Sommeil désorganisé profondément et depuis longtemps

Bonjour à toutes et tous,

J'ai 27 ans et mes cycles de sommeil sont très déstructurés depuis des années maintenant, mes heures de coucher et de lever varient sur une amplitude horaire de plus de 4h ET la durée de mon sommeil varie de 8 à près de 12h.
J'ai un mal fou à organiser mon sommeil, et d'autres cycles biologiques, notamment les repas (sensations de faim irrégulières, horaires anarchiques). Même mes règles surviennent n'importe comment ! J'ai l'impression d'être toute détraquée...

J'ai décidé de prendre les choses en main mais je ne m'y retrouve pas très bien dans le lot de toutes les infos, les conseils, le "jargon". Je ne sais pas vraiment identifier mon problème (j'ai ci, j'ai pas ça), mais juste isoler des éléments et j'aurais besoin d'un coup de pouce pour y voir clair.

Coucher : Je suis plutôt du soir. Mes horaires de coucher sont aléatoires et jamais avant minuit. Des phases d'une semaine / 10j ou je ne m'endors pas avant 2 ou 3h du matin. Parfois quelques jours consécutifs d'insomnies où je pousse jusqu'à 4h ou plus. Ça ne reste pas dans la durée mais ça arrive fréquemment. Je n'arrive pas à identifier des facteurs précis, les situations sont très variées.

Lever : Je suis une lève-tard, avant 10h c'est exceptionnel. Je suis désagréable au réveil, j'ai l'impression d'être "en colère". Et j'ai souvent le cafard en ouvrant les yeux. J'ai de la difficulté à sortir du lit, mais pas autant tous les jours, et sans lien évident avec mon état de fatigue. Je peux dormir bien pendant 5j et paf, un jour je me lève à 13h, 14h, plus tard... même si je n'ai pas eu de mal à m'endormir !

Difficultés d'endormissement : j'ai des "symptômes" dans mes phases d'insomnies. Des impatiences dans les jambes et des douleurs musculaires, mais pas systématiquement. J'ai des démangeaisons atroces qui m'empêchent de rester immobile plus de quelques secondes. A ce sujet je fais plein d'allergies et de réactions cutanées de toutes sortes et je somatise pas mal aussi.

Je n'ai pas de coup de barre la journée, je vis normalement. Mais je sens une dégradation sur le long terme de mon état physique avec un épuisement généralisé, plus d'anxiété, etc. Je faisais aussi beaucoup de rêves inquiétants et de cauchemars (ça m'arrive par phases intenses), mais je fume de la ganja donc ça a cessé pour l'instant.

Facteurs multiples :
- J'ai un rythme approximatif et je travaille sans horaires, de n'importe où (je suis en thèse). Mon travail me plaît mais me stresse beaucoup.
- Je suis dans une phase difficile, je viens tout juste de me séparer. J'ai peur que mon non-rythme de sommeil et d'alimentation influe sur ma déprime et inversement...
- Je voyage tous les 2 ou 3 mois depuis 2 ans avec de longs transits et de gros décalages horaires, et ça m'affecte plus fort à chaque fois. Je passe des dizaines d'heures sans dormir puis je vis en décalage total, genre lever à 16 ou 17h pendant trois jours... n'importe quoi. En plus de ça je "voyage" une fois par mois ou plus vers Paris et je m'inflige des allers-retours sur 2j ou dans la journée qui me crèvent total.
- Je sors plusieurs fois par semaine et je me couche assez tard (entre 1h et 3h du matin), mais si je ne sors pas c'est pareil.
- Je vis temporairement chez ma mère, je n'ai pas de "chambre à moi" depuis plus de deux ans. Je dors souvent chez des amis, une nuit ici et là, pas de rituel, pas de "maison-dodo".
- Enfin j'ai repris la cigarette (beaucoup), je bois du café, et je passe du temps sur l'ordi le soir... Mais tout ça je peux influer dessus direct je pense.

