quoi faire ?

bonjour
j ai 54 ans
suite à de graves problèmes j 'ai fait une dépression il y a 2 deux avec antidépresseur+ anxiolytique + zolpidem + Lexomil. Ce qui pour moi étais déjà un constat d 'échec ayant mis 10 ans à me débarrasser de la dépression causé par la mort de mon père à 20 ans et à tous les médicaments qui m ont été prescrit alors
j ai réussi à me sevrer des 2 premiers et accepter ce que la vie m impose :
- grave maladie de mon conjoint : bpco + emphyseme. refus de greffe ou mise sous oxygène ce qui fait qu à part 10 mn de marche par jour il ne peux plus rien faire . il ne supporte pas d être seul et ne se prend pas en charge sans compter sa libido sexuelle mise à mal par la maladie. je suis donc l homme la femme le bricoleur le jardinier la secrétaire l assistante sociale l infirmière et plus personne car pour ne pas le vexer il ne faut rien montrer , apprendre à vivre sans rien faire pour que lui n est pas l impression d'être malade. Aucune guérison. juste une détérioration de plus en plus rapide de son état de santé. il a perdu 80 % de ses capacité en 7 ans d'autant plus difficile que nous étions très rando avant.
- je suis en pre ménopause ainsi j ai droit à une nuit d'insomnie complète chaque fois que je vais réglée que rien ni aucun médicament ne peut résoudre
- j ai perdu 37 kg en 1 an et demi ce qui m a emmené à 70 kg pour 163 cm mais beaucoup moins que depuis mes 20 ans
- problèmes familiaux nombreux
cela se traduit par de très nombreux cauchemars qui me réveillent et alors impossible de se rendormir même en essayant de générer des pensées positives . souvent j ai l impression de trembler sans m 'arrêter juqu'à ce que je me lève surtout si je rate mon cycle d'endormissement. en + je dois dormir à plat ventre sinon je ronfle. sans compter que je bouge beaucoup au point parfois d être emmêlée dans mes vêtements.
à cela s'ajoute encore parfois des sueurs (effets de la pré ménopause)
Si ma nuit est ratée le matin j ai mal à l tête je suis alors larmoyante et ai des difficultés à me concentrer sur mon travail (je travaille sur informatique à mon domicile)
- je précise je ne bois pas je ne fume pas ni prend ni café ni thé je n ai pas de téle dans la chambre rien à par le portable de mon mari pour son réveil. je me lève à 7 h 30 chaque jour sauf week end 9 h 00 je me couche entre 22 h 30 23 h00 passez ce délai il m est impossible de dormir.
- qu'une journée à m éreinter dans l entretien des arbres de la pelouse ne change rien à ma façon e dormir. cela ne m épuise pas ni ne favorise le sommeil.
malheureusement mon médecin traitant est en arrêt pour une longue période aussi les remplaçant un par mois différent ne savent que renouveler les ordonnances et vous informant que ce n est pas un solution et qu il faut aller voir un psy alors que ce je veux c 'est dormir sans médicament me server de tout car le pire est encore à venir . j apprécie tout conseil et toute aide pour m aider à dormir sainement

Les troubles du sommeil peuvent avoir de multiples causes, qui s'ajoutent bien souvent les unes aux autres. Il n'y a donc pas [u]une[/u] solution pour vos difficultés mais c'est probablement en combinant plusieurs solutions que vous verrez un soulagement; parallèlement, les difficultés objectives que vous rapportez sont à elles seules susceptibles de mettre à mal un sommeil qui serait satisfaisant. La tâche est donc complexe, et nécessite d'être très vigilant aux moindres améliorations.
Il est donc important dans un premier temps à faire un état des lieux de votre sommeil en remplissant quotidiennement un agenda de sommeil (téléchargeable sur notre site, en bas à droite de la page d'accueil). Ainsi, même si vous avez déjà remarqué que l'activité physique ne suffisait pas à garantir votre sommeil, vous pourrez sur l'agenda repérer davantage de paramètres, et éventuellement faire des corrélations.
Vous gagnerez également à suivre rigoureusement les conseils d'hygiène du sommeil, c'est à dire:
- garder les horaires réguliers que vous avez en restant attentif à ne pas avoir un temps au lit supérieur à ce que sont vos besoins de sommeil, et au contraire en restant légèrement en deçà pour favoriser la bonne pression de sommeil, (la moyenne des besoins de sommeil se situe vers 7 heures et demie, et cela va plutôt en diminuant avec les années qui passent...)
- garder votre heure de lever fixe, en réduisant si possible encore l'écart entre les horaires de semaine et ceux du week end, et ce, quelle qu'ait été la nuit,
- éviter les excitants dans la journée (café, thé, cola,...)
- préparer son sommeil en étant le pus active possible dans la journée et en favorisant un temps de décompression le soir avant le coucher,
- favoriser l'activité physique et l'exposition à la lumière, surtout le matin, et inversement éviter la lumière (notamment celle des écrans) le soir.

vous retrouverez ces conseils sur notre site, en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil

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