insomnie psychophysiologique

Bonjour,
Maman de deux enfants de 2 ans et demi et 6 ans qui ont eu tous les deux de gros troubles du sommeil jusqu'à plus de deux ans, j'ai régulièrement consulté votre site ces dernières années pour tenter de trouver des solutions pour eux...

Mais aujourd'hui, c'est pour moi que je suis ici !
Après avoir lu attentivement vos différents articles sur l'insomnie, il est évident que je souffre d' insomnie psychophysiologique.
Toutes les nuits, pendant plusieurs années (!!) j'ai été réveillée plusieurs fois par nuit par un de mes enfants.
Je tiens à préciser qu'avant d'être maman, j'ai toujours bien dormi, entre 7h et 8h par nuit.

Lorsque mon aîné s'est mis enfin à très bien dormir, mon sommeil est lui aussi redevenu de bonne qualité.
Mais lorsque quelques mois après son petit frère est né, mon sommeil a de nouveau été complétement fractionné (jusqu'à 6 ou 7 réveils par nuit pendant plusieurs mois). Maintenant il a deux ans et demi, ça va mieux mais on a encore souvent un réveil entre 3h et 5h...

Mon principal problème est que je n'ai absolument pas sommeil le soir (je ne sens pas les fameux "signes").
Je passe dont très souvent beaucoup de temps sur l'ordinateur, car j'ai l'impression que cela me relaxe beaucoup... (nous n'avons pas la télé)
Mais je ne sens jamais le sommeil venir. Je me couche donc très tard (entre minuit et 1h, parfois ça peut même être 2h), et je n'arrive pas à m'endormir tout de suite. J'ai souvent besoin de lire un peu pour qu'enfin le sommeil arrive.
Et là, le plus souvent, je dors donc entre 3 et 4h, jusqu'au premier réveil de mon petit garçon (entre 3h et 5h)... Je me lève, il réclame le plus souvent un biberon, c'est la seule chose qui fait qu'il se rendorme ensuite assez rapidement. Il fut un temps où, épuisée, je me rendormais aussi. Mais depuis quelque temps, je ne retrouve pas forcément le sommeil après son premier réveil. Ou alors, je finis par me rendormir un quart d'heure avant que le réveil ne sonne !
Les rares nuits où il ne se réveille pas, je me réveille quand même, vers 4h, et j'ai l'impression de n'avoir plus sommeil... En même temps, physiquement, je sens que je n'ai pas bien récupéré (je manque d'énergie, j'ai froid,...)

Si j'arrivais à m'endormir vers 22h/22h30, ça serait déjà super car je pourrais au moins faire un bon début de nuit en dormant 6h d'affilé !
Mais je n'y arrive pas.
Comme j'ai remarqué que, le soir, le fait de lire m'aide à m'endormir, j'ai essayé de me coucher plus tôt pour lire. Mais le sommeil ne vient pas si je me couche trop tôt !

Je dors donc en moyenne entre 4h et 5h par nuit, et j'en suis effrayée !
Ce qui est étonnant, c'est que je ne ressens pas particulièrement de la fatigue le lendemain ! Et je ne comprends pas comment cela est possible !
Je suis juste très fatiguée au moment où je dois me lever, mais une heure après tout va bien. Je ne m'endors pas en journée, par contre je n'ai pas forcément beaucoup d'énergie... Je ne fais jamais la sieste (je trouve toujours mieux à faire !) Je précise que je travaille à mi-temps (mi-temps parental).
J'aimerais tellement tomber de sommeil le soir ! Mes journées sont pourtant bien occupées, que ce soit au travail ou à la maison. Souvent, je suis fatigué physiquement, mais ce n'est pas pour cela que je sens des signes d'endormissement !

J'ai bien pensé m'interdire toute activité face à un écran le soir après le dîner...
Lire, boire une tisane, créer une atmosphère sereine.... j'ai l'impression que cela ne fait rien. Faut-il que j'insiste ?...

J'ai l'impression que mon sommeil a été tellement malmené pendant tous ces mois, que je n'arriverai plus à retrouver un sommeil correct.
Depuis quelques semaines, lorsque l'heure du coucher arrive, je me dis en moi-même "Je ne vais encore pas réussir à m'endormir"...