Alors bon, désolé pour le pavé, mais voilà, je suis comme vous face à toutes ces infos et je m'y perds. Je dois composer avec un environnement de vie pas commun, je le sais, mais je voudrais surtout limiter la casse, car je sens que je fatigue physiquement et nerveusement. Je cherche des "exercices" et des "rituels" transportables, comme moi, plus adaptés à mon rythme, car pour l'instant les déplacements et la vie précaire ne sont pas près de s'arrêter pour moi...

Merci d'avance à tous et toutes

La première réponse que l'on peut vous apporter va concerner précisément la notion de rythme, ce rythme de vie auquel vous cherchez des ajustements.
Comme tous les êtres vivants, les différentes fonctions de notre organisme sont soumises à une rythmicité, et c'est la bonne synchronisation de tous ces rythmes qui garantit leur bon fonctionnement et la meilleure amplitude de chacun d'eux.
Ainsi, les horaires de sommeil, mais aussi de repas, d'activité physique, etc... vont permettre s'ils sont réguliers d'optimiser la qualité de notre sommeil (et donc de notre éveil, mais aussi de notre humeur (sommeil et dépression sont liés), de notre forme physique;
Ce n'est pas tant l'heure en elle-même mais sa régularité qui est déterminante, précisément parce que cette régularité permet à notre organisme d'anticiper et de prévoir de façon optimale le bon fonctionnement de chaque fonction. Ainsi, si vous vous couchez tous les soirs à 2 ou 3 heures du matin et que vous vous levez à 10 ou 11 heures, vous permettez à votre sommeil d'alterner harmonieusement les différents stades de sommeil, selon une architecture qui respecte son efficacité. De même pour les repas et la sensation de satiété
La difficulté se complique par vos fréquents changements de fuseaux horaires, avec la désynchronisation des rythmes qui s'en suit. Favorisez alors un rythme, celui où vous passez le plus de temps, et essayez de vous y référer puisque vos contraintes sociales d'horaires sont minimes. Scandez le plus possible votre journée avec des "donneurs de temps" c'est à dire toutes ces activités (lumière du jour et activité physique en tête), qui viennent renseigner notre horloge interne et la réguler.
C'est aussi cette régularité qui va faire que vous allez pouvoir vous endormir sans difficulté. Même si actuellement votre endormissement est dépendant de votre consommation de cannabis et de café (de façon opposée) et sans doute également de celle du tabac puisque ce dernier est aussi un excitant, vous pourrez mieux le contrôler en adoptant des horaires plus réguliers, quitte à diminuer les différentes substances dans un second temps.

Parallèlement, les impatiences viennent également entraver le bon endormissement même si la somnolence est présente. Vérifiez votre taux de ferritine, (trop bas, il favorise les mouvements des jambes qui fractionnent le sommeil) et n'hésitez pas à en parler à votre médecin traitant.

Enfin, essayez de respecter au mieux les conseils d'hygiène de sommeil:
En marge de la diminution des excitants ou toxiques, ils portent surtout sur la meilleure synchronisation de l'horloge biologique: horaires réguliers et surtout heure de lever fixe, mais également exposition à la lumière du jour et activité physique le matin, et inversement il faut éviter la lumière des écrans le soir: les heures d'ordinateur le soir que vous évoquez, vont en plus de la stimulation lumineuse, venir retarder encore davantage votre rythme de sommeil; vous gagnerez ainsi à proscrire tout écran (pas facile quand on est en thèse...) 3 heures avant le coucher, ou au moins en diminuer l'intensité lumineuse...
Enfin, et cela va dans le même sens, ménagez vous un temps de décompression entre votre journée et votre nuit, de façon à favoriser la bonne qualité de votre sommeil. Si vous passez toute la nuit avec à fleur d'esprit les différentes préoccupations de la journée, votre sommeil restera léger et de piètre qualité!

Vous retrouverez ces différents éléments sur notre site, en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil

Au delà du rythme veille sommeil, c'est l'ensemble de vos rythmes qui vont s'améliorer...