Techniques et amélioration du sommeil

Bonjour,

Je viens sur ce forum à la recherche de techniques, idées pour améliorer mon sommeil.

Je considère que le sommeil est une chose très importante car on la pratique en moyenne 8h * 365 (jours par an) * 80 (espérance de vie moyenne) = 233 600 heures dans une vie, soit 26.7 ans complets.
Le simple fait de gagner 1h de sommeil par nuit représente donc au total 1h * 365 * 80 = 29 200 heures, soit 3.3 ans complets. Ce qui n'est pas rien.

J'ai un peu parcouru le forum et je tiens à préciser qu'il n'y a rien de problématique dans ma vie de tous les jours par rapport au sommeil et que je dors relativement bien en général, je viens ici plutôt dans une démarche de développement personnel (je précise car j'en ai vu qui avaient de très sérieux problèmes de sommeil ce qui n'est pas du tout mon cas), ayant toujours eu un sommeil un peu "fragile", mais rien de pathologique.


Pour me présenter, j'ai 26 ans, en moyenne je m'endors en moyenne vers minuit et me lève vers 8h. Je pense être quelqu'un plutôt du soir, j'ai un peu l'impression d'être réglé sur des journées de 24h20 plutôt que 24h. En effet, lorsque je suis en vacances pendant quelques mois et que je me laisse aller à mon rythme, je finis par dévier mes nuits, me coucher de plus en plus tard et me lever de plus en plus tard. En général j'ai du mal à me lever le matin et j'ai besoin d'une bonne demi-heure pour être réveillé. Au contraire, le soir à 23h mon cerveau peut fourmiller!


J'ai testé depuis plusieurs années plusieurs choses pour bien dormir et j'ai pu bien améliorer mes nuits avec les simples mesures suivantes:

- Plus de sport après le diner. En effet, j'ai fait mes séances de boxes entre 20h et 22h30 à une époque, et, contrairement à ce qu'on pourrait penser l'effet n'était pas d'être fatigué et de mieux dormir mais d'être très excité. Du coup, impossible de s'endormir avant 2h du matin!
- Plus de douche chaude avant de dormir, mais pas de douche sinon douche froide. C'est aussi contre intuitif mais la douche chaude ne ramollit pas, elle excite alors que la douche froide calme.
- limiter le café à 1 tasse par jour le matin ou le midi. Une 2ème à la limite mais à éviter, et surtout pas plus de 2. Je me suis rendu compte lors d'un séjour prolongé aux Etats-Unis que je suis très sensible à la caféine. La-bas c'était 2 fois 50cl de café par jour et ensuite je ne réussissais pas à m'endormir avant 4h du matin. Un jour j'ai fait le lien et d'un coup tout allait le mieux. Depuis même en France je limite le café car même à petites doses ça m'empêche de dormir.
- Je supporte bien le thé (pas plus d'un litre par jour quand-même) donc je bois du thé le matin à la place du café
- Limiter l'alcool (surtout bières) avant de dormir
- Lire 30 minutes avant de dormir, et éviter les ordis / écrans à partir de 22h30
- Ne pas trop manger le soir
- Se coucher à heures fixes


Aujourd'hui, je dors en moyenne plutôt pas mal. Des fois j'ai encore envie de m'endormir après manger le midi mais ce n'est pas vraiment gênant.

Il y a encore deux points que j'aimerais améliorer:

1. Des fois je me réveille dans le noir sans savoir où je suis. C'est un peu bizarre, comme si je n'arrivais pas à "reconnecter" mon cerveau en mode jour, en gros il faut que je trouve une lumière (ce qui peut prendre 5 à 10 minutes parfois quand je tâtonne) pour voir où je suis et "rebrancher". C'est assez désagréable même si ça n'arrive pas souvent (une fois tous les 2, 3 mois).
Un truc pour contrer ça est que je laisse le volet entrouvert pour avoir un peu de lumière, et donc si je me réveille la nuit je vois où je suis, donc je "rebranche" direct.

2. Un autre truc que ma copine m'a dit est que ça m'arrive (peut-être une fois tous les 3 mois) de me réveiller en sursaut (ce qui la réveille aussi) et de rester sans bouger. Du coup, elle me touche les cheveux pour que je me rendorme ce qui me fait sursauter, avant de dire "ah c'est toi". Le truc c'est que je m'en souviens pas toujours le matin. C'est peut-être lié au premier point : je ne rebranche pas directement.

Ce que je me dis c'est que pour les fois où je m'en souviens, si ça se trouve, il y a des fois où je ne m'en souviens pas. Et si c'est le cas, c'est mauvais pour mon sommeil car je pense que se réveiller en sursaut pendant la nuit perturbe la nuit et donc la qualité du sommeil.

Je pense acheter une montre "sleeptracker" pour observer mes cycles de sommeil. Quelqu'un a déjà testé?

Voila, vos remarques, idées ou conseils sont les bienvenus!

Bonjour Philippos !

Si pendant les vacances votre rythme se décalage, c'est à cause de la lumière artificielle le soir (même les amploules http://urlz.fr/bc7). Même si il y a une base génétique pour être du matin ou du soir, elle est faible car le décalage est d'une heure au maximum (http://urlz.fr/bEU). Perso je pense  que la vision actuelle du soir et du matin est très exagérée et est une bonne excuse pour ceux qui vont se coucher quand les autres se lèvent.

La meilleure chose que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil est d'avoir de bonnes conditions lumineuses. C'est à dire n'avoir que de la lumière rouge 2h avant de dormir (ou au moins 1h pour une production de mélatonine importante). Il existe des ampoules qui n'émettent que du rouge, vous pouvez aussi porter des lunettes teintées rouges. Pour le PC il y a f.lux qui n'est pas trop mal, mais une feuille de papier photographique 'rubylith' sera encore meilleure. Je vous passez des liens en privée si vous voulez :)Mais éviter si possible de laisser le volet un peu ouvert la nuit, il vaut mieux être dans le noir complet.

SInon vous avez raison pour les douches froides, avant de dormir elles augmenteront la qualité et la quantité de sommeil profond (du moins dans un environnement où la température est entre 15 et 19C). Ce que je fais aussi, c'est 30 minutes avant de dormir, je plonge ma tête dans une bassine d'eau froide pendant quelques minutes. L'organisme réagit en produisant de la chaleur, ce qui aura pour effet d'améliorer le sommeil profond.

Ensuite éviter de manger 2h avant de dormir, et éviter les glucides aussi. Si vous voulez aller plus loin, une alimentation paléolitique  voir cétogène à base de plante est à envisager. En particulier le régime cetogène qui fait augmenter considérablement la quantité de sommeil profond) Si vous avez mangé beaucoup de glucides le soir, une cuillère de vinaigre pourrait diminuer les effets néfastes sur le sommeil profond.

En terme de supplément, vous pouvez prendre de la mélatonine avant de dormir, c'est une excellente hormone anti-vieillissement et qui aidera votre sommeil. De la vitamine D3 le matin, entre 1000 et 5000ui selon votre taux actuel (faites une prise de sans et essayer d'atteindre au moins 45mg/ml).

De la luminothérapie le matin, ce qui renforcera votre rythme, même si vous n'avez pas de problème. Et un simulateur d'aube pour le matin.

Si vous faites tout ça, vous pourrez aussi segmenter votre sommeil en 2 pour augmenter la qualité de votre sommeil et booster vos hormones. Avoir 12h d'obscurité par jour augmentera aussi la qualité de votre sommeil, et correspond au rythme jour/nuit le plus naturel pour l'espèce humaine.

Concernant les sleeptrackers, ceux basés sur les mouvements ne peuvent pas être précis car les mouvements selon les phases de sommeil diffèrent selon les personnes. Un tracker basé sur le rythme cardiaque serait déjà plus précis. Et sur les ondes cérébrales c'est le must. Mais pur l'instant, à part s'en procurer grâce à un diplôme médical, il n'y en a pas beaucoup sur le marché.

Concernant le fait du soir ou du matin, c'est juste une impression que j'ai, je n'ai pas du tout envie de me coucher le soir, j'ai envie de faire d'autres choses, mais je n'ai pas du tout non plus envie de me lever le matin.
Ensuite de manière plus pragmatique, ce n'est pas tant sur une nuit que sur plusieurs semaines. Je me dis qu'un décalage de 20 minutes ne fera pas grand chose. Mais un manque de sommeil de 20 minutes répété pendant 2 semaines produit 20*14 = 280 minutes = 4h40 , ce qui peut amener un manque de sommeil plus important.

Intéressant votre idée de lumière rouge. Il doit être possible d'installer un filtre sur sa lampe j'imagine. D'ailleurs il se trouve que la lumière rouge est utilisée par les commandos la nuit pour ne pas être repéré par l'ennemi. Une idée qui me vient comme ça : savez-vous si la lumière de bougie ou de feu a-t-elle un effet similaire sur le sommeil?
L'idéal pour le matin est d'avoir un volet électrique qui s'ouvre à heure fixe (j'en ai un chez moi), comme ça avec la lumière du jour on est vite réveillé.

