reussir ma TCC restriction du sommeil

Je suis insomniaque depuis de longues années.
Je m’explique : quand j’ai sommeil, je me couche et je dors, ça ne me pose aucun problème.
Par contre quand je me réveille, j’ouvre l’œil, je me lève et je commence ma journée. Jusque là tout va bien.
Mais je me lève quelle que soit l’heure, c’est là que le bat blesse

Quand j’avais 18 ans, je me couchais à 10 h, je me levais à 6, tout allait bien
Quand j’en ai eu 30, j’ai commencé à me coucher souvent à 21 h pour me réveiller à 5h, passe encore, sauf que j’étais privé de soirées.
Passé la soixantaine, je m’endors devant le journal tv, quand je me couche, je dors 2, 3 heures puis je me lève, je traine une, deux heures, je me recouche pour ne pas être trop loque le lendemain, ou bien je m’endors dans mon fauteuil jusqu’au lever du jour…

J’ai fait une polysomnographie. Rien de bien extraordinaire. Je fais quelques apnées (cloison nasale déformée) mais pas tellement plus que la moyenne des dormeurs ordinaires
Il m’arrive de ronfler, mais mon épouse n’en est pas incommodée, ça se tasse facilement.
Bonne répartition du sommeil profond et du sommeil paradoxal, mais, par suite des longs réveils nocturnes, la durée totale semble insuffisante – ce qui explique ma somnolence perpétuelle, qui m’a poussé à ne plus conduire.
Le somnologue que j’ai consulté m’a envoyé chez un otorhino, mais m’a surtout conseillé une TCC.

Je l’ai entreprise depuis mai, mais ma psy va changer d’hôpital, j’aurai plus de mal à la voir, et il n’y a pas de groupes thérapeutiques dans ma région, aussi je cherche d’autres ressources complémentaires. Si je peux compter sur ce forum, ce serait sans doute un plus. La thérapie est assez dure pour vouloir en faire un succès, j’y crois.

J’ai commencé au mois de mai avec un agenda du sommeil, depuis début juin nous avons fixé la durée du temps passé au lit à 6h30. Comme je continuais à me réveiller au bout de 3 h de sommeil, je suis passé à 6 h (minuit, 6h).
Pour le moment, mon premier sommeil s’est allongé, j’arrive à tenir 4h1/2, 5 h dans mon lit. Le reste du temps, soit je me lève au premier signe de réveil en essayant de me remettre au lit dès le premier signe d’endormissement, sauf s’il me reste moins d’une petite heure avant 6h.
Je ne dors pas moins, je ne passe pas moins de temps au lit avec 6h assignées plutôt qu’avec 6h30. Mais je remplis rarement ces 6h (j’en suis à 5,7 heures de lit, 5,3 heures de sommeil), Je me lève toujours quand je sens que le sommeil ne vient pas, d’ailleurs si je ne me rendors pas, je crois que ça pourrait être contreproductif de rester dans mon lit ?

Par contre le plus dur est de ne pas somnoler, surtout de 20 à 24 h. impossible de m’assoir pendant ces heures-là. Une petite ballade au clair de lune, ça va une fois, mais je ne peux quand même pas y passer toutes mes soirées.
De plus pour me tenir éveillé, je me mets à grignoter, ce qui n’est pas meilleur pour ma santé ni même pour mon sommeil.
Comme je ne réussis pas à maitriser cette somnolence, si je totalise les demi-minutes d’assoupissement en journée et le soir, je dépasse allègrement la ½ heure de « sommeil » supplémentaire. Ceci explique peut être que mes réveils nocturnes sont encore tellement forts.
Quand par hasard – ça m’est arrivé quelques fois depuis que j’ai commencé ma thérapie- je réussis à ne pas me réveiller assez pour me lever entre deux phases de sommeil, je suis vraiment content même si je n’ai pas fait mes 6 h complètes, et me sens plus reposé le lendemain.

