Insomnies depuis 3 semaines

Bonjour,

Commençons par une rapide présentation. Je suis un homme de 25ans, je travaille dans l'informatique (plus précisemment développeur). Je suis plutôt de nature assez calme et non stressé, et je n'ai aucun stress/pression concernant mon travail.
Concernant le sommeil j'ai toujours mis un certain temps avant de m'endormir, je suis du genre à penser à pleins de trucs quand je me couche, je n'arrive pas à mettre mon cerveau en mode "pause", mais j'ai toujours réussi à m'endormir malgré ça.

Venons en maintenant au fait.
La nuit du 2 Juin je me suis réveillé au petit matin avec un méchant mal de dos, la cause était un calcul rénal, rien de finalement bien méchant.
La nuit du 10 Juin je me suis réveillé brusquement dans la nuit, vers 1h30 du matin, et impossible de refermer l'oeuil.
Cette même semaine la douleur du calcul et revenu et après un scanner un urologue m'a mis 4 jours sous forte dose de Solupred (80mg). Les 4 nuits suivantes ont été dures à cause de ça, soit.
Sauf que depuis, je n'arrive plus à m'endormir naturellement, je suis obligé de prendre un immovan (3.75mg) pour réussir à m'endormir, ce qui ne m'enchante guère. (Note que le calcul a fini par se dissoudre, plus de soucis de ce côté là)
Mes problèmes d'endormissement ressemblent à ça:

[i]Je sens que je sombre, état "semi-conscient", là j'ai l'impression que mon coeur bat plus fort, j'ai l'impression d'avoir des bouffés de chaleur et finalement mes muscles se contractent et ça me sort de la phase d'endormissement, et ça en boucle, c'est très très épuisant. En ayant finalement marre je prends un immovan...[/i]

Je n'ai pas l'impression d'être particulièrement stressé, mais dormir est devenu un calvaire, tous les soirs je me couche en espérant m'endormir, et quand au bout d'1H/1H30 je vois que je ne dors pas, je me dis que c'est reparti pour un tour... Du coup je me sens fatigué la journée, et quand je me couche je me dis que je vais m'endormir d'un coup vu mon état de fatigue, mais non...
Mon réveil sonne à 7H30, jusque là je me reveillais toujours 5min avant. Ces derniers temps je suis souvent réveillé vers 6H30 (malgré l'immovan) et impossible de refermer l'oeuil, j'ai l'impression d'être complètement opérationnel. Mais une fois que l'après midi arrive c'est plus dur!
Jusque là, mes habitudes au moment de me coucher n'étaient probablement pas bonnes. Je me couchais souvent vers 21H30 et je regardais un film/série dans le lit sur une tablette, pour finalement éteindre les feux vers 23H, mais souvent ne pas m'endormir avant minuit.

J'ai commencé à:
- Arrêter de boire des boissons excitantes l'après-midi (café / thé), ce qui m'embête pas mal honnêtement!
- Arrêter de regarder des films/etc dans le lit, ayant lu qu'il fallait réserver le lit au sommeil.
- Me coucher plus tard, vu que de toutes façons je ne m'endormais pas avant.

J'ai quelques questions :
- Concernants les activités relaxantes le soir, j'aime bien lire, mais je le fais la plupart du temps sur une tablette (iPad), est-ce une mauvaise idée sachant qu'il vaut mieux éviter l'écran? Aussi j'ai tendance à lire des oeuvres plutôt orientées Science-Fiction etc, un autre type de livre est sans doute mieux ?
- J'aime bien regarder des films/séries/animes/... mais je le fais toujours sur un ordinateur, en fait je ne possède pas de TV, acceptable ou pas ?
- Je suis aussi preneur d'idée d'autres activités, il est clair que je passe de toutes manières trop de temps derrière un ordinateur (Job + maison).

Bonne fin de journée et merci pour votre aide.

Les écrans sont défavorables au sommeil à plusieurs titres:
tout d'abord par l'intensité lumineuse qu'ils diffusent (on regarde l'écran, contrairement à la lumière qui nous environne). Même si on diminue la difficulté en jouant sur les variations de lumière de l'ordinateur ou de la tablette, l'intensité reste de nature à modifier le signal transmis à notre horloge biologique; (En gros, notre cerveau informé par l'éclairage qu'il reçoit via la rétine, va lancer nos différents rythmes, dont celui de l'alternance veille sommeil: ainsi la lumière de l'écran le soir va retarder la période de propension au sommeil, c'est à dire que même si la pression de sommeil accumulée dans la journée est suffisante, l'endormissement va être décalé. De plus, la bonne synchronisation de nos différents rythmes est mise à mal, altérant ainsi le bon fonctionnement de chacun d'eux)

Vous connaissez déjà l'inconvénient de ne pas réserver le lit au sommeil, et c'est vrai que n'aller au lit que pour dormir permet de favoriser l'association très étroite entre "je suis au lit" et "je dors"...

La nature de ce que vous regardez influe aussi bien sûr: plus vous mettrez une bonne transition entre la journée et ses trépidations et l'abandon requis pour pouvoir s'endormir, plus cet endormissement sera facilité.

On peut ainsi vous conseiller de sortir de votre chambre tout appareil électronique (les écrans mais aussi les canaux qui vous relient à l'éveil comme le portable,...), de façon à permettre le retrait nécessaire au bon sommeil. Il faut idéalement qu'une fois couché, on ne soit "disponible" à rien d'autre qu'à son sommeil.
Il est également bénéfique de se préparer au sommeil en favorisant un "sas de décompression" avant le coucher: lecture (il existe des liseuses qui n'ont pas l'inconvénient lumineux des tablettes), relaxation, bricolage, chacun a ses thèmes de prédilection pour baisser son niveau d'éveil.
Vous avez tout à fait raison de ne pas vous coucher trop tôt, inutile de ruminer en plus, mais soyez vigilant à la nature de votre activité avant le coucher.
Le matin, levez vous quand vous êtes réveillé, et gardez cet horaire même le week end, cela favorise la bonne synchronisation de l'horloge biologique...
Dans la journée, limitez effectivement les excitants, qui en plus de l'heure à laquelle ils sont pris peuvent interférer avec le sommeil d'autant plus qu'il y a un effet cumulatif (4 cafés le matin équivalent à un le soir;..). Attention quand même à ce que ces consignes ne deviennent pas si arides qu'elles vous dépriment...
Important enfin est le fait de s'exposer quotidiennement à la lumière du jour, idéalement le matin, et de favoriser (conjointement par exemple) l'exercice physique.
Vous retrouverez ces conseils et d'autres en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil