marche une heure avant le dodo du soir)
Je m'excuse de ne pas être plus enthousiaste que cela.

Le sommeil est un rythme, ce qui explique que son amélioration passe par une certaine inertie... Les choses ne se jouent pas d'un jour à l'autre, et il faut considérer des périodes pour discerner de réelles modifications... Gardez votre cap et vous verrez se profiler les bénéfices de vos efforts comportementaux. Vu d'après, les deux ou trois mois vont paraitront alors très courts!

Rappelez-vous néanmoins que la durée de sommeil est variable d'une personne à l'autre, et même au cours de la vie pour une même personne. Ainsi, si la moyenne des besoins de sommeil tourne autour de 7 heures et demie, certains ont besoin de plus, et d'autres de moins... ce qui compte est que vous retrouviez une forme convenable dans la journée, et de plus en plus systématiquement.

Par ailleurs, si vous faites une sieste, placez la tôt dans la journée pour ne pas entraver l'accumulation de la pression de sommeil et gardez la suffisamment courte pour ne pas "commencer" votre nuit. En la réduisant (souvent un quart d'heure suffit) vous n'entrerez pas dans les stades de sommeil profond, ce qui vous permettra de vous sentir en forme en vous réveillant, simplement parce que vous aurez redescendu votre niveau de tension. Une simple pause peut suffire, il n'est pas toujours nécessaire de dormir...

Enfin, continuez votre activité physique régulière, excellente à la fois pour votre humeur, la bonne synchronisation de vos rythmes, et la qualité de votre sommeil!

Merci, je vais persévérer...

Re-bonjour,
Je viens de lire sur le forum qu'il faut traiter la dépression pour être capable de régler les insomnies. Je suis en épuisement (la psy parle de dépression). J'ai essayé plusieurs antidépresseurs mais ils ne me causent plus de désagrément qu'autres chose. Je ne les tolère pas du tout et en plus, me causent de l'insomnie!
Pourrais-je me sortir de ces insomnies sans antidépresseurs? Et, est-ce que c'est bon de prendre à la place des acides aminées?
Merci beaucoup,
Chantal

Ne lâchez pas Chantal. Je vis sensiblement la même chose que vous. Je pense que vous vous posez la même question que moi, combien de temps pouvons-nous nous tenir ainsi? Apparemment la réponse est très très longtemps. Personnellement mon coeur minquiete je me dis le pauvre il va lacher mais bon ne pensons pas à cela. 5-6 heures de sommeil permet quand meme au corps de récupérer pas mal. Votre texte m'a beaucoup rejoint, j'attends de vos nouvelles.

Bonjour Itsimgoods,
merci pour ton commentaire.
Ça maintenant 4 semaines que je débuté le plan de sommeil. Depuis 4 jours, j'ai commencé à prendre de l'acide aminée, mais je crois que ça ne fonctionne pas avec moi. Je fais des nuits de 4h environ. En plus, j'ai essayé de me couché à 10h30 les 2 dernières nuits et l'enfer! Je me suis réveillée plusieurs fois et le matin, je me réveille angoissée avec le coeur qui bat vite vite! Ce soir, je vais me coucher de nouveau à 11h30 ou minuit. Aussi, ma psy me conseille de me tenir plus active le soir pour être moins somnolente et pour que ce soit plus facile de tenir jusqu'à cette heure. Elle dit même que si je suis trop fatiguée vers 11h, je peux aller me promener, et meme regarder la tv (ce qui m'a surprise), mais de fermer celle-ci 15 min avant mon coucher.
Ce que je trouve dur, c'est que je suis si fatiguée, que mon angoisse est présente presque toute la journée et donc, je m'épuise encore plus. J'ai même mal aux jambes. Il semblerait que c'est normal, en carence de sommeil.
Je me croise les doigts pour dormir davantage cette nuit.

Et vous, comment ça se passe?
Merci et bonne nuit!!

La technique de restriction du temps passé au lit s'appuie sur le mécanisme de la pression de sommeil: on dort d'autant plus qu'on a été longtemps éveillé... et même s'il est vrai qu'elle n'est pas seule impliquée, la pression de sommeil reste néanmoins nécessaire!
C'est ce qui explique qu'on vous demande de rester bien active dans la journée, et de proscrire tout assoupissement intempestif, car cela risquerait de faire redescendre la pression de sommeil en dehors des heures consacrées au sommeil. En limitant à une petite fenêtre le temps dédié au sommeil, on augmente la pression de sommeil ce qui concentre le sommeil et lui garantit sa bonne qualité.
Parallèlement, il vous faut également jouer sur la détente, afin de ne pas aborder votre nuit avec des tensions qui risquent de retarder votre endormissement et/ou d'alléger votre sommeil. Multipliez ainsi les temps de pause dans votre journée, (pas nécessairement longs, quelques minutes suffisent bien souvent), et ménagez un bon sas de décompression avant d'aller vous coucher, de façon à vous départir de toutes les tensions ou contrariétés de la journée.

La tenue d'un agenda de sommeil vous aidera peut être à suivre les améliorations de votre sommeil, ce qui aide à la motivation pour tenir les consignes comportementales.

Bon courage!