Mes questions :

Lutter contre la somnolence est-il nécessaire ? vaut-il mieux remplacer ces minutes d’assoupissement par une seule sieste en milieu de journée ? par quel autre moyen pourrais-je me tenir au lit pendant toute la durée qui m’est accordée, sans commencer à me retourner dans mon lit sans dormir ? est-ce qu’il faut encore réduire le temps passé au lit ? si je descend à 4h30, je remplirai le temps sans problème ! mais j’ai peur que le rallonger de nouveau ne ramène les réveils de nuit.

Deuxième question : Si je dois éviter la somnolence, existe-t-il des trucs efficace pour rester éveiller totalement jusqu’à l’heure où je peux -enfin- me mettre au lit ?

Merci d’avance de votre réponse quelle qu’elle soit : je suis prêt à tout pour réussir cette thérapie.

Il est vrai que la restriction du temps passé au lit n'est efficace qu'en l'absence totale de tout sommeil pendant le reste de la journée. Si vous somnolez dans la soirée, le bénéfice est perdu pour une grande partie. Il est donc essentiel de trouver une activité qui vous empêche d'avoir ces endormissements intempestifs (sinon, en effet une sieste serait plus profitable, mais il est préférable pendant la thérapie de ne pas avoir de sieste du tout...) Il faut que vous retrouviez une façon d'être actif, effectivement la promenade est idéale.

L'autre point essentiel pour une bonne efficacité de la thérapie est de garder une heure régulière de lever, afin de favoriser la bonne synchronisation de l'hologe biologique. De même, exposez vous à la lumière le matin, et favorisez l'activité physique dans la journée. Ces éléments vont également dans le sens d'une meilleure synchronisation.

Merci MORPHEE pour cet encouragement.
Je suis bien conscient du bénéfice de diminuer la somnolence, j'y parviens mieux qu'au début
j'observe que certaines heures sont plus difficiles, j'ai tendance am'endormir vers 17h, 20h et 23 h,par contre si je passe le cap de ces moments clés, je suis de nouveau en forme. Ainsi si je poursuis au delà de minuit, je peux tenir jusqu'à une heure du matin sans problème.
curieusement, c'est aussi par périodes de trois heures que mon sommeil a naturellement tendance a se structurer.

[quote:1c09="MORPHEE"] L'autre point essentiel pour une bonne efficacité de la thérapie est de garder une heure régulière de lever, [/quote]
c'est là le point le plus sensible. depuis le début de ma thérapie, j'ai rarement rempli mon temps au lit jusqu'au bout, sauf a paresser la dernière heure. je suis bien réveillé dès 5h00, 5h30, au moins deux fois sur trois. impossible de me synchroniser sur cette heure de réveil convenue à 6h00.
je suppose que si je continue a restreinte le temps d'assignation au lit, je parviendrai enfin à le remplir, mais je me vois mal tenir le coup plusieurs jours avec 4 heures de sommeil.
y aurait-il d'autres méthodes pour me recadrer sur une heure fixe de reveil matinal, ou bien vaut-il mieux me cadrer sur un lever à 5h00 et déplacer le temps de sommeil par la suite?

encore toutes mes félicitations pour ce forum, ou j'ai déjà puisé du reconfort.

Il est important d'avoir une heure de lever fixe. Peu importe après que celle ci soit à 6 ou 5 heures, du moment qu'elle s'ajuste au mieux avec vos habitudes et obligations sociales et personnelles ainsi qu'à la plage "déterminée" de sommeil.

En revanche, il semble d'après votre premier message que vous ayez plutôt tendance à l'avance de phase, c'est à dire que la période de vos journées a tendance à être plus courte que 24 heures.
Cela pourrait donc être intéressant pour vous de décaler un peu vers le tard votre plage de sommeil, permettant ainsi à la fois de vous réveiller plus tard, mais également de lutter plus facilement contre le somnolence le soir (et donc de décaler vers le tard votre endormissement).
Pour cela, il vous faut utiliser la lumière (qui est le principal synchroniseur de nos rythmes), et vous y exposer plutôt en fin de journée. Vous pouvez utiliser la lumière du jour (la fameuse promenade du soir, voire au clair de lune), mais aussi les écrans comme la télévision ou l'ordinateur. Cela va avoir tendance à décaler votre endormissement et votre réveiL Il existe aussi des lampes de luminothérapies (arès avoir obrtenu l'aval de votre ophtalmo) qui sont très utiles surtout l'hiver quand la durée du jour est raccourcie.
Enfin, l'activité physique va avoir le même effet de décalage que la lumière. N'hésitez pas à systématiser votre toujours fameuse promenade, quitte même à lui donner un rythme bien soutenu de marche rapide.
Evidemment si vous couplez l'activité physiqe et l'exposition à la lumère, cela augmentera d'autant l'effet attendu!

[quote:7647="MORPHEE"]Il est important d'avoir une heure de lever fixe. Peu importe après que celle ci soit à 6 ou 5 heures, du moment qu'elle s'ajuste au mieux avec vos habitudes et obligations sociales et personnelles ainsi qu'à la plage "déterminée" de sommeil. [/quote]
ici le problème auquel je me heurte est qu'en suivant mon inclination naturelle, j'arriverai vite à commencer mes journées d'été à 4h00. Ma question est plutot comment parvenir à me tenir en période de sommeil jusqu'à une heure "socialement convenable". je cherche encore.
[quote:7647="MORPHEE"]Pour cela, il vous faut utiliser la lumière (qui est le principal synchroniseur de nos rythmes), et vous y exposer plutôt en fin de journée. [/quote]
c'est en effet ce qui m'a aussi été recommandé par ma psychologue: utilise la lumiuère (et la station debout) pour me tenir en activité quand j'aurais tendance plutot àlme contenter de "ne pas m'assoupir". Mais en réalité cela signifie en réalité m'autoriser de très courts temps de somnolence dont je commence à ressentir l'effet néfaste.
par contre, à force d'exercices, je commence à me tenir plus facilement en eveil à l'heure fatidique de fin de soirée, vers 23h00, et a tenir beaucoup plus facilement jusqu'au moment d'aller au lit. L'endormissement ne pose pas de problème pour moi!
encore merci pour votre soutien

La lumière va vous aider à dépasser les moments de somnolence pour ne pas vous coucher trop tôt, mais aussi à décaler l'ensemble de votre rythme veille sommeil. en allongeant la période d'éveil, afin de ne pas vous réveiller trop tôt le matin.
Vous pouvez pour cela utiliser la lumière naturelle (l'été!), ou une lampe de luminothérapie. Parfois la simple utilisation des écrans peut aider, (télévision si elle est placée assez près de vous ou écran d'ordinateur).

1 septembre
je termine mon troisième mois de TCC de restriction du sommeil. J’en suis actuellement à un temps de sommeil imposé de 6:30, avec une efficacité moyenne de 99%. Je n’ai plus de rdv avec ma thérapeute, juste le droit de l’appeler en cas de besoin.
Je rentre dans la phase de consolidation : je peux commencer à augmenter très progressivement la durée de mes nuits dès que j’en sens le besoin, le but étant d’arriver à quelque chose comme 7 heures au moins pour satisfaire mes besoins.
J’ai revu mon somnologue hier, qui s’est dit impressionné par l’efficacité de la thérapie et m’a emprunté mon agenda de sommeil comme exemple de réussite de la méthode.

Reste des somnolences diurnes toujours très dérangeantes, dont il faudra déterminer la cause.
Commencer par allonger mon temps de sommeil pour voir si elles diminuent : il s’agit peut être des suites de la privation de sommeil. Quoique, finalement, je suis assez proche de la durée quotidienne que j’avais avant la TCC.
Si elles résultent, quelques symptomes pourraient faire penser à de la narcolepsie, ce qui nécessitera de poursuivre les investigations. On verra dans quelques mois.