Voilà donc, en résumé, l'état actuel des choses...
Qu'en pensez-vous ?! Puis-je espérer retrouver un endormissement et un sommeil corrects ?... En combien de temps et comment ?!
Avez-vous des conseils à me donner ?

Je vous remercie,
Patricia

PS : je précise que je n'ai pas d'angoisses particulières !

Votre sommeil était sans problème avant l'arrivée de vos enfants et vous avez retrouvé des nuits normales dès que votre ainé ne vous a plus réveillée, donc toutes les chances sont de votre côté pour que votre sommeil redevienne bon comme avant...

Il est probable que vous souffriez d'un léger décalage de phase, et que vous ne manquiez pas tant de quantité de sommeil (ce qui expliquerait que vous soyez finalement assez en forme dans la journée), mais que le problème soit celui d'un mauvais ajustement entre le moment où vous dormez et la période de bonne propension au sommeil de votre organisme.
Notre sommeil suit en effet une rythmicité, nous alternons les périodes d'éveil et celles de sommeil selon une cadence orchestrée par notre horloge biologique, et cette cadence dépend de plusieurs facteurs, principalement la lumière, mais aussi les autres rythmes.
En vous exposant à la lumière le matin vous renforcez la bonne information de votre horloge, inversement, il est important de ne pas s'exposer à la lumière des écrans (plus intense que n'importe quel éclairage parce qu'on regarde l'écran), c'est pourquoi je vous invite à revenir à vos résolutions de supprimer les écrans le soir. L'exposition aux écrans tend à retarder la période de propension au sommeil, ce qui fait apparaître un endormissement difficile et un réveil un peu laborieux, avec froid et pas d'énergie, davantage signe que vous êtes encore dans cette période de bonne propension au sommeil, que signe de réel manque de sommeil...
Ainsi, ne cherchez pas à vous coucher avant d'avoir sommeil mais finissez de faire tout ce qui remplit vos journées; en revanche, gardez une heure de lever très régulière, identique le we à celle de la semaine, de façon à renforcer la bonne synchronisation de votre horloge. Le matin, favorisez l'activité physique de façon à élever votre température, idéalement à la lumière du jour, ce qui va doublement renforcer la bonne synchronisation et ainsi la meilleure amplitude de chacun de vos rythmes, dont le sommeil.

Un deuxième élément est l'habitude de votre fils de se réveiller pour un biberon, auquel vous semblez vous être "conditionnée", puisque vous vous réveillez même s'il n'appelle pas...
C'est la répétition de ces éveils qui vous programment à vous réveiller. De même, c'est en arrêtant de lui donner un biberon que votre fils pourra lui ne plus se réveiller, ou du moins ne pas avoir besoin pour se rendormir que vous le lui apportiez. Si supprimer le biberon vous parait trop dur, vous pouvez le couper d'eau puis y substituer de l'eau pure pour éliminer un des deux conditionnements, celui de la faim, et il ne restera que celui de l'éveil...

Enfin, vous évoquez la tentative de baisser votre niveau d'activité le soir avant le coucher. C'est vrai qu'il est important de se relaxer, comme vous le faites avant de vous mettre au lit, car on passe difficilement sans transition des multiples activités d'une journée trépidante à l'abandon que nécessite l'endormissement. Un sas de décompression est donc tout à fait pertinent, mais pas devant votre ordi. La lecture est excellente, mais de préférence en dehors de votre lit, de façon à garder un lien très étroit entre le fait d'être au lit et celui de dormir (encore un conditionnement: je suis au lit = je dors). Attendez de ressentir la somnolence pour aller vous coucher, et si l'endormissement ne vient quand même pas, relevez vous pour lire encore un peu! La somnolence se fait sentir dès que "les portes du sommeil s'ouvrent", ce qui est régi par notre horloge.

Bon courage et tenez nous au courant!

Bonjour,

si je peux me permettre de vous donner un conseil , tout d'abord arrêter l'ordinateur le soir, la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine l'hormone du sommeil. De plus, vous devriez sevrer votre petit dernier, je pense qu'il prend son biberon comme il prendrait une tétine cela peut durer encoder longtemps.

Le soir privilégiez des activité zen si vous n'avez pas la télé, lecture, écoute de musique douce… mais bannissez l'ordinateur qui à mon avis est à l'origine du décalage manifeste de votre horloge veille/sommeil