Votre étude sur le rapport entre lumière et mélatonine est vraiment très intéressante. J'en retiens plusieurs choses:
- Il est important de baisser les lumières pas seulement 1 heure avant de se coucher, mais plusieurs heures. Le corps doit être calé sur la luminosité extérieure sinon il reçoit des informations "faussées" (le cerveau croit qu'il y a de la lumière, donc qu'il fait jour, donc ne produit pas de mélatonine) et il est plus difficile de s'endormir.
- Une lumière adaptée et pas trop puissante le soir permet à la fois de s'endormir plus vite (le taux de mélatonine monte plus tôt) et d'avoir un sommeil plus profond et plus réparateur (le taux de mélatonine monte plus haut).
- il me semble par contre de ce que je comprends que laisser un volet entrouvert (vraiment entrouvert, presque rien ne passe, juste ne pas être dans le noir total, je ne parle pas d'ouvrir un volet à moitié) ne pose pas de problème pour la mélatonine tant que la lumière reste très faible (figure 1 jour 4)

J'ai déjà installé flux qui m'a l'air plutôt efficace.

Niveau alimentation je pense être pas mal. Je vais tester le supplément en mélatonine. J'ai déjà essayé les suppléments en magnésium qui sont plutôt efficaces.

Le sleeptracker que je vais acheter est une "montre" qui mesure le pouls pendant la nuit, et à partir de ces données peut donner des informations sur le sommeil. Je vous montrerai les graphiques si je peux les mettre au format.

Je ne comprends pas ce que vous entendez par "segmenter le sommeil en 2", pouvez-vous préciser?

J'étais pareil avant, pendant les vacances,, je pouvais aller au lit à 7h du matin et me lever à 15h ou 16h. Mais depuis que je contrôle la luminosité, je vais dormir à l'heure que je souhaite.

Sur une ampoule classique, on peut y asperger un filtre rouge résistant à la chaleur.

La lumière d'une bougie ne pose pas problème, elles ne font en général que 20-30 lux. Mais une lampe adéquate sera encore meilleure, et moins cher (http://urlz.fr/d0U)

Si la lumière dans votre chambre est vraiment faible, ça ne devrait pas poser problème. Je disais ça par mesure de précaution, parce que même la lumière de la lune peut perturber le sommeil profond.
Il est intéressant de lire aussi que plus on s'expose à la lumière la journée, plus on produira de mélatonine le soir avec la même intensité de lumière.

F.lux est pas mal avec le 'darkroom mode'. Mais peut être gênant pour regarder des séries ou jouer à des jeux vidéos. Là 1200k est pas mal.

Le magnésium est bien aussi, 400mg le soir devrait suffire. Il améliore souvent le sommeil profond, détend les muscles, aide à la thermorégulation (quand on s'expose au froid), etc ..

Si c'est une montre qui mesure le pouls, ça peut être pas mal.
Sinon comme équipement il y a le ZEO, mais l'entreprise a fermé donc difficile.
Il y en a d'autres mesurant les ondes cérébrales qui sont actuellement sur kickstarter et qui devrait être sur le marché dans les mois/années à venir, comme le Melon, NeuroOn, Luci, Open, BC1, Emotiv Insight, Aurora ..

J'ai été un peu vague sur le sommeil segmenté, je vous donnais juste une idée globale de comment on peut améliorer la qualité de son sommeil, et parce que les conditions lumineuses est ce qu'il y a de plus important.
Le sommeil segmenté consiste à dormir en 2 bloques la nuit, séparés d'au moins 1h30. C'est sur ce mode de sommeil que l'espèce humaine a dormi pendant très longtemps, et jusqu'à récemment, avant l'apparition de l'éclairage artificielle (donc il y a à peine 300 ans, surtout en hiver en Europe).
Pour l'expliquer, c'est qu'avec de longues périodes d'obscurité (au moins 10h), le sommeil segmenté sert à pouvoir se coucher au début de la nuit et se réveiller au levé du soleil. Et notre espèce a évolué pendant très longtemps dans des conditions de 12h de jour et de nuit.

[img]http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/d/d1/Twilight_description_full_day.svg/300px-Twilight_description_full_day.svg.png[/img]

[img(300px,250px)]https://i.imgur.com/7ju4T.png[/img]

Les conséquences seront une amélioration de la qualité de sommeil (avec sommeil segmenté mais aussi nuits de 12h), un boost hormonal (surtout pendant le réveil au milieu de la nuit), et une petite diminution du temps de sommeil (environ 5 à 10% en moins)
Il apparaît naturellement avec de longues périodes d'obscurité, et même parfois avec des courtes (une des raisons pour lesquelles des gens se réveillent la nuit).

D'accord je comprends mieux le sommeil segmenté. Ce qui doit être difficile c'est de s'occuper pendant les 2 heures au milieu de la nuit car j'imagine qu'il n'est pas possible de mettre de lumière.