En attendant, je peux témoigner que ces trois mois ont été difficiles à vivre, à cause des horaires imposés, tant pour mon épouse que pour moi, mais pas tellement plus que la situation précédente ; je croise les doigts pour que cela continue.
Surtout, je reste absolument attentif à ma synchronisation diurne. Sachant que le point faible chez moi, c’est la tendance à avancer l’heure de réveil, sans que j’y prenne garde, il est impératif de garder une « longue » soirée : je me synchronise plutôt par l’heure du coucher ! 
Pour cela j’ai testé la luminothérapie au début de la soirée, je tiens mieux le coup, en ajoutant ma « promenade au clair de lune ». J’ai reçu en prêt une lampe LED lumière du jour dont l’utilisation, même si elle n’est pas simple – il me faut un temps à y consacrer pendant lequel je suis seul – et d’une efficacité frappante. Je pense qu’en hiver, elle le sera encore plus avec la diminution de la durée du jour. C’est la période où j’ai le plus tendance à décaler mon temps d’éveil.

Encore une fois merci a Morphée pour le soutient reçu, je reste attentif à ce qui se passe sur le forum et je signalerai si quelque chose de nouveau se présente.

Merci de votre témoignage, encourageant pour ceux qui envisagent cette méthode comportementale. Il est vrai que ce n'est pas facile de tenir les contraintes, mais "pas tellement plus que la situation précédente"...
Bon courage, essayez effectivement de rallonger doucement votre temps de sommeil (tant que l'efficacité du sommeil reste élevée), cela pourra améliorer la somnolence.

[quote:2274="MORPHEE"]Merci de votre témoignage, encourageant pour ceux qui envisagent cette méthode comportementale. Il est vrai que ce n'est pas facile de tenir les contraintes, mais "pas tellement plus que la situation précédente"...
Bon courage, essayez effectivement de rallonger doucement votre temps de sommeil (tant que l'efficacité du sommeil reste élevée), cela pourra améliorer la somnolence.[/quote]
Me voici de retour presque trois mois plus tard.

Consolidation effective de la TCC: la somnolence diurne a presque totalement disparu, le rythme de sommeil est redevenu assez régulier, avec une moyenne de 7h00 par nuit, a partir de 23h00, 23h30. J'ai toujours du mal a synchroniser efficacement l'heure du réveil, mais le ait qu'elle varie un peu n'est plus un facteur d'insomnie, ni d'angoisse.
Je reviens d'un voyage touristique en Amérique du sud : les contraintes étaient assez importante; quelques nuits difficiles ( avion, bus, auberges de jeunesse bruyantes); impossibilité de fixer réellement des heures stables d'endormissement (dortoirs collectifs) et de réveil (dans l’hémisphère sud, c'est l'été et les rythmes diurnes sont différents )
pourtant, j'ai régulièrement dormi entre 5 et 9 heures par nuit, avec une moyenne de 7h. de quoi garder une bonne forme dans la journée, pour les excursions, trek, visites...

Au retour, je retrouve un rythme régulier de sommeil, avec 7h00 de sommeil très peu interrompu.
Il m'arrive de me réveiller en cours de nuit, sans en faire un drame, même parfois sans avoir envie de savoir à quelle heure se passe ce réveil (! exceptionnel pour moi, qui avais plutôt tendance à faire des statistiques sur ces éveils nocturnes!)

Je constate que certains facteurs influent assez fort sur ma capacité à dormir efficacement:
- être détendu quand je me couche, et être capable de me détendre quand par hasard je me réveille en cours de nuit; j'ai quelques techniques utiles que j'ai accumulées et que j'utilise alternativement (régulation du stress et des idées obsédantes, sophrologie, ...;
- exposition à la lumière en cette période de jours courts (le voyage dans l’hémisphère sud m'a permis d'accumuler de la lumière d’été en plein hivers!
- exercice physique suffisant: la fatigue physique est un facteur d'endormissement, au contraire de la fatigue mentale du stress;

A tous ceux qui luttent pour trouver le sommeil, je souhaite beaucoup de courage et de persévérance; finalement c'est tout a fait possible de retrouver le sommeil, il y a autour de nous assez d'excellents spécialistes pour nous conseiller efficacement;
merci, MORPHEE

BRAVO et surtout un très grand merci de votre témoignage, bien précieux sur ce forum.
Les 3 facteurs que vous mentionnez sont en effet très importants, en plus de la bonne régularité des rythmes.
Alors.... continuez bien en 2012!