Insomnie retard de phase et impossibilité d'aller se coucher

Bonjour,

J'ai parcouru le forum et je me présente car je me sens très concernée !

Grosse dormeuse de base, sans aucun mais aucun problème de sommeils, endormie en 5 minutes chrono, nuits pleines, tendance auc grasses mat le WE...
Arrivent mes 35 ans, le divorce, beaucoup de problèmes, une période très stressante, puis une période dure en résumé un gros coup de grisou dans ma vie (avec enfants).
Au départ de mon conjoint, j'ai découvert ce qu'est une insomnie : être dans un lit les yeux ouverts, se coucher à 2H du mat, penser avoir fait sa nuit et s'apercevoir qu'il est 3H... voilà...
S'ensuit une bonne dépression que je traine depuis 1 an et demi (ça va mieux )

Je n'ai jamais retrouvé le sommeil, j'ai fini par compter un peu mes heures de sommeil (heures "dans le lit") pour m'apercevoir que certaines semaines j'avais 5 heures de sommeil de moyenne : autant dire que j'étais en permanence décalquée, avec des gros coiups de barre début d'aprem qui faisaient rigoler les collègues mais qui surtout m'empêchaient de travailler.
J'ai cessé volontairement mon actibité professionnelle il y a 2 moins maintenant parce que je pétais un câble et que je vais remettre de l'ordre dans ma vie et je prends miansérine. J'ai retrouvé des vraies nuits de 8 heures, ça c'est assez incroyable.

Par contre, je traine depuis longtemps un gros retard de phase. J'ai la pêche de à 22 heures.. quand je travaillais je n'arrivais pas à aller me coucher et là je me suis complètement décalée, dormant de de 4 heures à midi, ou de 5 heures à 11 heures, jusqu'à 14 heures .. bref.
Il y a deux jours j'ai passé une nuit blanche complète je me suis couchée le lendemain.
J'en refais une aujourd'hui puisqu'il est 8 heures et que je n'ai pas dormi et que j'atteris sur ce forum.
Je ne prends pas la miansérine correctement parce que de fait je ne sais plus trop à quelle heure je la prends et à vrai dire je sais que ça me donne une coup de barre et je n'ai pas envie d'aller m'endormir.
Je pense qu'il y a un état de stress .. ?

Je ne suis pas du tout fatiguée le soir, je n'ai aucune envie d'aller me coucher. Mes repas sont décalés je mange le soir et la nuit voire le matin (5 6 7 heures) avant d'aller au lit. Maintenant, je me couche donc au petit matin pour me réveiller dans l'après midi, 14 15 ou 16 heures, voire je fais ma nuit dans la journée car au bout d'un moment quand mêm j'ai envie d'aller dormir !

Je ne sais pas trop quoi faire pour me recaler et surtout où trouver l'envie d'aller dans mon lit avant d'être complètement épuisée.

Merci de vos retours d'expérience.

Il est déjà difficile de se recaler, lors d'un déphasage, par exemple après un voyage transméridien, et encore plus difficile quand la période de notre rythme veille sommeil est un peu plus longue que 24 heures, ce qui donne notre tendance à être "du soir".

Notre sommeil suit en effet une rythmicité circadienne c'est à dire d'à peu près 24 heures. Chacun de nous a sa période propre, qui détermine d’ailleurs sa typologie circadienne : celle-ci peut être matinale (chez les gens du matin, souvent couche tôt et lève tôt), vespérale (couche tard lève tard) ou intermédiaire.
Les gens "du soir" comme vous ont tendance à allonger leur période.
Notre période est quotidiennement remise à l'heure (à 24 heures), grâce aux synchroniseurs, et notamment grâce à l'alternance du jour et de la nuit : la lumière est un synchroniseur très puissant, souvent utilisé pour aider au recalage. L’activité physique va jouer le même rôle, en élevant notre température interne. Le matin, lumière et/ou activité physique vont avoir tendance à avancer notre phase de sommeil (et donc notre endormissement. Inversement, s’exposer à la lumière le soir ou avoir une acticité physique intense en fin de soirée vont retarder cet endormissement.
Pour les gens du soir comme vous, il est donc utile de favoriser l’exposition à la lumière le matin en sortant faire une promenade dehors, ou même idéalement en pratiquant un sport à l’extérieur pour cumuler les deux effets.

A ces synchroniseurs externes s’ajoutent des synchroniseurs internes, principalement nos autres rythmes comme les repas, les habitudes sociales, etc... qui viennent renforcer la bonne amplitude de chacun de nos rythmes quand ceux-ci sont bien synchronisés.
C’est la raison pour laquelle l’activité professionnelle, même si elle peut être source de stress, favorise la bonne synchronisation de nos rythmes, grâce à la régularité qu’elle favorise.

Dans votre cas, le rythme veille sommeil semble s’être totalement inversé, ce qui ne facilite pas votre prise médicamenteuse, alors même que celle-ci avait amélioré votre sommeil.

Pour retrouver une plage de sommeil sur des créneaux horaires plus classiques, il sera plus efficace de jouer sur votre réveil et lever, (calé de façon drastique à 8 :00 par exemple), de trouver des activités de façon à n’avoir aucun assoupissement dans la journée et d’utiliser la pression de sommeil consécutive à votre manque de sommeil pour que l’endormissement se fasse à peu près facilement le soir. Après, il faut garder la même heure de lever quelle qu’ait été la nuit précédente, et renforcer la bonne synchronisation des rythmes avec la lumière, l’activité physique, la régularité des repas, etc… Le soir, vous vous autirisez à vous coucher à partir d'une certaine heure seulement, et selon votre somnolence.
En vous focalisant ainsi sur votre lever et non plus votre coucher, vous diminuez également l'anxiété de performance, où le fait de penser "Cath Va te coucher!" est en totale contradiction avec l'abandon que nécesite l'endormissement...

Enfin, comme il est plus facile de retarder son rythme que de l’avancer, une alternative serait de chercher non pas à avancer votre endormissement, mais dans un premier temps de le décaler encore plus afin de retrouver un endormissement aux alentours de midi, puis 15:00 ou 16:00, puis 19:00, et enfin 22 :00. Cela doit se faire alors sur plusieurs jours, en décalant chaque jour par paliers de 3 heures.

Arrivé à la plage qui vous convient, il sera nécessaire de maintenir le rythme en renforçant les synchroniseurs. Bon courage!