Que me conseillez-vous comme ampoule? J'ai vu celle-ci qui a l'air pas mal (Vision-EL - Ampoule Led 0,5W culot E27 - Forme boule - Couleur ROUGE  sur amazon.fr, désolé je ne peux pas poster de lien pour le moment apparemment) ou y-a-t-il des ampoules "spéciales"?

Je me suis fait une réflexion aussi : Le facteur lumière est-il prépondérant sur les autres facteurs (sport, alimentation, etc), et si oui dans quelle mesure? Par exemple si je bois 2 litres de café le soir, une non-exposition à la lumière ne suffira pas pour bien dormir. La mélatonine est-elle la seule molécule qui agit où y en a-t-il d'autres et à quelle "force" agit-elle par rapport à d'autres facteurs? Je pense qu'il est difficile de répondre précisément à cette question.

A part ça j'ai acheté le sleeptracker hier donc j'ai pu tester cette nuit. C'est une montre qui se porte la nuit, qui mesure le pouls et détermine (je ne sais pas comment) les moments "presque éveillés". Ça donne   2:00  2:19  3:05  3:36  3:54  4:08  4:21  4:49  5:06  5:15  6:12  6:26  7:48
Je vais essayer de faire des graphiques et voir ce que ça donne les prochaines nuits.

Ah voila j'ai réussi à avoir un graphique :
En fait ça donne presque un sommeil segmenté.

Optimiser son sommeil est un objectif souvent recherché: autant on sait maintenant qu'il est vain de chercher à diminuer ses besoins de sommeil (on arrive tout au plus à habituer -pour un temps!- son organisme à la dette de sommeil...), autant les gens qui ont de réels troubles du sommeil, insomnie ou hypersomnie, ont besoin de consignes claires sur la façon de gérer les différents paramètres impliqués dans le sommeil, afin que celui-ci remplisse au mieux ses multiples fonctions.
C'est pourquoi il s'agit de distinguer franchement les gadgets qui permettent d'améliorer un bien être (réveil plus confortable, aide à l'hygiène de sommeil, ...) des dispositifs médicaux qui viennent répondre à une pathologie.

Quelques éléments de précision sur les différentes informations, car ce forum a vocation d'information médicale:
Comme tous les êtres vivants, notre organisme suit des rythmes, dont celui qui nous fait alterner l'éveil et le sommeil, et ceux-ci étant inscrits génétiquement, il n'est pas facile et parfois hasardeux voire néfaste de les malmener.
C'est la lumière qui est le principal synchroniseur de nos différents rythmes, et à ce titre est un des éléments importants de notre sommeil. Mais ce n'est pas le seul (le Réseau Morphée y a consacré tout un site pour mieux connaître le sommeil et ses mécanismes!) car la lumière ne suffit pas à tout résoudre et sera notamment insuffisante pour contrecarrer l'effet de 2 litres de café avant de se coucher!
En revanche, si on sait que  la mélatonine (qui donne le tempo à nos différents rythmes) n'est sécrétée qu'en l'absence de lumière, l'intensité lumineuse de la lune n'est pas en cause comme peut l'être celle de la lumière du jour ou celle des écrans dans le décalage de notre endormissement: certes l'influence de la lune sur notre sommeil a été mise en évidence, mais on ne sait pas selon quels mécanismes.

Dernier point: les éveils nocturnes sont parfaitement physiologiques; tout le monde se réveille la nuit, mais ces éveils sont généralement tellement brefs qu'ils sont aussitôt oubliés; ce n'est que si une cause extérieure, douleur, inquiétude, préoccupation, mal être, ...  vient envahir notre conscience que nous ne pouvons pas rebasculer dans le sommeil. A l'époque de la bougie en revanche, il était en effet fréquent que les longues nuits (celles d'hiver tout du moins dans nos contrées) soient coupées en deux, avec au milieu un temps dédié aux activités qu'on ne pouvait faire de jour à cause du quotidien très dense, les câlins, la prière ou tout autre méditation...

Enfin, le lien du dernier message a été supprimé, car il menait vers un site à caractère commercial et notre site n'accepte aucune publicité.

Merci pour ces précisions.

Concernant l'outil, c'est assez intéressant de pouvoir observer ses cycles de sommeil, ce n'est en effet qu'un gadget qui n'a pas vocation à traiter des troubles "pathologiques" du sommeil.

En tout cas je suis en train de tester l'arrêt des écrans et des lumières puissantes le soir et ça marche plutôt bien pour l'instant.

Cette ampoule m'a l'air correcte ^^

Pour le graphique que vous m'avez envoyé par MP, il n'y a pas de précision pour sommeil profond et sommeil paradoxal ?